Süßen ohne Zucker: Eine umfassende Betrachtung verschiedener Alternativen

Die Reduzierung des Zuckerkonsums ist ein weitverbreitetes Anliegen, da ein hoher Zuckerkonsum mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Aber welche Alternativen gibt es zum herkömmlichen Haushaltszucker, und welche Vor- und Nachteile bringen diese mit sich? Dieser Artikel beleuchtet verschiedene Arten von Süßungsmitteln ohne Zucker, von natürlichen Alternativen bis hin zu künstlichen Süßstoffen, und bietet eine umfassende Bewertung ihrer Eigenschaften und potenziellen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Natürliche Süßungsmittel

Kokosblütenzucker: Ein karamellartiger Exot

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalmen gewonnen, hauptsächlich in Südostasien. Der Herstellungsprozess ist relativ einfach: Der Saft wird gereinigt, zu Sirup eingekocht und unter Rühren zu einer festen Masse auskristallisiert und gemahlen. Der Geschmack erinnert an Karamell, nicht an Kokos.

Vor- und Nachteile von Kokosblütenzucker

Vorteile: Weniger verarbeitet als Haushaltszucker. Besitzt einen intensiven karamellartigen Geschmack, der übermäßigen Konsum verhindern kann.
Nachteile: Hoher CO2-Fußabdruck aufgrund langer Transportwege. Enthält fast genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker (ca. 400 kcal pro 100 Gramm) und besteht hauptsächlich aus Saccharose. Für Diabetiker:innen keine Alternative darstellt. Kann sich in Rührteigen etwas schlechter auflösen als Haushaltszucker. Es kommt vor, dass Kokosblütenzucker mit wissenschaftlich nicht belegten Aussagen beworben wird, die einen gesundheitlichen Nutzen versprechen. Solche Aussagen sind allerdings für Kokosblütenzucker nicht zugelassen.

Stevia: Süße aus der Pflanze, aber mit Verarbeitung

Stevia wird oft als natürliche Süße angepriesen, aber die Realität ist etwas komplexer. In der EU ist Steviakraut selbst nicht als Lebensmittel erlaubt, sondern nur als Zutat in Kräuter- oder Früchtetees. Die süßende Zutat in vielen Lebensmitteln ist ein Extrakt aus den Steviablättern, die Steviolglykoside.

Gewinnung und Eigenschaften von Steviolglykosiden

Steviolglykoside werden mit einem aufwendigen chemischen und physikalischen Verfahren gewonnen. Sie sind seit 2011 als Süßungsmittel mit bestimmten Höchstmengen in der EU erlaubt und können auch unter ihrer E-Nummer E 960 in der Zutatenliste auftauchen.

Vor- und Nachteile von Stevia

Vorteile: Nicht karieserzeugend, hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist fast kalorienfrei. Hat etwa die 300-fache Süßkraft im Vergleich zu Zucker.
Nachteile: Tafelsüßen, die als "Stevia" bezeichnet werden, bestehen hauptsächlich aus Erythrit oder Maltodextrin und einer geringen Menge Steviolglykoside. Die vorgeschriebenen Höchstmengen, der lakritzartige Beigeschmack und das fehlende Volumen von Zucker beim Backen begrenzen die Einsatzbereiche.

Fruchtzucker (Fructose): Süß, aber mit Tücken

Fruchtzucker (Fructose) ist ein Einfachzucker, der natürlicherweise in vielen Früchten und Gemüse vorkommt. Er wird aber auch in der Lebensmittelproduktion verwendet, da er preiswert in der Herstellung ist und eine rund 20 Prozent höhere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker besitzt.

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Verwendung und Auswirkungen von Fructose

Industriell wird Fructose aus Stärke und Saccharose hergestellt und verbirgt sich hinter Bezeichnungen wie "Maissirup", "Fruchtsüße", "Fruchtextrakt" oder "Invertzuckersirup".

Vor- und Nachteile von Fructose

Vorteile: Insulinunabhängig verstoffwechselt.
Nachteile: Hat genau so viele Kalorien wie Haushaltszucker. Im Übermaß genossen kann sie genauso die Entstehung von Adipositas und den damit verbundenen Risiken begünstigen wie Haushaltszucker. Größere Mengen können zu Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall führen.

Dicksäfte und Sirupe: Konzentrierte Süße aus Pflanzen

Eingedickte, konzentrierte Pflanzensäfte sind als Sirup oder als Dicksäfte erhältlich, darunter Ahorn-, Reis- und Dattelsirup. Sie liefern etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker, da in ihnen immer auch Wasser enthalten ist.

Agavendicksaft: Süße mit hohem Fructosegehalt

Agavendicksaft stammt aus den Blättern der mexikanischen Agave. Er ist wegen seines hohen Fructosegehaltes süßer als Zucker.

Vorteile: Lässt den Blutzucker langsamer steigen als Haushaltszucker. Hat einen geringen Eigengeschmack und geliert gut.
Nachteile: Hoher Fructoseanteil kann bei empfindlichen Personen Magen- und Darmbeschwerden verursachen.

Ahornsirup: Kanadischer Klassiker mit Karamellnote

Ahornsirup wird zu über 90 Prozent aus dem Saft des kanadischen Ahornbaumes hergestellt und ist ein vergleichsweise gering verarbeitetes Produkt.

Vorteile: Schmeckt nach Karamell und hat etwa 60 bis 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker.
Nachteile: Der Kaloriengehalt schwankt je nach Hersteller und Grad der Konzentrierung, liegt aber etwas unter dem von Haushaltszucker.

Apfel- und Birnendicksaft: Regionale Süße aus Obst

Für Apfel- und Birnendicksaft werden die Säfte unter Wärmeeinwirkung eingedickt und konzentriert.

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Vorteile: Können aus regionalem Obst hergestellt werden.
Nachteile: Ihre Süßkraft hängt stark vom Ausgangsprodukt und dem Grad des Eindickens ab und ist niedriger als die von Haushaltszucker. Die Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen sind für die Nährstoffversorgung keine relevante Rolle spielen.

Dattelsirup und Dattelzucker: Fruchtige Süße aus dem Orient

Für die Herstellung werden Datteln, die häufig aus Tunesien stammen, entsteint und mit Wasser eingekocht.

Vorteile: Haben einen fruchtigen Karamellgeschmack und enthalten viel Fructose. Dattelsirup hat eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker und gleichzeitig weniger Kalorien.
Nachteile: Menschen, die auf größere Mengen Fructose empfindlich reagieren, sollten hier vorsichtig dosieren.

Reissirup: Süße aus Getreide

Reissirup wird aus Reismehl gewonnen, das mit Wasser und Enzymen erwärmt wird.

Vorteile: Hat einen leicht nussig-karamellartigen Geschmack und enthält kaum Saccharose und Fructose.
Nachteile: Die Süßkraft ist im Vergleich zu Haushaltszucker geringer.

Tapioka-Sirup: Neutrale Süße aus der Maniokwurzel

Tapioka-Sirup wird aus der Wurzel der Maniokpflanze gewonnen und hat einen mild-süßen, neutralen Geschmack.

Zuckerrübensirup: Regionale Süße mit Würze

Zuckerrübensirup, auch Rübenkraut oder Zuckerkraut genannt, wird aus Rübensaft hergestellt.

Vorteile: Stammt häufig aus regionaler Herstellung und ist vielseitig verwendbar.
Nachteile: Schmeckt würzig süß.

Zuckervarianten von weiß bis braun

Haushaltszucker: Der Klassiker aus Rüben oder Rohr

Haushaltszucker wird in Deutschland aus Zuckerrüben hergestellt, weltweit überwiegt die Produktion aus Zuckerrohr.

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Eigenschaften: Weißer, kristalliner Zucker, der zu annähernd 100 Prozent aus Saccharose besteht.

Vollrohrzucker: Unraffiniert und karamellartig

Vollrohrzucker wird nicht raffiniert, sondern durch Einkochen und Trocknen des Zuckerrohrsaftes gewonnen.

