Honig vs. Zucker: Ein Kalorienvergleich und Mythen im Check

Zucker steht oft in der Kritik, während Honig als natürliche und gesunde Alternative gilt. Doch was steckt wirklich hinter diesen Annahmen? Dieser Artikel vergleicht Honig und Zucker hinsichtlich Kalorien, Inhaltsstoffe und gesundheitlicher Auswirkungen, um Licht in die oft verwirrende Welt der Süßungsmittel zu bringen.

Zucker: Mehr als nur ein Dickmacher?

Zucker ist nicht gleich Zucker. Es gibt verschiedene Arten, die sich in ihrer Zusammensetzung und Wirkung unterscheiden. Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, ist ein Zweifachzucker, der aus gleichen Teilen Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) besteht. Unser Körper benötigt zwar Glukose, um richtig zu funktionieren, aber zusätzlichen Zucker benötigt der Mensch nicht.

Irrtümer rund um Zucker

Brauner Zucker ist gesünder: Brauner Zucker sieht zwar natürlicher aus als weißer Zucker, ist aber nicht unbedingt gesünder. Es gibt verschiedene Arten von braunem Zucker, darunter Vollzucker, Vollrohrzucker und Braunzucker. Vollzucker und Vollrohrzucker enthalten mehr Mineralstoffe als raffinierter Zucker, während eingefärbter Zucker lediglich herkömmlicher Haushaltszucker ist.
Natürlicher Geschmack täuscht: Auch Honig besteht zu etwa 80 Prozent aus Fruchtzucker, Traubenzucker und anderen Zuckerarten. Der Rest ist Wasser sowie Spuren von Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen.
Fruchtzucker ist gesünder: Lange Zeit galt Fruchtzucker als gesündere Alternative, besonders für Diabetiker. Diese Annahme ist jedoch falsch. In großen Mengen kann Fruchtzucker die Leber schädigen und zu einer Fettleber führen.
"Zuckerfrei" bedeutet wirklich zuckerfrei: "Zuckerfreie" Lebensmittel dürfen bis zu 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. Zudem gibt es verschiedene Zuckerarten wie Trauben-, Frucht- und Milchzucker, die sich vom gesundheitlichen Standpunkt aus nicht wesentlich unterscheiden.
Zucker ist der größte Dickmacher: Fett hat mit neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Zucker mit vier Kilokalorien pro Gramm. Eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen, Eiweißen und Vitaminen ist der beste Energielieferant.
Zucker raubt dem Körper Kalzium: Diese Annahme ist ein Mythos. Der Körper benötigt zwar Vitamin B1 zur Verdauung von Zucker, aber auch zur Verdauung anderer Kohlenhydrate.

Honig: Das süße Gold der Bienen

Honig wird oft als gesunde Alternative zu Zucker angesehen. Er besteht hauptsächlich aus Glukose und Fruktose (etwa 80 Prozent), enthält aber auch Wasser (etwa 20 Prozent) sowie Mineralstoffe und Vitamine. Die Süßkraft von Honig ist etwas höher als die von Haushaltszucker, sodass man zum Süßen von Speisen weniger benötigt.

Honigsorten und Qualitätsunterschiede

Im Handel werden zahlreiche Honigsorten in verschiedenen Preisklassen angeboten. Es gibt naturbelassenen und industriell produzierten Honig. Naturbelassener Honig wird direkt von Imkern abgefüllt, während industriell produzierter Honig aus verschiedenen Honigen zusammengemischt und erwärmt wird, wodurch wertvolle Inhaltsstoffe zerstört werden können. Achten Sie beim Kauf auf Gütesiegel wie "Echter deutscher Honig", die eine regionale Produktion ohne Zusätze und Wärmebehandlung garantieren.

Die (begrenzten) Heilkräfte des Honigs

Honig ist ein beliebtes Hausmittel gegen Erkältungen und Magen-Darm-Beschwerden. Dies ist auf die im Honig enthaltenen entzündungshemmenden Stoffe zurückzuführen. Allerdings sind diese Stoffe hitzeempfindlich, weshalb man Honig nicht in heiße Getränke geben sollte. Honig enthält zudem Antioxidantien, die eine vorbeugende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs haben sollen.

Lesen Sie auch: Gesundheitliche Lage von Heinz Hoenig im Detail

Nachteile von Honig

Trotz seiner positiven Eigenschaften hat Honig auch Nachteile. Durch seine klebrige Konsistenz haftet er länger an den Zähnen als Kristallzucker und kann so Karies begünstigen. Wie alle Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt erhöht auch Honig bei übermäßigem Verzehr das Risiko von Übergewicht und Diabetes. Zudem sollten Kinder unter einem Jahr keinen Honig essen, da er das Risiko einer Botulismus-Infektion birgt. Manche Menschen reagieren auch mit Durchfall oder Blähungen auf Honig.

Honig in der Medizin

Bestimmte Honigsorten, insbesondere Manuka-Honig, werden aufgrund ihrer antibakteriellen und entzündungshemmenden Wirkung in der Medizin eingesetzt. Manuka-Honig enthält einen hohen Anteil an Methylglyoxal, einem Abbauprodukt des Zuckers, das Bakterien abtöten kann.

Honig vs. Zucker: Der Kalorienvergleich

Bezüglich der Kalorienbilanz unterscheiden sich Honig und Zucker nur wenig. 100 Gramm Zucker enthalten rund 400 Kilokalorien, während Honig etwa 304 Kilokalorien pro 100 Gramm enthält. Da Honig jedoch eine höhere Süßkraft hat, benötigt man weniger davon, um die gleiche Süße zu erzielen.

