Lebensmittelliste ohne Zuckerzusatz: Ein umfassender Ratgeber

Einführung

Eine zuckerfreie Ernährung erfreut sich wachsender Beliebtheit, da immer mehr Menschen die potenziellen gesundheitlichen Vorteile erkennen. Dieser Artikel soll Ihnen helfen, sich in der Welt der zuckerfreien Ernährung zurechtzufinden, indem er eine umfassende Lebensmittelliste ohne Zuckerzusatz, Tipps zum Erkennen versteckten Zuckers und leckere Rezeptideen bietet.

Was sind Lebensmittel ohne Zucker?

Grundsätzlich gelten alle frischen, unverarbeiteten Lebensmittel als zuckerfrei bzw. zuckerarm. Dazu gehören Eier, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte in Form von Flocken, Brot, Reis oder Nudeln, Gemüse, ungesüßte Getränke wie Tee oder Mineralwasser, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen usw., Milchprodukte ohne künstlichen Zuckerzusatz wie Käse, Naturjoghurt usw., frisches Obst, Nüsse, Samen und Kerne sowie Öle und Fette wie Olivenöl oder Butter.

Zuckergehalt in Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind zwar nicht ganz zuckerfrei, aber ihr Zucker kommt nicht allein. Durch einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen liefern Obst und Gemüse zudem wichtige Nährstoffe. Einige Obst- und Gemüsesorten sind reicher an natürlichem Zucker als andere.

Obst mit wenig Zucker

Himbeeren
Johannisbeeren
Heidelbeeren
Brombeeren
Avocados
Oliven
Guaven
Papayas
Zitronen

Vor allem Beeren, wie Brombeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren, sind durch ihren hohen Wassergehalt ein vitaminreiches, fast zuckerfreies Obst. Sie liefern im Schnitt unter 5 g Kohlenhydrate pro 100 g.

Obst mit viel Zucker

Bananen
Weintrauben
Granatäpfel
Feigen
Mangos
Ananas
Litschis
Trockenobst

Exotische Früchte, wie Mangos oder Ananas zählen zum Obst mit viel Zucker. Vorsicht ist auch bei allen Arten von Trockenobst geboten: Durch den Wasserentzug ist ihr Zuckergehalt sehr hoch konzentriert.

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Gemüse mit wenig Zucker

Gurke
Spinat
Mangold
Salat
Fenchel
Rhabarber
Brokkoli
Karotten
Grünkohl
Rosenkohl
Kartoffeln
Erbsen
Pilze

Insbesondere grüne Gemüsesorten haben im Vergleich einen besonders niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten (unter 3 g pro 100 g) und gelten als zuckerfrei. Übrigens: Ganz zuckerfrei ist kein Gemüse. Pilze, Fenchel und grüner Spargel sind die Spitzenreiter mit einem Zuckergehalt unter 0,5 g pro 100 g.

Gemüse mit viel Zucker

Süßkartoffeln
Steckrüben
Rote Bete

„Viel“ ist hier relativ - denn Gemüse enthält generell kaum Zucker. Die genannten Gemüsesorten liefern lediglich mehr als 5 g Kohlenhydrate pro 100 g. Vorsicht ist auch bei „süßem Gemüse“ wie Tomaten, Rote Beete und Karotten geboten.

Zuckerfreie Lebensmittelliste

Lebensmittel, die ganz ohne Zucker auskommen, gibt es kaum. Doch anstatt auf Kohlenhydrate aus frischen Nahrungsmitteln zu verzichten, kannst du lieber den zugesetzten Zucker mit dieser Lebensmittel-Liste sparen:

Frischobst und Gemüse

Frischobst: Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Avocados
Gemüse: Artischocken, Auberginen, Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Chicoree, Kohl, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Ingwer, Kartoffeln, Knoblauch, Mais, Möhren, Paprika, Pilze, Radieschen, Rhabarber, Rucola, Spargel, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Nudeln, Reis und Backwaren liefern vorwiegend komplexe Kohlenhydrate, die als wertvolle Energiequelle dienen und uns dazu mit wichtigen Mineralstoffen sowie Ballaststoffen versorgen. Dazu gehören Bulgur, Couscous, Haferflocken, Hirse, Polenta, Backwaren, Reis und Pasta aus Vollkornmehl.

Unser Tipp: Meide helle, stark ausgematene Mehle. Diese erkennst du an den niedrigen Typenzahlen. Sie liefern sogenannte „leere“ Kohlenhydrate, enthalten also einige Kalorien, aber keine wertvollen Inhaltsstoffe wie Mehle aus dem vollen Korn.

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Wurst, Fleisch, Eier und Fisch

Tierische Lebensmittel sind eine tolle Eiweißquelle, für eine Ernährung ohne Zucker aber nicht essenziell. Naturbelassenes Fleisch, frischer Fisch und Eier sind erlaubt. Achte bei Wurst auf eine zuckerfreie Zutatenliste.

