Köstliche Low-Carb-Vegan Kuchenrezepte: Genuss ohne Reue
Low-Carb-Kuchen sind eine fantastische Erfindung, die Kuchengenuss ohne schlechtes Gewissen verspricht. Sie verzichten bewusst auf kohlenhydratreiche Zutaten wie Zucker und Mehl, die sich schnell auf den Hüften bemerkbar machen können. Stattdessen liegt der Fokus auf leckeren Kuchencremes und -füllungen, die aus proteinreichen Zutaten wie Quark, Joghurt oder Eiern bestehen, wobei auch hochwertige Fette eine wichtige Rolle spielen. Doch wie lassen sich Zucker und Mehl ersetzen, ohne dass Geschmack und Konsistenz darunter leiden?
Dieser Artikel bietet eine umfassende Anleitung für die Zubereitung von Low-Carb-Vegan Kuchen, einschließlich geeigneter Mehlalternativen, zuckerfreier Süßungsmittel und köstlicher Rezepte, die selbst Nicht-Low-Carb-Fans überzeugen werden.
Low-Carb Ernährung: Was bedeutet das?
Low Carb ist ein Begriff, der in den letzten Jahren in den Ernährungsdiskussionen immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Eine Low-Carb-Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten bewusst reduziert wird. Das bedeutet, dass Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- bzw. Stärkegehalt (z. B. Getreideprodukte wie Reis, Pasta, Brot, Kartoffeln und Nudeln) sowie Zuckerhaltiges wie Süßigkeiten oder Softdrinks weitgehend eingeschränkt werden. Auch süße Früchte fallen aufgrund ihres hohen Fructosegehalts darunter. Stattdessen setzt man auf proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Tofu, hochwertige Öle (z. B. natives Olivenöl oder Kokosöl), Nüsse, Kerne und Saaten sowie viel Gemüse. Es gibt jedoch unterschiedliche Ausprägungen einer Low-Carb-Ernährung. Manche streichen Kohlenhydrate sehr konsequent vom Speiseplan ("No Carb"), während andere den Konsum einfach auf geringere Mengen reduzieren. Vollwertige Lebensmittel, die neben Kohlenhydraten noch andere Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung enthalten, wie Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente, werden oft weiterhin in die Ernährung eingebaut, meist in Form von Vollkornprodukten, Pseudogetreide oder Obst.
Low Carb Kuchen backen - welches Mehl ist geeignet?
Für Low Carb Kuchen sind herkömmliche Mehle nicht geeignet. Klassisches Weizenmehl enthält rund 70-80 g Kohlenhydrate pro 100 g Mehl. Es gibt jedoch geeignete Alternativen, mit denen sich leckere Low Carb Kuchen backen lassen. Das Stichwort lautet „Nussmehl“. Nussmehl wird aus vermahlenen Nüssen hergestellt und enthält deutlich weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Protein, Ballaststoffe und naturbelassene Fette. Außerdem schmeckt es je nach Sorte angenehm nussig, was in vielen Kuchen ein willkommener Pluspunkt ist. Die Zusammensetzung von Nussmehl unterscheidet sich deutlich von Weizenmehl, daher können die Mehle nicht 1:1 ausgetauscht werden. Nussmehlen fehlt Gluten, das für Kuchenteige eine bindende Eigenschaft mitbringt, die anderweitig ersetzt werden muss. Außerdem absorbieren Nussmehle wesentlich mehr Flüssigkeit als herkömmliches Mehl, was bei der Zubereitung berücksichtigt werden muss. Es ist ratsam, sich an bewährte Rezepte mit genauen Mengenangaben zu halten.
Kokosmehl: Eine vielseitige Option
Kokosmehl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Dieses wird getrocknet, gepresst, entölt und zuletzt zu feinem Mehl vermahlen. Kokosmehl enthält weniger als 20 g Kohlenhydrate pro 100 g Mehl, wobei die Menge je nach Hersteller variieren kann. Es macht Gebäck schön saftig, bringt ein dezentes Kokosaroma mit und liefert wertvolle Ballaststoffe, auf die es bei einer Low-Carb-Ernährung besonders zu achten gilt. Die Herstellung von Kokosmehl durch Mahlen von Kokosflocken mit einer Küchenmaschine ist zwar möglich, führt jedoch meist zu einem sehr feuchten und fettigen Mehl, was das Backergebnis negativ beeinflussen kann.
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Mandelmehl: Nussiger Geschmack für süße und herzhafte Speisen
Mandelmehl ist ebenfalls ein wunderbares Hilfsmittel in der Low-Carb-Küche. Sein nussiger Geschmack passt ausgezeichnet zu süßem Gebäck, harmoniert aber auch mit herzhaften Köstlichkeiten wie Low-Carb-Brot, Quiche oder Pizza sehr gut. Im Unterschied zu gemahlenen Mandeln, die ebenfalls oft zum Backen verwendet werden, wurde Nussmehl entölt und enthält dadurch deutlich weniger Fett.
