Schlank werden mit Kuchen und Torten: ernährungsphysiologische Grundlagen
Dass das Naschen von Kuchen und Torten mit dem Ziel, schlanker zu werden, unvereinbar sei, gilt heute als überholt. Denn im Gegensatz zum weit verbreiteten Glauben muss bei einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise keineswegs auf leckere Nachspeisen verzichtet werden. Low Carb-Backen ersetzt die üblichen Verdächtigen - Zucker und Weißmehl - durch figurfreundliche Alternativen und ermöglicht so süßen Genuss ohne große Blutzuckerschwankungen.
Prinzipien einer figurfreundlichen Backweise
Low Carb ist eine Ernährungsform, bei der du den Anteil der Kohlenhydrate reduzierst. Diese Ernährungsweise ist eiweißbetont, was den Vorteil hat, dass du so ausreichend Protein zu dir nimmst. Protein ist gerade in Diäten wertvoll, da es einerseits stark sättigt und andererseits deine Muskeln davor schützt, von deinem Körper abgebaut zu werden. Protein hat zudem den Vorteil, dass es nur wenig Kalorien liefert (4 Kalorien pro Gramm) und bei seiner Verstoffwechselung ein Teil der enthaltenen Kalorien direkt wieder verbrannt wird.
Beim Low Carb-Backen werden Kohlenhydrate aus Mehl und Zucker reduziert, sodass dein Blutzuckerspiegel weniger durcheinander gerät. Anstelle von Weizenmehl kannst du Kokos- oder Mandelmehl verwenden, raffinierter Zucker wird zum Beispiel durch Süßungsmittel wie Stevia oder Xylit ersetzt. Zuckeraustauschstoffe wie Stevia, Xylit, Erythritol und Co. haben wenige bis gar keine Kohlenhydrate; mitunter stört hier aber ein bitterer Nachgeschmack.
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Welche Mehlalternativen gibt es und worauf zu achten ist
- Sojamehl hat den niedrigsten Kohlenhydratanteil. Da es eine bindende Wirkung hat, kann Sojamehl das normale Weizenmehl nicht komplett ersetzen, sondern muss immer mit einem Teil herkömmlichen Mehl vermengt werden. Dafür ist es auch als veganer Ersatz für Eier geeignet.
- Mandelmehl sollte mit normalem Mehl vermengt werden, bevor es einem Teig hinzugefügt wird, da es anders auseinanderfällt. Mandelmehl sollte zudem immer mit etwas Flüssigkeit verwendet werden.
- Kokosmehl hat den Vorteil, dass es reich an Ballaststoffen ist.
- Eine tolle Alternative zu Mehl ist Proteinpulver.
In der Backzutat Weizenmehl stecken in 100 Gramm satt 83 Gramm Kohlenhydrate - für Low Carb ist normales Mehl deshalb nicht geeignet. Beim L0w Carb-Backen ersetzt du kalorienreiche und kohlenhdyrathaltige Zutaten durch kohlenyhdrat- und kalorienärmere Alternativen.
Fette, Kalorien und Formgebung beim Backen
Fett ist zwar Low Carb; falls du nicht nur Kohlenhydrate, sondern ganz allgemein Kalorien sparen willst, lohnt es sich jedoch, auch hier ein paar Änderungen vorzunehmen. Eine komplett fettfreie Variante: Die Backform mit Backpapier oder Alufolie auskleiden. An Silikonformen haftet nichts fest. Sie müssen daher nicht eingefettet werden. Statt die Backform mit viel Butter auszupinseln, lieber ein Backtrennspray verwenden. Dies lässt sich sehr genau und äußerst sparsam dosieren.
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Bei Kuchen und Gebäck können Sie schon durch die Auswahl der Teigart die Fettmenge beeinflussen. Ideal für die leichte Küche ist der Hefeteig, den Sie ganz ohne Fett herstellen können. Strudelteig gehört ebenfalls zu den fettarmen Teigarten und kann herzhaft sowie fruchtig-süß gefüllt werden. Mit einem geringen Fettgehalt kommt auch der Quark-Öl-Teig aus. Dagegen enthält Mürbeteig reichlich Fett. Bis zu zwei Drittel der Fettmenge können Sie jedoch durch Quark ersetzen.
