In welchen Lebensmitteln ist raffinierter Zucker enthalten
Dass in Lebensmitteln wie Kuchen, Eiscreme oder Süßigkeiten viel Zucker steckt, weiß jeder. Doch auch Fertigsuppen, Pastasaucen, Müsli oder Joghurt können zu dieser Kategorie gehören. Hier erfährst du, wie du sie aufspüren kannst.
Nicht alle Zucker sind gleich
Einfach ausgedrückt ist Zucker ein Kohlenhydrat, das natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vorkommt: in Obst und Getränken wie Fruchtsaft als Fruchtzucker (Fruktose), in Milch und Milchprodukten als Milchzucker (Laktose). Zucker kann Lebensmitteln aber auch hinzugefügt werden. Er enthält Kalorien, aber keine Nährstoffe - daher spricht man auch von leeren Kalorien. Bei natürlichen Zuckerquellen hingegen sieht es anders aus: Ein Apfel, der Fruktose enthält, liefert darüber hinaus auch Ballaststoffe und Nährstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken können.
Zudem haben pflanzliche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Kalium, Ballaststoffen, Folsäure sowie den Vitaminen A und C. In fettfreiem Joghurt stecken u. a. Calcium, Vitamin D und Eiweiß. Im Gegensatz dazu liefert zugesetzter Zucker - wie er zum Beispiel in Softdrinks, Cookies und dergleichen vorkommt - keine essentiellen Nährstoffe. Außerdem verzehrt man auch schnell zu viel davon.
Warum ist zugesetzter Zucker problematisch?
Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) sind sich einig: zu viel Zucker fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen und die Entstehung von Karies. Gesundheitsfördernd sei daher eine zuckerarme Ernährung.
Die DGE empfiehlt, dass wir maximal 10 Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr in Form von freiem Zucker aufnehmen sollten. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g Zucker/Tag - das entspricht ca. 17 Stück Würfelzucker. Dazu zählen zugesetzte Zucker sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker. Die WHO empfiehlt idealerweise sogar nur 5 % der Gesamtenergie aus freiem Zucker.
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Versteckter Zucker: Wie er getarnt ist
Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir meistens den Haushaltszucker (Saccharose). Doch Zucker hat auch viele andere Namen - und damit tricksen die Lebensmittelhersteller gerne! Achte daher genau auf die Zutatenliste. Auch wenn du dort den Begriff „Zucker” nicht findest, kann trotzdem viel Zucker enthalten sein.
Weitere Begriffe für Zucker können z. B. sein: Dextrin, Dextrose, Eingedickter Zuckerrohrsaft, Fruktose, Gerstenmalzextrakt, Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, Karamellsirup, Kokosblütenzucker, Maissirup, Maltose, Malzextrakt, Molkenpulver, Raffinose, Saccharose, Sirup aus Naturreis, Traubensüße, Weizendextrin. Grundsätzlich lässt sich an der Endung -ose erkennen, dass es sich um Zucker handelt.
9 bis 12 Zuckerfallen - mal süß, mal herzhaft
Neben den offensichtlichen Zuckerquellen wie Süßigkeiten, Limonade und Eis findet man auch in vermeintlich „gesünderen” Lebensmitteln reichlich Zucker.
- Müslimischungen: Denn in vielen Fertigmischungen - sei es Früchtemüsli, Schokomüsli oder etwas Crunchiges - versteckt sich oft eine Menge Zucker. Bis zu 30 g Zucker pro 100 g Müsli ist keine Seltenheit.
- Fruchtjoghurts: Die meisten Sorten sind weit entfernt von einer gesunden Milchportion. Je nach Sorte kann es passieren, dass man mit einem 250-g-Becher fast so viel Zucker aufnimmt wie in einer halben Tafel Schokolade steckt.
- Fruchtsaft und Smoothies: Diese Getränke enthalten eine Menge an verstecktem Zucker. Für ein Glas Saft werden eine Menge Früchte benötigt, sodass du letzten Endes viel mehr Zucker konsumierst, als wenn du ganze Früchte verzehrt hättest.
