Die Auswirkungen von Zucker auf den Darm: Ein umfassender Überblick
Zucker ist ein fester Bestandteil unserer Ernährung, aber seine Auswirkungen auf den Darm und die allgemeine Gesundheit sind komplex und vielfältig. Dieser Artikel untersucht die verschiedenen Auswirkungen von Zucker auf den Darm, von der Veränderung der Darmflora bis hin zur Beeinflussung der psychischen Gesundheit, und bietet Einblicke, wie man den Zuckerkonsum kontrollieren kann, um die Darmgesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Zucker und die Darmflora
Der Darm beherbergt Billionen von Mikroorganismen, die als Darmflora oder Mikrobiom bekannt sind. Diese Mikroorganismen spielen eine entscheidende Rolle bei der Verdauung, der Immunfunktion und der allgemeinen Gesundheit. Zucker kann das Gleichgewicht der Darmflora stören, indem er das Wachstum bestimmter Bakterienarten fördert.
- Auswirkungen auf die Bakterienzusammensetzung: Eine übermäßige Zuckerzufuhr kann dazu führen, dass sich schädliche Bakterien im Darm vermehren, während die Anzahl nützlicher Bakterien abnimmt. Dies kann zu einem Ungleichgewicht der Darmflora führen, das als Dysbiose bezeichnet wird.
- Fütterung unerwünschter Mikroorganismen: Zucker dient als Nährstoff für im Darm vorhandene Pilze. Deren Vermehrung kann die Verdauung beeinträchtigen und zum Beispiel zu Verstopfung führen.
- Reduktion der Fettanlagerung: Bei zu viel Zucker kann es passieren, dass die Darmbakterien, die dafür sorgen, dass der Körper wenig Fett anlagert, inaktiv werden. Kombiniert man dann noch eine zu fetthaltige Ernährung, sind die Anlagerung von Fetten und damit auch das Übergewicht vorprogrammiert.
- Auswirkungen auf die Immunabwehr: Der Zuckerüberfluss sorgt dafür, dass sich die Zusammensetzung der Darmflora ins Negative ändert. Außerdem wird die Darmschleimhaut dünner. Im Endeffekt entsteht im Darm eine Umgebung, in der sich ungesunde Bakterien vermehren können. Der Körper wird anfälliger für Infektionen, das Immunsystem geschwächt.
Zucker und die Darmschleimhaut
Die Darmschleimhaut ist eine Barriere, die den Körper vor schädlichen Substanzen im Darm schützt. Zucker kann diese Barriere schwächen und die Durchlässigkeit des Darms erhöhen.
- Beeinträchtigung der Regeneration: Die Darmschleimhaut muss sich unentwegt erneuern. Diesen Prozess könnte ein hoher Zuckerkonsum stören - und so chronische Darmentzündungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa begünstigen.
- Hemmung der Stammzellneubildung: Insgesamt deuten Ergebnisse darauf hin, dass ein kurzfristiger Überschuss an Saccharose in der Nahrung den Stoffwechsel der Darmkryptenzellen direkt verändern und die regenerative Neuentstehung von Darmstammzellen hemmen kann.
- Leaky-Gut-Syndrom: Zucker kann sich schädlich auf die Darmflora auswirken und die übermässige Vermehrung von schädlichen Darmbakterien fördern. Dies wiederum führt zu einer durchlässigen Darmschleimhaut (Leaky-Gut-Syndrom), zu Entzündungsprozessen und einem fehlgeleiteten Immunsystem - ein Effekt, der umso schlimmer wird, wenn gleichzeitig die Zufuhr ballaststoffreicher Lebensmittel reduziert wird.
Zucker und psychische Gesundheit
Es gibt eine wachsende Zahl von Beweisen dafür, dass es eine Verbindung zwischen Darm und Gehirn gibt. Zucker kann diese Verbindung beeinflussen und die psychische Gesundheit beeinträchtigen.
- Verbindung zwischen Darm und Gehirn: Darm und Gehirn sind auf direktem Weg miteinander vernetzt. Das, was im Darm passiert, hat also Auswirkungen aufs Gehirn. Und aufs Verhalten.
- Einfluss auf Neurotransmitter: Fruchtzucker hat Einfluss auf den Stoffwechsel der Eiweißbausteine, der Aminosäuren. Bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit kann eine bestimmte Aminosäure, das Tryptophan, nicht mehr aus dem Darm aufgenommen werden. Denn der Fruchtzucker bindet das Tryptophan an sich und wandert damit in den Dickdarm. Somit gelangt diese Aminosäure nicht wie üblich aus dem Dünndarm über die Blutbahn ins Gehirn, wo es dringend gebraucht wird. Tryptophan ist nämlich der wichtigste Baustein für das Glückshormon Serotonin. Fehlt dieser Baustein, kann kein Serotonin gebildet werden.
- Zuckerhaltige Getränke und Depressionen: Inzwischen zeigen immer mehr Studien: Softdrinks können auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Bei Frauen, die regelmäßig zuckerhaltige Limonaden getrunken haben, fanden die Forschenden eine deutlich erhöhte Anzahl von Bakterien der Gattung Eggerthella im Darm. Frühere Studien hatten gezeigt, dass Eggerthella bei Menschen mit Depressionen vermehrt vorkommt.
