Apfel: Nährwerte und Zuckergehalt – Ein umfassender Überblick
Der Apfel ist nicht nur das beliebteste Obst in Deutschland, sondern auch ernährungsphysiologisch wertvoll. Mit etwa 20 Kilogramm pro Kopf und Jahr ist der Apfel aus dem deutschen Alltag nicht wegzudenken. Es gibt über 20.000 verschiedene Apfelsorten, darunter bekannte wie Boskop, Braeburn und Cox Orange.
Nährwerte im Überblick
Äpfel sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten bei 100 Gramm nur etwa 54 Kalorien. Im Vergleich zu anderen Obstarten liegt der Apfel im Mittelfeld der Kalorientabelle. So haben 100 Gramm Bananen fast 100 Kalorien, also fast doppelt so viele wie ein Apfel. Eine Tafel Vollmilchschokolade hat sogar fast den zehnfachen Kalorienwert eines Apfels, nämlich etwa 535 Kilokalorien.
Die Schale - eine Nährstoffbombe
Die Schale des Apfels enthält über 30 Mineralstoffe und Spurenelemente und ist besonders reich an Kalium. Kalium reguliert den Wasserhaushalt und ist wichtig für das Wohlbefinden. Außerdem enthält die Schale Provitamin A sowie die Vitamine B1, B2, B6, E und C (bis zu 35 Milligramm je nach Sorte).
Cholesterinsenkendes Pektin
Äpfel enthalten Pektin, einen Stoff, der den Cholesterinspiegel senken kann.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Ältere Apfelsorten wie Cox Orange, Boskop oder Berlepsch gelten als nährstoffreicher als neuere Sorten wie Jonagold oder Pink Lady. Dies liegt vor allem an dem höheren Gehalt an Polyphenolen. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind wichtig für Stoffwechselprozesse im Körper und schützen die Pflanze vor Fressfeinden. Sie wirken antioxidativ, hemmen Entzündungen und stärken das Herz-Kreislauf-System.
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Der Zuckergehalt im Apfel
Viele Obstsorten schmecken süß, was vor allem am enthaltenen Zucker liegt. Neben Fruktose spielen auch Glukose ("Traubenzucker") und Saccharose ("Haushaltszucker") eine Rolle. Der Zuckergehalt variiert je nach Sorte.
Zuckergehalt verschiedener Apfelsorten
Zu den Äpfeln mit dem geringsten Zuckergehalt gehört die Sorte Elstar mit etwa 2,3 Gramm Zucker pro 100 Gramm Fruchtfleisch. Saure Äpfel der Sorte Boskop können dagegen bis zu 15 Gramm Zucker enthalten.
Zuckerarten im Apfel
Im Apfel kommt hauptsächlich Fruktose vor, während Haushaltszucker Saccharose ist. Auch Traubenzucker (Glukose) ist enthalten. Der Stoffwechsel verarbeitet Fruktose ohne Insulin, was bei übermäßigem Konsum zu einer Fettleber führen kann.
Zucker in Apfelprodukten
Der Zucker aus dem Apfel gelangt auch in Apfelprodukte. Getrocknete Äpfel enthalten weniger Wasser, wodurch der Zuckergehalt pro Portion höher ist. Apfelsaft enthält keine Ballaststoffe mehr, was die Sättigung reduziert.
Säuregehalt und Geschmack
Der Geschmack einer Frucht hängt nicht nur vom Zuckergehalt ab, sondern auch von der Menge an Fruchtsäure. Sehr saure Apfelsorten können daher auch viel Zucker enthalten.
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Vergleich mit anderen Obstsorten
Im Vergleich zu anderen Obstsorten liegen Äpfel im Mittelfeld, was den Zuckergehalt angeht.
Empfohlene Zuckermenge
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 60 Gramm "freien" Zucker pro Tag für Erwachsene. Freie Zucker sind Zucker, die bei der Herstellung von Lebensmitteln zugesetzt werden.
Weitere wichtige Inhaltsstoffe und ihre Wirkung
Neben dem Zucker enthält der Apfel auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Wassergehalt und Sättigung
Äpfel bestehen zu etwa 85 Prozent aus Wasser, was für eine gute Sättigung sorgt und zur Flüssigkeitsversorgung beiträgt.
Vitamine und Mineralstoffe
Äpfel sind keine herausragenden Vitaminlieferanten, aber 100 Gramm Apfel decken etwa 10 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und Vitamin B7.
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Ballaststoffe
Mit einem Ballaststoffgehalt von etwa 2 % gehören Äpfel zu den Lebensmitteln, die durchschnittlich gut mit Ballaststoffen versorgen. Pektine in der Apfelschale fördern die Verdauung und schützen die Darmwand.
Sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole)
Polyphenole schützen Äpfel vor Insekten und Pilzbefall und wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und hemmen Entzündungsreaktionen. Sie sind Antioxidantien, die unsere Zellen vor Schäden schützen.
Polyphenolgehalt
Der Polyphenolgehalt hängt von der Sorte und dem Klima ab. Alte Sorten haben meist einen höheren Gehalt an Polyphenolen.
Apfelallergie
Die Apfelallergie ist die am weitesten verbreitete Obstallergie in Deutschland und oft eine Kreuzallergie bei Pollenallergikern. Allergiker reagieren vor allem auf Apfelsorten wie Jonagold, Granny Smith, Braeburn, Elstar und Gala. Schwach allergen sind alte Sorten wie der Rote Wellant, der Finkenwerder Herbstprinz und der Gravensteiner sowie Alkmene, Berlepsch, Boskop, Idared, Jamba oder Rubinette.
Verwendung in der Küche
Äpfel werden in der Küche nach Tafelobst, Kochobst und Mostobst unterschieden. Tafelobst schmeckt im unverarbeiteten Zustand süß (z. B. Red Delicious, Golden Delicious, Gala, Jonathan, Cox Orange, Goldparmäne und Boskoop), Kochobst ist säurereicher (z. B. Granny Smith, Gravensteiner, Calville und Grenadier). Mostäpfel sind aufgrund ihres hohen Säuregehalts nicht zum Rohverzehr geeignet.
Zubereitung
Äpfel sind richtig gegart, wenn sie glasig, zart und weich, aber noch nicht zerfallen sind. Für Apfelmus gart man Äpfel so lange, bis sie breiig sind. Äpfel können im Backofen, durch Pochieren oder Kochen zubereitet werden.
Qualitätsklassen
Äpfel werden in die Handelsklassen Extra, I und II eingeteilt, wobei Extra die höchste Qualität darstellt.
Lagerung und Qualität
Je kleiner der Apfel, desto lagerfähiger ist er. Die Schale sollte eine gleichmäßige Färbung aufweisen und keine Druckstellen oder braune Flecken haben. Rostbraune Verfärbungen der Schale sind kein Zeichen für mindere Qualität. Nach dem Anschneiden verfärben sich Äpfel schnell.
Äpfel im Vergleich zu anderen zuckerarmen Obstsorten
Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, kann auf zuckerarme Obstsorten zurückgreifen. Wassermelonen enthalten viel Wasser, Vitamin B5 und Vitamin C und zählen mit einem Zuckeranteil von 6,2 Gramm je 100 Gramm zu den eher zuckerarmen Obstsorten. Beerenobst wie Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren sind ebenfalls zuckerarm und reich an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen.
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