Kalorienarme Schoko-Snacks selber machen: Ideen, Rezepte und Tipps
Schokolade macht glücklich und hebt die Stimmung. Gut so, denn von dieser darfst du mit gutem Gewissen naschen. Wer gesunde Süßigkeiten selber machen möchte, kann sich über leckere Alternativen freuen, die ganz ohne raffinierten Zucker auskommen.
Warum selbstgemachte kalorienarme Schoko-Snacks?
Mit selbstgemachten Süßigkeiten bist du nicht an Kuhmilchschokolade o.ä. gebunden. Du verzichtest auf Industriezucker und somit auf Insulinspitzen. Die Kombination aus natürlicher Süße, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Zutaten macht den Unterschied. Gesunde Süßigkeiten selbst zu machen heißt nicht, auf Genuss zu verzichten.
Grundprinzipien für kalorienarme Schoko-Snacks
- Rohkakao ist ein absolutes Superfood, zählt zu den hochwertigsten, vitalstoffreichsten und komplexesten Nahrungsmitteln und hat viele positive Inhaltsstoffe, steckt voller Antioxidantien, Magnesium, Zink und Vitamin C.
- Erythrit ist kalorienfrei und hat keine Kohlenhydrate, die der Körper verwerten, also in Energie umwandeln kann; daher verwende ich es gerne für leichtere Rezepte wie Baiser ohne Zucker.
- Datteln und Trockenfrüchte: Vollgepackt mit Nährstoffen und ideale Zuckeralternative.
- Mit selbstgemachten Snacks kannst du vegan / glutenfrei / milcheiweißfrei kochen und backen.
Basisrezepte und Variationen
1) Low-Fat Low-Carb Schokoladenkekse (zuckerfrei)
Das Rezept für die Low Fat Low Carb Schokokekse war eines der ersten gesünderen auf diesem Blog. Die Zutat Erythrit ist kalorienfrei und hat keine Kohlenhydrate, die der Körper verwerten, also in Energie umwandeln kann; daher verwende ich es gerne für leichtere Rezepte wie Baiser ohne Zucker.
30 Gramm Backkakao, 2 mittelgroße Eier, 30 Gramm Butter weich, alternativ Kokosöl, 110 Gramm Erythrit oder ca. Mehle und Backpulver; das kekstypische Weißmehl habe ich zur Hälfte durch entöltes Mandelmehl ersetzt, wodurch die Schokoladenkekse low carb sind - also kohlenhydratärmer - , wenn auch nicht ganz so wie meine Low Carb Chocolate Cookies.
Butter und Erythrit verrühren, Eier dazu und die Masse leicht cremig aufschlagen. Das Kakaopulver mit etwas heißem Wasser (ca. 30 ml) zu einer dickflüssigen Paste vermischen. Mehle und Backpulver dazugeben und alles zusammen mit der Kakaopaste gründlich verrühren.
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Ofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen; ein Blech mit Backpapier belegen. Mit zwei Löffeln Häufchen auf ein Backblech setzen. Die Kekse 12-15 Minuten backen. Schon der Teig für die kalorienarmen Schokokekse ohne Zucker ist lecker, aber relativ feucht.
Nach dem Backen sind die fettarmen zuckerfreien Schokoladenkekse noch etwas weich, was sich beim Abkühlen ändert. Sie werden allerdings nicht sehr knusprig, da hierfür mehr Gluten benötigt würde. Beim Essen fällt kaum auf, dass es sich um kalorienarme Schokokekse handelt. Nur der Erythrit-typische, leicht „frische“ Geschmack kommt etwas durch.
Eine tolle, zwar weniger kohlenhydrat- und zuckerarme, aber noch bessere Variante besteht aus 120g Weizenmehl und 40g Mandelmehl sowie 70g Erythrit und 40g Kokosblütenzucker. Das ist natürlich auch hier möglich.