Eigenschaft	Zucker	Honig
Kalorien	400 kcal pro 100g	304 kcal pro 100g
Kohlenhydrate	100g	82g
Vitamine	Keine	A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 und C, D, K
Mineralien	Keine	Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Zink
Antioxidantien	Keine	Polyphenole, Beta-Carotin, Flavonoide
Geschmack	Süß	Süß, aber mit unterschiedlichem Geschmack je nach Honigsorte

Zuckeralternativen: Ein Überblick

Neben Honig gibt es noch weitere Alternativen zu Zucker, die unterschiedliche Vor- und Nachteile haben:

Yacon-Sirup: Wird aus den Knollen der Yacon-Pflanze gewonnen und enthält Antioxidantien, Mineralstoffe und das Präbiotikum Inulin.
Reissirup: Wird aus Reismehl hergestellt und ist gut für Menschen mit Fruktoseintoleranz geeignet.
Agavendicksaft: Wird aus dem Saft der Agave gewonnen und enthält hauptsächlich Fruktose.
Dattelpüree und Dattelsirup: Sind reich an Mineralstoffen und eignen sich gut zum Backen und für Desserts.
Kokosblütenzucker: Wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen und hat einen niedrigen glykämischen Index.
Xylit: Wird aus Pflanzenfasern hergestellt, enthält weniger Kalorien als Zucker und wirkt kariesvorbeugend.
Erythrit: Ist ein Zuckeralkohol mit null Kalorien und einem glykämischen Index von null.
Stevia: Wird aus der Pflanze Stevia Rebaudiana gewonnen, hat kaum Kalorien und ist für Diabetiker geeignet.

Zuckeralternativen zum Backen

Dattelzucker: Die gemahlene Dattelfrucht hat nicht so viele Kalorien wie Kristallzucker und ist dennoch süß genug, um beim Backen als 1:1-Ersatz genauso leckere Resultate zu erzielen.
Rübensirup: Der aus Zuckerrüben gepresste und eingedickte Sirup liefert etwa 60 Prozent der Süßkraft von Zucker und ist beim Backen eine natürliche Alternative zu raffiniertem Zucker.
Reissirup: Der aus Reis gewonnene Sirup besteht überwiegend aus Glucose, Maltose und Mehrfachzuckern. Damit ist er ein gutes Ersatzprodukt bei Fructose-Intoleranz.
Erythrit: Möchtest du beim Süßen ganz auf Kalorien verzichten, ist das der Süßstoff deiner Wahl. Wichtig beim Backen: Er hat etwa 70 Prozent der Süßkraft von herkömmlichem Zucker.

Kalorienreiche Zuckeralternativen

Ähnlich wie Honig enthalten Kokosblütenzucker, Agavendicksaft und Ahornsirup viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe, haben aber gleichzeitig einen ähnlich hohen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt wie herkömmlicher Zucker. Sie eignen sich also nicht, um Kalorien zu reduzieren - als natürliche Zuckeralternativen sind sie jedoch hervorragend, denn sie werden aus den Gewächsen Kokospalme, Agavenpflanze und Zucker-Ahorn gewonnen.

Lesen Sie auch: Herstellungsprozess von Blaue Biene Honig detailliert erklärt

Zuckeralternative	Vorteile	Nachteile
Kokosblütenzucker	Hat einen niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, was ihn zu einer besseren Wahl für den Blutzuckerspiegel macht.	Besteht zu einem großen Teil aus Fruktose, was zu Übergewicht, Karies und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Ein hoher Fruktosekonsum kann außerdem das Risiko einer Fettleber erhöhen.
Agavendicksaft	Ist aufgrund seines hohen Fruchtzuckergehalts etwa 1,2- bis 1,5-mal süßer als Haushaltszucker, sodass du weniger davon benötigst, um die gleiche Süße zu erzielen.	Kann das Risiko von Übergewicht, Karies und anderen Gesundheitsproblemen durch seinen hohen Fruktoseanteil erhöhen. Ein hoher Fruktosekonsum kann auch das Risiko einer Fettleber steigern.
Ahornsirup	Hat zwar weniger Süßkraft als Haushaltszucker, enthält jedoch Mineralstoffe wie Mangan und Zink, die in normalen Zuckerarten nicht zu finden sind.	Enthält Zuckerarten, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen, was ihn für Menschen mit Diabetes oder Gewichtsproblemen weniger geeignet macht. Der ökologische Fußabdruck ist durch den Transport aus fernen Regionen erhöht.

Zuckerersatz ohne Kalorien

Kalorienarme Zuckeralternativen wie Stevia, Xylit und Erythrit eignen sich für eine zuckerfreie und kalorienarme Ernährung. Obwohl sie in der Natur vorkommen, müssen sie allerdings synthetisch gewonnen werden.

Zuckeralternative	Herkunft	Süßkraft	Kalorien	Vorteile
Stevia	Steviapflanze (Paraguay)	50-300-mal süßer als Zucker	Nahezu Kalorienfrei	Ideal für Diabetiker
Xylit (Birkenzucker)	In vielen Früchten, vor allem in Birkenholz	Vergleichbar mit Zucker	240 kcal/100 g	Kariesvorbeugend
Erythrit	In Früchten und Pilzen	Etwa 70% der Süßkraft von Zucker	0 kcal/100 g	Kein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel