Joghurt mit Marmelade: Gesund oder ungesund? Eine differenzierte Betrachtung
Ein leckeres Frühstück kann ein Highlight des Tages sein und die Motivation steigern, morgens aus dem Bett zu kommen. Doch welche Mahlzeit am Morgen ist wirklich gut für uns und hält uns lange satt? Die Frage, ob Joghurt mit Marmelade gesund oder ungesund ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es kommt auf die Art des Joghurts, die Qualität der Marmelade und die Portionsgröße an.
Die Bedeutung eines ausgewogenen Frühstücks
So stressig der Morgen auch sein mag, das Frühstück sollte nicht ausfallen. "Der Körper soll ja über den Tag gleich verteilt versorgt werden", sagt Manuela Müller, medizinische Ernährungsberaterin in Gießen. Ein ausgewogenes Frühstück liefert Energie und Nährstoffe, die für einen guten Start in den Tag benötigt werden.
Frühstücks-Check: Was ist wirklich gesund?
Um die Frage nach der idealen Morgenmahlzeit zu beantworten, lohnt sich ein Blick auf verschiedene Frühstücksoptionen:
Weizentoast mit Marmelade oder Schokocreme
Toast mit süßem Aufstrich ist ein einfaches Frühstück, das vielen schmeckt. Allerdings liefern Weißmehltoast und Marmelade viele schnell aufnehmbare Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen. Das führt zwar zunächst zu einem Energiekick, aber auch zu einer starken Insulinausschüttung, die den Blutzuckerspiegel schnell wieder absinken lässt. Die Folge: Heißhungerattacken. Zudem enthalten Schokocremes oft viele gesättigte Fettsäuren, die die Blutfettwerte negativ beeinflussen können.
Haferflocken mit Milch oder Joghurt
Haferflocken mit Milch oder Joghurt sind eine vollwertigere Alternative. "Wir sollten zu jeder Mahlzeit ein Protein wählen", sagt Manuela Müller. Sie empfiehlt, die Mahlzeit mit dem Eiweiß zu beginnen, also zum Beispiel zuerst zwei Löffel Joghurt zu essen und dann das Müsli zu mischen. Das deckelt den Insulinanstieg direkt zu Beginn. Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die für eine geringere Insulinausschüttung sorgen und länger satt machen. Die Ballaststoffe in den Haferflocken haben zudem eine blutzuckerregulierende Wirkung. Das Obst liefert Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Zucker. Hier empfiehlt Hollingshaus eine Handvoll, beispielsweise einen Apfel oder eine halbe Banane. Beerenobst enthält mehr Ballaststoffe und weniger Zucker.
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Vollkornbrot mit Käse und Gurke
Vollkornbrot hält ebenfalls lange satt, da es für weniger Insulinausschüttung sorgt als Weißmehltoast. Es enthält Ballaststoffe, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe. Als Belag eignen sich Käse, Schinken oder Quark, um den Eiweißbedarf zu decken. Beim Käse sollte man auf den Fettgehalt achten, um zu viele gesättigte Fettsäuren zu vermeiden. Gemüse wie Gurke liefert Mineralstoffe und wasserlösliche Ballaststoffe.
Smoothie
Selbstgemachte Smoothies sind eine gute Option, während Supermarkt-Smoothies mit vielen Fruchtsorten nicht empfehlenswert sind, da sie zu viel Fruchtzucker enthalten. Wer sich selbst einen Smoothie zubereitet, sollte auch Gemüse in den Mixer werfen, zum Beispiel einen Apfel, Spinat, Sellerie und etwas Joghurt. Auch hier sollte eine gute Portion Eiweiß enthalten sein, in Form von Quark, Joghurt oder Skyr.
Rührei und Speck
Das typische amerikanische Frühstück klingt zwar verlockend, ist aber nicht ideal für den Alltag, da es an Kohlenhydraten und Gemüse mangelt und der Speck zu viel Fett enthält. Eine gesündere Variante ist Rührei mit einer guten Portion Gemüse und etwas Vollkornbrot. Es wird empfohlen, nur zwei bis drei Eier pro Woche zu essen.
