Rotkohl tiefgefroren ohne Zucker Rezept: Eine umfassende Anleitung

Rotkohl, auch bekannt als Rotkraut oder Blaukraut, ist ein vielseitiges Wintergemüse, das in der deutschen Küche eine lange Tradition hat. Ob als klassische Beilage zu deftigen Speisen wie Gans, Ente oder Wild, oder als Zutat in modernen vegetarischen Gerichten - Rotkohl ist äußerst wandlungsfähig und lässt sich in vielen Variationen zubereiten. Charakteristisch ist seine appetitliche Farbe: In rohem Zustand ist der Kohlkopf blauviolett. In Verbindung mit Säure, wie Essig oder Zitronensaft, wird er rot, das bekannte „Rotkraut“ entsteht. Gesund machen ihn seine Inhaltsstoffe. Was die Nährstoffe angeht, ist der rote Kohl dem Weißkohl sogar überlegen.

Warum Rotkohl so gesund ist

Rotkohl ist nicht nur lecker, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen. Er enthält fettlösliche Vitamine wie Vitamin K und E sowie die wasserlöslichen Fitmacher Vitamin B und - wie alle Kohlsorten - Vitamin C. Üblicherweise ist Vitamin C empfindlich gegen Hitze, der Gehalt verringert sich beim Kochen beträchtlich. Nicht so bei Kohl: Hier ist Vitamin C in Form von Ascorbigen A und B gebunden, einer Vorstufe des Vitamin C. Beide Substanzen spalten sich beim Erhitzen auf und setzen Ascorbinsäure frei. So kann Kohlgemüse nach dem Kochen mehr Vitamin C abgeben als in rohem Zustand.

Erwachsene sollten pro Tag etwa 95 bis 110 Milligramm (mg) Vitamin C zu sich nehmen. Mit 83 mg enthält eine Portion Rotkohl (150 g) schon fast den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C. Zusätzlich liefert Rotkohl pro 100 g folgende Vitamine und Mineralstoffe:

  • Kalium (mg): 267
  • Kalzium (mg): 35
  • Magnesium (mg): 18
  • Eisen (mg): 0,5
  • Vitamin A (µg): 2,5
  • Vitamin B1 (mg): 0,07
  • Vitamin B2 (mg): 0,05
  • Niacin (mg): 0,4
  • Vitamin B6 (mg): 0,15
  • Folsäure (µg): 35
  • Vitamin C (mg): 50
  • Vitamin E (mg): 1,7

Der hohe Ballaststoffgehalt bewirkt, dass Rotkohl lange satt macht. Menschen mit empfindlichem Darm können aber auf den Ballaststoff-Giganten mit Verdauungsbeschwerden reagieren. Diese treten vor allem nach dem Genuss von rohem Kohl auf. Durch die Verdauungsarbeit der Bakterien im Darm entstehen Gase - daher ist der Kohl bei vielen als Verursacher von Blähungen gefürchtet. Die gute Nachricht: Die blähende Wirkung des Kohls lässt sich ganz einfach umgehen: Verzichten Sie darauf, den Rotkohl roh zu essen. Blanchieren Sie den Kohl und frieren Sie ihn ein, das macht ihn leichter verdaulich.

Rotkohl zubereiten: Frisch, tiefgefroren oder aus dem Glas?

Rotkohl ist nicht nur wegen seiner Nährstoffe so beliebt, er schmeckt auch richtig lecker. Ob roh, tiefgefroren oder eingekocht - es gibt ihn in allen Varianten zu kaufen. Aber welche ist am gesündesten?

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Ob frisch gehobelt oder gegart: Rotkohl ist gesund. Unter Hitzeeinwirkung büßt er allerdings einen Teil seiner Nährstoffe ein, genießen Sie ihn daher auch roh als knackigen Salat. Die Nährwerte der Rohkost und des gegarten Gemüses unterscheiden sich nur unwesentlich. Die Verfügbarkeit von Vitamin C erhöht sich durch das (nicht zu lange) Kochen sogar. Kohl lässt sich sehr gut und nahezu ohne Nährstoffverluste lagern. Ist der Kohlkopf geschlossen, ohne Flecken und Risse, bleibt er mehrere Monate im dunklen, kühlen Keller oder im Kühlschrank verwendbar.

