Fruchtzucker vs. raffinierter Zucker: Unterschiede und Auswirkungen auf die Gesundheit

Zucker ist nicht gleich Zucker. Im Dschungel der Süßungsmittel ist es wichtig, die Unterschiede zwischen Fruchtzucker (Fruktose) und raffiniertem Zucker (Saccharose, Glukose) zu kennen, um fundierte Entscheidungen für die eigene Gesundheit treffen zu können.

Was ist raffinierter Zucker?

Unter raffinierten Zuckern versteht man verarbeitete und isolierte Zucker wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker, Kristallzucker). Durch die industrielle Verarbeitung werden diese Zuckerarten isoliert und in hoher Konzentration verfügbar gemacht. Raffinierte Zucker sind billig herzustellen und werden deshalb vielen Getränken, Süßwaren und Fertigprodukten zur Süßung und Texturverbesserung zugesetzt. Lebensmittel werden dadurch allerdings schnell hochkalorisch (=energiereich), womit wiederum der Anstieg von Übergewicht in den Industrieländern in Verbindung gebracht wird. Aktuelle Studien liefern Hinweise darauf, dass süße Lebensmittel die Präferenzen zugunsten gesüßter Lebensmittel verändern, da auf diese Weise unser Belohnungssystem angeregt wird. Besonders intensiv diskutiert wird derzeit der Einsatz des industriellen Fruktose-Korn-Sirups (=HFCS, wird auch Fruktose-Glukose-Sirup genannt), welcher aus Mais hergestellt wird und immer häufiger in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt wird. Vor allem in den USA hat der Konsum fruktosehaltiger Lebensmittel stark zugenommen und wird als ein Grund der Adipositas-Epidemie genannt. Fruktose hat eine deutlich höhere Süßkraft als Glukose und ist dadurch sehr wirtschaftlich. Rohrzucker, auch als brauner Zucker bekannt, hat annähernd den gleichen Kaloriengehalt und Nährstoffgehalt wie der gebräuchliche Haushaltszucker. Der Haushaltszucker wird dabei aus Zuckerrüben gewonnen, der Rohrzucker aus dem Zuckerrohr.

Was ist Fruchtzucker (Fruktose)?

Fruchtzucker, auch Fruktose genannt, ist ein Einfachzucker (Monosaccharid), der natürlicherweise in Obst, Gemüse und Honig vorkommt. Er gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und ist ebenso wie Traubenzucker (Glukose) ein Einfachzucker. Reine Fruktose ist allerdings doppelt so süß wie reine Glukose. Daher wird sie von der Lebensmittelindustrie besonders gerne zum Süßen eingesetzt - und zwar oft in Form von mit Fruktose angereichertem Sirup aus Maisstärke. Auch Früchte enthalten Fruktose, außerdem kommt sie in fast allen Gemüsesorten vor - allerdings im Vergleich zum Obst in wesentlich geringeren Mengen.

Der Mythos vom gesünderen Fruchtzucker

„Süße nur aus Früchten“ - wenn sich verarbeitete Lebensmittel mit dieser Werbeaussage schmücken, hört sich das erstmal gesund an. Doch ein aktueller foodwatch-Marktcheck zeigt: Auch Snacks, die nur natürlichen Zucker aus Früchten enthalten, können wahre Zuckerbomben sein. Da stellt sich die Frage: Ist Fruchtzucker wirklich gesünder als „normaler” Haushaltszucker? Zuerst einmal: In Früchten steckt nicht nur Fructose, also Fruchtzucker, sondern auch Glucose und Saccharose. Glucose ist der sogenannte Traubenzucker: Er geht schnell ins Blut, was bedeutet, dass er den Blutzucker rasch ansteigen, aber auch rasch wieder abfallen lässt. Fructose ist der sogenannte Fruchtzucker: Er geht nicht so schnell ins Blut und braucht im Gegensatz zur Glucose kein Insulin. Aufgrund dessen wird oft angenommen, Fructose sei der „gesündere“ Zucker. Das ist aber falsch. Fructose wird über die Leber abgebaut, was bei übermäßigem Verzehr zu einer Fettleber führen kann. Saccharose besteht aus Glukose und Fruktose und wird - in aufgearbeiteter Form - als Haushaltszucker eingesetzt.

