Low Carb: Wie viel Zucker ist pro Tag erlaubt?

Low Carb, was auf Deutsch "wenig Kohlenhydrate" bedeutet, hat sich im Laufe der Jahre zu einer der beliebtesten Ernährungsformen entwickelt. Bei dieser Methode müssen keine Kalorien gezählt werden, stattdessen wird auf eine kohlenhydratarme Ernährung gesetzt. Der Speiseplan besteht hauptsächlich aus proteinreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten, Gemüse und bestimmten Obstsorten, die nicht so viele Kohlenhydrate (Zucker) enthalten. Dieser Artikel erklärt, wie eine Low Carb Ernährung genau funktioniert, welche Lebensmittel erlaubt sind und ob man damit tatsächlich gesund und langfristig abnehmen kann.

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb setzt sich aus den englischen Wörtern "low" ("niedrig") und "carb" ("carbohydrates" = Kohlenhydrate) zusammen. Es handelt sich um eine Ernährungsform, die vor allem seit den 1970er Jahren immer populärer geworden ist. Ein oft genannter Name im Zusammenhang mit Low Carb ist Robert Atkins. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Diätformen und Variationen von Low Carb, wie beispielsweise die LOGI-Diät, Glyx-Diät, Paleo oder Keto. Bei allen diesen Ernährungsstilen wird in unterschiedlichem Maße auf Kohlenhydrate wie Brot und Co. verzichtet.

Bei Low Carb wird der Kohlenhydratanteil der Nahrung entgegen den allgemeinen Empfehlungen großer Ernährungsgesellschaften deutlich gekürzt, und zwar auf 15 bis 30 Prozent. Die Idee dahinter ist, dass statt Kohlenhydraten Eiweiß und Fette als Energiequelle genutzt werden. Die vereinfachte Idee hinter Low Carb: Überschüssige Kohlenhydrate werden in Fettpolster umgebaut.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, im Rahmen einer vollwertigen Ernährung 55 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eiweiß sollte 10 bis 15 Prozent der Tagesenergiemenge ausmachen und 30 Prozent der Energie sollte über Fett zugeführt werden.

Wie der Körper Kohlenhydrate verarbeitet

Im Verdauungstrakt werden Kohlenhydrate (zum Beispiel aus Brot) zu Glukose (Traubenzucker) abgebaut. Was nicht direkt benötigt wird, landet als Kohlenhydratspeicherform Glykogen in Muskelzellen und der Leber oder wird in Körperfett umgewandelt. So entsteht ein Puffer, damit nicht dauernd Nahrung zugeführt werden muss.

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Zunächst wird freie Glukose im Blut verbraucht. Sinkt der Blutzuckerspiegel, wird bei Bedarf anschließend Glukose aus dem Glykogenspeicher an das Blut abgegeben. Sind die Energievorräte des Körpers in Form von Kohlenhydraten erschöpft, schaltet der Körper vom Kohlenhydratstoffwechsel in den Fettstoffwechsel um, hier wird von "Ketose" gesprochen.

Normalerweise ist Glukose, die aus den Kohlenhydraten der Nahrung gewonnen wird, die Hauptenergiequelle. Stehen nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, schaltet der Körper von der Verbrennung von Glukose auf die Verbrennung von Fett um und produziert die sogenannten Ketonkörper. Man befindet sich dann in der "Ketose".

Die Ketose ist ein natürlicher Vorgang des Organismus. Evolutionär betrachtet konnten Menschen dadurch in Hungerphasen weiterhin Energie gewinnen. Neben einer kohlenhydratarmen Ernährung kann man auch durch Fasten oder Ausdauersport in eine Ketose kommen. Stehen keine Kohlenhydrate zur Verfügung, um daraus Energie zu gewinnen, werden in der Leber aus Fettsäuren Ketonkörper gebildet. Es wird also Fett verbrannt. Ketone können als alternative Energiequellen dienen, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist.

Der größte Energiespeicher ist das Unterhautfettgewebe. Dort werden bei einem normalen Körpergewicht bis zu 100.000 Kilokalorien als "Depotfett" gespeichert. Eiweiß kann der Körper nicht so gut speichern. Wird nicht genug über die Nahrung zugeführt, wird Eiweiß aus der Muskulatur "angezapft". Eiweiß wird zum Beispiel für den Aufbau von Muskeln, für die Blutgerinnung, die Immunabwehr, für Enzyme und Hormone und vieles andere mehr benötigt.

