Kakao-Diät zum Abnehmen: Genussvoll Gewicht verlieren mit dunkler Schokolade

Du möchtest abnehmen, ohne auf Schokolade verzichten zu müssen? Dunkle Schokolade kann in Maßen genossen eine wertvolle Unterstützung auf Deinem Weg zum Wunschgewicht sein. Sie hilft, Heißhunger zu stillen, fördert das Sättigungsgefühl und bietet sogar gesundheitliche Vorteile. Erfahre hier, wie Zartbitterschokolade Deine Diät bereichern kann.

Einleitung: Schokolade und Abnehmen - kein Widerspruch?

"Schokolade und Abnehmen?" - Auf den ersten Blick mag das wie ein Widerspruch klingen. Viele verbinden Schokolade sofort mit Kalorienbomben, Zucker und Fett. Doch besonders dunkle Schokolade kann Dir beim Abnehmen helfen, wenn Du sie bewusst genießt. Im Vergleich zu anderen Süßigkeiten kann dunkle Schokolade eine bessere Wahl sein.

Die Rolle von dunkler Schokolade in einer ausgewogenen Ernährung

Dunkle Schokolade ist weit mehr als nur ein Genussmittel. Sie kann ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, besonders wenn das Thema Abnehmen im Fokus steht. Zahlreiche Studien zeigen, dass der regelmäßige, maßvolle Verzehr von dunkler Schokolade mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht wird. Das liegt vor allem an den enthaltenen Flavanolen, einer besonderen Art von Polyphenolen, die positive Effekte auf den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl haben können.

Experten empfehlen, täglich etwa 10 bis 30 Gramm dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70 % zu genießen. Diese Portion reicht aus, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen und das Sättigungsgefühl zu fördern - zwei wichtige Faktoren, die beim Abnehmen helfen können. Der intensive Geschmack von dunkler Schokolade sorgt zudem dafür, dass Du bewusster genießt und weniger schnell zu anderen kalorienreichen Snacks greifst.

Ein inspirierendes Beispiel liefert Ruth Moschner, die mit ihrer Schoko-Diät zeigt, wie dunkle Schokolade gezielt vor den Mahlzeiten eingesetzt werden kann, um den Appetit zu zügeln und den Stoffwechsel anzukurbeln. Ihre Erfahrungen und die Ergebnisse aktueller Studien unterstreichen, dass dunkle Schokolade ein cleveres Werkzeug in jeder Diät sein kann - vorausgesetzt, sie wird in Maßen und mit Bedacht gewählt.

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Dunkle Schokolade gegen Heißhunger

Viele Menschen kennen Heißhungerattacken - besonders am Abend oder bei Stress. Statt zu Chips oder Gummibärchen zu greifen, ist ein kleines Stück Bitterschokolade eine viel bessere Wahl. Dunkle Schokolade kann dabei helfen, die Lust auf Süßes zu stillen und bietet eine gesündere Alternative, um das Verlangen zu befriedigen.

Dunkle Schokolade macht schneller zufrieden. Der Geschmack ist intensiver, die Portion kleiner und das Gefühl danach bewusster. Durch den bewussten Genuss von dunkler Schokolade kann das Essverhalten positiv beeinflusst werden, da Appetit und emotionales Essen reduziert werden.

Was sagt die Forschung?

Wissenschaftler weltweit haben sich mit den Auswirkungen von dunkler Schokolade beschäftigt. In einer Untersuchung der University of California wurden Teilnehmer beobachtet, die täglich dunkle Schokolade aßen. Das Ergebnis: Trotz vergleichbarer Kalorienaufnahme hatten diese Menschen einen niedrigeren BMI als die Vergleichsgruppe.

Auch die Flavanole in der dunklen Schokolade stehen im Fokus. Diese können die Insulinsensitivität verbessern, was langfristig über den Blutzuckerspiegel und das Hungergefühl Einfluss auf das Gewicht hat.

Vorteile für Deine Gesundheit

Dunkle Schokolade kann mehr als nur lecker schmecken - sie entfaltet zudem eine positive Wirkung auf die Gesundheit, insbesondere durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe wie Flavonoide und Polyphenole.

