Schlank mit Schokolade: Erfahrungen, Vorteile und Grenzen
Schokolade - ein Genussmittel, das oft mit schlechtem Gewissen verbunden wird, insbesondere wenn man auf seine Figur achten möchte. Doch kann Schokolade tatsächlich beim Abnehmen helfen? Dieser Artikel beleuchtet die Erfahrungen mit dem Abnehmen mit Schokolade, untersucht die potenziellen gesundheitlichen Vorteile und zeigt die Grenzen dieser Methode auf.
Die Verlockung der Schokolade: Mehr als nur ein Genuss
Noch während das Stück Schokolade auf der Zunge schmilzt, scheint die Laune zu steigen. Der Alltag mit seinen Herausforderungen wirkt plötzlich viel leichter. Allerdings hält dieser Effekt der Schokolade oft nur einen Moment lang an - und sie hat viele Kalorien. Schokolade ist allerdings keine reine Kalorienbombe, sondern soll Studien zufolge sogar beim Abnehmen helfen können. Zu dem Schluss sind mehrere wissenschaftliche Studien in den vergangenen Jahren gekommen.
Gesundheitswissenschaftlerin Pia Maria Schulze ist überzeugt vom positiven Effekt. „Der Genuss von Schokolade geht weit über den reinen Geschmackssinn hinaus“, sagt sie. Bereits der Duft, aber auch das Erlebnis, wie Schokolade zart auf der Zunge schmelze, könne „ein Gefühl von Wohlbehagen und Genuss hervorrufen“. Hinzu kommt: Der in Schokolade enthaltene Stoff Tryptophan kann die körpereigene Ausschüttung der Glückshormone Endorphin und Serotonin ankurbeln. „Dies erklärt, warum Schokolade oft als Seelentröster in stressigen Situationen dient und als Belohnung für gute Leistungen oder positive Ereignisse genossen wird“, sagt die Expertin.
Wie Schokolade beim Abnehmen helfen kann: Wissenschaftliche Erkenntnisse
Ein niederländisches Team von Wissenschaftlern um Elske T. Massolt kam 2010 beispielsweise zum Ergebnis, dass der Genuss von 85-prozentiger Schokolade den Appetit mindert. Die Schokolade soll die Konzentration des appetitanregenden Hormons Leptin im Blut senken. Mehr noch: Schon das Riechen an der Schokolade dämpft laut Studie den Heißhunger.
Forschende der University of California in San Diego kamen 2012 nach einer Untersuchung von 1.018 Männern und Frauen in einer Studie zum Ergebnis, dass die regelmäßigen Schokolade-Esser im Schnitt einen geringeren Body-Maß-Index aufwiesen.
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Die Idee, dass Schokolade beim Abnehmen unterstützen kann, basiert auf mehreren Mechanismen. Erstens können die Flavonoide in dunkler Schokolade den Stoffwechsel ankurbeln, was zu einer erhöhten Fettverbrennung führen kann. Zweitens haben Studien gezeigt, dass der Genuss von dunkler Schokolade den Appetit reduziert, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann. Drittens können die positiven Auswirkungen auf die Stimmung dazu beitragen, emotionales Essverhalten zu minimieren.
Dunkle Schokolade kann Dir beim Abnehmen helfen, wenn Du sie bewusst genießt. Viele denken sofort an Kalorienbomben, Zucker und Fett. Doch gerade Zartbitterschokolade bringt einige Überraschungen mit sich. Schokolade ist ein Lebensmittel, das in Maßen genossen werden sollte, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ohne negative Auswirkungen auf das Gewicht zu haben. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt kann dunkle Schokolade eine bessere Wahl sein. In Maßen konsumiert, kann dunkle Schokolade positive Effekte auf Deinen Körper haben. Studien zeigen, dass sie nicht nur das Verlangen nach anderen Süßigkeiten reduziert, sondern auch entzündungshemmend wirkt, den Blutdruck senkt und den Stoffwechsel ankurbelt. Ein maßvoller Verzehr von dunkler Schokolade kann zudem helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Die Inhaltsstoffe machen den Unterschied: Kakao und seine Wirkung
Die Stoffe, die laut den Studien den Appetit zügeln und den Stoffwechsel ankurbeln können, stecken im Kakao. Deswegen werden insbesondere dunkler Schokolade mit einem entsprechend hohen Kakao-Anteil von mindestens 70 Prozent die hilfreichen Eigenschaften zugeschrieben. Grundsätzlich gilt hier: je dunkler, desto besser.
Als erwiesen gilt, dass Schokolade bestimmte Flavonoide (sogenannte oligomere Proanthocyanidine) enthält. Dies sind Stoffe mit einer starken antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung, die laut Forschung Diabetes und Fettleibigkeit reduzieren sollen. Pia Marie Schulze sagt: „Flavonoide können die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken, die Elastizität der Blutgefäße erhöhen und die Insulinresistenz reduzieren. Zudem haben diese Stoffe entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, den Körper in einen Zustand zu versetzen, der förderlich für den Gewichtsverlust ist. Dazu zählen in dunkler Schokolade etwa das Polyphenol Epicatechin. Flavonoide können darüber hinaus das Risiko für Herzkrankheiten senken. Die in dunkler Schokolade enthaltenen Stoffe können zudem die geistige Leistungsfähigkeit und die kognitive Belastbarkeit bei anspruchsvollen Aufgaben unter Stress fördern. Es gibt Hinweise darauf, dass dunkle Schokolade zur Steigerung des Testosteronspiegels beitragen kann. Testosteron ist ein wichtiges Hormon für Männer, das nicht nur für die Libido, sondern auch für den Muskelaufbau und den Erhalt der Knochengesundheit relevant ist.“
Dunkle Schokolade ist weit mehr als nur ein Genussmittel - sie kann ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, besonders wenn das Thema Abnehmen im Fokus steht. Zahlreiche Studien zeigen, dass der regelmäßige, maßvolle Verzehr von dunkler Schokolade mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht wird. Das liegt vor allem an den enthaltenen Flavanolen, einer besonderen Art von Polyphenolen, die positive Effekte auf den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl haben können.
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Die positiven Auswirkungen von dunkler Schokolade gehen aber noch weiter: Die enthaltenen Flavonoide können helfen, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung zu verbessern und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Auch der Blutzucker profitiert vom regelmäßigen, maßvollen Verzehr, da dunkle Schokolade den Insulinspiegel weniger stark beeinflusst als andere Süßigkeiten.
Die richtige Menge macht's: Moderater Konsum für positive Effekte
Ein Selbstläufer ist das Ganze natürlich nicht: „Es ist wichtig zu betonen, dass trotz der potenziellen Vorteile von dunkler Schokolade eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität unerlässlich für einen gesunden Gewichtsverlust sind. Der Genuss von dunkler Schokolade sollte in Maßen erfolgen“, sagt die Gesundheitswissenschaftlerin. „Der hohe Kalorien- und Fettgehalt könnte zu einer Gewichtszunahme führen und der Zuckeranteil könnte sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken“, so die Expertin. Zudem kann Schokolade bei manchen Menschen Migräne oder Allergien auslösen.
Für Schulze sind die Schlüsselwörter hier "moderat" und "Qualität". „Experten empfehlen in der Regel den täglichen Konsum von etwa 20 bis 30 Gramm hochwertiger dunkler Schokolade. Diese Menge liefert die gesundheitlichen Vorteile ohne eine übermäßige Zufuhr von Kalorien oder Zucker." Es gibt auch Personen, für die der Konsum von dunkler Schokolade eher nicht empfohlen wird. „Menschen mit Allergien gegenüber Kakao oder anderen Bestandteilen von Schokolade sollten natürlich darauf verzichten“, sagt Schulze. Auch Personen mit Diabetes oder anderen Erkrankungen des Stoffwechsels sollten ihren Konsum mit einem Arzt besprechen, um mögliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu berücksichtigen. Die Expertin betont: „Dunkle Schokolade sollte bewusst und als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden. Sie kann als gelegentlicher Snack oder als Zutat in gesunden Desserts verwendet werden.“ Aber: „Eine bewusste und moderate Integration ist entscheidend.“
Entscheidend ist dabei die richtige Menge: Experten empfehlen, täglich etwa 20 bis 30 Gramm dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70 % zu genießen. Diese Portion reicht aus, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen und das Sättigungsgefühl zu fördern - zwei wichtige Faktoren, die beim Abnehmen helfen können. Der intensive Geschmack von dunkler Schokolade sorgt zudem dafür, dass Du bewusster genießt und weniger schnell zu anderen kalorienreichen Snacks greifst.
Eine kleine Portion von 10-20 g - das entspricht etwa 2-4 Stückchen - genügt vollkommen und kann sogar helfen, das Verlangen nach Süßem zu kontrollieren.
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Qualität vor Quantität: Worauf man beim Kauf achten sollte
Mindestens 70 Prozent Kakaoanteil sollten es schon sein, sagen die Studienergebnisse -und das betont auch die Gesundheitswissenschaftlerin. Sie ergänzt: „Es ist wichtig, Sorten zu wählen, die keinen zusätzlichen Zucker oder künstliche Zusatzstoffe enthalten.“ Und auch bei dunkler Schokolade gilt, „dass dies kein Freibrief für exzessiven Schokoladenkonsum ist.“ Wie bei allem in der Ernährung lautet die Devise: Die Dosis macht das Gift.
Wichtig ist auch die Wahl der richtigen Schokoladensorte: Während Vollmilchschokolade meist viel Zucker und wenig Kakao enthält, punktet dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil und einem deutlich niedrigeren Zuckergehalt. Das macht sie zur besseren Wahl für alle, die abnehmen oder sich einfach bewusster ernähren möchten.