Kinder-Fruchtsnacks im Test

Für einen aktuellen Marktcheck hat foodwatch 77 an Kinder beworbene Fruchtsnacks in Drogeriemärkten ausfindig gemacht. Sie alle eint: Keiner der Riegel, Bonbons und Knabbereien enthält zugesetzten Zucker. Stattdessen steckt der natürlicherweise in Früchten enthaltene Zucker drin. Doch wer nun denkt, es handele es sich deshalb um einen gesunden Snack, irrt. Im Durchschnitt bestanden die Produkte im Test zu fast einem Drittel aus Zucker. Die beiden Spitzenreiter, die Obsties von Alete sowie die Rosinchen von Freche Freunde, waren sogar zu fast drei Vierteln aus Zucker.

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Expertenmeinung

Fructose ist nicht gesünder Dr. Stefan Kabisch, der an der Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin der Charité-Universitätsmedizin in Berlin forscht, bewertet Zucker in verarbeiteten Produkten grundsätzlich kritisch: „Es ist völlig egal, welcher Zucker da drin ist, ob Fruchtzucker oder Kristallzucker. Beide sind Zuckervarianten, die süß schmecken, die viele Kalorien enthalten, die nicht lange satt machen. Tendenziell ist der Fruchtzucker vielleicht sogar problematischer - da gibt es aus Tierversuchen einige Hinweise. Brennt Ihnen auch eine Frage unter den Nägeln?

Wie der Körper Fruktose verarbeitet

Anders als Glukose, die von den Körperzellen zur Energiegewinnung bevorzugt wird und mithilfe von Insulin schnell aus dem Blut in die Zellen gelangt, wird Fruktose hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt. Fruktose beeinflusst unseren Blutzucker kaum und wird im Gegensatz zu Glucose weitgehend insulinunabhängig in der Leber verarbeitet. Dort wird sie abgebaut. Gelangt mehr Fruchtzucker in den Körper als benötigt, sammelt sich der Überschuss in der Leber - und wird umgewandelt in Fett. Ein Großteil des auf die Weise entstandenen Fettes gelangt zurück in den Blutkreislauf. Es erhöht so die Blutfettwerte und wird in den Fettdepots eingelagert. Studien haben bestätigt, dass sich eine erhöhte Fruktoseaufnahme ungünstig auf den Stoffwechsel auswirkt und die Entwicklung von Übergewicht und Fettleibigkeit sowie Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ 2 begünstigt. Außerdem steigert die erhöhte Zufuhr von Fruktose das Risiko für Bluthochdruck und Gicht. Auch eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung, die an Mäusen durchgeführt wurde, hat den Zusammenhang zwischen Fruktosekonsum und Übergewicht belegt. Er beruht auf einer Beeinflussung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels. Fruktose führt zudem zu einem geringeren Sättigungsgefühl. Normalerweise ist das Hormon Leptin dafür verantwortlich, dem Gehirn zu vermitteln, ob die Fettdepots ausreichend gefüllt sind. Leptin wird in den Fettzellen gebildet. Sind ausreichende Fettreserven vorhanden, hemmt Leptin das Hungergefühl. Ein übermäßiger Fruktosekonsum führt allerdings zu einer Leptinresistenz.

Die dunkle Seite der Fruktose: Mögliche Gesundheitsschäden

Obwohl Fruktose in natürlichen Lebensmitteln vorkommt, kann ein übermäßiger Konsum, insbesondere in Form von industriell verarbeiteten Produkten, negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

Fettleber: Da Fruktose hauptsächlich in der Leber abgebaut wird, kann ein Übermaß zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung führen.
Erhöhte Blutfettwerte: Die Umwandlung von Fruktose in Fett kann die Blutfettwerte erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
Insulinresistenz: Ein hoher Fruktosekonsum kann zu einer Insulinresistenz führen, was die Entstehung von Typ-2-Diabetes begünstigt.
Übergewicht und Adipositas: Fruktose kann das Sättigungsgefühl verringern und somit zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme beitragen.
Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Gicht: Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr von Fruktose das Risiko für Bluthochdruck und Gicht erhöhen kann.

