Ist Zucker Fett? Eine umfassende Betrachtung von Zucker, Fett und Gesundheit
Zucker ist allgegenwärtig in unserer modernen Ernährung. Er schmeckt nicht nur süß, sondern kann auch ähnliche Gehirnregionen wie Alkohol oder Nikotin aktivieren und somit süchtig machen. Die Vielfalt an zuckerhaltigen Produkten in Supermärkten verleitet zu einem hohen Konsum, dem wir oft nur schwer widerstehen können. Zahlreiche Studien untersuchen die negativen Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums auf die menschliche Gesundheit.
Wie Zucker im Körper wirkt
Zucker gelangt direkt in die Blutbahn und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dies führt zur Ausschüttung großer Mengen Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum hält den Insulinspiegel im Blut hoch, was langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Die Folgen eines hohen Zuckerkonsums
Ein hoher Zuckerkonsum kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Schlaganfall erhöhen. Es besteht auch der Verdacht, dass Zucker Fetteinlagerungen verursacht, was im schlimmsten Fall zu Adipositas führen kann. Übergewicht wiederum ist eng mit einem erhöhten Risiko für Diabetes verbunden.
Fett und seine Rolle
Auch eine fettreiche Ernährung kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern und Übergewicht begünstigen. Entscheidend ist jedoch die Art der Fette, die man zu sich nimmt. Es gibt "gute" und "schlechte" Fette, wobei ungesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen und fettem Seefisch vorkommen, als gesundheitsfördernd gelten. Gesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind, sollten hingegen in Maßen konsumiert werden.
Zucker und Fett in Kombination
Sowohl eine stark fett- als auch eine zuckerhaltige Ernährung haben negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Eine einseitige Ernährungsweise, die entweder auf Zucker oder Fett verzichtet, ist jedoch auf Dauer schwer durchzuhalten. Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Kombination von Zucker und Fett besonders problematisch ist. Diese Kombination kommt in der Natur selten vor, ist aber in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Pudding und Pizza enthalten.
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Untersuchungen an Ratten haben gezeigt, dass diese Fett-Zucker-Kombination das Belohnungszentrum im Gehirn so stark stimuliert, dass die Sättigungskontrolle außer Kraft gesetzt wird. Dies führt dazu, dass kein Völlegefühl eintritt und wir im Übermaß schlemmen.
Die Zucker-Fett-Schaukel
Angesichts der zunehmenden Verbreitung von Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen sind verschiedene Konzepte zur Gewichtsreduktion populär geworden. Die kohlenhydratreduzierte Ernährung (Low-Carb-Diät) soll es dem Körper erleichtern, auf eigene Fettreserven zurückzugreifen. Allerdings besteht die Gefahr, dass Menschen, die weniger Fett essen, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, um satt zu werden, was wiederum zu Übergewicht führen kann. Fettreiche Kost hingegen kann schneller sättigen, da fetthaltige Lebensmittel oft auch reichlich Protein enthalten.
Bei einer einseitigen Ernährungsweise, egal ob Low-Carb oder Low-Fat, kann es zu der sogenannten Zucker-Fett-Schaukel kommen. Es empfiehlt sich, sowohl auf einseitige Diäten als auch auf stark verarbeitete Fertigprodukte mit einem hohen Zucker- und Fettgehalt zu verzichten und stattdessen auf gering verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen, um ein natürliches Sättigungsgefühl zu erreichen.
Die Auswirkungen auf das Gehirn
Zucker und Fette verändern unser Gehirn, sodass wir immer mehr davon essen wollen. Das zeigt eine Studie des Max-Planck-Instituts. Das Verlangen nach ungesundem Essen begünstigt Diabetes und Adipositas. Die Kölner Forscher konnten zeigen, dass sich das Gehirn durch den regelmäßigen Konsum von stark fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln verändert und uns quasi befiehlt, diese ungesunden Lebensmittel zu bevorzugen.
Zwischen Gehirn und Darm besteht eine direkte Verbindung. Wenn Nahrung den Dünndarm erreicht, registrieren Sensoren, ob Zucker und Fett enthalten sind. Diese Information wird über Nervenverbindungen an das Belohnungszentrum im Gehirn weitergeleitet, was ein gutes Gefühl auslöst und das Verlangen nach mehr verstärkt.