2) Energiekugeln / Energyballs mit Schokolade
Ich möchte dir heute mein Basisrezept für Energiekugel zeigen. Denn ich finde, dass sich die kleinen Bällchen super abwandeln lassen und man so jede Woche eine neue Variation ausprobieren kann. Alles was du brauchst, ist ein hochwertiger Mixer oder Foodprozessor.
Alle Zutaten für das Basisrezept in einen Hochleistungsmixer geben und ca. 10-15 Sek. mixen. Du kannst allerlei Zutaten verwenden und dich somit selbst entscheiden, ob die Kugeln vegan, glutenfrei oder zuckerfrei werden sollen. Trockenfrüchte: Datteln, getr. Aprikosen, getr.
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1 EL Kokosöl, 50 g Nussmus (z.B. ...). 1. Zubereitung: Datteln im Mixer zerkleinern, übrige Zutaten zufügen und alles zu einer formbaren Masse vermengen. Kugeln rollen, in Kokos oder Nüssen wälzen und im Kühlschrank lagern.
Ja, kann man. Einen Großteil der von mir aufgezählten Snacks kannst du ohne Probleme einfrieren. Ganz egal ob Energyballs, Müsliriegel, Saatencracker oder Käse-Stangen, das lässt sich problemlos im Freezer aufbewahren.
Wie der Name schon sagt, sind die Kugeln da, um Energie zu liefern. Das bedeutet, die sind oft nicht besonders kalorienarm. Viel mehr liefern sie hochwertige und nährstoffreiche Kalorien, die lange satt machen und Energie spenden.
3) Vegane Schokowölkchen (gepuffter Reis im Schokomantel)
Puffreis! Das ist der Stoff aus dem meine Kinderträume gemacht sind. Praktisch, dass gepuffter Weizen im Schoko-Mantel verhältnismäßig kalorienarm ist. Wir versetzen die dunkle Schokolade noch mit einer Prise Muskat und Orangenabrieb, für noch mehr Glücksgefühle beim Naschen.
4) Schoko-Kokosriegel (zuckerreduziert)
Kokosflocken mit Kokosmilch und Ahornsirup und 2 Esslöffel Ahornsirup verrühren. Die Kokos-Mischung mit den Händen zu in kleinen Riegeln formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Das Ganze für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank geben (oder 10-15 Minuten ins Gefrierfach).
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In der Zwischenzeit die Schokosauce zubereiten. Kakaobutter im Wasserbad erwärmen. 4 EL Rohkakao einrühren und einen 3 EL Ahornsirup dazugeben. Kokosriegel in Schokosauce tauchen und trocknen lassen. Die Riegel halten sich ca. ...
5) Zuckerfreie Oatmeal Cookies mit Himbeeren
Unsere zuckerfreien Oatmeal Cookies mit frischen Himbeeren sind dafür ein gutes Beispiel: Die Beeren verleihen den Cookies eine fruchtige Note, die Süße steuert der Agavendicksaft bei und die Haferflocken sorgen für den richtigen Energie-Kick.
Weitere inspirierende kalorienarme Snack-Ideen
- Nicecream: Ich nenne sie auch gerne „Eiscreme für Faule“. Bei Nicecream spart ihr nicht nur Kalorien, sondern auch Zeit zu herkömmlichem selfmade-Speiseeis.
- Joghurt-Bites mit Beeren: Einfach Joghurt mit frischem Vanillemark, Agavendicksaft und pürierten Beeren in Eiswürfelförmchen füllen und ins Gefrierfach legen.
- Crunchy Nut Bars: Unsere Crunchy Nut Bars kommen nicht nur mit rund 112 kcal pro Riegel aus, sondern liefern durch Pistazien, Kürbiskerne, Haselnüsse, gepufften Amaranth und Quinoa viel Energie und Vitalstoffe.
- Fruchtleder: Einfach euer Favorit-Obst entkernen, pürieren und dünn auf einem Backblech ausstreichen. Anschließend kommt es bei niedriger Temperatur in den Ofen und danach kann genascht werden.
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Tipps zur Zubereitung und Lagerung
- Mit vielen Standard-Mixern ist es nicht so einfach, die Masse richtig fein zu zermahlen. Zum Beispiel einen Thermomix, Vitamix oder Magimix nutzen.
- Für dich ändert sich am Preis natürlich nichts, kaufst du über meinen Link, erhalte ich eine kleine Provision. (Anmerkung: Hinweispflicht bei Affiliate-Links beachten.)
- Einfrieren: Einen Großteil der Snacks kannst du ohne Probleme einfrieren. Ganz egal ob Energyballs, Müsliriegel, Saatencracker oder Käse-Stangen, das lässt sich problemlos im Freezer aufbewahren.
- Portionskontrolle: Natürlich ist es nicht gesund, wenn man jeden Tag 10 Energiekugeln isst. Aber es ist eben auch nicht ungesund, jeden Tag 1 Kugel zu essen. Wie immer ist hier das Maß entscheidend.
Gesund naschen ohne Verzicht
Die Lust auf etwas „Süßes“ lässt sich manchmal einfach nicht steuern. An diesen Tagen helfen alle Tipps und Tricks zur Vermeidung einfach nicht. Anstatt Apfel oder Karotte muss einfach etwas zu naschen her. Kenne ich alles. Und ist auch überhaupt nicht schlimm, denn die Lust nach Süßem ist uns angeboren.
Strikte Verbote verstärken unsere Gelüste nur noch mehr und führen weit häufiger zu „Fressattacken“. Hin und wieder nachzugeben kann hilfreich sein, um ein dauerhaftes Verlangen auszubremsen. Solange deine Ausnahmen Ausnahmen bleiben und nicht zur Gewohnheit werden und du es schaffst, anschließend wieder deine gewohnte Ernährungs- und Bewegungs-Routine beizubehalten, ist doch alles gut.
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Schnelle Rezepte zum Nachmachen (Kurzüberblick)
- Energyballs: Datteln + Nüsse + 1 EL Kokosöl + Kakaopulver. Mixen, rollen, wälzen.
- Schokokekse low-carb: Backkakao + Eier + Butter/Kokosöl + Erythrit + Mandelmehl. Teig backen bei 175 °C 12-15 Min.
- Schoko-Kokosriegel: Kokosflocken + Kokosmilch + Ahornsirup formen, kühlen, in Schoko tauchen.
- Vegane Schokowölkchen: Gepuffter Reis mit dunkler Schokolade, Muskat und Orangenabrieb.
Praktische Hinweise
Wer möchte, kann natürlich auch Proteinpulver in die Riegel einbacken oder in die Kugeln einrollen. Für alle Schokoliebhaber heißt die Wunderwaffe Rohkakao. Ich verwende ihn für alle meine Schoko-Rezepte. Auch eine köstliche Schokolade ist mit Rohkakao ganz schnell selbst zubereiten.
| Snack | Hauptzutaten | Kalorienaspekt |
|---|---|---|
| Energyballs | Datteln, Nüsse, Kakao | nährstoffreich, nicht immer kalorienarm |
| Low-Carb Kekse | Mandelmehl, Erythrit, Kakao | kohlenhydratreduziert, kalorienärmer |
| Schoko-Kokosriegel | Kokosflocken, Ahornsirup, Rohkakao | reduzierter Zucker, moderat |
| Vegane Schokowölkchen | Puffreis, dunkle Schokolade | vergleichsweise kalorienarm |
Du kannst allerlei Zutaten verwenden und dich somit selbst entscheiden, ob die Kugeln vegan, glutenfrei oder zuckerfrei werden sollen. Ob du Lust auf ein kleines DIY-Projekt hast oder einfach Abwechslung zu deinen Lieblingssüßigkeiten suchst: Gesunde Süßigkeiten ohne Zucker selber zu machen ist unkompliziert, lecker und kreativ.
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