Vollkornbacken ohne Zucker: Gesunde Rezepte und Alternativen
Vollwertiges Backen ohne Zucker muss nicht bedeuten, auf Genuss zu verzichten. Im Gegenteil, es eröffnet eine Welt neuer Aromen und Möglichkeiten, traditionelle Rezepte gesünder zu gestalten. Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick über die Grundlagen des Vollkornbackens ohne Zucker, stellt alternative Süßungsmittel vor und präsentiert leckere Rezeptideen für jeden Geschmack.
Einführung in das Vollkornbacken
Beim Clean Eating, einem Konzept, das sich auf naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel konzentriert, spielen Vollkornprodukte eine zentrale Rolle. Anstatt auf Auszugsmehle wie Weizenmehl zurückzugreifen, werden Vollkornmehle verwendet, die das ganze Korn enthalten und somit reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Vorteile von Vollkornmehl
- Nährstoffreicher: Vollkornmehl enthält im Vergleich zu Weißmehl deutlich mehr Nährstoffe.
- Sättigender: Ballaststoffe sorgen für eine längere Sättigung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Geschmackvoller: Vollkornmehl hat einen intensiveren, nussigeren Geschmack.
Verwendung von Vollkornmehl
Beim Backen mit Vollkornmehl gibt es ein paar Dinge zu beachten:
- Flüssigkeitsbedarf: Vollkornmehl benötigt mehr Flüssigkeit als Weißmehl. In der Regel sollten 10-20% mehr Wasser oder Milch bzw. eine Milchalternative hinzugefügt werden.
- Ruhezeit: Der Teig sollte vor dem Backen kurz ruhen, damit das Mehl die Flüssigkeit aufnehmen kann.
- Geschmack: Der intensivere Geschmack von Vollkornmehl kann anfangs ungewohnt sein. Wer sich langsam herantasten möchte, kann zunächst 50% des Weißmehls durch Vollkornmehl ersetzen. Besonders gut eignet sich Dinkelvollkornmehl.
Zuckerfreie Süße: Natürliche Alternativen
Industriell verarbeiteter Zucker hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Glücklicherweise gibt es zahlreiche natürliche Alternativen, die Kuchen, Kekse und Co. auf gesunde Weise süßen können.
Natürliche Süßungsmittel
- Früchte: Reife Bananen, Apfelmus, Datteln oder kleingehackte Trockenfrüchte eignen sich hervorragend, um Kuchen und Gebäck eine natürliche Süße zu verleihen.
- Honig: Honig ist ein natürliches Süßungsmittel, das im Vergleich zu Zucker noch einige Nährstoffe enthält. Am besten verwendet man Akazienhonig, da er wenig Eigengeschmack hat.
- Ahornsirup: Ahornsirup hat eine karamellartige Note und passt gut zu vielen Backwaren.
- Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker süßt weniger stark als Haushaltszucker und hat eine leichte Karamellnote.
- Dattelsüße: Dattelsüße besteht lediglich aus getrockneten und gemahlenen Datteln und ist somit eine vollwertige Alternative zu Zucker. Sie hat einen leichten Eigengeschmack, der gut zu Schokolade passt.
- Agavendicksaft: Agavendicksaft hat eine hohe Süßkraft und löst sich schnell auf. Bei Mürbeteig sollte er sparsam dosiert werden, da der Teig sonst zu stark klebt.
Zuckeraustauschstoffe
- Stevia: Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen wird. Er hat eine sehr hohe Süßkraft und ist kalorienfrei.
- Xylit (Birkenzucker): Xylit kommt in der Natur vor und wird aus Birkenrinde gewonnen. Er hat die gleiche Süßkraft wie Zucker, aber weniger Kalorien.
- Erythrit: Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der keine Kalorien liefert und gut verträglich ist.
Worauf man bei Zuckeraustauschstoffen achten sollte
Zuckeraustauschstoffe sind zwar kalorienarm, aber nicht unbedingt gesünder als Zucker. Sie helfen nicht, sich an weniger Süße zu gewöhnen, und können in größeren Mengen abführend wirken. Zudem können sie den Appetit anregen. Daher sollten sie nur in Maßen verwendet werden.
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Fettarme Alternativen: Saftige Kuchen ohne Butter
Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger, kann aber auch durch gesündere Alternativen ersetzt werden.
Fett ersetzen
- Nussmus: Nussmus verleiht Kuchen und Gebäck eine nussige Note und sorgt für Saftigkeit.
- Obstpüree: Apfelmus, Birnenmus oder Bananenmus eignen sich hervorragend, um Butter oder Margarine zu ersetzen. In den meisten Rezepten kann man 30-50% des Fettes durch Obstpüree austauschen.
Eier ersetzen: Vegane Bindemittel
Auch Eier können beim Backen problemlos ersetzt werden.
Eier ersetzen
- Lein- oder Chiasamen: Leinsamen- und Chia-Eier sind ein Klassiker in der veganen Küche. Pro Ei verwendet man 1 EL Lein- oder Chiasamen, die mit 3 EL Wasser vermengt werden. Mindestens 10 Minuten quellen lassen, danach unter den Teig rühren.
- Banane: Eine zerdrückte Banane kann ein Ei im Teig ersetzen und sorgt für Süße und Bindung.
Rezepte für Vollkorngebäck ohne Zucker
Saftige Vollwertplätzchen mit Trockenfrüchten
Diese Plätzchen sind ein ideales Rezept, um Kinder an gesunde Alternativen heranzuführen. Sie sind weich, saftig und aromatisch und enthalten keine Butter, keinen Zucker und kein Weißmehl.