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In einer Studie aßen zwei Gruppen normalgewichtiger Probanden acht Wochen lang zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung täglich einen kleinen Pudding. In der einen Gruppe enthielt der Pudding viel Fett und Zucker, in der anderen viel Eiweiß. Vor und nach den acht Wochen tranken die Probanden Milchshakes mit unterschiedlichem Fett- und Zuckergehalt, während ihre Gehirnaktivität im MRT untersucht wurde.
Die Ergebnisse zeigten, dass das Belohnungssystem bei den auf Fett und Zucker trainierten Teilnehmern besonders stark aktiviert war. Durch den regelmäßigen Konsum der Puddings hatten sich offenbar neue Nervenverbindungen entwickelt, was zu einem stärkeren Verlangen nach fetthaltigen und süßen Speisen führte. Diese Veränderungen der Hirnnetzwerke sind anhaltend und könnten dazu führen, dass Menschen zukünftig unbewusst immer die Lebensmittel bevorzugen, die viel Fett und Zucker enthalten, was eine Gewichtszunahme begünstigen könnte.
Die Rolle der westlichen Ernährung
Die Lust nach Süßem und Fettigem wird von unserer westlichen Ernährung bedient, insbesondere durch Fast Food und Fertiggerichte, die oft beides gleichzeitig enthalten: viel Fett und viel Zucker. In der Natur gibt es kaum Nahrungsmittel, die sowohl stark fett- als auch zuckerhaltig sind.
Hat sich das Gehirn an stark fett- und zuckerhaltige Speisen gewöhnt, will es nicht nur immer mehr davon, sondern lehnt auch Speisen mit weniger Fett oder Zucker eher ab. Jeder Mensch kommt zwar mit einer angeborenen Vorliebe für Süßes zur Welt, aber wenn diese Vorliebe durch Gewöhnung immer weiter verstärkt wird, schmecken gesunde Lebensmittel irgendwann nicht mehr.
Es ist jedoch möglich, Körper und Gehirn wieder "umzuprogrammieren" und sie an weniger fett- und zuckerhaltige Lebensmittel zu gewöhnen. Ernährungsmuster, die sich über Jahre eingeschliffen haben, sind zwar schwer zu eliminieren, aber nicht unmöglich zu ändern.
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Zucker und Volkskrankheiten
Zucker steht im Verdacht, zahlreiche Volkskrankheiten wie Diabetes, Adipositas, Depressionen und Alzheimer zu begünstigen. Trotzdem konsumieren die meisten Deutschen viel zu viel Zucker.
Die Dosis macht das Gift
Zucker begleitet unser Leben jeden Tag, denn er steckt in fast allen Lebensmitteln. Zucker kann uns süchtig und gleichzeitig glücklich machen. Sein Ruf ist seit den letzten zwei Jahrzehnten schlecht, doch Zucker an sich ist nicht „böse“, denn wie so häufig macht die Dosis das Gift.
Wie viel Zucker ist erlaubt?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, die Tagesdosis von 25 bis maximal 50 Gramm Haushaltszucker pro Tag und Kopf nicht zu überschreiten. In Deutschland liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum jedoch bei über 100 Gramm pro Tag - das entspricht bis zu einem Vierfachen der empfohlenen Menge!
Krank durch Zucker?
Übermäßiger Verzehr von Zucker wird für eine Reihe ernährungsbedingter Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche verantwortlich gemacht. Zucker belastet unseren gesamten Körper, es treten vermehrt Entzündungen auf und unser Immunsystem wird geschwächt. Auch die Darmflora leidet unter dem hohen Verzehr von Zucker.
Das Problem mit der Fruktose
Vor allem die Zuckerart Fruktose gilt als besonders bedenklich. Sie wird in der Leber teilweise zu Fett umgebaut und kann neben Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen auch Gicht fördern. Besonders Süßspeisen, Gelees und Fruchtsäfte enthalten in der Regel viel Fruktose.
Versteckter Zucker
Ein großes Problem sind die sogenannten „versteckten“ Zucker, die sich hinter verschiedenen Bezeichnungen auf Zutatenlisten verbergen können. Glukose, Saccharose, Dextrose, Zuckersirup, Laktose, Traubenfruchtsüße, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz: Die Namen, hinter denen sich Zucker versteckt, sind vielfältig. Es ist daher wichtig, die Zutatenliste und Nährwerttabelle von Lebensmitteln genau zu studieren.
Fett: Gut oder schlecht?