Goldleinsamenmehl: Eine Alternative mit mildem Geschmack
In Low-Carb-Rezepten wird gerne Goldleinsamenmehl verwendet, da es keinen unangenehmen Eigengeschmack hat und eine feine, helle Textur aufweist. Alternativ kann auch dunkles Leinsamenmehl verwendet werden. Das Mehl ist wichtig, da Leinsamen klebende Eigenschaften enthalten und in veganen Rezepten das Ei ersetzen.
(No) sugar, Baby! - Low Carb Kuchen ohne Zucker backen
Raffinierter Haushaltszucker ist eine weitere Kohlenhydratfalle. Auch gängige Zuckeralternativen wie Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft sowie frische und getrocknete Früchte enthalten einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten. Zucker-Alternativen auf Basis von Stevia sind zwar kohlenhydratärmer, aber oft nicht so leicht zu dosieren und können einen bitteren Beigeschmack haben.
Erythrit: Der ideale Zuckerersatz
Erythrit ist eine Tafelsüße, die aus natürlichen Rohstoffen wie Früchten und Mais gewonnen wird. In einem aufwendigen Vergärungsprozess wird die in Obst bzw. Mais enthaltene Stärke in sogenannte „Zuckeralkohole“ umgewandelt. Das süße Endprodukt sieht nicht nur aus wie feiner, weißer Haushaltszucker, sondern enthält auch keine verwertbaren Kohlenhydrate und keine Kalorien. Erythrit kann genauso verwendet werden wie Zucker, ob zum Backen oder zum Süßen von Getränken und Desserts. Das Volumen ist nahezu identisch. Einzig die Süßkraft fällt etwas schwächer aus als bei Haushaltszucker, weshalb 100 g Zucker durch 120-130 g Erythrit ersetzt werden können. Der Austausch gelingt bei nahezu allen Kuchenrezepten, wodurch bereits eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten reduziert werden kann. Zum Süßen kann auch Erythrit-Gold verwendet werden, das einen weniger kühlen Geschmack auf der Zunge hat und karamellig schmeckt. Die Menge kann je nach Geschmack angepasst werden.
Weitere nützliche Zutaten zum Backen von Low Carb Kuchen
Neben Mehlalternativen und Zuckerersatz gibt es weitere Zutaten, die beim Backen von Low-Carb-Kuchen nützlich sein können:
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- Milchprodukte: Quark, Joghurt, Sahne oder Frischkäse können für luftige, geschmeidige Kuchencremes verwendet werden, die reich an Proteinen und hochwertigen Fetten und gleichzeitig arm an Kohlenhydraten sind.
- Eier: Eier sorgen für Bindung und Stabilität im Teig.
- Sojamehl: Sojamehl ist ein beliebtes Bindemittel und kann die Eigenschaften eines Teigs verbessern, insbesondere bei veganen Low-Carb-Kuchen, da es hilft, Eier im Rezept zu ersetzen.
- Gemüse: Neutral schmeckende, kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Zucchini können für mehr Volumen im Teig sorgen, ohne dass es geschmacklich auffällt. Die Mehlmenge kann dann entsprechend reduziert werden, was den Kohlenhydratanteil im Kuchen verringert.
- Apfelmark: Apfelmark, das reine Produkt ohne Zuckerzusatz, kann anstelle von Butter oder Ei verwendet werden.
- Flohsamenschalen: Flohsamenschalen sind ein kohlenhydratarmer Ersatz für Haferkleie und können ebenfalls zum Backen genutzt werden. Sie quellen in Kontakt mit Flüssigkeit stark auf und sorgen für Volumen in Speisen und Gebäck.
- Nüsse: Neben Nussmehl sind auch Nüsse ein absolutes Basic der Low-Carb-Küche.
- Kokosöl: Kokosöl kann als Fett-Ersatz für Butter oder Margarine verwendet werden und eignet sich auch zur Herstellung von Glasuren, z. B. einer Schokoglasur mit dunklem Kakaopulver.
- Gewürze: Gewürze und Gewürzmischungen sind unverzichtbar für Low-Carb-Kuchen. Anstelle von Zimt können auch Zimtblüten verwendet werden, die intensiver und süßer schmecken. Alternativ sind auch Vanille oder Kardamom geeignet.
Gelingen Low Carb Kuchen auch ohne Backen?
Ja, Low Carb Kuchen gelingen auch ohne Backen. Sogenannte „No Bake Cakes“ verzichten gänzlich auf einen Teig im herkömmlichen Sinne. Stattdessen liegt der Fokus auf voluminösen Cremes, die meist aus Quark, Sahne, Frischkäse, Eischnee oder Joghurt bestehen. Diese werden auf einen flachen Kuchenboden gestrichen, der statt aus Mehl und Zucker z. B. aus gehackten Nüssen besteht. Anschließend kommt der Kuchen zum Festwerden in den Kühlschrank.
Kann man Low Carb Kuchen vegan zubereiten?