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In Studien wurden unter anderem folgende positive Effekte und gesundheitsfördernde Wirkungen beobachtet:

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
Reduzierung von Entzündungswerten im Blut
Besseres Stressmanagement durch Serotoninfreisetzung
Gesteigertes Sättigungsgefühl
Unterstützung der Blutdruckregulation, antioxidative Wirkung und positiver Einfluss auf den Fettstoffwechsel, insbesondere bei dunkler Schokolade mit hohem Kakaogehalt

Besonders für Frauen kann das ein echter Gamechanger sein, denn viele neigen in stressigen Phasen zu übermäßigem Snacken. Ein bewusstes Stück Bitterschokolade kann hier helfen, das Verlangen zu regulieren.

Dunkle Schokolade & der Einfluss auf den Stoffwechsel

Dunkle Schokolade enthält Polyphenole, die laut Forschung positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Sie können helfen, den Insulinspiegel zu regulieren und die Fettverbrennung zu unterstützen - ein echter Vorteil für alle, die beim Abnehmen dranbleiben wollen.

Zartbitterschokolade als Seelentröster - aber bewusst

Viele Menschen greifen bei Stress oder emotionaler Belastung zu Schokolade - und das ist okay. Entscheidend ist, bewusst zu essen. Schon das langsame Zergehen der Schokolade auf der Zunge kann das Wohlbefinden steigern und das sinnliche Genusserlebnis intensivieren. Ein kleines Stück Zartbitterschokolade kann Trost spenden, ohne zur Kalorienfalle zu werden. Denn: Genuss in Maßen ist auch mentale Gesundheit.

Tipps für den Alltag: So integrierst Du dunkle Schokolade in Deine Diät

Starte mit einem festen Ritual: z. B. ein Stück nach dem Mittagessen. Alternativ kannst Du dunkle Schokolade auch vor einer Mahlzeit genießen, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und Heißhunger zu reduzieren.
Kombiniere die Schokolade mit Obst für eine natürliche Süße.
Verwende sie als Topping für Dein Porridge oder Joghurt.
Wähle Schokoladensorten mit mindestens 70 %, besser 85 % Kakaoanteil.
Lagere die Schoki nicht sichtbar - sonst wird aus “ein Stück” schnell die halbe Tafel.

Worauf Du beim Kauf achten solltest

Nicht jede dunkle Schokolade ist automatisch gesund. Achte auf diese Punkte:

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Kakaoanteil über 70 % (besser 85 % oder mehr)
Kein zugesetzter Zucker, am besten mit Kokosblütenzucker oder ohne Süßstoffe
Wenige Zutaten: Kakao, Kakaobutter, evtl. Vanille - mehr braucht es nicht
Herkunft der Kakaobohnen: Bio-Qualität bevorzugt

Kakao: Die beste süße Sünde überhaupt

Naturbelassener Kakao ist der Rohstoff für köstliche Schokolade. Reich an Antioxidantien und Magnesium - für entspannte Muskeln und starke Nerven.

Im Reich der Azteken und Maya war Kakao als „Nahrung der Götter“ bekannt. Heute wird er selbst angebetet. Bitterschokolade mit hohem Kakaogehalt dürfen wir mit gutem Gewissen naschen. Noch besser: Schokolade mit Rohkakao. Während die Bohnen bei herkömmlicher Schokolade geröstet werden und einen Teil ihrer Nährstoffe verlieren, wird für Rohkakao die Powerbohne nur kalt gepresst und schonend behandelt - so behält sie ihre Superkräfte.

Die braune Bohne ist nämlich ursprünglich vollgepumpt mit Antioxidantien in Form von Polyphenolen und enthält sogar mehr davon als Blaubeeren und grüner Tee, die man bis vor Kurzem für die Spitzenreiter hielt. Als wichtige Verbündete zum Schutz unserer Zellen vor freien Radikalen können Antioxidanzien die Entstehung bestimmter Krebsarten verhindern und tragen dazu bei, dass wir länger jung aussehen. Rohkakao ist eine der besten pflanzlichen Magnesiumquellen und enthält doppelt so viel von dem Powermineralstoff wie Nüsse. Das stärkt die Nerven, liefert dem Gehirn Energie und entspannt die Muskeln nach dem Sport.

In Sachen Eisen zieht die fitte Bohne sogar an Fleisch, Hülsenfrüchten und Haferflocken vorbei und unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. Besonders in Kombination mit Vitamin C aus Orangen, Kiwi und Co. lässt uns das Eisen im Rohkakao zur geistigen Höchstform auflaufen. Wer sein Müsli, Porridge, Smoothie oder Shake regelmäßig mit Rohkakao toppt, kann von den gesunden Inhaltsstoffen profitieren.