Funktion und Bedeutung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Sie sind für das Gehirn die bevorzugte Energiequelle und auch sonst greift der Körper für den schnellen Energieschub gerne auf sie zurück. Werden jedoch mehr Kohlenhydrate aufgenommen als zur Energiegewinnung benötigt und sind die Zuckerspeicher bereits gefüllt, dann lagert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettdepots ein.

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Besonders viele Kohlenhydrate werden in Form von Zucker gegessen. Die besondere Eigenschaft von Zucker: Er wird vom Körper besonders schnell aufgenommen und lässt den Blutzucker in die Höhe schießen. Somit steht dem Körper kurzfristig sehr viel Energie zur Verfügung. Allerdings folgt darauf der Blutzuckerabfall, der dafür sorgt, dass der Körper Nachschub verlangt und durch Heißhunger signalisiert, erneut zu Süßigkeiten oder süßen Getränken zu greifen. Aber nicht nur Zucker sorgt dafür, dass dem Körper sehr plötzlich viel Energie zur Verfügung steht, sondern auch Weißmehlprodukte, wie Toastbrot und Gebäck. Sie wirken im Körper sehr ähnlich wie Zucker, das heißt starker Blutzuckeranstieg bei nicht wirklich langfristiger Sättigung.

Jedes Mal, wenn der Blutzucker steigt, muss der Körper das Hormon Insulin ausschütten. Dieses regt die Zellen dazu an, den Zucker aufzunehmen. Eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung, basierend auf Zucker und einfachen Kohlenhydraten, kann zu der Entwicklung von Übergewicht und Adipositas beitragen. Übergewicht, besonders solches, das sich in Form von viel Bauchfett äußert, hat einen Einfluss auf den Stoffwechsel. Dieses sogenannte viszerale Fett kann auf Dauer dazu beitragen, dass der Körper eine Insulinresistenz entwickelt, der Vorstufe von Diabetes Typ 2. Dabei werden Kohlenhydrate nicht mehr so gut durch das Insulin in die Zellen transportiert, denn werden die Zellen ständig mit Insulin überladen, schützen sie sich, indem sie eine Resistenz entwickeln.

Der Anteil an einfachen Kohlenhydrate in der Ernährung steigt stetig. Diese Entwicklung hat sich besonders seit dem Zeitalter der Industrialisierung verstärkt. Vor dieser Zeit haben die Menschen zwar auch kohlenhydratreiche Lebensmittel in Form von Vollkorngetreide und Kartoffeln gegessen, doch waren diese wesentlich naturbelassener und reich an Ballaststoffen. Und auch Zucker war lange Zeit kein so erschwingliches Gut, wie es das heute ist. Ein weiterer Großteil der Nahrung bestand aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Milchprodukten, Fleisch und Fisch.

Low Carb Diäten im Detail

Bei allen Low-Carb-Diäten wird der Kohlenhydratanteil der Nahrung reduziert. Durch den Verzicht soll der Körper Fettdepots abbauen. Ob und wie viel Kohlenhydrate gegessen werden dürfen, hängt von der jeweiligen Diät ab. In den meisten Diäten gibt es verschiedene Phasen, bei denen Kohlenhydrate mehr oder weniger streng (vorübergehend) vom Speiseplan gestrichen werden. Je nach Diät sind es etwa 100 bis 120 Gramm pro Tag (entspricht einem Kohlenhydratanteil von etwa 15 bis 30 Prozent).

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Atkins-Diät

Bei dieser Low-Carb-Diät gibt es vier Phasen. Am Anfang werden in der "Einleitungsphase" für zwei Wochen lang täglich maximal 20 Gramm Kohlenhydrate gegessen. Auch sind viele Gemüsesorten und Obst verboten. Die Atkins-Diät ist aus diesem Grund eine der extremsten Varianten der Low Carb Diät.

In der "Reduktionsphase" geht es darum, zu ermitteln, wieviel Kohlenhydrate optimal sind, um nicht wieder zuzunehmen. Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr schrittweise um fünf Gramm pro Woche erhöht. Diese Phase dauert zwei bis acht Wochen und auch das Spektrum der "erlaubten" Lebensmittel nimmt wieder zu.

In der "Vor-Erhaltungsphase" geht es um die Festigung der neuen Gewohnheiten, pro Woche sind 10 Gramm mehr Kohlenhydrate erlaubt. In der "Erhaltungsphase" sind bis auf Zucker und einfache Kohlenhydrate wieder alle Lebensmittel erlaubt.

