Gesunder Tassenkuchen ohne Mehl und Zucker – schnelles Rezept

Kennst Du das auch? Du hast Appetit auf etwas Süßes, aber es soll gesund sein und schnell zubereitet? Ich verrate Dir mein Lieblingsrezept für diese Situation - ein gesunder Tassenkuchen.

Warum dieses Rezept gesund ist

Das folgende Rezept ist nährstoffreich, glutenfrei, zuckerfrei und eignet sich daher auch super als gesundes Frühstück. Mit nur 5 Zutaten ist dieses Gericht in nur 5 - 7 Minuten fertig und gelingt immer. Dieses Gesunder Tassenkuchen Rezept ist vollgepackt mit folgenden Nährstoffen:

Zutaten (für 1 Tasse)

4 Esslöffel Haferflocken (fein gemahlen)
1 Ei
1 reife Banane (gequetscht)
0.5 Teelöffel Weinstein Backpulver
2 Esslöffel ungesüßte Mandelmilch

Foto einer Tasse mit Zutaten (Haferflocken, Banane, Ei, Mandelmilch)

Zubereitungsschritte

In einer Tasse die fein gemahlenen Haferflocken und Backpulver gut vermischen.
Füge das Ei hinzu und schlage es gut in der Tasse.
Füge die gequetschte Banane und ungesüßte Mandelmilch hinzu und rühre alles gut um, bis ein glatter Teig entsteht.
Stelle die Tasse in die Mikrowelle und backe den Tassenkuchen bei hoher Hitze für ca. 1 Minute und 30 Sekunden.
(alternativ und schonender geht es auch im Backofen, was etwas länger dauert: circa 10 - 15 Minuten)
Nimm die Tasse vorsichtig aus der Mikrowelle (Achtung heiß) und lass den Tassenkuchen für 1-2 Minuten abkühlen, bevor Du ihn genießt.
Du erkennst, dass der Kuchen fertig ist, indem Du mit einem Zahnstocher in die Mitte des Kuchens stichst. Wenn der Zahnstocher sauber herauskommt, ist der Kuchen fertig.

Kurzes Video: Tassenkuchen ohne Mehl und Zucker in der Mikrowelle zubereiten

Variationsmöglichkeiten für Teig

Dieses Rezept lässt sich super mit anderen Zutaten kombinieren. Bist Du ein Schokofan? Dann mische 1 EL Kakaopulver (ungesüßt) in die restlichen Bestandteile.

Good to know: Kakaopulver enthält natürliche Pflanzenstoffe (Flavonoide) sowie Magnesium und Eisen.

Anstelle von Mandelmilch kannst Du natürlich auch andere Arten von Milch, wie Hafermilch, Sojamilch oder Kokosmilch oder Bio-Milch verwenden.

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Für zusätzlichen Geschmack und den besonderen Kick kannst Du Gewürze wie Zimt, Muskatnuss, Ingwer oder Kurkuma oder Vanilleextrakt hinzufügen - ein gesunder Tassenkuchen mit Würze!

Du hast an einigen Tagen einen besonders süßen Zahn - dann süße den Teig mit gehackten Datteln, Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft.

Wer es nussig mag, kann dem Teig gehackte Nüsse oder Samen, wie Walnüsse, Mandeln, Chiasamen oder Leinsamen, hinzufügen, für den zusätzlichen Boost an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Experimentiere ganz nach Deinem Geschmack.

Low Carb / Kokosmehl-Alternative

Der Low Carb Tassenkuchen ist so etwas wie die gesündere Variante der klassischen Mug Cakes. Beide werden als Mikrowellenkuchen eher gegart als gebacken.

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Bei uns kommt der Low Carb Tassenkuchen ohne Mehl und Zucker aber trotzdem recht gut an, weil er schön leicht nach Kokos und Schokolade schmeckt, durchaus saftig und vergleichsweise gesund ist.

Als Getreide-Alternative fungiert in diesem Rezept Kokosmehl. Wie ihr vielleicht schon in meinem Post über Erfahrungen beim Backen mit Kokosmehl gesehen habt, verhält sich dieses anders als Standardmehl. Man muss vor allem die extreme Saugfähigkeit beachten; daher kommen im Low Carb Tassenkuchen-Rezept auf nur 1,5 Esslöffel Kokosmehl auch ein Ei und 3-4 Esslöffel Milch.

Welche Milch man verwendet, ist egal - ich habe den Keto-Mikrowellenkuchen schon mit Kuhmilch, Hafermilch sowie Mandelmilch gemacht.

