Ist 100-prozentige Kakaoschokolade gesund?

Schokolade gilt als Nervennahrung und Seelentröster, und viele Menschen lieben sie. Besonders kakaohaltige Schokolade schmeckt nicht nur gut, sondern gilt auch als gesund. Der Begriff Schokolade umfasst verschiedene verarbeitete Produkte, deren Hauptbestandteile aus der Kakaobohne stammen, vor allem Kakaobutter, Kakaomasse und Kakaopulver, sowie weitere Zutaten wie Zucker, Milch, Nüsse, Trockenfrüchte oder scharfe Gewürze. Je nachdem, wie hoch der Anteil der Kakaobestandteile ist, lassen sich verschiedene Schokoladensorten unterscheiden.

Die Zusammensetzung von Schokolade

Weiße Schokolade: Enthält kein Kakaopulver, sondern nur Kakaobutter.
Milchschokolade: Enthält mindestens 25 Prozent Gesamtkakaotrockenmasse.
Vollmilchschokolade: Enthält 30 Prozent Gesamtkakaotrockenmasse.
Zartbitterschokolade: Enthält mindestens 50 Prozent Gesamtkakaotrockenmasse.

Dunkle Schokolade gilt als gesünder, da sie einen höheren Kakaoanteil und weniger Zucker enthält. Bitterschokolade enthält in der Regel rund 70 Prozent Kakao, manche Sorten auch 85 oder sogar 100 Prozent. Diese Sorten enthalten weniger Zucker und Milchbestandteile und schmecken daher weniger süß und cremig, besitzen dafür aber ein intensives und leicht bitteres Kakaoaroma.

Warum ist dunkle Schokolade gesund?

Die gesundheitlichen Vorteile von dunkler Schokolade sind auf den hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen zurückzuführen, insbesondere auf Polyphenole wie Flavonoide.

Flavonoide: Gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe

Flavonoide sind färbende und schützende Stoffe, die zu den Polyphenolen gehören. Kakaobohnen enthalten mehr Flavonoide als Äpfel und Zwiebeln. Studien zufolge können Flavonoide mit ihrer antioxidativen Wirkung die Haut vor UV-Schäden schützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Es gibt Hinweise, dass sie die Durchblutung stärken und das Absterben von Krebszellen begünstigen können. Dunkle Schokolade enthält auch wertvolle Mineralien und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Zink.

Beeinflusst Schokolade die Stimmung?

Forschende diskutieren, ob Flavonoide sowie einige in Schokolade enthaltene Aminosäuren sich auch auf die Gehirnfunktion und die Stimmung auswirken. Einige Fachleute sind der Überzeugung, dass bestimmte Kakaobestandteile die Durchblutung des Gehirns fördern und via Interaktion mit bestimmten Botenstoffen (wie Serotonin und Dopamin) eine antidepressive Wirkung haben. Andere argumentieren, dass die meisten Menschen bei schlechter Stimmung eher zu Milchschokolade mit geringerem Kakaoanteil greifen; es sei also vielmehr das angenehme Geschmackserlebnis und Mundgefühl, das die Stimmung aufhelle - unabhängig von der genauen Zusammensetzung der Bestandteile. Studien deuten darauf hin, dass der stimmungshebende Effekt der Schokolade nicht von Dauer ist und nach etwa 30 Minuten wieder abnimmt.

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Haltbarkeit und Lagerung von Schokolade

Schokolade ist mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum gekennzeichnet, aber oft noch mehrere Monate über dieses Datum hinaus genießbar, dunkle Schokolade sogar noch etwa ein Jahr danach. Mit der Zeit kann die Schokolade an Geschmack verlieren oder Fremdaromen annehmen, insbesondere weiße Schokolade. Bei zu feuchter Lagerung können sich weiße Schlieren bilden, der sogenannte Fettreif, der zwar ungefährlich, aber unappetitlich sein kann. Schokolade sollte kühl (12 bis 18 Grad), trocken, dunkel und ohne Fremdgerüche gelagert werden, aber nicht im Kühlschrank, da sie sonst zu bröckeln beginnt und ihren Glanz verliert.

Wie viel Schokolade ist gesund?

Ob dunkle Schokolade vor Krebs schützt oder Depressionen lindert, ist noch nicht ausreichend erforscht. Bisherige Studienergebnisse beziehen sich hauptsächlich auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und lassen ein vorsichtig positives Zwischenfazit zu: In Maßen genossen kann dunkle Schokolade dazu beitragen, die Blutgefäße vor Arteriosklerose zu schützen und das Risiko für Herzinfarkte zu verringern. Klare Empfehlungen, wer besonders von den Wirkungen profitiert und in welchen Mengen Schokolade gesund ist, gibt es jedoch nicht. Fachleute raten von Schokolade als Genussmittel nicht generell ab, wobei Bitterschokolade eher zu empfehlen ist, aber das bedeutet nicht, dass man aus gesundheitlichen Gründen jeden Tag eine Tafel Schokolade essen sollte.

