Low Carb Honig Alternativen: Natürliche Süße ohne Reue

Zucker ist allgegenwärtig und beliebt, da er schnelle Energie liefert und oft als Seelentröster dient. Ein übermäßiger Konsum birgt jedoch gesundheitliche Risiken. Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden unter anderem auf einen zu hohen Zuckerkonsum zurückgeführt. Das Problem ist, dass Zucker nicht nur in Süßigkeiten wie Schokolade, Keksen oder Limonaden steckt, sondern auch in vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln in großen Mengen enthalten ist, wo man ihn nicht unbedingt vermutet. Ein Esslöffel Ketchup kann - je nach Herstellungsart - einen Teelöffel Zucker enthalten. Daher lohnt es sich, auf natürliche Süßungsmittel zurückzugreifen und Haushaltszucker zu ersetzen. Wer auf der Suche nach einem guten Ersatz für weißen Zucker ist und gleichzeitig eine Low-Carb-Ernährung anstrebt, findet hier eine Übersicht über natürliche Alternativen, die Speisen eine besondere Süße verleihen, ohne den Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen.

Warum natürliche Süßungsmittel gesünder sein können

Es gibt viele Gründe, warum natürliche Süßungsmittel eine bessere Wahl sein können als raffinierter Zucker. Sie können einen niedrigeren glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Einige enthalten sogar wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Zudem können sie dazu beitragen, den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, da man beim Kochen und Backen mit natürlichen Süßungsmitteln oft auf frische, unverarbeitete Zutaten setzt.

Die besten Low Carb Honig Alternativen im Überblick

1. Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Saft von Kokospalmen gewonnen. Die Kokosblüten werden angeschnitten, der austretende Saft wird abgefüllt und anschließend schonend zu einem Sirup eingekocht. Dieser Zuckerersatz ist auch unter dem Namen Palmzucker bekannt und erfreut sich großer Beliebtheit unter den alternativen Süßungsmitteln. Der Anbau, vor allem in Indonesien, gilt als nachhaltig und ökologisch, da die Kokospalme nicht gefällt werden muss.

Kokosblütenzucker gilt als gesünderes Süßungsmittel, weil der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt als beim Konsum von raffiniertem Haushaltszucker. Er ist weniger süß als raffinierter Zucker und enthält etwas weniger Kalorien: 100 Gramm enthalten 380 kcal. Geschmacklich ist Kokosblütenzucker leicht karamellig und malzig. Er schmilzt schnell auf der Zunge, löst sich leicht in Flüssigkeit auf und lässt sich gut karamellisieren. Er eignet sich für Süßspeisen, zum Backen und zum Verfeinern von Müslis, Desserts, Heißgetränken und Cocktails.

2. Agavendicksaft

Agavendicksaft liegt als Süßungsmittel im Trend. Er wird in Mexiko aus Agaven-Pflanzen gewonnen und eingekocht. Daher ist er rein vegan und besteht fast ausschließlich aus Fruchtzucker. Der Saft ist zudem lange haltbar. Agavendicksaft süßt etwas mehr als Zucker, so dass man geringere Mengen benötigt. 100 mg enthalten 304 kcal, also rund 100 kcal weniger als die gleiche Menge Haushaltszucker.

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Er ist vielseitig einsetzbar, zum Beispiel für Gebäck, Desserts und Süßigkeiten. Agavendicksaft hat wie Kokosblütenzucker einen niedrigeren Glykämischen Index (GI) als Haushaltszucker, so dass der Blutzuckerwert nicht so schnell und stark ansteigt wie beim herkömmlichen Zucker. Die Agave gilt in Mexiko als antibakterielle Heilpflanze.

3. Ahornsirup

Ahornsirup stammt vor allem aus Kanada, wo er aus Ahornbäumen gewonnen und zu Sirup eingekocht wird. Er ist im Handel in verschiedenen Graden erhältlich: Der hellste ist Grad AA, der am frühesten geerntet wird und am feinsten ist. Er ist am hochwertigsten und trägt auch die Bezeichnung "extra light". Der dunkelste Ahornsirup ist dementsprechend Grad D.

Das Süßungsmittel enthält wie Zucker Glucose und Fructose. Mit 260 kcal ist er jedoch deutlich kalorienärmer und ein reines Naturprodukt (achten Sie hier auf gute Bio-Ware!). Zudem liefert er einige wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Typischerweise kommt das dezent süße und leicht karamellige Süßungsmittel in der amerikanischen Küche zum Einsatz, zum Beispiel für Pancakes. In den letzten Jahren erfreut er sich aber auch in Europa immer größerer Beliebtheit und kommt für Waffeln, Pfannkuchen und Desserts sowie Müslis, Getränke, Marinaden und mehr zum Einsatz.

4. Stevia

Stevia wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen, die ursprünglich aus dem südamerikanischen Dschungel stammt. Aus ihr werden Steviolglycoside gewonnen und als kalorienarmer Süßstoff eingesetzt. Diese Bezeichnung findet sich dann auch auf der Zutatenliste von Produkten mit Stevia, wird also synonym verwendet. Der Geschmack von Stevia ist leicht lakritzartig, hat eine vielfach stärkere Süßkraft als Zucker, enthält keine Kalorien und ist auch für Diabetiker geeignet. Zudem gilt Stevia als zahnfreundlich, da es kaum Karies verursacht.

Stevia hat für Europa 2011 die Zulassung bekommen. Als unbedenklich freigegeben wurden bisher 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilo entspricht das 240 Milligramm - umgerechnet sind das 2,4 Gramm des Extrakts. Aufgrund der starken Süßungskraft der Steviaglycoside wird bei normalem Gebrauch der tägliche Konsum kaum überschritten.

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Im Handel ist Stevia als Pulver, Tablette, flüssig oder in Form von getrockneten Blättern erhältlich. Kaufen Sie möglichst reines Extrakt ohne Zugabe anderer Stoffe. Natürliches Stevia ist bräunlich, es gibt auch ein reines weißes Pulver, das in einem aufwendigen Verfahren aus den Stevia-Blättern gewonnen wird. Es gilt als Zusatzstoff und trägt den Namen E 960. Die Blätter sind noch nicht als Süßungsmittel zugelassen und werden in Reformhäusern nur als Badezusatz oder Kosmetikzusatz verkauft. Stevia lässt sich gut in Getränken wie zum Beispiel Tee verwenden. Backen ist schwieriger, da Stevia das Zuckervolumen nicht 1:1 ersetzen kann. Die benötigten Mengen an Stevia lassen sich kaum in Gramm abmessen. Beim Dosieren ist zunächst etwas Übung gefragt - im Zweifel anfangs lieber etwas weniger nehmen.

5. Honig

Honig wird von Bienen hergestellt und ist ein reines Naturprodukt. Honig ist beliebt wegen seines guten Geschmacks und seiner heilenden Wirkung, zum Beispiel bei Erkältungen und Husten. Er enthält Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamine. Allerdings lässt er den Blutzuckerspiegel genauso schnell ansteigen wie normaler Zucker. Mit gut 300 kcal pro 100 Gramm enthält Honig allerdings etwas weniger Kalorien.

Honig wird klassischerweise als Brotaufstrich oder als Schlummergetränk mit heißer Milch genossen. Er schmeckt auch als Zutat in herzhaften Gerichten, Joghurt, Getränken oder als Salat-Vinaigrette. Der Fruchtzuckeranteil von Honig liegt bei 40 Prozent und etwa 30 Prozent Traubenzucker.

6. Dattelsüße

Datteln können selbst verarbeitet oder als Dattelsüße verwendet werden, die es in Bioläden und Reformhäusern gibt. Sie besteht aus 100 % gemahlenen Datteln, die zum Backen, für Desserts, Smoothies, Joghurt, Müsli oder orientalische Gerichte verwendet werden können. Datteln enthalten mit 282 kcal pro 100 Gramm nur 120 Kalorien weniger als die gleiche Menge Zucker, haben aber viele gesundheitsfördernde Wirkungen. So sagt man ihnen eine antibakterielle Wirkung nach, zudem liefern sie Vitamine und die Aminosäure Tryptophan, aus der das Glückshormon Serotonin hergestellt wird.

7. Birkenzucker (Xylit)

Birkenzucker ist Holzzucker aus Finnland - er wird aus der finnischen Birke baumschonend gewonnen. Achten Sie hier auf Bioqualität ohne Zusätze. Der Holzzucker kommt auch in Maiskolben oder Stroh vor und wird auch Xylit genannt. Als gesund gilt Birkenzucker, da er besonders zahnfreundlich ist und sogar Karies bekämpfen soll. Auch der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an als bei herkömmlichem Zucker, so dass er auch für Diabetiker geeignet ist.

