Köstliches und gesundes Vollkornbrot ohne Zucker: Rezepte und Tipps
Was gibt es Schöneres als den Duft von frisch gebackenem Brot? Egal ob Sauerteig-Brot, rustikales Vollkornbrot mit Leinsamen oder aromatisches Dinkel-Brot mit Honig - die Vielfalt an Brot-Backwaren ist nirgends größer als hier in Deutschland. Diese Liebe hat sicherlich auch mit der Einfachheit der Zutaten zu tun: Mehl, Salz, Hefe, Wasser - das meiste findet sich in jedem Haushalt.
So gesund und lecker Brot auch sein mag, bei einer zuckerfreien Ernährung kannst du nicht uneingeschränkt bei Backwaren zuschlagen. Viele industriell gefertigte Brote enthalten zugesetzten Zucker, um sie länger haltbar zu machen. Alternativ kannst du bei echten Handwerksbäckern einkaufen - oder, noch besser, selber backen! Dann weißt du genau, was drin ist.
Dieses Artikels soll Ihnen helfen, die Welt des zuckerfreien Vollkornbrotes zu erkunden. Wir werden verschiedene Rezepte vorstellen, Tipps zur Auswahl der richtigen Zutaten geben und die Vorteile des Selberbackens hervorheben.
Warum Vollkornbrot ohne Zucker?
Zucker in Brot: Ein verstecktes Problem
Industrieller Zucker steckt in unglaublich vielen Lebensmitteln. Auch in solchen, in denen wir ihn nicht erwarten würden. Was vielen übrigens nicht bewusst ist: Brote, die man beim Bäcker oder im Supermarkt kaufen kann, enthalten sehr oft zugesetzten Zucker. Achte deshalb am besten immer auf die Zutatenliste, um ein zuckerfreies Brot zu bekommen.
Die Vorteile von Vollkorn
Vollkorngetreide besteht aus komplexen Kohlenhydraten, die unser Körper Schritt für Schritt zu Einfachzuckern abbaut. Diese komplexen Kohlenhydrate, wie wir sie in Vollkorngetreide finden, liefern uns also wertvolle Nährstoffe im Vergleich zum einfachen Zucker der in Weißmehlprodukten zu finden ist.
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Clean Eating und Low Carb Optionen
Falls du Richtung Clean Eating oder Low Carb tendierst, solltest du auch bei den verwendeten Mehlsorten genauer hinschauen. In vielen Brot-Teigen wird Weizenmehl verwendet. Weizen ist besonders reich an Stärke und damit Zucker. Durch den Verzehr solcher "Weißmehl"-Brote schießen Blutzucker und Insulin in die Höhe, Heißhunger-Attacken inklusive. Selbst Roggenmehl enthält verhältnismäßig viel Stärke.
Du kannst diesen üblen Kreislauf einfach durchkreuzen, indem du beim Brotbacken auf andere Getreidesorten umsteigst. Urgetreide, wie Einkorn, Emmer oder Buchweizen, Gerste oder Dinkel sind dabei erste Wahl. Diese schmecken genauso gut und sind gesund: Sie enthalten gute Kohlenhydrate, sind reich an Eiweißen, gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, Spurenelementen und Mineralien.
Zutatenkunde: Die Basis für Ihr zuckerfreies Vollkornbrot
Mehlsorten im Vergleich
Möchtest Du Dein Brot möglichst vollwertig gestalten, ist es hilfreich einen Blick auf die Typenbezeichnung der jeweiligen Mehlsorte zu werfen. Das ist die Zahl, die den Ausmahlungsgrad des Mehls beschreibt. So kennst Du vielleicht Weizenmehl Typ 405, 550 oder 1050. Diese Zahlen geben den Mineralstoffgehalt in mg pro 100g Mehl an. Ein Weizenmehl Typ 405 besitzt also 405mg Mineralstoffe pro 100g Mehl. Das Weizenmehl mit der Typenbezeichnung 1050 dagegen, besitzt 1050mg Mineralstoffe pro 100g.
Es wird auch vom Aschegehalt des Mehls gesprochen. Denn um diesen Wert zu ermitteln, werden 100g des Mehls verbrannt. Vollkornmehl besitzt gar keine Typenbezeichnung. Im Vergleich zum Auszugsmehl wird hier das ganze Korn mit Schale und Keim vermahlen. So sind im Vollkornmehl noch alle Nährstoffe von Natur aus enthalten. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen auch wertvolle Fettsäuren. Letztere sorgen allerdings dafür, dass das Vollkornmehl nicht so lange haltbar ist wie ein helles Auszugsmehl. Durch Oxidationsprozesse, die direkt nach dem Mahlprozess einsetzen, kann das Mehl ranzig werden. Daher frisch gemahlenes Vollkornmehl immer im Zeitraum von 6-8 Wochen verbrauchen.
Alternativen zu Weizenmehl
- Dinkel-Vollkornmehl: Eine beliebte Wahl für ein nussiges Aroma und gute Backeigenschaften.
- Roggenmehl: Für ein herzhaftes, kräftiges Brot.
- Buchweizenmehl: Glutenfrei und reich an Mineralstoffen.
- Kichererbsenmehl: Wird aus gemahlenen Kichererbsen hergestellt und kann als glutenfreies Bindemittel verwendet werden. Es hat eine leicht nussige Geschmacksnote und eignet sich gut zum Binden von Teigen, Saucen oder zum Panieren von Lebensmitteln.
Saaten und Kerne: Mehr als nur Dekoration
- Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne bilden die Basis des glutenfreien Brotes. Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die dafür sorgen, dass das gute „HDL“ Cholesterin ansteigt. Außerdem enthalten die Kerne wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, B-Vitaminen, Magnesium, Kupfer, Selen und Zink. Diese schützen unter anderem die Zellen vor schädlichen freien Radikalen, unterstützen die Knochengesundheit, regulieren den Blutzuckerspiegel und fördern die Bildung der roten Blutkörperchen. Sonnenblumenkerne enthalten auch viele Ballaststoffe, die schnell satt machen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern.
- Kürbiskerne: Kürbiskerne sind die essbaren Samen des Kürbisses. Sie sind auch besonders reich an Ballaststoffen und Proteinen. Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung, können den Blutzuckerspiegel regulieren und Heißhungerattacken vorbeugen. Kürbiskerne sind auch eine gute Mineralstoff-Quelle. Sie enthalten Zink, Eisen und Magnesium.
- Leinsamen: Geschrotete Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Wenn sie mit Wasser vermischt werden, bilden sie eine gelartige Konsistenz, die als Ei-Ersatz in Backrezepten verwendet werden kann. Idealerweise kaufst du Leinsamen ganz und schrotest sie dann selbst.
- Flohsamenschalen: Die Flohsamenschalen werden aus den Samen der Flohsamenpflanze gewonnen und sind ebenfalls für ihre hohe Quellfähigkeit bekannt. Wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen, bilden sie eine gelartige Masse, die als Verdickungs- und Bindemittel in Rezepten verwendet werden kann.
Süße ohne Zucker
- Reife Bananen: Ein gutes Beispiel ist das Bananenbrot, das mit der Süße von reifen Bananen punkten kann.
- Datteln: Ein Genuss sind auch die Energiebällchen, deren Basis süße Datteln bilden.
- Birkenzucker (Xylit): Neben Obst und Trockenfrüchten ist auch Birkenzucker eine beliebte Zuckeralternative.
- Stevia: Als Süßungsmittel im Teig.
Rezeptsammlung: Vollkornbrot ohne Zucker selber backen
Saftiges Dinkel-Vollkornbrot
Ein Rezept für ein saftiges Dinkel-Vollkornbrot. Das gesunde Brot ist tatsächlich in gerade einmal 10 Minuten zubereitet und so unfassbar lecker.
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Zutaten:
- 500 ml Wasser (lauwarm)
- 1/2 Würfel Hefe
- 500 g Dinkel-Vollkornmehl (oder 250 g Dinkel-Vollkormehl + 250 g Dinkelmehl)
- 150 g Nüsse und Samen (z.B. gemischte Kerne und Samen)
- 1 EL Apfelessig
Zubereitung:
- Eine Kastenform (25 cm) einfetten.
- Wasser in eine Schüssel geben und die Hefe darin auflösen.
- Die restlichen Zutaten zugeben und einen Teig anrühren.
- Dann den Teig in die Kastenform füllen.
- Das Brot am besten in einer Papiertüte aufbewahren. Es hält sich mehrere Tage.
Glutenfreies Brot mit Sonnenblumenkernen
Ein Rezept für ein glutenfreies Brot, das reich an ungesättigten Fettsäuren und Nährstoffen ist.
Zutaten:
- 380 g Haferflocken (oder glutenfreie Haferflocken)
- 390 g Wasser
- 100 g Buchweizen
- 100 g Leinsamen braun und gold
- 50 g Sesam
- 70 g Sonnenblumenkerne
- 15 g Salz
- 5 g Brotgewürz
- 1 Päckchen Backpulver (oder 20 g frische Hefe)
Zubereitung:
- Alle Zutaten miteinander vermischen.