Warum kann Schokolade auch ungesund sein?

Schokolade ist ein hoch verarbeitetes Lebensmittel und enthält neben den wertvollen Inhaltsstoffen der Kakaobohne auch reichlich Zucker und Fett. Schokolade hat eine hohe Energiedichte und enthält viele Kalorien, im Durchschnitt etwas über 500 Kilokalorien pro 100 Gramm, auch dunkle Sorten. Angesichts des hohen Schokoladenkonsums in Deutschland kann dies ein relevanter Faktor für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Ob Schokolade gesund oder ungesund ist, hängt vom Kakao- und Zuckeranteil sowie der verzehrten Menge ab.

Empfehlungen für den Konsum

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, Schokolade in Maßen zu genießen. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist gesünder und bietet verschiedene Geschmacksrichtungen. Ein paar Stücke dunkle Schokolade sind die perfekte Nascherei für Erwachsene und manchmal auch für Kinder. Bitterschokolade enthält weniger Zucker und kein oder kaum Milchpulver als Milchschokolade.

Unterschiede zwischen Bitterschokolade und Milchschokolade

Bitterschokolade: Benötigt nur Kakaomasse, extra Kakaobutter und etwas Zucker, ist fetthaltiger und kann mit ihrem Aroma bis zu einer Viertelstunde im Mund nachwirken.
Milchschokolade: Enthält mehr Milchbestandteile, schmilzt schneller, schmeckt süßer und macht es schwerer, mit dem Naschen aufzuhören.

Um die wertvollen Inhaltsstoffe der Kakaobohne zu erhalten, verwenden handwerklich arbeitende Konditoren oder Patissiers beim Rösten oft eine möglichst niedrige Temperatur, etwa bei 110 Grad Celsius, und nur für eine kurze Zeit. Für eine Schokolade mit 100 Prozent Kakaogehalt werden Kakao-Nibs im Melancheur kontinuierlich gedreht und verwalzt, bis eine flüssige Masse entsteht, was etwa 72 Stunden dauert. Durch den Sauerstoffkontakt und die ständige Bewegung entfalten sich feine Aromen und ein zarter Schmelz.

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Die gesundheitlichen Vorteile von Kakao

Die sekundären Pflanzenstoffe aus der Kakaobohne wirken entzündungshemmend und können bei Herzerkrankungen hilfreich sein, wobei diese Effekte mit normalen Verzehrmengen nicht erreichbar sind. Dunkle Schokolade enthält Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und das Spurenelement Eisen und kann bei jungen Erwachsenen die Knochen stärken. Kakaopulver und Kakao-Nibs können gegenüber der Schokolade Vorteile haben, weil sie weniger Kalorien und keinen Zucker enthalten. Studien zeigen, dass etliche gesunde Wirkungen von Schokolade nur mit viel zu großen Mengen erreichbar wären, weshalb es keine Empfehlung sein kann, täglich eine Tafel Schokolade oder mehr zu essen, egal wie dunkel sie ist.

Risiken des Schokoladenkonsums

Schokolade erhöht das Risiko für Übergewicht und somit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Gegensatz zu handelsüblicher Schokolade, die viel Zucker und wenig Antioxidantien enthält, ist dunkle Schokolade ein wahrer Schatz an Antioxidantien. Einige Studien weisen darauf hin, dass der tägliche Verzehr von 45 Gramm Bitterschokolade das Herzinfarktrisiko um 10% senken kann.

Dunkle Schokolade: Ein Superfood?

Dunkle Schokolade kann vorbeugend gegen Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und Depressionen wirken. Sie verbessert die Durchblutung, nährt die Haut, wirkt wie ein Peeling, entfernt abgestorbene Hautzellen und fördert die Hautatmung. Flavonoide schützen die Haut vor Sonnenschäden und halten sie elastisch, wodurch Falten vorgebeugt wird. Schokolade kann den Blutdruck senken.

Die richtige Wahl der Schokolade

Pure Schokolade mit bis zu 100 Prozent Kakaogehalt ist ein besonderer Genuss. Wichtig ist, dass dieser „erste Kontakt“ nur mit hochwertigen Schokoladen geschieht, denn nur hochwertiger Kakao, der von den besten Chocolatiers verarbeitet wurde, sorgt für ein angenehmes Geschmackserlebnis.