Nicht jede dunkle Schokolade ist automatisch gesund. Achte auf diese Punkte:
- Kakaoanteil über 70 % (besser 85 % oder mehr)
- Kein zugesetzter Zucker, am besten mit Kokosblütenzucker oder ohne Süßstoffe
- Wenige Zutaten: Kakao, Kakaobutter, evtl. Vanille - mehr braucht es nicht
- Herkunft der Kakaobohnen: Bio-Qualität bevorzugt
Schoko-Diäten und ihre Tücken: Ein kritischer Blick
Vielleicht will man es einfach glauben: die Schoko-Diät. Und viele haben es geglaubt. Nämlich Brigitte, Bild, RTL. Doch alles war nur ein Fake. Jedes Jahr geben wir eine Milliarde Euro für Diätprodukte aus. Ein großer Markt also. Und Studien in dem Bereich sind sehr beliebt. Das klang alles erst einmal sehr gut. Eine Studie mit wissenschaftlichen Kriterien. Dahinter steckte das Institute of Diet and Health. "Irgendwann war die Studie in den Medien ein Selbstläufer." Bild brachte die Meldung auf Seite eins. Brigitte, Focus und RTL folgten. Aber die Nachricht ging auch durch die internationale Presse. Und dabei war alles nur ein Fake. Einer der Schwindler ist der Journalist Peter Onneken. "Unsere Kollegen lieben Geschichten, die schön klingen. Gerade auch am Wochenende. Und wenn man auch noch über das Unheil der Welt sprechen muss." Dieser Fake ist Gegenstand der TV-Dokumentation "Schlank durch Schokolade.
Die Studie selbst arbeitete durchaus mit wissenschaftlichen Kriterien. Die Ergebnisse wurden dann so lange hin- und hergeschoben bis das gewollte Ergebnis feststand: Schokolade macht dünn. Genau das soll das Fake-Projekt deutlich machen: Ernährungsstudien sind oft fragwürdig. Die Medien waren sehr gutgläubig Aber Peter und sein Team wollten noch mehr. Es ging auch darum zu zeigen, dass die journalistische Sorgfaltspflicht manchmal fehlt.
Die Grundidee von Ruth Moschners Schoko-Diät: Schokolade hilft beim Abnehmen. Um von der angeblich sättigenden Wirkung des in der Schokolade enthaltenen Kakaos zu profitieren, sollten vor jeder Mahlzeit zwei Stücke Zartbitterschokolade gegessen werden. Dabei gilt: je dunkler die Schokolade, umso effektiver das Abnehmen. Bevor mit der Diät begonnen werden kann, soll man für 72 Stunden komplett auf Zucker verzichten. Erst nach dieser zuckerfreien Phase darf Schokolade auf den Speiseplan und so das Abnehmen unterstützen. Mit Hilfe von Rezepten zeigt Moschner in ihrem Buch „Die Schoko-Diät: Endlich schlank mit Genuss“ genau, was zu welcher Tageszeit gegessen werden soll. Zum Frühstück Vollkorn und Obst, zum Mittagessen viele Ballaststoffe und am Abend viel Eiweiß. Zusätzlich zu den Ernährungsempfehlungen rät Moschner, sich täglich 20 Minuten zu bewegen. Eigentlich ist die Schoko-Diät eine Low-Carb-Diät. Durch die zwei Stücke Schokolade vor jeder Mahlzeit verspricht Moschner zwei Effekte: einen physiologischen und einen psychologischen. Der psychologische Effekt ist plausibler. Bei Moschners Diät gibt es keine Verbote. Ganz im Gegenteil: Wer abnehmen will, wird sogar konkret aufgefordert Schokolade essen. Die Schoko-Diät ist keine Crash-Diät. Ihr Ziel ist eine langfristige Ernährungsumstellung. So soll auch der besonders gefürchtete Jojo-Effekt vermieden werden.
Tipps für den Alltag: Dunkle Schokolade bewusst integrieren
Starte mit einem festen Ritual: z. B. ein Stück nach dem Mittagessen. Alternativ kannst Du dunkle Schokolade auch vor einer Mahlzeit genießen, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und Heißhunger zu reduzieren. Kombiniere die Schokolade mit Obst für eine natürliche Süße. Verwende sie als Topping für Dein Porridge oder Joghurt. Lagere die Schoki nicht sichtbar - sonst wird aus “ein Stück” schnell die halbe Tafel.
Dunkle Schokolade zum Frühstück? Eine gute Idee! Eine kleine Portion dunkler Schokolade zum Frühstück kann helfen, das Verlangen im Laufe des Tages zu reduzieren. Studien zeigen, dass Menschen, die beim Frühstück etwas Süßes essen, weniger Heisshunger am Nachmittag haben. Wichtig dabei: Kombiniere es mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, damit Dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
Dunkle Schokolade als Seelentröster: Genuss mit gutem Gewissen
Viele Menschen greifen bei Stress oder emotionaler Belastung zu Schokolade - und das ist okay. Entscheidend ist, bewusst zu essen. Schon das langsame Zergehen der Schokolade auf der Zunge kann das Wohlbefinden steigern und das sinnliche Genusserlebnis intensivieren. Ein kleines Stück Zartbitterschokolade kann Trost spenden, ohne zur Kalorienfalle zu werden. Denn: Genuss in Maßen ist auch mentale Gesundheit.
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