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Er kann heiß und kalt konsumiert werden und wird in der Küche 1:1 wie Zucker verwendet - also für Backwaren, Desserts oder Getränke. Einziger Unterschied: Birkenzucker bräunt nicht beim Karamellisieren. Birkenzucker hat einen minimalen Minzgeschmack und weist mit 240 kcal pro 100 Gramm 40 % weniger Kalorien als Zucker auf.

8. Erythrit

Erythrit ist eine relativ neue und bisher recht unbekannte Alternative zum Haushaltszucker. Der Vorteil von Erythrit ist, dass es nahezu frei von Kalorien ist und sich damit ideal für Diabetiker eignet. Allerdings schmeckt es etwas weniger süß als normaler Zucker. Daher eignet es sich auch für Leute, welche es etwas weniger süß mögen.

Weitere natürliche Süßungsmittel

Neben den bereits genannten Alternativen gibt es noch weitere Möglichkeiten, Speisen auf natürliche Weise zu süßen:

Frisches Obst: Pürierte Bananen oder geriebene Äpfel eignen sich hervorragend, um Zucker in Rührteigen einzusparen. Auch als Hauptzutat ist Obst eine gute Idee, besonders bei Tartes oder Blechkuchen, wo das Fruchttopping die Hauptrolle spielt.
Trockenfrüchte: Aus über Nacht in Wasser eingeweichtem und anschließend püriertem Trockenobst (Pflaumen, Feigen, Datteln oder Aprikosen) lassen sich wunderbare Fruchtpasten zubereiten, die als natürliches Süßungsmittel in Teigen dienen.
Gemüse: Stärkehaltige Wurzelgemüse wie Rote Bete, Pastinaken, Möhren und Süßkartoffeln besitzen eine leichte Süße und eignen sich gekocht und püriert oder roh fein geraspelt hervorragend zum Backen.

Tipps zum Ersetzen von Zucker

In klassischen Backrezepten wird meist reichlich Zucker verwendet. Diesen einfach wegzulassen, funktioniert jedoch nicht, da Zucker ein Füllstoff ist und natürlich auch für den Geschmack sorgt. Du kannst die Menge jedoch reduzieren oder komplett ersetzen. Hier sind einige Richtwerte:

100 Gramm Zucker lassen sich ersetzen durch:
- 100−120 g Kokosblütenzucker
- 110−120 g Kokosblütensirup
- 100 g Zuckerersatz mit Steviakonzentrat
- 120−140 g Ahornsirup oder Honig
- 100 g pürierte Trockenfrüchte (Pflaumen, Datteln)
- 100−120 g reife, zerdrückte Bananen
- 100−120 g Apfelmark oder geriebene Äpfel
- 100 - 120 g Gemüsepüree

Wichtig: Bei Sirup, Mus, Bananen- und Apfelmark muss die Flüssigkeitsmenge im Teig um ein Viertel reduziert werden.

Vegane Honig Alternativen

Für Veganer gibt es eine wachsende Auswahl an Honigalternativen, die ohne tierische Produkte auskommen:

Vegane Honigprodukte: Vegane Supermarktketten wie Veganz bieten Honigalternativen auf Basis von Tapioka an, die geschmacklich an milden Sommerblütenhonig erinnern und weniger Zucker enthalten.
Apfelsaft-Honig: Vegane Honigalternativen in Bio-Qualität werden mit Apfelsaftkonzentrat und Tonkabohne veredelt, was einen karamellartigen Geschmack ergibt.
Löwenzahn-Honig: Vegablum bietet verschiedene Sorten Löwenzahn-Honig an, die sich sowohl als Süßungsmittel zum Backen als auch pur aufs Brot eignen.
Ahornsirup, Agavendicksaft und Zuckerrübensirup: Diese Klassiker aus dem Vorratsschrank sind ebenfalls tolle vegane Alternativen zu Honig.

Kritik und Vorsichtshinweise

Grundsätzlich sind auch die alternativen Süßmacher bei übermäßigem Konsum gesundheitsschädlich, können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und dick machen. In punkto Zahngesundheit schneiden Sirupe, Dicksäfte und Honig sogar schlechter ab als raffinierter Zucker, da sie oft länger an den Zähnen haften.

Auch Stevia ist nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Wer viel auf Steviaprodukte zurückgreift, kann die empfohlene Tagesdosis schnell erreichen. Zudem sind längst nicht alle Steviaprodukte frei von Zucker.

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