Sauerkraut ohne Zucker: Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Sauerkraut ist ein traditionelles, durch Milchsäuregärung haltbar gemachtes Lebensmittel, das aus Weißkohl hergestellt wird. Es zeichnet sich durch seinen säuerlichen Geschmack und seine vielseitige Verwendbarkeit in der Küche aus. Sauerkraut ist nicht nur schmackhaft, sondern auch ein wertvoller Nährstofflieferant mit geringem Kaloriengehalt.

Nährwerte von Sauerkraut

Sauerkraut ist eine ausgezeichnete Wahl für eine kalorienbewusste Ernährung. Pro 100 Gramm enthält es lediglich etwa 20 bis 25 Kalorien. Dieser niedrige Wert ist auf den hohen Wasseranteil und den geringen Fett- und Zuckergehalt zurückzuführen. Der Großteil der Kalorien stammt aus Kohlenhydraten, etwa 3 bis 4 Gramm pro 100 Gramm, wobei ein erheblicher Teil davon Ballaststoffe sind.

Nährwerte im Überblick (pro 100g):

Kalorien: 20-25 kcal
Kohlenhydrate: 3-4 g
Ballaststoffe: Ein erheblicher Teil der Kohlenhydrate

Zum Vergleich:

Weißkohl (roh): ca.
Rotkohl (roh): ca.
Blumenkohl (roh): ca.

Die Bedeutung der Fermentation

Die Fermentation spielt eine entscheidende Rolle bei der Herstellung von Sauerkraut. Durch diesen Prozess gewinnt das Sauerkraut nicht nur an Aroma, sondern auch an ernährungsphysiologischer Qualität. Die Milchsäuregärung erhöht den Gehalt an Vitaminen und probiotischen Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken.

Gesundheitsvorteile von Sauerkraut

Sauerkraut bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

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Unterstützung der Darmflora: Die probiotischen Milchsäurebakterien im Sauerkraut fördern eine gesunde Darmflora.
Lieferant wichtiger Vitamine und Mineralstoffe: Sauerkraut enthält eine Vielzahl von Vitaminen, darunter Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin K, sowie Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Ascorbinsäure ist nichts anderes als Vitamin C.
Kalorienarm und ballaststoffreich: Sauerkraut eignet sich gut für kalorienbewusste Ernährungspläne und trägt aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Vielseitige Verwendung: Ob als Beilage, in Eintöpfen, Salaten oder Bowls - Sauerkraut lässt sich vielseitig in die Ernährung integrieren.

Sauerkraut ohne Zucker

Viele industriell hergestellte Sauerkrautprodukte enthalten Zucker, um den säuerlichen Geschmack abzumildern. Wer jedoch auf eine zuckerarme Ernährung achtet, sollte auf Sauerkraut ohne Zuckerzusatz zurückgreifen. Glücklicherweise gibt es viele Hersteller, die Sauerkraut ohne Zucker anbieten.

Beim Kauf von Sauerkraut sollte man auf folgende Punkte achten:

Zutatenliste: Achten Sie auf eine kurze Zutatenliste ohne Zuckerzusatz.
Salzgehalt: Industriell hergestelltes Sauerkraut kann relativ viel Salz enthalten. Achten Sie auf ein Produkt mit moderatem Salzgehalt.
Bio-Qualität: Sauerkraut aus biologischem Anbau wird ohne den Einsatz von Pestiziden hergestellt.

Sauerkraut selber machen

Eine weitere Möglichkeit, Sauerkraut ohne Zucker zu genießen, ist die Herstellung zu Hause. Selbst fermentiertes Sauerkraut hat den Vorteil, dass man die Zutaten selbst bestimmen und den Fermentationsprozess kontrollieren kann. Dadurch lässt sich der Nährstoffgehalt und die Geschmacksintensität erhöhen.

Zutaten für selbstgemachtes Sauerkraut:

Weißkohl
Salz
Optional: Gewürze wie Kümmel, Wacholderbeeren oder Lorbeerblätter

Zubereitung:

Weißkohl fein schneiden oder hobeln.
Mit Salz und optionalen Gewürzen vermengen und kräftig stampfen, bis Flüssigkeit austritt.
In ein sauberes Gefäß füllen und mit einem Gewicht beschweren, sodass der Kohl vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist.
Bei Zimmertemperatur fermentieren lassen, bis der gewünschte Säuregrad erreicht ist (in der Regel 1-3 Wochen).

Frisches rohes Sauerkraut am besten kühl aufbewahren bei 4 - 8 Grad. Den Deckel immer wieder fest verschließen.

Sauerkraut in der Küche

Sauerkraut ist ein vielseitiges Lebensmittel, das in der Küche vielfältig eingesetzt werden kann. Hier einige Ideen:

Als Beilage: Klassisch zu Würstchen, Fleischgerichten oder Kartoffeln.
In Eintöpfen und Suppen: Verleiht diesen Gerichten eine säuerliche Note und zusätzliche Nährstoffe.
Im Salat: Rohes Sauerkraut sorgt für einen knackigen Biss und eine erfrischende Säure.
Auf Brot, Burgern und Pizza: Als Belag für eine herzhafte Mahlzeit.
In Bowls: Zusammen mit anderen gesunden Zutaten wie Gemüse, Getreide und Proteinen.

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