Fett ist nicht grundsätzlich ungesund. Jede Zelle des Körpers benötigt Fette als Bestandteil der Zellhüllen, besonders auch im Gehirn. Außerdem dienen sie als Ausgangsstoffe zur Herstellung zahlreicher Botenstoffe im Körper. Weiterhin hilft Fett in der Nahrung, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und es ist Aromaträger. Fette eignen sich zudem gut als platzsparender Energiespeicher, von dem der Körper bei Bedarf zehrt.
Die Rolle des Fettstoffwechsels
Gerät der Fettstoffwechsel aus dem Gleichgewicht, können unter anderem bestimmte Fett-Transporter vermehrt im Blut auftauchen: LDL-Partikel, die viel Cholesterin enthalten. Gelangt Cholesterin in geschädigte Innenauskleidungen der Blutgefäße, kann es die Gefäßverkalkung fördern und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen.
Verzehrempfehlungen für Fett
Für die Fettzufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgenden Rat: "Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft ›unsichtbar‹ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten." Wichtig und gesund sind besonders einfach- und mehrfach ungesättigte Fette etwa aus fettem Seefisch oder pflanzlichen Ölen. Fett darf bei Erwachsenen laut DGE etwa 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen.
Zucker: Freund oder Feind?
Stoppt man die Kohlenhydrataufnahme weitgehend, kann der Körper statt aus dem dann fehlenden Zucker Energie auch aus Fett und Eiweiß gewinnen und etwa aus Eiweiß Zucker herstellen. Es ist aber bisher nicht belegt, dass Kohlenhydratverzicht und eine dafür fett- und proteinreichere Ernährung der Gesundheit mehr nützt als eine gut ausgewogene Mischkost. Auch zum Abnehmen ist extremer Zuckerverzicht langfristig nicht unbedingt erfolgreicher als andere Diätformen.
Die Bedeutung von Glukose
Der als Glukose bezeichnete Traubenzucker gilt als hervorragender Energielieferant. Besonders das Gehirn bevorzugt dieses Kohlenhydrat - wenn verfügbar − vor allen anderen Energieträgern.
Verzehrempfehlungen für Zucker
Laut DGE sind "mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein". Dennoch empfiehlt die Fachgesellschaft, mit Kohlenhydraten - also Zucker − mehr als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu bestreiten. Der soll aber weitgehend aus gesunden Quellen stammen: "Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit."
Übergewicht und das Gehirn
Dicke bekommen häufiger Diabetes, eine Krankheit, deren Häufigkeit sich in den letzten 20 Jahren ebenfalls weltweit verdoppelt hat und die das Gehirn schrumpfen lässt und das Risiko für Schlaganfälle und Demenzerkrankungen erhöht. Und auch wer nur dick ist und (noch) nicht an Diabetes leidet, muss mit einem verkleinerten Gehirnvolumen und kognitiven Einschränkungen rechnen.
Die Rolle von Hormonen
Eine zentrale Rolle spielen dabei die unterschiedlichen Wirkweisen verschiedener Zucker und Fette auf den Körper sowie die Hormone, die dieser einsetzt, um seine Energiebalance aufrechtzuerhalten. Neben Insulin beeinflussen zum Beispiel eine Reihe weiterer Hormone den Energiestoffwechsel, darunter Leptin, Ghrelin und Cortisol.
Junk Food und das Belohnungssystem
Industriell verarbeitete Knabbereien, Süßigkeiten, Gebäcke und Fertiggerichte enthalten meist viel Fett und viele Kohlenhydrate. Sie sind zudem nicht nur überall verfügbar, sondern werden von der Nahrungsmittelindustrie gezielt so entwickelt, dass sie möglichst verlockend auf das Belohnungssystem des Gehirns wirken. Manche Forscher ziehen sogar Parallelen zur Drogensucht.
Zucker als Baustoff der Kohlenhydrate
Zucker ist der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate. Sie bestehen aus Ketten miteinander verknüpfter Zuckerbausteine. Allerdings schmecken nur die kurzkettigen Zuckerverbindungen süß, wie beispielsweise die Einfachzucker Glucose und Fructose oder auch Zweifachzucker wie Saccharose.
Wie der Körper Kohlenhydrate verarbeitet
Bei der Verdauung werden lange Ketten aus Zuckermolekülen aufgespalten, so dass die einzelnen Bausteine aufgenommen, im Blut abtransportiert und zur Energiegewinnung genutzt werden können. Der Prozess der Verdauung und Aufspaltung solch langer Ketten beansprucht die Verdauungsorgane und braucht Zeit. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, als wenn wir Einfach- oder Zweifachzucker essen.
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