Wie viel Zucker pro Tag ist gesund? Eine umfassende Betrachtung
Zucker ist ein allgegenwärtiger Bestandteil unserer Ernährung. Er steckt in fast allen Lebensmitteln und kann sowohl süchtig als auch glücklich machen. Doch in den letzten zwei Jahrzehnten hat Zucker einen schlechten Ruf erlangt. Ist Zucker wirklich so schädlich, und wie viel Zucker pro Tag ist eigentlich gesund? Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Aspekte des Zuckerkonsums und gibt Empfehlungen für einen maßvollen Umgang mit dem süßen Stoff.
Die Rolle von Zucker in unserer Ernährung
Zucker begleitet uns täglich, da er in fast allen Lebensmitteln enthalten ist. Ein Zuviel an Zucker ist ungesund und kann dick machen. Ein hoher Zuckerkonsum, der mehr als 50 Gramm pro Tag beträgt (etwa 200 Kilokalorien in Form von Haushaltszucker), schadet nicht nur dem Gewicht, sondern auch der Gesundheit.
Allerdings benötigt der menschliche Organismus Kohlenhydrate, also Zucker, um zu überleben, da Glukose ein wichtiger Energielieferant ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass Zucker nicht gleich Zucker ist. Natürlicher Zucker, der in Obst, Früchten und Gemüse vorkommt, sowie komplexer Zucker, also Kohlenhydrate in Kartoffeln, Vollkornreis und Hülsenfrüchten, sind wichtige Energie- und Ballaststoffquellen und fördern die Gesundheit. Zugesetzter Zucker in Backwaren, Softdrinks, Fruchtsäften und Süßigkeiten kann in zu hohen Mengen schädlich sein.
Empfohlene Zuckermenge pro Tag
Der weltweite Zuckerkonsum nimmt kontinuierlich zu, und die Menschheit verbraucht jährlich über 186 Millionen Tonnen Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Tagesdosis von 25 bis maximal 50 Gramm Haushaltszucker pro Kopf nicht zu überschreiten. In Deutschland liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum jedoch bei mehr als 100 Gramm pro Tag, was dem Vierfachen der empfohlenen Menge entspricht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfehlen, die Zuckerzufuhr auf maximal 10 % der Energiezufuhr zu begrenzen. Bei einer täglichen Zufuhr von 2.000 kcal sind somit 50 g Zucker pro Tag erlaubt.
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Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und Karies zu verringern, empfiehlt die WHO, die Aufnahme an freiem Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). Freie Zucker sind alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken beigefügt werden.
Die WHO-Zuckerrichtlinie von 2015 empfiehlt sogar, den täglichen Zuckerkonsum auf maximal ca. 25 Gramm zu reduzieren. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln Zucker pro Tag. Erwachsene sollten also höchstens fünf bis zehn Prozent ihrer täglichen Kalorien als Zucker zu sich nehmen. Bislang liegt der Schnitt in Deutschland bei 15 bis 18 Prozent.
Die gesundheitlichen Folgen von übermäßigem Zuckerkonsum
Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Karies ist die bekannteste Folge, aber es gibt auch schwerwiegendere Erkrankungen, die mit einem erhöhten Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche.
Zucker belastet den gesamten Körper, fördert Entzündungen und schwächt das Immunsystem, was die Anfälligkeit für Krankheiten erhöht. Auch die Darmflora leidet unter einem hohen Zuckerkonsum, was sich negativ auf die Psyche und das körperliche Wohlbefinden auswirken kann.
Die Rolle von Fruktose
Besonders die Zuckerart Fruktose gilt als bedenklich. Sie wird in der Leber teilweise zu Fett umgebaut und kann neben Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auch Gicht fördern. Süßspeisen, Gelees und Fruchtsäfte enthalten in der Regel viel Fruktose. Apfelsaft enthält beispielsweise genauso viel Zucker wie Cola - nämlich vier Stücke Würfelzucker auf 100 Milliliter.
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Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Verzehr von Früchten und Obst in Maßen empfehlenswert ist. Zwei Portionen am Tag sind förderlich, da sie reich an Mineralien und Vitaminen sind. Die enthaltenen Ballaststoffe reduzieren zudem das schnelle Anfluten des Zuckers im Blut und somit auch die Umwandlung von Zucker zu Körperfett.
Zucker als Suchtmittel
Zucker kann im Gehirn die gleichen Regionen wie Alkohol oder Nikotin anregen. Es gibt Hinweise darauf, dass Zucker süchtig machen kann. Studien haben gezeigt, dass der Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel das Glückshormon Dopamin ausschüttet, was das Verlangen nach mehr Zucker verstärkt.
Versteckter Zucker in Lebensmitteln
Ein großes Problem sind die sogenannten „versteckten“ Zucker. Diese zu erkennen, ist nicht einfach. Glukose, Saccharose, Dextrose, Zuckersirup, Laktose, Traubenfruchtsüße, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz - die Namen, hinter denen sich Zucker versteckt, sind vielfältig. Es gibt über 70 verschiedene Bezeichnungen.
Seit Dezember 2016 müssen Lebensmittelhersteller auf verpackten Lebensmitteln die Nährwerte kennzeichnen. Darunter befindet sich neben Fett und Eiweiß der Zuckergehalt. Es ist ratsam, immer genau hinzuschauen, an welcher Stelle der Zucker in der Zutatenliste steht und wie oft der Zucker genannt wird.