Schon gewusst? Zuckerfalle Marinaden und Wurstprodukte: Hier verstecken sich zugesetzte Zucker. Achte auf eine Zutatenliste ohne Zucker. Noch besser: selber frisch zubereiten.

Naturbelassene Milchprodukte

Viele Milchprodukte enthalten von Natur aus den weniger süßen Milchzucker Lactose, der eine geringere Wirkung auf unseren Blutzucker hat. Milch, Natur-Joghurt, Sahne, Hartkäsesorten, Weichkäse und Schmand sind geeignet.

Schon gewusst? Zuckerfalle Milchmischgetränke: Milchmischgetränke und die meisten Produkte mit Fruchtanteil enthalten reichlich zugesetzten Zucker - achte auf die Zutatenliste.

Öle, Fette und Gewürze

Generell enthalten reine Fette keinen Zucker. Mit Gewürzen wie Zimt oder Vanille verstärkst du in Gerichten den Geschmack „süß“ - auch ohne Zucker. Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Ghee, Butterschmalz, Kakaobutter, reine Gewürze und frische Kräuter sind erlaubt.

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Schon gewusst? Zuckerfalle Gewürzmischungen: Gewürzmischungen können zugesetzte Zucker enthalten. Achte auf eine zuckerfreie Zutatenliste und bevorzuge frische Kräuter.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten - wie bei Vollkorn - gut „verpackte“ Kohlenhydrate. Somit müssen sie zuerst „entpackt“ werden, damit unser Körper sie verarbeiten kann. Folge: Unser Blutzucker steigt regelmäßiger und weniger stark an. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen und Erdnüsse sind geeignet.

Nüsse und Kerne

Nüsse, Saaten und Samen bestehen hauptsächlich aus gesunden Fetten und Eiweißen. Damit sind alle Sorten der gesunden Powerkörner für eine Ernährung ohne Zucker sehr gut geeignet. Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen und Chia-Samen sind erlaubt.

Schon gewusst? Zuckerfalle gewürzte und ummantelte Nüsse und Kerne: Gewürzte oder ummantelte Nüsse oder Kerne sind häufig nicht zuckerfrei. Greife zu naturbelassenen - am besten auch nicht gesalzenen - Produkten.

Getränke

Zuckerfrei trinken ist besonders wichtig. Der hohe Zucker- und Kaloriengehalt von Limos, Säften und Co wird häufig unterschätzt. Mineralwasser, ungesüßter Tee und ungesüßter Kaffee sind die besten Optionen.

Schon gewusst? Zuckerfalle Smoothies, Energy-Drinks und Cocktails: Smoothies, Energy-Drinks und Cocktails sind wahre Zuckerbomben. Achte auch bei „Sport-Drinks“ und Saftschorlen auf den Zuckergehalt und bevorzuge natürlich aromatisierte Getränke.

Zuckerfreie Ernährung: Verbotene Lebensmittel

Um zuckerfrei zu essen, müssen wir uns von einigen Produkten grundsätzlich verabschieden: Süßigkeiten, Schokolade, Chips, Kekse, Eis, Backwaren wie süße Teilchen und Kuchen, Produkte aus weißem, stark vermahlenem Mehl, Trockenfrüchte, süße Brotaufstriche wie Marmeladen und Schokocremes, gesüßte Fertigprodukte wie Ketchup, Müslis, Fertigsuppen, Fruchtjoghurts, Fast Food und die meisten Fertiggerichte, gesüßte Getränke wie Limonaden, Nektar, Energy Drinks, Fruchtsirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate sowie fertig gekaufte Salatdressings und Soßen.

Was ist Zucker?

Wer über Zucker spricht, meint in der Regel den weißen Haushaltszucker. Die feinen Kristalle werden vor allem aus dem Rohsaft von Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Es gibt darüber hinaus aber noch weitere Zuckerarten, die zum Teil natürlich in bestimmten Lebensmitteln wie Obst, Milch oder Getreide vorkommen oder Speisen und Getränken zugesetzt werden. Je nach Anzahl der Zuckerbausteine teilt man die verschiedenen Zuckerarten in 3 Gruppen ein:

Einfachzucker (Monosaccharide) wie Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose)
Zweifachzucker (Disaccharide) wie Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose)
Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke, Cellulose

In Form von Kohlenhydraten liefern die verschieden langen Zuckermolekül-Ketten dem menschlichen Organismus Energie, um Körperfunktionen wie Herzschlag oder Atmung aufrechtzuerhalten. Für das Gehirn ist Glukose sogar der Hauptenergielieferant. Rein chemisch gesehen, kann unser Körper ohne den süßen Stoff also gar nicht funktionieren. Aber: Er braucht dafür keinen Haushaltszucker. Wichtig ist, zwischen dem künstlich zugesetzten (Industrie-)Zucker - auch freier Zucker genannt - und dem natürlich vorkommenden Zucker in Lebensmitteln zu unterscheiden. Zugesetzter Zucker steckt beispielsweise in Fertigprodukten, Backwaren und Süßigkeiten, aber auch in Sirup, Limo und Fruchtsaft.