Wenn es ein Rührteig sein soll
Es soll ein Rührteig werden? Dann probiere es einmal mit Halbfettmargarine. So lassen sich einige SmartPoints Werte einsparen. Muffinteige enthalten oft sehr viel Öl. 2/3 des Öls lässt sich durch dieselbe Menge Buttermilch oder Joghurt ersetzen. Dadurch wird das Gebäck später auch schön locker. Beim Rührteig zu einem leichteren Genuß wird er, wenn Sie die Butter bis zur Hälfte gegen Quark austauschen. Das Gebäck wird dann allerdings etwas feuchter und nicht ganz so locker.
Saftigkeit bewahren: Obst und Gemüse im Teig
Die Reduzierung von Fett kann die Zusammensetzung eines Kuchens verändern, meist wird er dadurch trockener. Aber auch das kannst du ausgleichen, indem du etwas Obst und Gemüse (richtig gehört!) in den Teig gibst: Die Zugabe von Obst oder Gemüse erhöht das Volumen bei nur wenigen Kalorien und macht Kuchen saftig.
- Mit Apfelmus: Der Teig wird locker und saftig, wenn man einige Esslöffel Apfelmus (am besten ohne Zucker) zum Teig gibt.
- Mit Bananen: Fruchtiger und süßer wird es mit zerdrückter reifer Banane.
- Mit Backpflaumen: Schokoteige werden schön saftig, wenn du einen Teil des Fetts durch Trockenobst ersetzt.
- Mit Gemüse: Besonders Nusskuchen schmeckt einmalig gut, wenn man geriebene Karotten oder Zucchini unter den Teig mischt.
Proteinreich und käsekuchenfreundlich
Ein Rezept, das fast immer eine sichere Nummer ist, wenn es darum geht, Kuchen als Low Carb-Version zuzubereiten, ist ganz klar Cheesecake! Cheesecake, oder auch Käsekuchen, enthält meist ohnehin schon nicht viel Mehl und nur Stärke oder Puddingpulver. Der Anteil lässt sich ganz easy durch ein leckeres Proteinpulver ersetzen. Gut geeignet sind zum Beispiel Pulver in der Geschmacksrichtung Schokolade oder Vanille. Für zusätzliche Süße sorgen Süßstoff oder Flavour Drops.
Ricotta und Quark in einem Geschirrtuch ca. 30 Minuten lang durch ein Sieb abtropfen lassen. In einer Schüssel den Quark mit den restlichen Zutaten vermengen. Schale der Orange und der Zitrone abreiben und hinzugeben. Den Kuchen gleichmäßig in einer Springform verteilen und rund 40-45 Minuten backen. 1 Stück (ca. 75 g) hat: 95 kcal, 8 g Eiweiß, 5 g Fett, 4 g Kohlenhydrate.
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Praktische Tipps aus der Praxis: Backen, Portionieren, Haltbarmachen
Wer sich fragt, wer all die Leckereien isst, die auf Backblogs entstehen: Ein Teil landet tatsächlich direkt in den Mägen der Blogger und ihrer Familien, ein anderer Teil wird an Freunde, Bekannte und Kollegen verschenkt. Oft wird in kleinen Backformen gebacken: einer 18-cm-Kastenform, einer 20-cm-Springform, auf einem halben Backblech oder in Muffinförmchen statt einer großen Form. Daher sind die Mengen meist nicht ganz so riesig. Zusätzlich frieren viele einen Teil des Gebäcks ein. So haben wir mehr Abwechslung beim Naschen.
Im Zweifelsfall ist mir der Genuss aber immer noch wichtiger. Wenn etwas gesund ist, aber meiner Ansicht nach nicht schmeckt, kommt es nicht auf diesen Blog. Ich bemühe mich grundsätzlich, nicht extrem fettige und extrem übersüßte Sachen zu präsentieren wie das bei den meisten amerikanischen Food Blogs der Fall ist.
Konkrete Rezeptansätze und Zutatenbeispiele
Für unseren gesunden Schokokuchen benötigst du nur 2 Zutaten. Sieh dir hier das Keto Schokoladenkuchen Rezept an. Unser Low Carb Mandelkuchen ohne Mehl ist gesund, schnell und zuckerfrei. Sieh dir das Rezept für den Keto Kuchen mit gemahlenen Mandeln an. Unser herzhafter Gemüsekuchen ohne Boden ist kalorienarm, schnell und einfach. Sieh dir hier das gesunde Low Carb Rezept an.
Unser Low Carb Kokoskuchen ohne Mehl ist gesund, einfach und mega lecker. Sieh dir hier das Keto Kuchen Rezept an. Wer einen Nusskuchen Low Carb zubereiten will, sollte dieses Rezept ohne Mehl und ohne Zucker probieren. Sieh dir hier das Kuchen-Rezept an. Dieses Rezept für einen cremigen Low Carb Käsekuchen mit Puddingpulver und Erdbeeren ist zuckerfrei und mega lecker.
Beispiele für kalorienarme Varianten
- Detlef Soosts Zimtschnecken-Kuchen - die gesunde Version: Für die kalorienarme und zuckerfreie Variante nutzt Detlef Soost Erythrit statt Zucker. Für den Hefeteig in der Schüssel ist klassisches Weizenmehl die Hauptzutat, während Zucker wieder mit Erythrit ersetzt wird. Um den Guss zuzubereiten, verwendet er fettarmen Frischkäse. Dadurch werden zusätzlich Kalorien eingespart.
- Detlef Soosts Skyr-Kuchen mit Kirschen - leicht und lecker: Dieser Kuchen schmeckt nicht nur lecker, sondern hält dank viel Eiweiß lange satt. Ein Stück des Desserts hat unter 200 kcal und stillt deinen Heißhunger nach etwas Süßem. Die Hauptzutat für die Creme ist Skyr, der deutlich eiweißreicher als klassischer Joghurt ist.
- Tortenschlank-Konzepte von Anita Thomas: In "Tortenschlank - Erfolgreich abnehmen mit Brot & Torte" beschreibt Anita ihre Umstellung auf Low Carb High Fat (LCHF) und gibt viele praktische Tipps, Warenkunde und 50 Rezepte von Brot und Brötchen über Torten & Kuchen bis zu Desserts.
Allgemeine Koch- und Ernährungsprinzipien, die auch beim Backen helfen
Wichtiger Bestandteil der leichten Küche sind frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze. Die richtigen Gewürze sorgen dafür, daß der Nachtisch ein Erfolg wird: Zimt, Naturvanille und Ingwer passen gut zu süßen Speisen. Für leichte Nachspeisen sind Quark, Joghurt und reife Früchte eine ideale Grundlage. Wenn Sie reife Früchte pürieren, ist meist gar kein weiteres Süßungsmittel mehr nötig.
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Bei der Zubereitung kannst du zudem Kalorien sparen, indem du deine Form mit Backpapier auslegst, statt sie einzufetten, oder aber du investierst direkt in eine Silikonform. Diese kommt ganz ohne Einfetten aus, ohne, dass der Teig kleben bleibt.
Tipps für Saucen, Aufläufe und Beilagen
Als Grundlage für fettarme Suppen, Saucen und Eintöpfe ist eine Gemüsebrühe geeignet, die Sie am besten aus möglichst vielen Gemüsearten selbst herstellen. Lassen Sie dazu 1 l Wasser mit etwa 350 g Gemüse, 2-3 Lorbeerblättern, 7 Wacholderbeeren, 3 Nelken, Kräutern wie Liebstöckel, Majoran, Thymian, Sellerieblätter und etwas Salz 35 Minuten köcheln, und seihen Sie das Ganze dann ab. Solche Gemüsebrühen schmecken würzig und sind fettfrei sowie reich an Mineralstoffen.
Für manche Gemüse wie Blumenkohl sind weiße Saucen sehr beliebt. Die klassische Mehlschwitze ist jedoch sehr energiereich und für viele schwer bekömmlich. Fett sparen Sie, wenn Sie Gemüsebrühe und das Kochwasser des verwendeten Gemüses - eventuell mit etwas Milch ergänzt - als Grundlage nehmen: In die kalte Flüssigkeit etwas Vollkornmehl rühren, aus Weizen und Hafer gemischt, aufkochen und gut ausquellen lassen. Saucen und Suppen lassen sich auch gut mit gekochtem und püriertem Gemüse oder Kartoffeln andicken.