- In eine geeignete Form geben und backen.
Buchweizenbrot mit Buttermilch
Ein Rezept für ein saftiges und aromatisches Buchweizenbrot.
Zutaten:
- 450 ml Buttermilch
- 260 g Buchweizenmehl
- 200 g Reismehl
- 100 g Körner nach Belieben (z. B. Sonnenblumenkerne, Chia Samen, Sesam, etc)
- 1 TL Salz
- 3 TL Brotgewürzmischung
- 1 TL Stevia
- 0.5 Päckchen Sauerteigextrakt glutenfrei
- 0.75 Päckchen Trockenhefe
Zubereitung:
- Die Zutaten in der genannten Reihenfolge in eine Schüssel geben und mit einem Rührgerät kneten.
- Einen Brotlaib formen und auf ein gefettetes oder mit Backpapier belegtes Blech geben.
- Den Laib für 35 Minuten gehen lassen.
- Anschließend 35 Minuten bei 205 °C backen.
Low Carb Brot ohne Kohlenhydrate
Ein Rezept für ein Low Carb Brot, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.
Zutaten:
- (Bitte beachten: Die genauen Zutaten und Mengenangaben für dieses Rezept sind im bereitgestellten Text nicht vollständig aufgeführt. Es wird auf ein Rezept auf einem englischsprachigen YouTube-Kanal verwiesen.)
Allgemeine Hinweise für Low Carb Brote:
- Verwendung von Mehlen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (z.B. Mandelmehl, Kokosmehl)
- Einsatz von Bindemitteln wie Gluten oder Xanthan
- Süßung mit zuckerfreien Alternativen wie Erythrit
No-Knead Brot (Brot ohne Kneten)
Dieses Rezept ist besonders einfach, da der Teig nicht geknetet werden muss.
Zutaten:
- Mehl (Vollkornmehl oder eine Mischung)
- Salz
- Trockenhefe
- Wasser
Zubereitung:
- Mehl, Salz und Trockenhefe vermischen.
- Zum Schluss das Wasser hinzugeben und umrühren bis keine trockenen Stellen mehr zu sehen sind.
- In Tupperdose, Kochtopf mit Deckel oder Schüssel mit Teller darauf 18 Stunden kühl und dunkel stellen.
- Nach der Ruhezeit: Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben und den Teig darauf fließen lassen.
- Hände mit Mehl bestäuben und den Teig zusammenfalten.
- Den Römertopf mit Backpapier auslegen, Teig reinlegen, Deckel drauf.
- Backofen auf 250 Grad vorheizen.
- Römertopf reinstellen.
- Nach 5 Minuten auf 230 Grad runterdrehen.
- Nach 30 Minuten den Deckel runternehmen und so lange weiterbacken bis die gewünschte Bräune erreicht ist.
Tipps und Tricks für das Backen von Vollkornbrot ohne Zucker
- Frisch gemahlenes Mehl verwenden: Wann immer es geht, versuche ich Vollkornmehl zu verwenden, am besten frisch gemahlen. Denn nur so kannst Du sicher gehen, dass auch wirklich das ganze Korn in Deinem Mehl steckt. Ich lasse es mir gerne im Bioladen mahlen. Ansonsten kaufe ich auch abgepackte Körner in Bioqualität aus dem Supermarkt.
- Teig ausreichend gehen lassen: Jetzt kannst du Deinen Teig für etwa 30 Minuten in einer eingefetteten oder mit Backpapier* ausgelegten Backform (z.B. Kastenform) gehen lassen. Dazu stellst Du den Teig am besten an einen warmen Ort und deckst ihn mit einem Küchenhandtuch ab.
- Wassermenge anpassen: Wenn Du (frisch gemahlenes) Vollkornmehl verwendest, kann sich die benötigte Wassermenge etwas erhöhen. Wenn Du beim Kneten des Teigs merkst, dass er zu trocken ist bzw. das Mehl nicht vollständig aufnehmen kann, gibst Du vorsichtig noch ein wenig Wasser dazu.
- Experimentieren: Die Zutaten für mein Dinkel-Vollkornbrot kannst du ganz nach Belieben variieren, so ist zum Beispiel auch mein Dinkelbrot mit Möhren entstanden. Das Rezept ist identisch, nur hier hab ich anderes Mehl, andere Nüsse und zusätzlich Möhren im Teig verwendet.
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