Wie erkenne ich Zucker in Lebensmitteln?

Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten fast alle zu viel Zucker, auch wenn manche auf den ersten Blick zuckerfrei wirken. Generell sollte man beim Einkaufen die Liste der Inhaltsstoffe genau studieren. Hinter folgenden Zusätzen steckt Zucker - und je weiter vorne sie stehen, umso mehr davon ist enthalten:

Endungen mit „-ose“, wie Glucose, Saccharose, Maltose
Endung -sirup, -dicksaft
Honig
Maltodextrin
Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
Fruchtzucker, -püree und -extrakt
Malze wie Gerstenmalz, Malzextrakt etc.

Unser Tipp: Überprüfe die Zutatenliste vor dem Kauf. Vor allem Fertigprodukte sind oft nicht zuckerfrei. Zucker macht Nahrungsmittel haltbar, sorgt für intensiven Geschmack und ist billig - Eigenschaften, die sich die Industrie zunutze macht. Auch bei Produkten, die nicht in die Süßwarenabteilung gehören wie Fertigsoßen, Müslis oder Backwaren. Denn Zucker hat viele Namen. Und meistens ist es gar nicht so leicht, zuckerfreie Lebensmittel zu finden.

Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, nicht mehr als 10 % der benötigten Energie pro Tag in Form von freiem Zucker zu sich zu nehmen. Für einen Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Gesamtbedarf an 2000 Kilokalorien pro Tag beträgt der maximale Zuckerkonsum demnach 50 g oder etwa 10 TL. Derzeit isst ein Erwachsener fast 80 g täglich (2018).

Unser Tipp: Meide künstlich zugesetzten Zucker. Als freie Zucker gelten alle Ein- und Zweifachzucker, die Getränken und Speisen zugesetzt sind oder in Honig, Sirup, Fruchtsäften oder Fruchtsaftkonzentraten vorkommen. Meide den künstlich zugesetzten Zucker in Süßigkeiten, Backwaren und Co. - natürlich vorhandene Fruchtsüße ist dagegen weniger ein Problem.

In unserer Challenge verzichten wir daher auf alle Arten von Säften und Softdrinks. Wichtig sind aber auch Trockenfrüchte, ebenso das meiste Obst. Himbeeren und Äpfel sind nicht ganz so schlimm wie zum Beispiel Trauben, wir genießen erstere aber auch nur sporadisch.

Warum den Zuckerkonsum reduzieren?

Auf Zucker zu verzichten bringt viele Vorteile mit sich:

Gesunde Ernährungsumstellung: Industriell verarbeitete Produkte enthalten viel Zucker und Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Sie sind bei einer Zuckerdiät verboten. Stattdessen stehen frische und vollwertige Lebensmittel auf dem Speiseplan, die weitgehend zuckerfrei sind. Sie liefern nachhaltig Energie sowie alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.
Gewichtsverlust: Wer weniger Zucker isst, nimmt insgesamt weniger Energie und leere Kalorien zu sich. Das lässt überflüssige Kilos schmelzen.
Gesundheitsprävention: Zuckerfrei zu leben reduziert Übergewicht. Damit sinkt auch das Risiko, Diabetes, Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Probleme zu entwickeln. Zudem profitieren Zähne und Darm von dem Zuckerverzicht. Denn Zucker verursacht Karies und schadet den Zähnen.

Wie kann ich mich zuckerfrei ernähren?

Die wichtigsten Schritte für eine zuckerfreie Ernährung sind schnell erklärt: Alle zuckerhaltigen Lebensmittel vom Speiseplan verbannen, selbst kochen und nur frische, unverarbeitete Produkte verwenden. Wer diese Ratschläge beherzigt, kommt dem Ziel „zuckerfrei“ schon sehr nahe.

Je weniger verarbeitet deine Lebensmittelauswahl ist, desto leichter kannst du dich ohne Zucker ernähren. Für Fertigprodukte gilt: Je kürzer die Zutatenliste ist, desto weniger Zucker enthalten sie. Greife zu reichlich Gemüse und Obst ohne Zucker - hier musst du dich kaum einschränken und kannst dich satt essen. Meide am besten auch Zuckeralternativen: „Süß“ verlangt nach mehr „süß“ und der Verzicht fällt schwerer. Süßhunger kannst du mit Gewürzen wie Vanille und Zimt, frischen Beeren oder einer Handvoll Nüssen als zuckerfreien Snack stillen.

