Wie viel Zucker ist zu viel? Eine Orientierung für Teenager und ihre Eltern
Zucker ist allgegenwärtig - von Süßigkeiten über Getränke bis hin zu überraschenden Quellen in verarbeiteten Lebensmitteln. Gerade für Teenager, die sich in einer wichtigen Wachstums- und Entwicklungsphase befinden, ist es entscheidend zu verstehen, wie viel Zucker am Tag wirklich in Ordnung ist und wo die Gefahren lauern. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über empfohlene Zuckermengen, versteckte Zuckerquellen und praktische Tipps, um den Zuckerkonsum zu reduzieren.
Warum ist Zucker ein Problem?
Zucker ist nicht per se schlecht. Unser Körper benötigt Glukose, eine Form von Zucker, als Energielieferant. Das Problem liegt im übermäßigen Konsum von zugesetztem Zucker, der in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Zuckerkonsum bei Kindern im Durchschnitt bei 17,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr, was deutlich über den Empfehlungen liegt.
Ein zu hoher Zuckerkonsum kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen:
- Übergewicht: Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind oft kalorienreich, sättigen aber wenig. Dies kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen.
- Diabetes Typ 2: Ein hoher Zuckerkonsum kann die Insulinresistenz fördern und das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen.
- Karies: Zucker ist die Hauptnahrungsquelle für Bakterien im Mund, die Säuren produzieren, die den Zahnschmelz angreifen und Karies verursachen können.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Langfristig kann ein hoher Zuckerkonsum das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
- Rheumatische Erkrankungen: Auch das Auftreten von Gicht kann durch einen hohen Zuckerkonsum begünstigt werden.
Wie viel Zucker ist erlaubt? Empfehlungen für Teenager
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die DGE empfehlen, dass Kinder und Jugendliche weniger als zehn Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr durch Zucker abdecken sollten. Noch besser wäre eine Reduzierung auf unter fünf Prozent.
Konkret bedeutet das:
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- Weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr: Dies entspricht etwa 50 Gramm Zucker pro Tag für einen Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2000 kcal. Für Teenager kann die empfohlene Menge je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel variieren.
- Noch besser: Weniger als 5 % der täglichen Energiezufuhr: Dies entspricht etwa 25 Gramm Zucker pro Tag.
Der Berufsverband für Kinder- und Jugendärzte empfiehlt, dass Kinder nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen sich auf zugesetzten Zucker beziehen, also Zucker, der Lebensmitteln und Getränken während der Verarbeitung hinzugefügt wird, sowie Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsaftkonzentraten. Der Zucker in frischem Obst (Fruktose) wird in der Regel nicht zu dieser Menge hinzugerechnet, da er in Kombination mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen wird.
Zuckerfallen erkennen: Wo lauert der versteckte Zucker?
Viele Lebensmittel enthalten versteckten Zucker, von dem wir uns oft gar nicht bewusst sind. Hier sind einige Beispiele:
- Süßwaren: Süßigkeiten, Schokolade, Kekse und Kuchen sind offensichtliche Zuckerquellen.
- Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, Fruchtsäfte, Eistees und Energy-Drinks enthalten oft große Mengen Zucker. Getränke sind besonders kritisch, da sie nicht sättigen und somit das Risiko für Übergewicht erhöhen. In Deutschland gehört man mit einem Pro-Kopf-Verbrauch von 32 Litern pro Jahr zu den Spitzenreitern im Konsum von Fruchtsäften und -nektaren.
- Verarbeitete Lebensmittel: Viele Fertiggerichte, Soßen, Dressings und Konserven enthalten zugesetzten Zucker, um den Geschmack zu verbessern oder die Haltbarkeit zu verlängern. Sogar in Ketchup kann der Zuckeranteil bis zu 20 Prozent betragen!
- Milchprodukte: Fruchtjoghurts, Quarkspeisen und andere aromatisierte Milchprodukte sind oft stark gezuckert.
- Cerealien: Viele Müslis, Cornflakes und andere Frühstückscerealien enthalten große Mengen Zucker, insbesondere solche, die speziell an Kinder gerichtet sind. Eine Studie ergab, dass 73 Prozent der gekauften Müslis und Cornflakes die Empfehlung der WHO von 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm überschreiten. Bei Kinder-Cerealien sind es sogar 99 Prozent.
- Brot: Auch in abgepacktem Vollkornbrot kann Zucker enthalten sein, um eine dunklere Farbe zu erzielen.
- Aufschnitt: Viele Wurst- und Käsesorten enthalten zugesetzten Zucker.