- Eingelegtes Gemüse: Ein Glas eingelegte Rote Bete schafft es beispielsweise auf 10 Würfelzucker pro 330-g-Glas.
- Sportdrinks und Energydrinks: Energiedrinks enthalten oft 27 g Zucker pro Dose (rund 9 Würfelzucker).
- Pastasaucen und Fertigsaucen: Viele Fertigsaucen beinhalten zugesetzten Zucker; Pastasauce enthält natürlich vorkommenden Zucker aus Tomaten, viele Fertigsaucen beinhalten darüber hinaus zusätzlichen Zucker.
- Cappuccinopulver und Fertiggetränke: Ein zubereiteter Becher enthält oft 3-4 Stückchen Würfelzucker.
- Proteinriegel: Manche Proteinriegel schlagen mit 7 Würfelzucker pro Stück zu Buche - das ist mehr als in manch Donut steckt.
- Fertigsuppen: Überraschung! Viele Fertigsuppen enthalten zugesetzten Zucker als Geschmacksverstärker.
Weitere überraschende Zuckerbomben
Im Supermarkt lauert der Zucker an jeder Ecke. Unter den industriell hergestellten Lebensmitteln finden sich die größten Zuckerbomben, darunter viele Produkte, in denen wir ihn nicht vermuten würden:
- Trockenobst: Beim Trocknen verliert Obst bis zu 80 % der Flüssigkeit. Die Konzentration der anderen Inhaltsstoffe steigt entsprechend. 100 g getrocknete Aprikosen können bis zu 40 g Zucker enthalten.
- Babynahrung und Kinderkekse: Einige Produkte enthalten bis zu 25-30 g Zucker pro 100 g.
- Säfte & Softdrinks: Ein Liter Coca Cola enthält nach eigenen Angaben 28 Stück Zucker; Apfelsaft (200 ml) kann bis zu 34 g Zucker enthalten.
- Fettreduzierte Produkte: Wenn Fett aus Produkten entfernt wird, kommt oft Zucker hinzu, um den Geschmacksverlust auszugleichen.
- Obst und Gemüse aus der Dose / Konserven: Dosenfrüchte und eingekochtes Rotkraut können erhebliche Mengen Zucker enthalten.
- Brot und Toast: Auch beim Backen von Brot wird Zucker eingesetzt; Toastbrot kann z. B. etwa 5 % Zucker enthalten.
- Fertiggerichte: Reispfannen, Fertigpizzen oder Tiefkühlgerichte enthalten oft Zucker - die Menge pro Portion addiert sich schnell.
- Ketchup und Saucen & Dips: Ketchup liegt mit etwa 22-23 % Zucker deutlich höher als man erwartet; viele Dips und Barbecuesaucen enthalten mehrere Teelöffel Zucker pro Portion.
Tabelle: Ausgewählte Lebensmittel und typischer Zuckergehalt
| Produkt | Zuckergehalt pro 100 g / 100 ml (ungefähr) | Bemerkung |
|---|---|---|
| Trockenaprikosen | ~40-47 g | Konzentration durch Trocknen |
| Instant Cappuccino (Pulver) | ~54,7 g | Schon kleine Portionen enthalten viel Zucker |
| Apfelsaft | ~10 g / 100 ml (200 ml Glas ≈ 34 g) | Ähnlich viel Zucker wie Cola pro Glas |
| Fruchtjoghurt | ~12-15 g | 250 g Becher kann viel Zucker enthalten |
| Ketchup | ~23 g | Ein Esslöffel enthält etwa 4 g Zucker |
| Smoothies (gekauft) | ~10-11 g / 100 ml | Manche Fertig-Smoothies enthalten mehr Zucker als Cola |
| Fettreduzierte Milchprodukte (z. B. Milchreis) | ~11 g | Fettreduzierte Produkte können mehr Zucker enthalten |
| Sport- / Energy-Drinks | ~10-27 g pro Portion | Hoher Zuckeranteil für schnellen Energieschub |
Wie erkenne ich versteckten Zucker?