Genussbewusstsein und Verhalten im Alltag
Genuss ist für die Gesundheit - und die Figur - mindestens so wichtig wie das konkrete Nährstoffverhältnis. Alles in einem einigermaßen (!) vernünftigen Maß natürlich. Aber wer tagelang nur Brokkoli und Hühnchen isst, aber eigentlich Kekse und Brot will, wird letztlich irgendwann sowohl viel Brokkoli und Hühnchen als auch viele Kekse und Brot essen. Es sei denn, er ist superdiszipliniert, was ich von mir nicht behaupten kann.
Ich backe und experimentiere gerne mit gesundem Backen, auch weil ich selbst Zuckerprobleme habe. Weil klar: Wenn Kuchen gesünder geht - also zum Beispiel fettarm, zuckerfrei oder low carb, und noch dazu gut schmeckt - warum nicht? Im Zweifelsfall ist mir der Genuss aber immer noch wichtiger. Wenn etwas gesund ist, aber meiner Ansicht nach nicht schmeckt, kommt es nicht auf diesen Blog.
Praktische Umsetzung im Alltag
- Backe in kleinen Formen (Muffins, kleine Springformen, halbe Backbleche), so sind Portionen geringer.
- Verschenke oder teile: Freunde, Familie und Kolleg*innen freuen sich über selbstgebackenes.
- Friere einen Teil ein, so bleibt Abwechslung und Überessen wird unwahrscheinlicher.
- Setze auf Rezepte mit hohem Proteinanteil (Skyr, Quark, Eiweißpulver) und ersetze Zucker durch Erythrit oder Flavour Drops.
Kurze Rezeptbeispiele (Schritte aus dem Material)
Backofen auf 175° vorheizen. Form einfetten. Äpfel schälen, vierteln und in Scheiben schneiden. Die Mandeln fein sieben und mit Johannisbrotkernmehl sowie Backpulver mischen. Eier mit Vanillinzucker und 1/2 TL Zimt schaumig schlagen. Butter und Apfelmus unterheben. Eiweißpulver unter Rühren einrieseln und mit der Mandelmischung zu einem Teig verrühren. Den Teig in eine Form geben und glatt streichen. Apfelspalten darauf verteilen und mit 1/2 TL Zimt bestreuen. 25-30 Minuten im Ofen backen.
Ananasscheiben mit Küchenkrepp abtupfen und mit Mehl bestäuben. Ei verquirlen. Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen. In der Zwischenzeit den Honig in einem Topf erwärmen und ca.10 Bättchen Thymian abtupfen.
Warum Low Carb-Backen auch beim Abnehmen helfen kann
Bye bye, schlechtes Gewissen: mit Low Carb-Backen kannst du auch während einer Diät und wenn du einem gesunden Fitness-Lifestyle folgst, Kuchen genießen. Beim Low Carb-Backen werden Kohlenhydrate aus Mehl und Zucker reduziert, sodass dein Blutzuckerspiegel weniger durcheinander gerät. Damit ein Kuchen sich für die Low Carb-Ernährung eignet, kommt es ganz auf die richtigen Zutaten an: Anstelle von Weizenmehl, kannst du Kokos- oder Mandelmehl verwenden, raffinierter Zucker wird zum Beispiel durch Süßungsmittel wie Stevia oder Xylit ersetzt. Die Kalorien kannst du zudem reduzieren, indem du Gemüse zum Teig hinzugibst. Dies sorgt für eine Vergrößerung des Volumens.
Egal ob du Low Carb High Fat (LCHF) verfolgst wie Anita Thomas, die mit ihrer Ernährungsumstellung 33 kg abgenommen hat, oder ob du einfach nur Kalorien und Kohlenhydrate reduzieren möchtest: Gewusst wie, ist es kein Problem, schlank zu backen und dabei den vollen Geschmack zu erhalten. Manchmal reicht es schon, einfach ein paar Zutaten auszutauschen.
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