Glyx-Diät

Bei dieser Diät geht es verstärkt um die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Je nachdem, wie stark und schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt, wird ein Glykämischer Index (GI) festgelegt. Der Referenzpunkt ist der Glykämische Index 100 (entspricht dem Wert nach Verzehr von 50 Gramm Glukose).

Kohlenhydrate werden nach GI in drei Gruppen eingeteilt:

Niedriger GI: Lebensmittel < 55 (z.B. Tofu, Bohnen, Wildreis, Haferflocken, Vollkornbrot, die meisten Gemüsesorten)
Mittlerer GI: Lebensmittel 70-100 (z.B. weißer Reis, die meisten Obstsorten)
Hoher GI: 70-100 (Weißmehl, Rote Bete, Kürbis, getrocknete Datteln)

Nach drei Suppentagen werden dauerhaft vor allem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index gegessen. Wichtig ist natürlich auch die Menge des verzehrten Lebensmittels. Deswegen wird dies bei modernen Glyx-Diäten auch berücksichtigt und mit einem Ampelsystem gearbeitet. Abends wird eine proteinreiche Kost empfohlen, tagsüber Gemüse, Fleisch, Fett und gesunde Fette.

LOGI-Diät

„Low Glycemic and Insulinemic Diet“ - bei dieser Low Carb Diät werden auch Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index gemieden. Genauso wie die Glyx-Diät zählt sie zu den moderaten Low Carb Diäten. Hier wird auch noch zusätzlich ein Fokus auf die sogenannte "Glykämische Last" gelegt. Dabei wird ermittelt, wie hoch der Blutzucker nach einer üblichen Portionsgröße ansteigt. Die Formel dafür lautet: "„Glykämischer Index des Lebensmittels x Kohlenhydratanteil des Lebensmittels pro üblicher Portion geteilt durch 100“." Bei LOGI sind beispielsweise Rote Bete und Kürbis in Ordnung, nach der Glyx-Diät hingegen nicht erlaubt.

Ähnlich wie die Atkins-Diät gibt es hier vier Phasen, die unterschiedlich streng gestaltet sind. Am Anfang landen für zehn Tage nur proteinreiche und fettarme Lebensmittel auf dem Teller (Attackphase). In der Aufbauphase wechseln sich Eiweißtage mit Gemüsetagen ab. Zeigt die Waage das gewünschte Ergebnis an, geht es in die Stabilisierungsphase. Zusätzlich dürfen wieder etwa Obst und Vollkornbrot gegessen werden.

Keto-Diät

Diese Ernährungsform ist kohlenhydratreduziert und fettreich. Die Abwandlung der Atkins-Diät setzt auf Kohlenhydratverzicht als Mittel gegen Übergewicht. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier und Milchprodukte sind erlaubt. Gemüse, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte sind es nur in geringem Umfang. Keto-Diäten sind beliebt. Die Kohlenhydrataufnahme ist bei dieser Ernährungsform sehr gering. Sie gehört damit zu den strengen Low Carb Diäten, bei denen Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden. Der Hauptenergielieferant bei Keto-Diäten ist Fett. Vollwertige Kohlenhydratquellen in einen Keto-Ernährungsplan einzubauen, wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Kartoffeln, ist schwierig. Auf dem Tisch kommen neben Pflanzenölen, Butter, fettreichem Fisch und Fleisch, fetter Käse wie z.B. Camembert, Eier, Nüsse, Pilze, Salate und stärkearme Gemüsesorten wie Zucchini, Brokkoli oder Blumenkohl.

Paleo-Diät

Diese Form der Low Carb Diät wird auch als "Steinzeit-Diät" bezeichnet. Sie ist ein beliebter Trend in der Ernährungslandschaft. Hier geht es beim Weglassen von Kohlenhydratquellen vor allem um die Idee der ursprünglichen Ernährungsweise des Menschen. Zu den Lebzeiten von Jägern und Sammlern in der Altsteinzeit (Paläolithikum) kamen vor allem Gemüse, Obst, Nüsse, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Honig und Eier auf den Tisch. Diese Lebensmittel gelten in der Paleo-Diät als ursprünglich und gesund. Lebensmittel wie Milchprodukte, Zucker, Alkohol, Kaffee, industriell verarbeitete Produkte, Hülsenfrüchte, Getreide (in einigen Varianten sind Vollkornprodukte teilweise erlaubt), Weißmehl und gehärtete Fette werden nicht gegessen. Die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten liegt bei 50 bis 100 Gramm.