Es ist ein Irrglaube, dass der Großteil des Zuckers in Süßigkeiten steckt. Tatsächlich werden zwei Drittel des durchschnittlichen Jahresverbrauchs industriell in Backwaren, Brotaufstrichen, Getränken und Milchprodukten verarbeitet. Vor allem Fertiggerichte enthalten große Zuckermengen.
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Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums
Um den Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren, gibt es verschiedene Strategien:
- Ernährungsgewohnheiten überdenken: Nicht sofort alles Süße vom Speiseplan streichen, sondern die "süßen" Gewohnheiten Schritt für Schritt ändern. Überlegen, wo die Zuckerfallen lauern und sich peu à peu von bestimmten Ernährungsgewohnheiten trennen. Mit der Zeit wird das Geschmacksempfinden intensiver und das Verlangen nach "mehr" Zucker geringer.
- Frischen Lebensmitteln den Vorrang geben: Speisen mit naturbelassenen Lebensmitteln zubereiten. Ein Fruchtjoghurt kann beispielsweise durch Naturjoghurt mit frischem Obst oder Beeren ersetzt werden. Auch das Müsli lässt sich selbst zusammenstellen. Wenn man auf Fertigmüsli nicht verzichten möchte, kann man Hafer- oder andere Getreideflocken zugeben, um den Zuckergehalt zu reduzieren.
- Bewusst "zuckerarm" wählen: Beim Einkauf für zuckerarme Alternativen entscheiden. In den Supermärkten gibt es viele Angebote, wie Gebäck, Müsli, Marmeladen oder Fruchtaufstriche mit weniger Zucker. Für den Vorrat eignen sich Tiefkühlprodukte, da sie weniger Zucker als Obst und Gemüse in der Dose oder im Glas enthalten.
- Auf das Etikett schauen: Die Nährwerttabelle auf der Verpackung zeigt den Zuckergehalt des Produktes. Diese Angabe umfasst den Einfach- und Zweifachzucker, der bei der Herstellung der Produkte zugesetzt wurde und den von Natur aus in den Zutaten enthaltenen Zucker. Die Zutatenliste zeigt, ob dem Produkt Zucker zugesetzt wurde. Zucker kann sich jedoch hinter mehr als 50 Bezeichnungen wie Invertzucker, Glukosesirup oder Maltodextrin "verstecken".
- Alternative Süßungsmittel gezielt verwenden: Zuckeralternativen wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft sollten sparsam verwendet werden, da auch diese die Kariesentstehung fördern und die gleiche Menge an Energie wie Haushaltszucker liefern. Auch bei Birkenzucker (Xylit), Erythrit oder Stevia gibt es Vor- und Nachteile, daher können sie nicht uneingeschränkt empfohlen werden. Besser ist es, mit weniger Süße auszukommen.
- Kalorienarm trinken: Gesüßte Getränke einschränken oder am besten ganz darauf verzichten. Stattdessen zu Wasser oder ungesüßten Tees greifen. Wasser lässt sich mit einem Spritzer Zitrone oder mit Minze geschmacklich aufpeppen. Fruchtsäfte können mit Wasser im Verhältnis 1 zu 3 gemischt werden.
- Würzen statt Süßen: Abwechslung in die Speisen bringen, indem man anstelle von Zucker einfach mal Vanille, Zimt oder Anis verwendet.
Maßnahmen zur Reduktion des Zuckerkonsums in der Bevölkerung
Um den Zuckerkonsum in der Bevölkerung zu reduzieren, sind sowohl Verhaltens- als auch Verhältnisprävention erforderlich. Die drei Fachgesellschaften (DGE, DAG, DDG) schließen sich der Empfehlung der WHO aus dem Jahr 2015 an und raten zu einem maximalen Verzehr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr.
Da die bisher auf verhaltenspräventive Maßnahmen beschränkte Gesundheits- und Ernährungspolitik nicht zur gewünschten Reduktion von Übergewicht und Adipositas und den damit assoziierten ernährungsbedingten Krankheiten geführt hat, sind Public-Health-Maßnahmen erforderlich, die auf Verhältnisprävention abzielen.
Entscheidungsunterstützende Maßnahmen
Eine vereinfachte Kennzeichnung von Lebensmitteln kann zu einem besseren Verständnis ihrer Qualität beitragen. Ein Mehrwert kann auch entstehen, wenn Unternehmen eine solche Kennzeichnung als Anreiz verstehen, die Reformulierung von Lebensmitteln voranzutreiben.
Entscheidungslenkende Maßnahmen
Die Fachgesellschaften fordern eine Verbindung der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie, die auf weniger Salz, Fett und Zucker durch eine Reformulierung von Lebensmitteln abzielt, mit einer lenkenden Verbrauchssteuer. In Portugal und Großbritannien habe dies zu einer raschen Anpassung der Produkte geführt.
Nudging (Anstupsen)
Dies ist möglich beispielsweise durch die geschickte Platzierung gesunder Lebensmittel in Kantinen.
Besteuerung
Die drei Fachgesellschaften fordern eine „gesunde Mehrwertsteuer“ - 20 Prozent auf zuckergesüßte Getränke.
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