Marmelade: Genuss in Maßen
Für viele gehört Marmelade zum Frühstück dazu, oft auf einer Scheibe Toast. Helles Brot wie Toast sollte man jedoch nicht mit süßen Aufstrichen wie Marmelade essen, da dies zu einem Leistungstief am Vormittag führen kann. Der Zucker in der Marmelade lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen, was Heißhunger zur Folge hat.
Wie ungesund ist Marmelade wirklich?
Marmelade besteht hauptsächlich aus Zucker und gekochten Früchten. Viele Konfitüren aus dem Supermarkt enthalten maximal 40 Prozent Früchte. Fruchtaufstriche sind weniger süß und kalorienreich. Wie gesund Marmelade ist, hängt von der Sorte und den verwendeten Früchten ab. Oft enthalten Fruchtaufstriche lösliche Ballaststoffe, die einen positiven Einfluss auf die Verdauung haben können. Auf Marmelade muss man nicht verzichten, sollte sie aber in Maßen essen.
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Die ayurvedische Sichtweise: Milch und Obst?
Immer wieder liest man, dass Müsli mit Kuhmilch und frischen Früchten gesundheitsschädlich sein soll. Gemäß der ayurvedischen Ernährungslehre soll man nämlich auf keinen Fall Milch und Obst kombinieren, da das Milcheiweiß ungünstig mit der Fruchtsäure reagiert und zu Ablagerungen von Giftstoffen im Körper führen soll. Doch ist diese Theorie wissenschaftlich haltbar?
Milch und Obst kombinieren: Kein Problem!
Auch wenn es um die beste Methode zum Abnehmen geht, gibt es viele widersprüchliche Informationen. Wenn behauptet wird, dass Milch und Obst auf keinen Fall zusammen konsumiert werden sollten, wird sich in der Regel auf die ayurvedische Ernährungslehre berufen. Ayurveda ist das älteste überlieferte Gesundheitssystem der Menschheit. In Indien wird Ayurveda als Heilmethode auch wissenschaftlich gelehrt, obwohl sie vielen naturwissenschaftlichen Erkenntnissen widerspricht. Die Ernährungsheilkunde macht einen großen Teil des Ayurvedas aus. Neben vielen anderen Vorschriften wird strikt davon abgeraten, säurehaltige Früchte und Kuhmilch miteinander zu sich zu nehmen. Im Körper fange diese Mischung nämlich an zu gären, die Milch gerinne und es würden Magenschmerzen, Durchfall und eine nachhaltige Vergiftung des Körpers folgen.
Es ist jedoch erstaunlich, dass viele Erkenntnisse aus dem Ayurveda auch aus heutiger Sicht wissenschaftlich haltbar sind. Wenn man etwas weiterdenkt, wird man merken, wie unsinnig die Vorschrift ist, Milch und Obst nicht miteinander zu kombinieren: Wenn man Kuhmilch zu sich nimmt, ob mit Früchten oder ohne, trifft sie im Magen auf Magensäure, die saurer ist als so manche Früchte. Vermischt mit der Magensäure gerinnt die Milch dann tatsächlich im Körper. Das ist jedoch völlig normal und sogar hilfreich für die Nährstoffaufnahme. Denn durch das Gerinnen verbleiben die festen Eiweißbestandteile der Milch länger im Körper und werden nicht unverwertet wieder ausgeschwemmt.
Dass die Kombination von Milch und Säure im Körper fermentiert oder gar vor sich hinfault, ist ziemlicher Humbug, da vorher schon der Verdauungsprozess einsetzt. Hier handelt es sich wohl um eine Begriffsverwirrung gepaart mit der veralteten Sichtweise, dass Lebensmittel im Magen verfaulen und den Körper vergiften können. Ihren Ursprung hat diese Theorie wohl in der Tatsache, dass Kuhmilch vermischt mit Säure außerhalb des Körpers tatsächlich schnell anfängt, schlecht zu werden - allerdings nur, wenn sie über einen längeren Zeitraum ungekühlt herumsteht.
Konsumieren wir nicht auch viele andere Milchprodukte, die mit Säure versetzt werden, um sie zum Gerinnen zu bringen? Bei Ricotta, Sauerrahm, körnigem Frischkäse oder indischem Paneer-Käse handelt es sich um nichts anderes, als um mit Säure versetze Kuhmilch. Dass diese den Körper vergiften und zu schweren Verdauungsproblemen führen, haben wir bisher aber noch nirgendwo nachlesen können. Genieß also ruhig weiterhin dein Früchtemüsli oder Joghurt mit Obst!