Zucker ist Zucker: Die ernüchternde Wahrheit

Die ernüchternde Wahrheit ist also: Zucker ist Zucker. Und wir essen im Durchschnitt viel zu viel davon. Das kann zu ernährungsbedingten Krankheiten wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes sowie Karies führen. Expertenorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sehen vor allem den sogenannten „freien” Zucker kritisch: Damit gemeint ist Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt ist, loser Haushaltszucker sowie der natürlicherweise etwa in Säften oder Honig enthaltene Zucker. Eine erwachsene Person mit einem Energiebedarf von 2000 kcal sollte nicht mehr als 50 Gramm beziehungsweise besser noch maximal 25 Gramm dieser freien Zucker am Tag verzehren. Die meisten Menschen nehmen aber deutlich mehr zu sich.

Natürliche vs. zugesetzte Fruktose: Ein wichtiger Unterschied

Es ist wichtig zu betonen, dass es einen Unterschied macht, ob Fruktose in ihrer natürlichen Form in Obst und Gemüse vorkommt oder als isolierter, zugesetzter Zucker konsumiert wird. Frisches Obst punktet mit Vitaminen und Ballaststoffen Auch in frischem Obst und Gemüse steckt Zucker. Doch meist in längst nicht so hohen Konzentrationen wie in verarbeiteten Produkten. Und neben Zucker enthalten diese Lebensmittel auch gesundheitsförderliche Bestandteile wie Vitamine, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe. In Fruchtsnacks ist das Obst hingegen stark verarbeitet und konzentriert. Sie enthalten kaum noch positive Bestandteile. Die Fruktose aus natürlichen Quellen wie Obst ist in moderaten Mengen unbedenklich und bringt dank der enthaltenen Nährstoffe positive Effekte mit sich.

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Zuckerarten im Überblick

Alle Kohlenhydrate bestehen aus den gleichen Grundstoffen: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die am einfachsten aufgebauten Kohlenhydrate sind die Monosaccharide, also Einfachzucker. Hierzu zählen Traubenzucker (Dextrose, Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Verbinden sich zwei Einfachzucker, entsteht Zweifachzucker, naturwissenschaftlich: Disaccharide. Dies ist zum Beispiel unser Haushaltszucker - auch Saccharose genannt. Hier ist ein Molekül Glukose mit einem Molekül Fruktose verknüpft. Weitere bekannte Zweifachzucker sind Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose). Oligosaccharide sind dann Mehrfachzucker. Sie sind weniger süß als Ein- und Zweifachzucker. Zu guter Letzt gibt es auch noch Polysaccharide, also Vielfachzucker. Das sind zu langen Ketten verknüpfte Zuckermoleküle. Süß schmecken sie allerdings nicht. Das für unsere Ernährung wichtigste Polysaccharid ist Stärke.