Low Carb im Alltag

Low Carb bedeutet nicht zwangsläufig auch Verzicht auf Genuss. Es gibt viele kreative und schnelle Rezeptideen für leckere kohlenhydratarme Gerichte. Plane deine Gerichte wochenweise im Voraus und gehe entsprechend mit einer Liste einkaufen. So vermeidest du Heißhunger-Einkäufe im Supermarkt. Welche Lebensmittel genau gegessen werden dürfen, kann sich bei den unterschiedlichen Diät-Formen unterscheiden.

Frühstücksideen für Low Carb

Morgens kann ein Omelett oder Rührei mit Gemüse und frischen Kräutern ein leckerer und schneller Start in den Tag sein. Für Veganer:innen ist Tofu eine gute Alternative und pflanzliche Proteinquelle. Wer es morgens lieber süß mag, kann einen Chia-Pudding mit frischen Beeren zubereiten, der obendrein Ballaststoffe enthält.

Mittagessen mit Low Carb

Eine Alternative zu Pasta können Zucchini-Nudeln sein, die mit einem Spiralschneider in Nudelform geschnitten werden können. Dazu kann man zum Beispiel eine klassische Carbonara genießen oder in der fleischfreien Variante mit einem Rezept aus Räuchertofu und Cashew-Zitronen-Sauce. Statt weißem Reis, der sehr viele Kohlenhydrate enthält, lässt sich Blumenkohl klein geraspelt wie Reis verwenden. Schmeckt lecker zu Gerichten wie Gemüsecurrys und lässt sich sogar als Füllung im Low Carb Sushi verwenden. Kürbis- oder Selleriestampf können Kartoffelpüree ersetzen, auch eine leckere Gemüsepfanne oder ein Gemüseauflauf sind erlaubt.

Abendessen mit Low Carb

Knackiger Salat oder frische Gemüsesticks mit Guacamole aus Avocado, Erbsen oder Bohnen als Dip sind ein ideales, leichtes Abendessen. Falls es dir sehr schwerfällt, auf Brot zu verzichten: Es gibt spezielle kohlenhydratreduzierte Brote mit zum Beispiel Leinsamen, Nüssen und Quark. Herzhafte Gemüsepfannen oder überbackene Aufläufe sind bei Low Carb keinesfalls verboten, sondern laden zum Genießen ein.

Low Carb zum Abnehmen

Viele Menschen schwören auf den Kohlenhydratverzicht, um abzunehmen. Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden diese teilweise in Fett umgebaut, um als Reserve zu dienen. Folgen wir einer kohlenhydratarmen Ernährung, bekommt der Körper nicht genug Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt und gewinnt die nötige Energie dann durch die Bildung von Ketonkörpern aus den Fettreserven. Der Effekt: Die Pölsterchen schmelzen.

Low Carb Diäten trenden weiterhin, viele Menschen schwören auf den persönlichen Abnehmerfolg. In einem Review (wissenschaftlicher, systematischer Überblick) von 61 Studien, an denen 6925 Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit teilnahmen, wurden keine Vorteile einer Low Carb Ernährung hinsichtlich einer Gewichtsabnahme festgestellt.

Um langfristig Gewicht zu reduzieren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung allerdings keine Diät in diesem Sinne, denn oft verlieren Menschen, die eine bestimmte Diät verfolgen, nur kurzfristig Gewicht. Empfehlenswerter ist daher eine langfristige Ernährungsumstellung auf eine vollwertige, ausgewogene Kost, bei der diese Lebensmittel in unterschiedlichem Umfang eine Rolle spielen:

Ausreichend Gemüse und Obst
Vollkornprodukten statt Weißmehlprodukte
Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten
Gesunde pflanzliche Fette
Milch- und Milchprodukte
Fleisch und Fisch in Maßen oder eine vegetarische Ernährung
Wasser als Hauptgetränk
Süßigkeiten und Fertigprodukte sollten nur in sehr geringem Umfang gegessen werden

Vorteile der Low Carb-Diät

Eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel, wie sie bei Low Carb-Diäten hauptsächlich auf dem Speiseplan stehen, sättigen gut. Daher muss bei vielen Low Carb-Diäten nicht gehungert werden, um abzunehmen.