Fitte Tipps für heiße Schokolade

Gerade in der kalten Jahreszeit überkommt einen häufig die Lust auf heiße Schokolade. Doch wie kann man diese auf gesunde Art genießen, ohne dass man anschließend vom schlechten Gewissen geplagt wird?

Die "richtige" Milch: In Kuhmilch stecken zwar mehr Proteine, doch Pflanzenmilch (wie Kokos-, Reis- Soja- oder Mandelmilch) hat dafür in den meisten Fällen einen niedrigeren Fettgehalt. Zudem kann man im Laden gesunde Milch-Drinks erhalten, die mit Kalzium angereichert sind und/oder krebsvorbeugende Antioxidantien aufweisen. Egal welchen Kuhmilch-Ersatz du wählst, achte auf jeden Fall darauf, dass in deinem Einkaufskorb eine ungesüßte Variante landet. Für einen zusätzlichen Geschmacks-Kick empfehlen wir Kokosmilch.
Natürlich süß: Heiße Schokolade muss natürlich süß sein! Doch statt raffiniertem oder Rohrzucker sollte man natürliche Süßmacher verwenden. Bio-Honig ist zwar kalorienreich, enthält aber zur Hälfte Fruchtzucker, der den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen lässt als Haushaltszucker. Zudem wirkt das Bienenprodukt antibiotisch und hemmt so Entzündungen. Auch Ahornsirup passt gut in den Kakao, sollte dank seiner intensiven Süße aber nur in kleinen Mengen verwendet werden.
Kakao: Bloß kein Dutching! Die meisten industriell verarbeiteten Kakaosorten sind gedutched, haben also den Prozess der Alkalisierung (Dutching) durchlaufen. Dadurch wird der Geschmack milder und der Kakao wasserlöslicher. Bei diesem Verfahren gehen allerdings auch viele Antioxidantien drauf, die als Radikalfänger im Körper Schadstoffe beseitigen.

Dunkle Schokolade zum Frühstück? Eine gute Idee!

Ruth Moschner hat es vorgemacht: Schokolade am Morgen soll glücklich machen. Und tatsächlich - eine kleine Portion dunkler Schokolade zum Frühstück kann helfen, das Verlangen im Laufe des Tages zu reduzieren. Studien zeigen, dass Menschen, die beim Frühstück etwas Süßes essen, weniger Heisshunger am Nachmittag haben.

Wichtig dabei: Kombiniere es mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, damit Dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.

Kakao und Muskelaufbau

Kakao hat einen überraschenden Einfluss auf den Muskelaufbau, der über seinen Proteingehalt hinausgeht. Der mTOR-Signalweg spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Zellwachstums und der Proteinsynthese. Kakao enthält Inhaltsstoffe, die diesen wichtigen Mechanismus aktivieren und unterstützen können.

Kakao enthält zudem Magnesium, das für die Energieversorgung der Muskeln wichtig ist. Dies unterstützt indirekt die Muskelprotein-Synthese, indem es die Energiebereitstellung für diesen Prozess optimiert. Es ist wichtig zu beachten, dass Kakao allein nicht ausreicht, um eine optimale Muskelprotein-Synthese zu gewährleisten.

Kakao kann eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deines Insulinspiegels spielen. Dies ist besonders interessant für den Muskelaufbau, da eine verbesserte Insulinsensitivität zu einer effizienteren Glukoseaufnahme in den Muskeln führt.

Ein faszinierender Aspekt von Kakao ist seine Fähigkeit, die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) im Blut zu erhöhen. Ähnlich wie bei NO-Boostern führt dies zu einer Erweiterung der Blutgefäße.

Kakao ist auch reich an Magnesium, einem Mineral, das für die Muskelfunktion unerlässlich ist. Es reguliert deinen Stoffwechsel, gibt dir Energie und kann durch seine entspannende Wirkung Muskelkrämpfe lindern.

Eine Studie der UC San Diego School of Medicine zeigte, dass ein bestimmter Pflanzenstoff im Kakao, das Flavonoid Epicatechin, die Muskelleistung verbessern kann. In der Studie nahmen die Teilnehmer drei Monate lang täglich 100 Milligramm Epicatechin zu sich, hauptsächlich durch den Verzehr dunkler Schokolade.

Kakao kann deine Kraftausdauer auf verschiedene Weise verbessern. Ein wichtiger Faktor dabei ist der hohe Magnesiumgehalt. Kakaopulver enthält pro 100 Gramm beeindruckende 483 Milligramm Magnesium. Zudem enthält Kakao Flavonoide, die die Durchblutung steigern können. Dies führt zu einer besseren Nährstoffversorgung deiner Muskeln während des Trainings. Durch den hohen Magnesiumgehalt und Calciumgehalt im Kakao, verbessert es unter anderem auch die Qualität der Muskelkontraktion.