Wie erkennt man versteckten Zucker? Ein Blick auf die Zutatenliste
Um versteckten Zucker zu erkennen, ist es wichtig, die Zutatenliste aufmerksam zu lesen. Zucker kann sich hinter verschiedenen Bezeichnungen verbergen:
- Direkte Bezeichnungen: Zucker, Saccharose, Glukose, Fruktose, Dextrose, Maltose, Laktose
- Sirupe: Glukosesirup, Fruktosesirup, Invertzuckersirup, Maissirup (mit hohem Fruktosegehalt), Ahornsirup
- Andere Süßungsmittel: Honig, Agavendicksaft, Melasse, Malzextrakt, Süßmolkenpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver, Dicksäfte
Hersteller verwenden oft verschiedene Zuckerarten, um zu verschleiern, wie hoch der tatsächliche Zuckergehalt ist. Steht beispielsweise "Zucker" weiter hinten in der Zutatenliste, aber Glukosesirup, Süßmolkenpulver und Malzextrakt weiter vorne, enthält das Produkt wahrscheinlich viel Zucker.
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Auch irreführende Angaben wie "weniger süß" oder "reduzierter Zuckergehalt" können täuschen. "Weniger süß" bedeutet nicht unbedingt weniger Zucker, sondern nur, dass eine weniger süß schmeckende Zuckerart wie Maltodextrin verwendet wurde. "Reduzierter Zuckergehalt" bedeutet lediglich, dass das Produkt 30 Prozent weniger Zucker enthält als ein vergleichbares Produkt, das aber trotzdem sehr zuckerhaltig sein kann.
Tipps für Teenager und Eltern: Den Zuckerkonsum reduzieren
- Bewusstsein schaffen: Informiere dich und deine Familie über die Risiken eines hohen Zuckerkonsums und die versteckten Zuckerquellen in Lebensmitteln.
- Zutatenlisten lesen: Nimm dir die Zeit, die Zutatenlisten aufmerksam zu lesen und auf verschiedene Zuckerbezeichnungen zu achten.
- Selber kochen: Koche so oft wie möglich selbst, um die Kontrolle über die Zutaten zu haben und den Zuckergehalt zu reduzieren.
- Weniger verarbeitete Lebensmittel: Bevorzuge frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch.
- Zuckerhaltige Getränke vermeiden: Trinke Wasser, ungesüßten Tee oder selbstgemachte Limonaden mit frischen Früchten.
- Gesunde Snacks wählen: Greife zu Obst, Gemüse-Sticks, Nüssen, Joghurt (ohne Zuckerzusatz) oder selbstgemachten Müsliriegeln.
- Süßigkeiten bewusst genießen: Süßigkeiten sollten etwas Besonderes sein und nicht zur Gewohnheit werden. Vereinbare klare Regeln für den Süßigkeitenkonsum.
- Alternativen ausprobieren: Experimentiere mit natürlichen Süßungsmitteln wie Stevia, Erythrit oder Xylit (in Maßen) oder verwende Gewürze wie Vanille, Zimt oder Kakao, um Speisen auf natürliche Weise zu süßen.
- Vorbild sein: Eltern sollten als gutes Beispiel vorangehen und selbst auf einen moderaten Zuckerkonsum achten.
- Langsam reduzieren: Eine abrupte Reduzierung des Zuckerkonsums kann schwierig sein. Beginne stattdessen, den Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren.
- Nicht als Belohnung: Süßigkeiten sollten nicht als Belohnung oder Trostpflaster eingesetzt werden, da dies zu einer emotionalen Verbindung mit Zucker führen kann.
- Unterstützung suchen: Sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
Zuckerreduktion in der Gesellschaft: Was kann die Politik tun?
Um den Zuckerkonsum in der Bevölkerung zu reduzieren, sind auch politische Maßnahmen erforderlich. Dazu gehören:
- Werbebeschränkungen: Die Werbung für zuckerhaltige Produkte, die sich an Kinder richtet, sollte eingeschränkt werden.
- Zuckersteuer: Eine Steuer auf zuckerhaltige Getränke könnte den Konsum reduzieren und die Hersteller dazu anregen, zuckerärmere Produkte anzubieten. In Großbritannien hat eine solche Steuer bereits zu einer Reduktion des Zuckergehalts in Getränken geführt.
- Klare Kennzeichnung: Eine klare und verständliche Kennzeichnung von Zuckergehalten auf Lebensmitteln ist wichtig, um Verbrauchern eine informierte Entscheidung zu ermöglichen.
- Aufklärung: Die Bevölkerung sollte umfassend über die Risiken eines hohen Zuckerkonsums und die Möglichkeiten zur Reduktion aufgeklärt werden.
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