Rotkohl aus dem Glas sollten Sie besser im Supermarktregal stehen lassen. Bei verarbeitetem Rotkohl ist der Zuckergehalt in der Regel erheblich, der Vitamin C-Gehalt dagegen gering. 77 Gramm Zucker stecken durchschnittlich in einem 700-Gramm-Glas. Das sind umgerechnet 25 Stück Würfelzucker. Wenn Sie zum Fertigprodukt greifen möchten, geben Sie dem tiefgekühlten Kohl den Vorzug: Laut Stiftung Warentest ist der tiefgekühlte Rotkohl ebenso gesund wie die selbst gemachte Variante.

Rotkohl tiefgefroren ohne Zucker: Das Rezept

Hier ist ein Rezept für leckeren, zuckerfreien Rotkohl aus der Tiefkühltruhe:

Zutaten:

  • 1 Packung (ca. 750 g) tiefgekühlter Rotkohl
  • 1 Zwiebel
  • 1 Apfel
  • 2 EL Schmalz (Schwein oder Gans) oder Pflanzenöl (z.B. Sonnenblumenöl für eine vegane Variante)
  • 50 ml Rotwein-Essig
  • 100 ml Apfelsaft (oder Saft schwarzer Johannisbeeren)
  • Gewürze: Nelken, Lorbeerblätter, Wacholderbeeren, Pimentkörner (optional in einem Teebeutel)
  • Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und grob reiben oder in kleine Stücke schneiden.
  2. In einem großen Kochtopf das Schmalz oder Öl erhitzen. Die Zwiebel darin glasig dünsten.
  3. Den tiefgekühlten Rotkohl, den Apfel und die Gewürze (entweder lose oder in einem Teebeutel) hinzufügen. Alles gut vermischen.
  4. Mit Rotwein-Essig und Apfelsaft ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Den Topf zudecken und den Rotkohl bei schwacher Hitze ca. 45-60 Minuten schmoren lassen, bis er weich ist. Dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, damit nichts anbrennt.
  6. Am Ende der Garzeit den Teebeutel mit den Gewürzen entfernen (falls verwendet). Den Rotkohl mit Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas Essig abschmecken.

Variationen und Tipps zum Würzen

Um Rotkohl zu würzen, kannst du klassisch Nelken, Lorbeer, Salz, Pfeffer, Essig und etwas Zucker verwenden. Hier sind noch weitere Ideen, wie du dein Rotkraut abwechslungsreich würzen kannst:

  • Apfelrotkraut: Gib etwa zwei bis drei fein geschnittene Äpfel direkt am Anfang zu den Zwiebeln, bevor du das Rotkraut und die klassischen Gewürze beimengst. Dazu passt gut etwas Orangensaft und/oder Rotwein.
  • Fruchtige Variation: Anstelle von Äpfeln kannst du auch vier bis fünf Backpflaumen hinzugeben und den Rotkohl mit etwas zusätzlicher Säure abschmecken, etwa mit Zitronensaft.
  • Scharf: Schön spicy wird das Blaukraut, indem du ein daumengroßes Stück Ingwer kleinschneidest und mit den Zwiebeln anbrätst. Dazu passt etwas frisch gemahlener Koriander sowie der Saft einer halben Zitrone und einer ganzen Orange.
  • Nussig: Eine nussige Blaukraut-Variante kannst du mit vorgegarten Maronen zubereiten - je nach Geschmack etwa ein bis zwei Handvoll.
  • Cremig: Mit ein paar Esslöffeln Tahini oder Mandelmus wird das Rotkraut cremig und mild im Geschmack. Dazu passen geriebene Muskatnuss und Hefeflocken - dann bekommt das Ganze einen käsigen Touch.

Weitere Rezeptideen mit Rotkohl

Neben dem klassischen Rotkohl gibt es noch viele weitere leckere Rezeptideen mit diesem vielseitigen Gemüse:

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  • Rotkohl-Apfel-Salat: Rotkohl in feine Streifen schneiden und mit Apfelstücken, Walnüssen und Schafskäse vermengen. Mit einem Dressing aus Rotweinessig, Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.
  • Warme Rotkohl-Tarte: Eine Quiche mit einer Füllung aus Rotkohl, Zwiebeln, Sonnenblumenkernen und Ziegenfrischkäse.
  • Vegetarische Rotkohl-Pfanne mit Kartoffeln: Kartoffeln und Rotkohl in einer Pfanne mit Zwiebeln, Knoblauch und Karotten anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Rotkohl-Pastinaken-Sticks: Pastinaken und Rotkohl pürieren und mit Kichererbsenmehl und Kartoffelstärke zu einem Teig verarbeiten. Zu Stangen formen, in Semmelbröseln wälzen und im Ofen backen.

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