Kakao setzt Dopamin frei, was zu einem sogenannten "Pump" führen kann - einem Gefühl, das viele Menschen beim Muskelaufbau suchen. Zudem setzt dunkle Schokolade das Glückshormon Serotonin frei und wirkt entzündungshemmend.

Kakao ist nicht nur ein Genussmittel, sondern kann auch eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung spielen. Kakao kann deinen Stoffwechsel auf verschiedene Weise unterstützen. Die Flavonoide im Kakao verstärken die Synthese von Enzymen, die ebenfalls bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielen. Zudem regt Kakao die Produktion von Mitochondrien in den Zellen von Muskeln, Fett und Leber an. Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen und wandeln Nährstoffe in Energie um. Der hohe Magnesiumgehalt im Kakao spielt nicht nur im Krafttraining eine wichtige Rolle, sondern reguliert auch deinen Stoffwechsel und gibt dir Energie.

Kakao kann die Lipolyse, also den Abbau von Fetten, auf verschiedene Weise fördern. Eine Studie aus England zeigte, dass schon 40 Gramm dunkle Schokolade, die vor dem Training verzehrt wurden, die Freisetzung von Fettsäuren als Energieträger erhöhte.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du Kakao in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung konsumieren. Bevorzuge reines Kakaopulver oder dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent.

Kakao und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Als Sportler achtest du besonders auf deine Gesundheit und Kakao kann dabei eine überraschend positive Rolle spielen. Neben seiner Unterstützung beim Muskelaufbau hat Kakao auch beeindruckende Auswirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System.

Eine der bemerkenswertesten Eigenschaften von Kakao ist seine Fähigkeit, den Blutdruck zu regulieren. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von flavonolreichem Kakao zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann. Besonders interessant ist, dass die blutdrucksenkende Wirkung bei älteren Menschen und solchen mit bereits bestehendem Bluthochdruck stärker ausgeprägt zu sein scheint.

Kakao hat nicht nur Auswirkungen auf den Blutdruck, sondern verbessert auch die Elastizität deiner Blutgefäße. Die Flavonoide im Kakao, insbesondere die Flavanole, spielen dabei eine entscheidende Rolle.

Als Sportler setzt du deinen Körper regelmäßig hohen Belastungen aus, die zu oxidativem Stress führen können. Hier kommt Kakao ins Spiel: Er ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und so oxidativen Stress reduzieren können. Dunkle Schokolade, die reich an Kakao ist, enthält eine so große Menge bioaktiver Antioxidantien, dass sie selbst chronischen Entzündungen entgegenwirken kann, wenn du sie regelmäßig genießt. Zudem kann Kakao die Aktivität der Blutplättchen verändern und ähnelt dabei Thrombozytenaggregationshemmern wie Aspirin.

Bevorzuge reines Kakaopulver oder dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Roher Kakao: Das Superfood

Roher Kakao wird zurecht dem Superfood zugeordnet. Die Liste an gesunden Inhaltsstoffen ist bei diesem Lebensmittel besonders lang. Genauso auch die Liste der Krankheiten, die er vorbeugen kann. Dazu zählen beispielsweise Herzkranheiten, Bluthochdruck und Diabetes.

In rohen Kakaobohnen ist zu einem hohen Anteil Magnesium und Calcium enthalten, die bei der Nervenfunktion eine wichtige Rolle spielen. Auch für den Knochenaufbau und eine reibungslose Funktion von Stoffwechsel und Gehirnleistung sind Magnesium und Calcium unerlässlich. Roher Kakao besitzt in der Pflanzenwelt den höchsten Magnesiumgehalt und auch einen betrachtlichen Anteil an von 160 Milligramm Calcium pro 100 Gramm.

Roher Kakao enthält viele Antioxidantien - mehr noch als Blaubeeren oder grüner Tee. Mit einem ORAC-Wert von 95.000 gehört Kakao zu den Pflanzen mit der höchsten Anzahl an Antioxidantien. Antioxidantien gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und schützen vor schädlichen Umwelteinflüssen. Sie werden unter anderem auch mit krebsbekämpfenden Eigenschaften in Verbindung gebracht und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Handelsübliche Schokolade wird zu bestimmten Anteilen aus Kakaobohnen hergestellt. Allerdings werden diese nicht roh verarbeitet, sondern in der Regel über 130 Grad erhitzt. Dadurch gehen viele wichtige Nährstoffe verloren. Zusätzlich ist meist noch zu viel Zucker und Fett enthalten, weshalb Schokolade nur in Maßen genossen werden sollte, wenn man nicht zunehmen möchte. Auch handelsüblicher Backkako besteht nicht aus rohen Schokoladenbohnen, weshalb er nicht zu den Superfoods zählt.