Zutaten:
- 300 g gemischte Trockenfrüchte (z.B. Datteln, Feigen, Aprikosen)
- 2 Orangen (Saft und Abrieb)
- 2 Eiweiß
- 2 Eigelb
- 250 g Dinkelvollkornmehl
- 1 TL Backpulver
- 50 g Mandeln, gemahlen
- 1 TL Zimt, Tonkabohne oder Bittermandelöl (optional)
Zubereitung:
- Trockenfrüchte fein hacken und über Nacht im Orangensaft einweichen.
- Eingeweichte Früchte zu einer Paste pürieren.
- Eiweiß steif schlagen.
- Fruchtpüree und Eigelbe im Wechsel unterrühren.
- Mehl und Backpulver mischen und auf die Masse sieben.
- Mandeln unterheben.
- Aus dem Teig kleine Kugeln formen, auf ein Backblech legen und flachdrücken.
- Bei 180 Grad Ober-/Unterhitze ca. 12-15 Minuten backen.
Marmorkuchen ohne Zucker
Dieser Marmorkuchen kommt ganz ohne Zucker aus und wird stattdessen mit Bananen gesüßt.
Zutaten:
- 3 reife Bananen
- 3 Eier (Gr. M)
- 200 g Mehl
- 100 ml Milch
- 80 ml Sonnenblumenöl
- 1 Vanilleschote
- 2 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 2 EL Backkakao
- 3 EL Milch
Zubereitung:
- Bananen mit einer Gabel fein zerdrücken.
- Vanilleschote längs aufschneiden und Mark herauskratzen. Eier mit den Schneebesen des Handmixers in einer Schüssel schaumig schlagen. Bananenpüree, Öl, Milch und Vanillemark unterrühren. Mehl, Backpulver und Salz mischen und langsam in den Teig einarbeiten.
- Kastenform mit Backpapier auslegen oder gut einfetten und mit Mehl bestäuben. Zwei Drittel des Teigs in die Kastenform geben. Kakao und Milch zum restlichen Teig geben und gut verrühren. Schokoladenteig über den hellen Teig geben und mit einer Gabel spiralförmig durchziehen, um das typische Marmormuster zu erzeugen.
- Marmorkuchen im vorgeheizten Backofen bei 175 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) für ca. 50-55 Minuten backen. Stäbchenprobe machen.
Vollwertige Vanillekipferl mit Dattelsüße
Diese Vanillekipferl werden mit Dattelsüße gesüßt und sind somit eine vollwertige Alternative zu herkömmlichen Vanillekipferln.
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Zutaten:
- 200 g Dinkelvollkornmehl
- 100 g gemahlene Mandeln
- 1 TL Vanille, gemahlen
- 1 Prise Salz
- 150 g kalte Butter in Flöckchen
- 80 g Honig oder Dattelsüße
Zubereitung:
- Mehl, Mandeln, Vanille und Salz in einer Schüssel vermischen.
- Butter und Honig hinzufügen und zu einem Teig verkneten.
- Teig zu Rollen formen und für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank legen.
- Teigrollen aus dem Kühlschrank nehmen und Kipferl daraus formen.
- Auf ein Backblech legen und bei 180 Grad Ober-/Unterhitze ca. 10-12 Minuten backen.
Karottenkuchen ohne Zucker
Dieser Karottenkuchen wird mit Datteln gesüßt und ist somit eine gesunde und leckere Alternative zu herkömmlichen Karottenkuchen.
Zutaten:
- 200 g Vollkornmehl
- 150 g Karotten, geraspelt
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Zimtpulver
- 20 Datteln, getrocknet, ohne Stein
- Wasser zum Einweichen
- 2 Eier
- 60 g Butter
- 150 ml Milch oder Orangensaft
- etwas Fett für die Form
Zubereitung:
- Eine Backform einfetten oder mit Backpapier auskleiden und zur Seite stellen. Die Datteln 15 - 20 min. in Wasser einweichen.
- Alle trockenen Zutaten mischen und beiseite stellen. Eier, Butter, Milch oder Orangensaft und Datteln mischen und mit dem Stabmixer pürieren, bis die Datteln relativ klein sind.
- Mit den trockenen Zutaten gut vermischen und in die Form geben. Bei 180°C gut eine Stunde backen. Stäbchenprobe nicht vergessen!
Haferflocken-Bananen-Kekse
Diese Kekse sind schnell zubereitet und eignen sich perfekt als gesunder Snack für zwischendurch.
Zutaten:
- 2 Eier
- 1 Banane, zerdrückt
- Backpulver
- Haferflocken, Vollkorn
Zubereitung:
- Die Eiweiße zu Eischnee schlagen.
- Die Eigelbe mit der zerdrückten Banane so lange verrühren, bis ein schöner, schaumiger Teig entsteht. Das Backpulver hinzufügen.
- Den Eischnee unterrühren, danach die Haferflocken unterheben.
- Den Teig in einen Spritzbeutel füllen, fingerdick aufs Backblech aufspritzen (ca. 21 Plätzchen pro Blech) und bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 20 Minuten backen.
Tipps und Tricks für das Vollkornbacken ohne Zucker
- Experimentieren: Backen ist eine Kunst, und es erfordert oft einiges an Experimentierfreude, um das perfekte Rezept zu finden.
- Qualität der Zutaten: Achten Sie auf die Qualität der Zutaten. Verwenden Sie frische, hochwertige Produkte.
- Geduld: Geben Sie nicht auf, wenn ein Rezept nicht gleich beim ersten Mal gelingt.
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