Zuckerunverträglichkeiten
Das Problem der Zuckerunverträglichkeiten wird nach Meinung von Experten völlig unterschätzt. Sie vermuten, dass weit über 20 Prozent (manche schätzen bis zu 40 Prozent) der Reizdarm-Patienten an einer Zuckerunverträglichkeit leiden. Zu diesen Zuckern zählen Fruktose, Sorbit und Laktose.
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- Fruktoseintoleranz: Der Fruchtzucker Fruktose wird sehr häufig in industriell gefertigten Lebensmitteln verwendet. Statt des Haushaltszuckers (Saccharose) wird ein mit Fruktose angereicherter Sirup aus Maisstärke hinzugegeben.
- Sorbitintoleranz: Sorbit (Synonyme sind Sorbitol oder Glucitol) wird ebenfalls als Zuckeraustauschstoff eingesetzt. Als Lebensmittelzusatzstoff trägt er die Bezeichnug E 420. In der Natur kommt Sorbit in einigen Früchten vor, zum Beispiel in Vogelbeeren, Pflaumen, Birnen und Äpfeln. Wer mit dem Fruchtzucker nicht zurechtkommt, sollte auch Sorbit meiden. Denn beide Zuckerarten werden über den gleichen Stoffwechselweg abgebaut.
- Laktoseintoleranz: Rund ein Fünftel der Deutschen ist laktoseintolerant. Betroffene können den Milchzucker nicht aufspalten, weil in ihrem Darm das wichtige Enzym Laktase zu wenig oder gar nicht gebildet wird. Der unverdaute Milchzucker wandert in tiefere Darmabschnitte. Blähungen, Durchfall und zum Teil sehr heftige Bauchschmerzen sind die Folge.
Strategien zur Reduzierung des Zuckerkonsums und zur Förderung der Darmgesundheit
- Ausgewogene Ernährung: Um die Leber zu entlasten, ist eine ausgewogene Ernährung ein gutes Instrument. Bei ersten Schäden ist es hilfreich, über einige Monate auf „leberschädliche“ Nahrungsmittel zu verzichten. Dazu gehören Fertiggerichte, Speisen & Getränke mit hohem Zuckergehalt, Alkohol und sehr fetthaltige Speisen.
- Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffe sind die wichtigste Nahrungsgrundlage für unsere Darmbakterien und fördern außerdem die Verdauung. In Obst, Gemüse und Vollkorn sind große Mengen an Ballaststoffen enthalten, Hilfe bieten auch spezielle Präbiotika aus der Apotheke.
- Regelmäßige Essenszeiten: Erziehen Sie Ihren Darm mit regelmäßigen Essenszeiten hin zu einer geregelten Verdauung und nehmen Sie sich für den Stuhlgang so viel Zeit wie nötig.
- Probiotika und Präbiotika: Pflegen Sie Ihren Darm, indem Sie nützliche Bakterien in Form von Probiotika zuführen, besonders wenn Sie merken, dass Ihre Verdauung nicht mehr problemlos funktioniert und Sie Blähungen oder Verstopfung spüren. Das kann nach einer stressigen Feiertour, schwerem Essen oder auch nach der Einnahme von Antibiotika der Fall sein.
- Natürliche Süßstoffe: Als Alternative zu Zucker ist beispielsweise Xylit geeignet.
- Vermeidung von Zuckerfallen: Auf den Anteil an Zucker und Fett in Nahrungsmitteln zu achten, ist also durchaus sinnvoll, da sonst langfristig die Gesundheit leidet. Mit zu viel Zucker im Darm schadet man nicht nur direkt den Abwehrkräften und füttert ungesunde Keime, man begünstigt auch ungesundes Übergewicht.
- Aufmerksames Lesen von Zutatenlisten: Schauen Sie daher immer genau hin, an welcher Stelle der Zucker in der Zutatenliste steht und wie oft der Zucker genannt wird.
- Vorsicht bei Fertiggerichten: Vor allem Fertiggerichte enthalten große Zuckermengen.
Weitere unterstützende Maßnahmen
- Ausreichend Flüssigkeit: Leitungswasser und Tee sollten unbedingt ausreichend getrunken werden, um die hauptsächliche Leberfunktion, die Entgiftung, zu unterstützen. Ca. 2 Liter Flüssigkeit täglich werden empfohlen, bei hohen Temperaturen (z. B. nach dem Saunagang) oder körperlicher Betätigung auch mehr.
- Bewegung: Moderate Bewegung ist nicht nur für den gesamten Organismus gesund, auch die Leber wird dabei stärker durchblutet und der Stoffwechsel angeregt. Zudem baut Bewegung Spannungen ab und ist ein guter Ausgleich für einen stressigen Alltag. Dabei soll gar kein Marathon gelaufen werden.
- Heilpflanzen: Es gibt einige Naturstoffe und Heilpflanzen, welche die Leberfunktion nachweislich unterstützen. Dazu zählen Artischocke, Löwenzahn und Mariendistel, deren pflanzliche Extrakte äußerst reich an Bitterstoffen sind. Traubenkern-Extrakte enthalten eine hohe Konzentration an Polyphenolen, also an hochpotenten Antioxidantien.
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