Kakao: Mehr als nur Schokolade

Kakao bereichert unsere Ernährung auf vielfältige Weise, ob als heißes oder kaltes Getränk, als Zutat für Süßspeisen oder Backwaren. Rohkakao enthält viele Nährstoffe und wenig Zucker im Gegensatz zu industriell hergestellten Kakaoprodukten. Kakao enthält Mineralien und Ballaststoffe wie Magnesium, Kalium, Eisen und Kalzium, die die Muskeln, Knochen und Zähne unterstützen und sich positiv auf die psychische Verfassung auswirken. Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie Vitamine wie D, B, C und E stärken das Immunsystem.

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Kakao als Stimmungsaufheller und Hautpflege

Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird, was das Wohlbefinden steigert. Theobromin hat eine leicht anregende Wirkung. Kakaobutter spendet viel Feuchtigkeit und eignet sich besonders gut für trockene und rissige Haut.

Bitterschokolade und Kakaonibs

Bitterschokolade enthält meist 70 bis 85 Prozent Kakao, einige Sorten sogar bis zu 100 Prozent. Die DGE empfiehlt, Schokolade mit mindestens 60 Prozent Kakaoanteil zu wählen. Bitterschokolade bietet eine gesündere Alternative zu Milchschokolade, da sie kein Milchpulver und wenig Zucker enthält. Sie wirkt blutdrucksenkend, fördert die Durchblutung, unterstützt die Gesundheit von Herz und Gefäßen, fördert die Wundheilung, unterstützt die Reparatur von Hautzellen, wirkt stimmungsaufhellend und beugt Heißhungerattacken vor. Kakaonibs sind zerkleinerte oder geraspelte getrocknete Kakaobohnen, die keinen Zucker oder Zusatzstoffe enthalten und reich an Nährstoffen sind.

Schattenseiten des Kakaos

Kakao sollte in Maßen genossen werden, maximal 25 Gramm Schokolade pro Tag mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Kakao kann potenziell Schadstoffe enthalten, und industriell verarbeitete Produkte enthalten oft einen hohen Zuckeranteil. Die Kakaoproduktion steht in der Kritik aufgrund schlechter Arbeitsbedingungen und Umweltbelastungen.

Zu viele Kalorien und hoher Zuckergehalt

Industriell verarbeiteter Kakao ist sehr kalorienreich, und Trinkkakaomischungen enthalten viel Fett und Zucker. Die Kakaomasse wird bei der Produktion von Schokolade erwärmt, wodurch die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe verloren gehen. Zusätzlich enthält industriell hergestellte Schokolade viel Zucker und Zusatzstoffe.

Schadstoffe im Kakao

In den Kakaobohnen kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern, was zu Schäden an Nieren und Knochen führen kann. Ein erhöhter Aluminiumgehalt kann die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Menschen mit Osteoporose und Nierenleiden sollten den Genuss von Kakao einschränken.

Anbau und Arbeitsbedingungen

Für den Anbau von Kakaobäumen werden häufig Wälder gerodet, was schwerwiegende Folgen für die Tier- und Pflanzenwelt hat. Der Einsatz giftiger Pestizide belastet die Umwelt und die Gesundheit der Kakaobauern und Arbeiter. Die geringe Entlohnung und Kinderarbeit sind weitere Kritikpunkte.

Tipps für den Konsum von Kakao

Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel, um nachhaltige Landwirtschaft und bessere Arbeitsbedingungen zu unterstützen.
Verwenden Sie pures Kakaopulver zum Anrühren und Süßen nach Belieben, um Zucker zu vermeiden.
Mischen Sie Rohkakao-Shake mit Superfoods wie Lucuma, Maca, Vanille oder Datteln.
Bereiten Sie selbstgemachte Trinkschokolade aus Kakao und Mandelmilch zu.
Wählen Sie Schokolade mit hohem Kakaogehalt (mindestens 60-70%) und wenig Zucker.

Studien und Forschungsergebnisse

Zahlreiche Studien haben die positiven Auswirkungen von dunkler Schokolade auf die Gesundheit untersucht. Eine Studie in der Zeitschrift Circulation zeigte eine deutliche Verbesserung der Fließgeschwindigkeit des Blutes, der Blutgerinnung sowie des gesamten Kreislaufsystems bei Herztransplantations-Patienten nach dem Konsum von dunkler Schokolade. Eine Meta-Analyse untersuchte die Auswirkungen des Konsums von Kakao- und Dunkelschokolade auf 433 Diabetespatienten und fand heraus, dass durchschnittlich 53,5 mg Flavonoide pro Riegel enthalten sein sollten, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

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