Durch die im Kakao enthaltenen Neurotransmitter, unter anderem Dopamin, Serotonin und Phenylethelamine, gerät der Körper in einen Glückszustand. Aus diesem Grund wird Kakao von manchen auch als Droge bezeichnet. Wenn du rohen Kakao isst, kannst du einen Motivationsschub bekommen und fühlst dich wach und glücklich. Geichzeitig bleibt der Körper entspannt und ausgeglichen.

Roher Kakao ist der perfekte Begleiter bei einer Diät. Denn er verringert den Appetit und steigert das Sättigungsgefühl. Als Snack zwischen den Mahlzeiten eignet sich roher Kakao sehr gut, um nicht zu früh wieder Hunger zu bekommen. Als Zutat in Energiekugeln oder in der Trinkschokolade lässt sich roher Kakao ganz leicht in den Ernährungsplan integrieren.

Kakao besitzt zwar relativ viele Kalorien, da in den Kakaobohnen auch Fett enthalten ist, allerdings benötigt der Körper in einem gewissen Maß Fette. Kakao enthält Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, die sich positiv auf die Cholesterinwerte im Blut auswirkt.

Schokolade hilft beim Abnehmen: Was steckt dahinter?

Noch während das Stück Schokolade auf der Zunge schmilzt, scheint die Laune zu steigen. Der Alltag mit seinen Herausforderungen wirkt plötzlich viel leichter. Allerdings hält dieser Effekt der Schokolade oft nur einen Moment lang an - und sie hat viele Kalorien. Schokolade ist allerdings keine reine Kalorienbombe, sondern soll Studien zufolge sogar beim Abnehmen helfen können.

Ein niederländisches Team von Wissenschaftlern um Elske T. Massolt kam 2010 beispielsweise zum Ergebnis, dass der Genuss von 85-prozentiger Schokolade den Appetit mindert. Die Schokolade soll die Konzentration des appetitanregenden Hormons Leptin im Blut senken. Mehr noch: Schon das Riechen an der Schokolade dämpft laut Studie den Heißhunger.

Forschende der University of California in San Diego kamen 2012 nach einer Untersuchung von 1.018 Männern und Frauen in einer Studie zum Ergebnis, dass die regelmäßigen Schokolade-Esser im Schnitt einen geringeren Body-Maß-Index aufwiesen.

Bereits der Duft, aber auch das Erlebnis, wie Schokolade zart auf der Zunge schmelze, könne „ein Gefühl von Wohlbehagen und Genuss hervorrufen“.Hinzu kommt: Der in Schokolade enthaltene Stoff Tryptophan kann die körpereigene Ausschüttung der Glückshormone Endorphin und Serotonin ankurbeln. „Dies erklärt, warum Schokolade oft als Seelentröster in stressigen Situationen dient und als Belohnung für gute Leistungen oder positive Ereignisse genossen wird“, sagt die Expertin.

Als erwiesen gilt, dass Schokolade bestimmte Flavonoide (sogenannte oligomere Proanthocyanidine) enthält. Dies sind Stoffe mit einer starken antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung, die laut Forschung Diabetes und Fettleibigkeit reduzieren sollen. Flavonoide können die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken, die Elastizität der Blutgefäße erhöhen und die Insulinresistenz reduzieren. Zudem haben diese Stoffe entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, den Körper in einen Zustand zu versetzen, der förderlich für den Gewichtsverlust ist. Dazu zählen in dunkler Schokolade etwa das Polyphenol Epicatechin. Flavonoide können darüber hinaus das Risiko für Herzkrankheiten senken. Die in dunkler Schokolade enthaltenen Stoffe können zudem die geistige Leistungsfähigkeit und die kognitive Belastbarkeit bei anspruchsvollen Aufgaben unter Stress fördern.

Es gibt Hinweise darauf, dass dunkle Schokolade zur Steigerung des Testosteronspiegels beitragen kann. Testosteron ist ein wichtiges Hormon für Männer, das nicht nur für die Libido, sondern auch für den Muskelaufbau und den Erhalt der Knochengesundheit relevant ist.

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