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Ausnahmen: Früchte, die du nicht mit Milch kombinieren solltest
Milch kann durch Kiwis bitter schmecken. Allerdings nicht, weil diese deinen Körper vergiften, sondern weil sie Milch bitter schmecken lassen. Vielleicht hast du ja schon einmal einen Smoothie mit Kiwi, Ananas oder Papaya mit Milch oder Joghurt vermischt und dich über den unangenehm bitteren Geschmack gewundert, der nach einer Weile entsteht. Dieser Vorgang hat nichts mit Gärung zu tun, sondern liegt schlichtweg an dem Enzym Bromelain. Dieses spaltet Milcheiweiß und durch die veränderte Molekularstruktur entsteht ein bitterer Geschmack. Wenn du dennoch ein Kiwi-Eis aus Milchbasis oder einen Ananas-Milkshake zubereiten möchtest, kannst du das Problem aber ganz einfach umgehen, indem du die Früchte mit kochendem Wasser übergießt oder in der Mikrowelle erhitzt. Dadurch werden die Enzyme, allerdings leider auch ein Teil der Vitamine zerstört.
Weitere ungünstige Lebensmittelkombinationen
Es gibt Nahrungsmittel, die für sich genommen sehr gesund sind - die Kombination mit anderen Speisen kann diese Wirkung aber zunichtemachen.
- Schwarzer Tee mit Milch: Der Tee ist reich an Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken. Die Proteine in der Milch binden diese Antioxidantien und verhindern so, dass unser Körper sie aufnimmt. Das Koffein im schwarzen Tee beeinträchtigt die Aufnahme des Kalziums in der Milch.
- Vegane Eisenquellen mit Rotwein: Rotwein hemmt dank seiner Gerbstoffe, den sogenannten Tanninen, die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus der Nahrung.
- Kaffee oder Energydrinks mit Alkohol: Der energetisierende Effekt des Koffeins lässt uns die Wirkung des Alkohols leicht falsch einschätzen.
- Salat ohne Fett: Wer Salat ganz ohne Fette zu sich nimmt, hemmt die Aufnahme von Vitaminen und Co.
- Spinat mit Käse: Spinat enthält Oxalsäure, die den Körper daran hindert, das im Käse enthaltene Kalzium richtig aufzunehmen.
Griechischer Joghurt: Eine gesunde Frühstücksoption
Griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Wahl für ein gesundes Frühstück. Im Vergleich zu normalem Joghurt durchläuft er einen weiteren Fermentations- und Filtrationsschritt, wodurch er dicker, cremiger und reichhaltiger an Nährstoffen ist.
Die Vorteile von griechischem Joghurt
Die positiven Wirkungen des griechischen Joghurts werden vor allem mit seinem hohen Gehalt an bioverfügbarem Eiweiß zur Erhaltung der Muskelmasse in Verbindung gebracht, aber auch mit seinem geringen Zucker- und Laktosegehalt, weshalb er auch von Diabetiker:innen und Menschen mit Laktoseintoleranz verzehrt werden kann. Die in griechischem Joghurt enthaltenen Probiotika tragen zum Gleichgewicht der Darmflora bei, erleichtern die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in den Körper, bringen den Stoffwechsel in Schwung und verringern außerdem Blähungen. Griechischer Joghurt enthält eine hohe Konzentration an Mineralstoffen, darunter Kalzium, aber auch wasserlösliche Vitamine der B-Gruppe und Vitamin A (Retinol) sowie die Aminosäure Leucin, die das Sättigungsgefühl steigert und das Bedürfnis nach ständigem Naschen verringert.
Griechischer Joghurt: Vielfältige Kombinationsmöglichkeiten
Griechischer Joghurt kann auf vielfältige Weise zubereitet werden. Traditionell wird er mit Honig und Nüssen garniert. Er kann aber auch mit Marmelade, Schokolade und Früchten aller Art kombiniert werden. Auch in Smoothies kann er für mehr Cremigkeit sorgen. Für herzhafte Speisen eignet er sich zur Zubereitung von Soßen mit frischen Kräutern oder pikanten Gewürzen.
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