Statt Kokosblütenzucker, der gut mit Kokosmehl harmoniert und ein nachhaltiges Süßungsmittel ist, eignen sich z.B. Xylit, Erythrit oder Xucker bronxe.

Für das kohlenhydratarme Mikrowellenkuchen-Rezept braucht ihr maximal 5 Minuten.

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Toppings - Ideen und Empfehlungen

Ein gesunder Tassenkuchen braucht auch ein Topping. Dabei sind Dir keine Grenzen gesetzt und Du kannst den Gesundheitswert noch erhöhen.

Obst oder Beeren: Wir empfehlen saisonales Obst oder Beeren (in Bioqualität) zu verwenden um etwas Farbe und fruchtigen Geschmack hinzuzufügen.
Mandel- oder Cashewbutter: Mit einem Klecks Mandel- oder Cashewbutter fügst Du dem Kuchen zusätzliche Cremigkeit und Nährstoffe zu.
Griechischer Joghurt: Gib einen Esslöffel griechischen Joghurt auf den Kuchen, um ihm zusätzliche Proteine zu verleihen - dieser ist eine wahre Proteinbombe und fördert außerdem die Verdauung.
Kokosraspeln: Für den exotischen Geschmack, bestreue den Kuchen mit Kokosraspeln - hierzu würden auch frische Ananasstückchen passen.

Kombiniere individuell nach Deinem Geschmack.

Ich habe bereits viele Kombinationen ausprobiert und präferiere ganz klar frische Blaubeeren. Die sind nicht nur super lecker und sondern auch reich an Antioxidantien für einen super Start in den Tag.

Topping-Ideen: Blaubeeren, Joghurt, Nüsse

Backalternative: Ofen oder Heißluftfritteuse

Falls du keine Mikrowelle zuhause hast, kannst du den Tassenkuchen auch für 15-20 Min. im Ofen backen. Natürlich funktioniert es so auch im Backofen. Allerdings braucht der Kuchen dann doch länger.

Eine Leserin hat berichtet, dass es bei ihr 11 Minuten bei 180° war.

Wenn es um Heißluft-Fritteusen geht, empfehle ich übrigens gleich einen Multikocher, bzw. eigentlich einen bestimmten und zwar den Ninja Foodie OP 500 oder den OP750.

Weitere Rezeptideen und Varianten ohne Mehl und Zucker

Heute verrate ich dir ein schnelles Grundrezept für einen Low Carb Tassenkuchen ohne Mehl und Zucker. Auf der Basis dieser Rezepte kannst du natürlich noch zahlreiche, eigene Variationen ausprobieren.

Einen Marzipankuchen ohne Zucker kannst du tatsächlich aus nur 2 Zutaten backen. Einen einfachen und leckeren Low Carb Zitronenkuchen kannst du ohne Mehl und ohne Zucker mit nur 5 Zutaten selber machen! Um diesen saftigen Nusskuchen ohne Mehl und Zucker zu backen brauchst du nur 3 Zutaten! Nüsse, Eier und Eryhthrit - mehr nicht!

Typischerweise werden Tassenkuchen in der Mikrowelle gebacken. Da mir zu meinen schnellen Low Carb Mikrowellen-Rezepten aber auch immer wieder die Frage gestellt wird, ob sich das Gebäck auch im Ofen backen lässt, war es mir für dieses Grundrezept wichtig, dass sich der Low Carb Tassenkuchen sowohl sehr gut in der Mikrowelle, als auch im Ofen backen lässt.

Variante	Hauptzutat statt Mehl	Schnelle Garzeit (Mikrowelle)
Standard (Hafer)	Haferflocken (fein gemahlen)	1:30-2:00 min
Low Carb	Kokosmehl	2-5 min
Mandelmehl-Variante	Mandelmehl	2-3 min

Tipps für das perfekte Ergebnis

Banane mit der Gabel zerdrücken.
Das Ei in einer großen Tasse mithilfe einer Gabel verquirlen.
Flüssige Butter und Milch unterrühren, falls du eine cremigere Konsistenz möchtest.
Die Gar-Zeit ist sehr individuell, es kann also etwas kürzer oder länger dauern.
Sollte der Teig allzu fest sein, noch einen Löffel mehr Milch zugeben.

Mit nur 5 Zutaten ist dieses Gericht eine leckere, gesunde und schnelle Frühstücksalternative oder für den Appetit zwischendurch. Durch die einfache Zubereitung ist der gesunde Tassenkuchen in weniger als 8 Minuten genussbereit.

Erzähle uns gern in den Kommentaren wie Dir dieses Rezept geschmeckt hat oder Du einen Geheimtipp hast, den Du uns verraten möchtest. Wir wünschen Dir guten Appetit.

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