Vorteile: Enthält kleine Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen.
Nachteile: Die Mengen sind allerdings so gering, dass sie zur Nährstoffversorgung keinen relevanten Beitrag leisten. Der Gehalt an Saccharose ist etwas geringer als bei Haushaltszucker.

Rohrohrzucker: Teilraffiniert und hellbraun

Der Zuckerrohrsaft wird kristallisiert und ein Teil der Melasse abgetrennt.

Eigenschaften: Hellbraune Zuckerkristalle mit unterschiedlichem Melassegehalt. Enthält nur unwesentlich weniger Saccharose als Haushaltszucker.

Sonstige Süßmacher

Honig: Natürliche Süße mit regionalem Bezug

Honig ist der Klassiker unter den alternativen Süßmachern.

Vorteile: Enthält geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Süßkraft ist etwas höher als die von Saccharose.
Nachteile: Säuglinge, Kleinkinder und immungeschwächte Personen sollten keinen unerhitzten Honig verzehren.

Rote-Banane-Pulver: Fruchtige Süße mit Bananenaroma

Für Rote-Banane-Pulver wird das Fruchtfleisch roter Bananen püriert, getrocknet und gemahlen.

Vorteile: Schmeckt fruchtig-süß nach Banane.
Nachteile: Hat fast genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker.

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Xylit/Birkenzucker: Zahnschonend, aber mit Einschränkungen

Xylit (E 967), auch als Birkenzucker bekannt, ist ein Zuckeralkohol mit einigen interessanten Eigenschaften.

Vorteile: Enthält 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker, ist aber genauso süß. Hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und kann zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beitragen.
Nachteile: Industriell hergestellt aus landwirtschaftlichen Reststoffen mit hohem Energiebedarf. Kann bei hoher Dosierung zu Blähungen und Durchfall führen. Für Hunde giftig. Laut einer 2024 veröffentlichten Studie mit Xylit besser sparsam umgehen: Bei Probanden mit hohen Konzentrationen dieses Zuckeraustauschstoffs im Blut kam es deutlich häufiger zu Schlaganfällen oder Herzinfarkten.

Erythrit/Xucker: Fast kalorienfrei und gut verträglich

Erythrit (E 968), auch unter dem Markennamen „Xucker“ vertrieben, ist ein weiterer Zuckeralkohol.

Vorteile: Fast kalorienfrei, hat keinen Effekt auf den Blutzuckerspiegel und trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei. Die Süßkraft entspricht etwa 60 Prozent der von Haushaltszucker, schmeckt aber sehr ähnlich wie Zucker. In Bio-Qualität erhältlich.
Nachteile: Industriell hergestellt. Kann bei Überdosierung zu Durchfall und Blähungen führen, dafür ist aber eine höhere Dosierung als bei Xylit notwendig.

Sorbit: Feuchthaltemittel mit Süßkraft

Sorbit zählt ebenfalls zu den Zuckeralkoholen und wird unter Einsatz von Enzymen aus Weizen- oder Maisstärke hergestellt.

Vorteile: Enthält nur rund 60 Prozent der Kalorien von Zucker.
Nachteile: Süßt nur halb so stark wie Zucker. Kann abführend wirken.

Süßstoffe: Aspartam und Stevia im Fokus

Süßstoffe wie Aspartam und Stevia sind kalorienarme Alternativen zu Zucker.

Aspartam: Umstritten, aber zugelassen

Vorteile: Nicht kariogen und führt nicht zur Insulinausschüttung.
Nachteile: Muss den Hinweis "enthält eine Phenylalaninquelle" tragen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Aspartam im Juli 2023 als "möglicherweise krebserregend für den Menschen" eingestuft.

Stevia/Steviolglykoside: Natürlicher Ursprung, aber stark verarbeitet

Vorteile: Keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und wirken nicht kariesfördernd.
Nachteile: Stark verarbeitet. Das Ergebnis ist ein leicht bitterer, lakritzartiger Geschmack.

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