- Lesen Sie die Zutatenliste: Die Zutaten stehen in der Reihenfolge des Gewichtsanteils. Steht Zucker weit oben, ist viel davon enthalten.
- Achten Sie auf Namen mit der Endung „-ose“: Glukose, Fruktose, Dextrose etc. sind Zuckerarten.
- Schauen Sie auf die Nährwertangaben: Hier ist der Gesamtzuckergehalt meist pro 100 g und pro Portion angegeben; in vielen Ländern muss auch der zugesetzte Zucker separat stehen.
- Vorsicht bei „fettarm“: Wenn Fett reduziert wurde, kommt oft Zucker hinzu, um Geschmack zu ersetzen.
- Misstrauen Sie Werbeaussagen: „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht unbedingt zuckerfrei - Zutaten, die natürlicherweise Zucker enthalten, dürfen vorhanden sein.
Praktische Tipps, um Zuckerfallen zu meiden
- Selber kochen und backen: Wer selber kocht, entscheidet auch selbst, wie viel Zucker er verwendet.
- Bevorzugen Sie natürliche Süßigkeiten: Zucker aus unbearbeitetem Obst und Gemüse ist in der Regel unbedenklicher, da Ballaststoffe die Aufnahme verlangsamen.
- Etiketten prüfen: Ein Blick aufs Etikett verrät den Zuckergehalt im Produkt; oft gibt es Alternativen mit weniger oder ohne Zucker.
- Wählen Sie ungesüßte Varianten: Bei Hafermilch, Joghurt und anderen Produkten lieber „ungesüßt“ wählen.
- Reduzieren Sie Fertigprodukte: Viele Saucen, Fertiggerichte und Dressings enthalten zugesetzten Zucker - selbstgemacht ist oft besser.
- Portionsgrößen beachten: Die vorgeschlagene Portion auf Verpackungen ist häufig kleiner als die wirklich verzehrte Menge.
Sucht nach Zucker - was sagt die Wissenschaft?
Du kannst dich entspannen: Es mag sich mitunter so anfühlen, aber es gibt keinerlei wissenschaftliche Beweise, die belegen würden, dass Zucker im Sinne körperlicher Abhängigkeit süchtig macht. Der Grund dafür: Es hat keinen körperlichen Entzug zur Folge, wenn du Zucker aus deiner Ernährung streichst. Du bist also nicht süchtig nach Zucker, sondern wahrscheinlich einfach an bestimmte Lebensmittelsorten gewöhnt.
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Mehrere Studien zeigen jedoch, dass zu viel Fruktose schlecht für die Gesundheit ist und mit Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes Typ-2 und Leberproblemen in Verbindung gebracht wird. Die gesundheitlichen Risiken sind wissenschaftlich bereits seit Jahrzehnten erforscht.
Welche Auswirkungen hat zu viel Zucker auf die Gesundheit?
Ein hoher Zuckerkonsum begünstigt das Risiko für folgende Krankheiten: Typ-2-Diabetes, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies, Lebererkrankungen, Hautalterung und teilweise sogar Krebs.
Genießen - aber mit Achtsamkeit
Die Lebensmittel auf unserer Liste sind nicht verboten. Genießen gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und strikte Verbote sorgen oft nur für ein größeres Verlangen nach Süßem. Greifen Sie zu frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln und kochen Sie, wenn möglich, selbst. So wissen Sie, was drin ist und können versteckte Zuckerfallen umgehen!
Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, gönnen Sie es als Nachtisch nach einer protein- oder fetthaltigen Mahlzeit, denn so erhöht sich der Blutzuckerspiegel nicht so stark. Wer bewusst einkauft und auf Zutatenlisten sowie Nährwertangaben achtet, kann seinen Zuckerkonsum deutlich reduzieren.
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