Wichtig ist nur: Wie wird gewürzt? Fertiges Bouillon oder Gemüsebrühpulver scheidet aus. Alle anderen Trockengewürze oder Frische Kräuter wie Dill, Basilikum, Kresse und und und, sind natürlich super und haben einen wichtigen Stellenwert, weil sie den Geschmack bringen, den wir sonst künstlich zufügen. Ich habe eine Gemüsebrühe selbst angesetzt. Sie dient nicht nur zum Würzen, sondern taugt auch als Basis für Suppen. Tomaten und Karotten.

Wenn Du Dich zuckerfrei ernähren möchtest, dann ist am wichtigsten, dass Du anfängst die Lebensmitteletiketten zu lesen. Bei mir war und ist es wie eine Jagd nach Lebensmitteln ohne Zucker und Rezepten. Um Dir das zuckerfrei einkaufen zu erleichtern, habe ich eine zuckerfreie Lebensmittelliste mit Links erstellt. Ich werde sie laufend aktualisieren. Und noch was: leider ändern die Hersteller oft die Rezepturen. Falls Du Dir nicht sicher bist, wie Du zugesetzten Zucker erkennst, dann erkläre ich Dir hier, wie man Lebensmitteletiketten liest. Ich werde die Liste immer mehr erweitern, wenn ich wieder was gefunden habe. Und noch ein Wort zum Schluss: zuckerfrei leben ist am Anfang sehr unbequem. So wie wahrscheinlich jede Ernährungsumstellung. Aber halte durch!

Ich liebe frisches Dinkelbrot mit einem Hauch Frischkäse (natur), einer halben Avocado, Kresse und ein paar Granatapfel-Kernen. Ohne den Granatapfel hat so ein belegtes Brot wie beschrieben etwa 2,5 Gramm Zuckeranteil. Da sieht man mal, wie Obst die Zahlen nach oben schnellen lässt. Essen kann ich es trotzdem, ich muss dann einfach bei den anderen Mahlzeiten aufpassen, dass ich unter den 25 Gramm pro Tag bleibe. Schlimm ist natürlich auch Obst aus der Konserve oder Gemüse aus dem Glas. Ein Glas fertiger Rotkohl haut da mit etwa 25 Gramm Zucker sowas von rein!

Alternativen zu Zucker

Für Menschen, die ohne Zucker leben möchten, gibt es diese kalorienarmen Alternativen:

Xylit: Der oft als Birkenzucker bezeichnete Zuckeralkohol ist kalorienarm und schadet den Zähnen nicht. Man sollte allerdings nicht zu viel davon essen, denn das kann Verdauungsbeschwerden auslösen.
Erythrit: Der Zuckeralkohol, der aus Stärke hergestellt wird, ist kalorienfrei. Er ist zudem für Diabetiker geeignet, da er den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Auch hier gilt: Zu viel davon kann abführend wirken.
Stevia: Steviolglycosid stammt aus den Blättern der Steviapflanze. Die Süßkraft ist 300-mal stärker als bei Zucker. Gleichzeitig ist Stevia frei von Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Manche mögen allerdings den lakritzartigen Eigengeschmack nicht.

Süßstoffe, zum Beispiel Stevioglycoside (E960), haben sogar gar keine Kalorien. Sie süßen jedoch bis zu 300 Mal stärker als Zucker.

Leckere Rezepte ohne Zucker

Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, muss allerdings nicht auf Marmeladenbrötchen, Ketchup oder Kakao verzichten. Viele Nahrungsmittel, die traditionell mit Zucker hergestellt werden, können Sie genauso gut zuckerfrei selber zubereiten. Lassen Sie sich von unseren Rezepten ohne Zucker inspirieren:

Erdbeermarmelade ohne Zucker

200 g Erdbeeren waschen und putzen. Mit 50 g getrockneten Apfelringen und 3 EL Chia-Samen in einem Universalzerkleinerer fein pürieren. Marmelade in ein Glas füllen, gut verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Ketchup ohne Zucker

Zwei große, reife Tomaten am Stielansatz kreuzweise einschneiden, mit kochendem Wasser überbrühen und kurz ziehen lassen. Tomaten häuten und in Stücke schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Tomaten in einem kleinen Topf ca. 20 Minuten köcheln, abgießen und mit 2 EL zuckerfreies Tomatenmark, 1 TL Apfelessig, ½ TL Paprikagewürz und je 1 Prise Salz und Pfeffer fein pürieren.

Kakao ohne Zucker

200 ml (Pflanzen-)Milch erhitzen. Mit zwei Datteln und 1 gehäuften TL Backkakao in einen Mixer geben und sehr fein mixen.

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