Vielfalt im Zuckerregal: Ein Überblick über verschiedene Zuckersorten

Nicht nur die Zuckerarten sind vielfältig. Auch im Zuckerregal im Supermarkt finden sich viele unterschiedliche Zuckersorten. wird vor allem von anderen Lebensmittelherstellern zur Weiterverarbeitung oder als Zutat genutzt. ist besonders reiner Zucker und wird am häufigsten verwendet. Im Supermarkt finden wir Raffinade in verschiedenen Körnungen an: grob, mittel und fein. Je feiner die Körnung, desto besser lässt sich Raffinade auflösen und in Speisen einrühren. besteht aus Zucker, reinem Pektin (z. B. Apfelpektin) sowie Zitronen- oder Weinsäure. Er gibt Marmeladen, Konfitüren und Gelees volles Aroma, perfekte Süße und lange Haltbarkeit. Es gibt drei Sorten von Gelierzucker: Gelierzucker 1:1 wird zum Einkochen von Konfitüren und Gelees verwendet. Gelierzucker 2:1 wird für weniger süße Fruchtaufstriche im Verhältnis 2 zu 1 verwendet, das heißt zwei Teile Frucht werden mit einem Teil Zucker verkocht. hat etwas gröbere Kristalle. ist extra fein gemahlene Raffinade. ist Zucker der angefeuchtet in Formen gepresst und anschließend getrocknet wird. Beim Zuckerhut ist der Zucker kegelförmig gepresst. Er ist besonders beliebt in der kalten Jahreszeit für Punsch oder Feuerzangenbowle. Seine Form erinnert noch heute an die Tonkegel der Perser um 600 n. Chr., die darin erstmals Kristallzucker herstellten. besteht aus besonders grobkörnigem, granuliertem Zucker. bezeichnet unterschiedliche Zuckersorten, denen ihre braune Farbe gemein ist. wird in verschiedenen Größen aus reinen Zuckerlösungen durch langsames Auskristallisieren gewonnen. Weißer Kandis wird aus hellem Zuckersirup und brauner aus einem karamellisierten Zuckersirup hergestellt. Es gibt ihn in verschiedenen Formen: Weißer Kandis, brauner Kandis, Kluntje, Krusten- oder Stangenkandis, Krümel- oder Grümmelkandis. Kandis wird vor allem zum Süßen von Tee verwendet.

Häufige Irrtümer rund um Zucker

Saccharose ist ungesund, aber Fruchtzucker hat wenig Kalorien und Honig ist eine gesunde Alternative zum Süßen. Stimmt das wirklich? Was sind die häufigsten Irrtümer rund um Zucker? Zucker gehört nicht zu den Grundnahrungsmitteln: Der Mensch braucht keinen zusätzlichen Zucker, um in Schwung zu kommen. Unser Gehirn und andere Organe benötigen zwar Glukose, auch Traubenzucker genannt, um gut funktionieren zu können. Brauner Zucker: sieht gesünder aus als weißer Haushaltszucker, ist es aber nicht. Brauner Zucker sieht zwar natürlicher aus als weißer, aber das macht ihn noch lange nicht gesünder. Es gibt drei Arten von braunem Zucker: Vollzucker, Vollrohrzucker und Braunzucker. Während es sich bei eingefärbtem Zucker um unseren herkömmlichen Haushaltszucker (Saccharose) handelt, enthalten Vollzucker und Vollrohrzucker mehr Mineralstoffe. Es ist nicht immer einfach zu erkennen, ob ein Produkt tatsächlich Zucker enthält. Lebensmittelhersteller zum Beispiel dürfen mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen auf der Packung für Zucker angeben. Stehen etwa Maltodextrin, Pflanzensirup oder auch Laktose auf der Liste der Inhaltsstoffe, ist für viele Menschen nicht klar, dass es es sich um eine Form von Zucker handelt. Der natürliche Geschmack täuscht: Zwar enthält Honig Spuren von Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen, aber zu 80 Prozent besteht er aus Fruchtzucker, Traubenzucker und anderen Zuckerarten. Der Rest ist Wasser, weshalb Honig eigentlich nur eine übersättigte Zuckerlösung ist. Zwar steigert Traubenzucker (Glukose) die Konzentration und macht munter. Dieser Effekt ist aber nur von kurzer Dauer, denn der Körper schüttet große Mengen Insulin aus, nachdem ihm Traubenzucker zugeführt wurde. Danach sinkt der kurzfristig erhöhte Blutzuckerspiegel wieder drastisch ab. Und das bewirkt dann genau das Gegenteil von dem, was man eigentlich erreichen wollte - man fühlt sich schlapp. Es hieß lange, Fruchtzucker sei gesünder als Traubenzucker. Er wurde besonders für Diabetiker empfohlen. Heute ist bekannt, dass diese Annahme falsch war. Fruchtzucker ist - neben Traubenzucker - ein Bestandteil von Saccharose (Haushaltszucker). Ein gesundes Süßungsmittel ist Fruchtzucker nicht, denn in großen Mengen kann er die Leber schädigen und zu einer Fettleber führen. Daran leiden mittlerweile schon Kinder. "Zuckerfrei" heißt nicht immer wirklich frei von jeglichem Zucker. Denn außer unserem Haushaltszucker gibt es noch weitere Zuckerarten wie Trauben-, Frucht- und Milchzucker. Vom gesundheitlichen Standpunkt aus unterscheiden sich diese Sorten nicht vom Haushaltszucker. "Zuckerfreie" Lebensmittel sind nur solche, die weniger als 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. Nein. Fett etwa hat einen mehr als doppelt so hohen Energiewert wie Zucker. Zum Vergleich: Ein Gramm Fett enthält neun Kilokalorien, ein Gramm Zucker nur vier. Der beste Energielieferant ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen, Eiweißen und Vitaminen. Es ist allerdings ein Mythos, dass Zucker dem Körper Kalzium raubt und damit die Knochen "weichmacht". Diese Annahme geht auf falsche Folgerungen aus Versuchen in den 1920er-Jahren zurück. Zwar braucht der Körper zum Verdauen von Zucker das Vitamin B1, dieses braucht er aber auch zum Verdauen von anderen Kohlenhydraten.