Low Carb Kuchen sind auch für eine vegane Ernährung wunderbar geeignet! Zusätzlich zum Austausch von Zucker und Mehl muss ein geeigneter Ersatz für tierische Zutaten wie Eier, Quark oder Joghurt gefunden werden. Leckere Kuchencreme lässt sich statt mit Quark und Joghurt z. B. auch auf Basis von Nussmus, Sojajoghurt, Seidentofu oder Avocado herstellen. Es empfiehlt sich, gezielt Rezepte für vegane Low Carb Kuchen auszusuchen, damit das Backwerk zufriedenstellend gelingt. Typische Zutaten der veganen Backstube wie Sojamehl oder Pflanzendrink sind in vielen Supermärkten oder Bioläden erhältlich. Es gibt auch Ersatzprodukte, mit denen es sich gut backen lässt, wie z. B. vegane Sprühsahne auf Soja- oder Kokosbasis.
Eier ersetzen in veganen Low-Carb-Rezepten
Das Ersetzen von Eiern in Low-Carb-Backrezepten stellt oft eine Herausforderung dar. Eine vegane Bindemittel-Kombination aus Chia Samen, Xanthan und Agar Agar kann jedoch erfolgreich sein. Chia-Samen sollten vor der Verwendung in einem Mixer fein gemahlen werden.
Low Carb Kuchen Rezepte - von Zucchini Kuchen bis Cheesecake, mit Quark, Frischkäse oder vegan
Geling sichere Rezepte sind der Schlüssel zum Low Carb Kuchen Glück!
Low Carb Apfelkuchen mit Streuseln (vegan)
Dieses Rezept ergibt einen kleinen Low Carb Apfelkuchen mit Streuseln.
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Zutaten:
- Trockene Zutaten (z.B. Mandelmehl, Kokosmehl, Erythrit, Leinsamenmehl, Gewürze)
- Äpfel
- Kokosöl
Zubereitung:
- Die trockenen Zutaten mischen.
- Die Kuchenform mit Kokosöl einreiben und 1/4 des Teiges in die Springform geben und die Form samt Rand damit auskleiden.
- Die Zutaten der Füllung verrühren.
- Die Füllung in die Springform füllen und den restlichen Teig für die Streusel darüber geben.
- Im vorgeheiztem Ofen bei 160 °C (Umluft) ca. backen.
Veganer Schokokuchen ohne Zucker
Dieser saftige Schokokuchen ohne Ei besteht aus einem einfachen Rührkuchenteig, den man leicht nachmachen kann.
Zutaten:
- Gemahlene Mandeln
- Erythrit
- Kakaopulver
- Chia-Samen
- Agar-Agar
- Xanthan
- Kokosöl
- Wasser
Zubereitung:
- Den Ofen auf 160 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und die Chia-Samen in einem Mixer fein mahlen.
- Gemahlene Mandeln, Erythrit, Kakaopulver, Chia-Samen, Agar-Agar und Xanthan miteinander vermischen.
- Kokosöl sowie Wasser hinzufügen und alles zu einem glatten Teig rühren.
- Eine Springform (ca. 20 cm) mit Backpapier auslegen, einfetten und den Teig hineinfüllen.
- Den Schokokuchen im vorgeheizten Backofen backen.
Low Carb Brownies mit Zucchini (vegan)
Diese Brownies sind nicht nur Low Carb und vegan, sondern dank Zucchini auch noch saftig und gesund.
Zutaten:
- Zucchini
- Apfelmark
- Kokosöl
- Süßungsmittel (z.B. Erythrit)
- Mandelmilch
- Vanille Extrakt
- Mandelmehl
- Backpulver
- Backkakao
- Chocolate Chunks Zartbitter
- Paranüsse
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Brownie-Backform mit Backpapier auslegen.
- Die Zucchini fein reiben oder in einer Küchenmaschine fein hacken und anschließend auswringen, um das Wasser zu entfernen.
- Die ausgedrückten Zucchini-Raspel, Apfelmark, Kokosöl, Süßungsmittel, Mandelmilch und das Vanille Extrakt in einer Rührschüssel verrühren.
- Das Mehl mit dem Backpulver und dem Backkakao vermengen und ebenfalls hinzufügen.
- Die Masse mit einem elektrischen Handrührgerät kurz zu einer homogenen Masse verrühren.
- Nach Wunsch die Chocolate Chunks und die Paranüsse unter den Teig heben.
- Den Teig in die vorbereitete Form geben und im Backofen backen.
- Den Brownie anschließend aus dem Ofen nehmen und in der Form komplett auskühlen lassen.
- In kleine Stücke schneiden und genießen.
Saftiger Schokokuchen ohne Zucker, glutenfrei und vegan
Dieser Kuchen verdankt seine Saftigkeit der Zucchini, die gleichzeitig Volumen und Vitamine liefert. Anstelle von Butter und Ei wird Apfelmark verwendet.
Zutaten:
- Zucchini
- Gemahlene Haselnüsse
- Gemahlene Mandeln
- Xylit
- Backkakao
- Apfelmark
- Erdnussmus
- Espresso
- Backpulver (Weinstein)
Zubereitung:
- Den Ofen auf 180°C Grad Umluft vorheizen.
- Die Zucchini fein raspeln, mit den restlichen Zutaten vermengen und in eine (ggf. mit Backpapier ausgekleidete) Ofenform geben.
- Für ca. backen.
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