Eine Diät, bei der Kohlenhydrate nur moderat eingespart werden - beispielsweise die Glyx- und LOGI-Diät - ermöglicht eine ausgewogene Mischkost. Ein Nährstoffmangel ist dabei nicht zu befürchten.

Studien konnten zeigen, dass eine Low Carb-Diät kurzfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führt als eine fettarme (low fat) Diät. (Allerdings hatten sich die Unterschiede nach einem Jahr ausgeglichen. Langfristig führt der Verzicht auf Kohlenhydrate demnach nicht zu größeren Abnehmerfolgen als der Verzicht auf Fett.)

Ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Alkohol werden bei Low Carb-Diäten aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten gemieden.

Der Verzicht auf Ein- und Zweifachzucker wirkt sich im Allgemeinen positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Auch der Insulinspiegel bleibt konstanter. Für Menschen mit Diabetes ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung daher ebenfalls sinnvoll.

Nachteile der Low Carb-Diät

Low Carb-Diäten, bei denen streng auf Kohlenhydrate verzichtet wird - z. B. die Atkins-Diät oder die Keto-Diät - sehen Ernährungsexperten kritisch. Es werden hauptsächlich Lebensmittel tierischen Ursprungs gegessen, wovon die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zugunsten einer überwiegend pflanzlichen Ernährung abrät.

Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln befinden, kommen während einer Low Carb-Diät häufig zu kurz. Es besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels.

Das Durchhalten einer strengen Low Carb-Diät kann sehr schwer fallen.

Eine Low Carb-Diät kann zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Verstopfung führen.

Fürs Abnehmen genügt es nicht, nur Kohlenhydrate wegzulassen. Es kommt auch auf die Kalorienbilanz an.

Durch eine streng kohlenhydratarme Ernährung werden Stoffwechselprodukte gebildet, die manche Menschen nicht gut abbauen können. Sie erhöhen das Risiko für Gicht und Nierenprobleme.

Die hohe Aufnahme von Eiweiß und gesättigten Fettsäuren kann bei Menschen mit bestimmten Grunderkrankungen (etwa erhöhte Harnsäurewerte, Niereninsuffizienz oder Gefäßerkrankungen) den Krankheitsverlauf verschlimmern.

Idealerweise sollten Abnehmwillige lernen, sich langfristig gesund zu ernähren. Bei strengen Low Carb Diäten bleibt ein solcher Lerneffekt allerdings auf der Strecke.

Die DGE hält eine streng kohlenhydratarme Ernährung auf Dauer nicht für empfehlenswert. Laut DGE werden dem Körper während einer kohlenhydratarmen Ernährung zu wenig Ballaststoffe zugeführt. Zudem könne sich das Risiko für Dickdarmkrebs erhöhen, wenn die Low Carb-Ernährung mit einem höheren Verzehr von rotem Fleisch einhergeht.

Die bei Low Carb häufig hohe Fettzufuhr kann außerdem das Risiko für verschiedene Krankheiten wie koronare Herzkrankheit und Gicht steigern. Des Weiteren kritisiert die DGE die eingeschränkte Auswahl der Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Diät: Eine sehr einseitige Low Carb-Ernährung könne zu einem Nährstoffmangel führen und sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Bei strengen Low Carb-Diäten können zudem Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme (vor allem bei niedriger Ballaststoff-Zufuhr), verstärkte Harnsäureproduktion, Mundgeruch und starke Müdigkeit als Nebenwirkungen auftreten.

Worauf sollte man bei der Low Carb-Diät achten?

Wichtig ist, nicht zu wenig zu essen. Das vergrößert die Gefahr von Nährstoffmängeln. Auch bei strengen Low Carb-Diätvarianten sollten Sie Ihre Nährstoffversorgung im Auge behalten.

Trinken Sie zudem ausreichend und greifen Sie bevorzugt auf natriumhaltiges Mineralwasser zu. Bei speziellen Low Carb-Produkten hingegen sollten Sie aufpassen, denn viele enthalten reichlich Fett und sind zudem vergleichsweise teuer. Am gesündesten sind moderate Low Carb-Formen, bei denen vor allem auf Gemüse gesetzt wird.

Einige Anhänger ernähren sich langfristig auf diese Weise, aber mehrere Studien (etwa in The Lancet) kamen zu dem Schluss, dass bei Menschen, die sich langfristig sehr kohlenhydratarm ernähren, ein erhöhtes Risiko für vorzeitigen Tod und für Erkrankungen wie Schlaganfall, Krebs und Herzerkrankungen besteht.

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