Zuckerverzicht: Ein möglicher Weg zu mehr Gesundheit?

Wenn du zu viel Zucker isst, wirst du das wahrscheinlich nicht gleich über Nacht bemerken. Aber über einen längeren Zeitraum ist ein hoher Zuckerkonsum in Studien mit verschiedenen Krankheiten assoziiert. Autoimmunerkrankungen (z.B. Es kann sich bei Verdacht auf eine dieser Krankheiten lohnen, mal für einige Zeit auf Zucker zu verzichten. Es geht bei Begleiterkrankungen also eher um einen dauerhaft erhöhten Zuckerkonsum, wenn wir von zu viel Zucker sprechen. Es spricht nichts dagegen, sich auch mal ein Stück Kuchen oder einen Nachtisch zu gönnen, wenn man gesund ist. Aber es sollte eben nicht jede Mahlzeit Zucker enthalten.

Entzugserscheinungen und Alternativen

Menschen, die das Experiment Zuckerverzicht wagen, berichten in Blogs von anfänglichen Entzugserscheinungen: Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Gereiztheit. Stefan Kabisch, Studienarzt beim Deutschen Institut für Ernährungsforschung, sagt dazu: „Solche Wohlfühl-Faktoren lassen sich in Studien nicht gut belegen.“ Er bestätigt aber: Wer regelmäßig viel Zucker isst und dann plötzlich verzichtet, dem könne es erst einmal schlecht gehen. Fakt ist, dass es bei einem Zuckerverzicht immer auf mehrere Faktoren ankommt: Gewicht, vorherige Ernährungsweise, Veranlagung und vor allem auch, auf welchen Zucker verzichtet wird - und wie dieser ersetzt wird. Agavendicksaft, Honig, Ahorn- und Zuckerrübensirup oder Stevia - um Lebensmittel zu süßen, gibt es neben Haushaltszucker viele andere Möglichkeiten. Zum Abnehmen sind die ersten vier aber keine wirklichen Alternativen. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte auf kalorienarme Lebensmittel achten und wenn nötig Zucker durch Süßstoffe ersetzen. Die DGE rechnet vor: Allein durch das Süßen von Kaffee oder Tee mit Süßstoff anstatt Zucker ließen sich pro Jahr 23.360 Kilokalorien einsparen. Ansonsten geben manche Wissenschaftler:innen zu bedenken , dass natürliche Süßmittel insofern "besser" als Haushaltszucker sind, da sie neben Fructose und Glucose noch andere Bestandteile fassen: etwa Vitamine, Aminosäuren und Antioxidantien. Diese würden es dem Körper erleichtern, mit den auch enthaltenen Zuckern umzugehen.

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Tipps für einen bewussten Zuckerkonsum

Zutatenlisten lesen: Seit 2016 muss auf der Verpackung von Fertigprodukten der Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm oder Milliliter stehen. Das Problem: Man erkennt nicht, wie viel davon natürliche und was zugesetzte Süße ist. Gerade aber dieser Unterschied wäre wichtig. Denn Zucker, der in Obst oder Milch vorkommt, schadet dem Körper nicht. Den muss man in der Zutatenliste suchen. Manchmal ist das aber gar nicht so einfach, denn die Lebensmittelindustrie benutzt über 70 verschiedene Worte für zugesetzten Zucker. Auch der Fruktosegehalt auf Lebensmitteln ist für den Verbraucher nicht ersichtlich.
Versteckte Zuckerquellen erkennen: Neben den offensichtlichen Dingen wie Süßigkeiten steckt auch viel Zucker in Produkten, in denen wir es gar nicht erwarten. Besonders in verarbeiteten Lebensmitteln ist häufig zugesetzter Zucker zu finden. Egal ob getrocknet, aus der Dose oder tiefgekühlt - meist ist Zucker mit dabei. Dazu gehören auch viele Soßen und Dips wie Senf, Sahnemeerrettich, Brühpulver, Bratensoßen, Ketchup, Hummus oder Frischkäsezubereitungen, obwohl wir diese eher als salzig einstufen würden. In Broten, die mit Hefe oder Sauerteig hergestellt werden, geht es nicht komplett ohne Zucker, denn die Mikroorganismen brauchen den Zucker zum Gären. Aber auch enzymatische Reaktionen im Teig können Zucker aus der Stärke freisetzen. Diese Produkte sind in der Regel hoch verarbeitet. Klar, Dosenfrüchte sind in der Regel in Zucker und Wasser eingelegt. Aber auch sauer eingelegte Gurken, Rote Bete, Sauerkraut oder Krautsalat können zugesetzten Zucker enthalten. Hier erwarten wir etwas Süßes - aber es wird gerne mit Zucker nachgeholfen, um diese Erwartung zu erfüllen. Fruchtjoghurts oder auch Fruchtsaft enthalten mit über 10 g Zucker auf 100 Milliliter genau so viel wie dieselbe Menge Cola. Vorsicht gilt auch bei Smoothies: Auch wenn hier die ganze Frucht drinsteckt, werden die enthaltenen Ballaststoffe zerhackt und teilweise gelöst. Sie sind aber wichtig, damit der Zucker aus den Früchten nur langsam in kleinen Portionen in unser Blut gelangt. Auch mit Datteln oder Trockenfrüchten kann man schnell über sein Tageslimit an Zucker kommen. Durch das Trocknen fehlt ihnen Volumen und Gewicht. So kommen 100g Dattel auf über 60 g Zucker, getrocknete Feigen, Äpfel, Aprikosen oder Rosinen auf 50 - 70 g. Zucker hat viele Namen! Wenn du dir nicht alle merken kannst, deckst du die meisten Begriffe ab, wenn du in den Zutaten alles meidest, was auf Zucker, Sirup, Saft oder -ose endet (z.B. Sacchar-ose).
Alternativen wählen: Keine Softdrinks oder Saft trinken - und Tee oder Kaffee nur ohne Zucker. Jeden Tag zwei Stück Obst und drei Portionen Gemüse zu deinen Mahlzeiten essen. Beides ist gesund und macht lange satt. Aufpassen bei Angaben wie „mit weniger Zucker“. Da Fruktose süßer als Haushaltszucker schmeckt, können Hersteller Zucker einsparen, indem sie mehr Fruktose einsetzen. Auch auf Süßstoffe - also Zuckeraustauschstoffe - verzichten. Der süße Geschmack ist ein Problem an Zucker, weil er uns belohnt und Einfluss auf unser Essverhalten haben kann. Den Verzicht planen und ihn z.B.

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