Sauerkraut ohne Zucker: Ein umfassendes Rezept und seine vielfältigen Variationen
Sauerkraut, fermentierter Weißkohl, ist ein bekanntes deutsches Gericht mit langer Tradition. Es ist nicht nur eine schmackhafte Beilage, sondern auch ein wertvolles Lebensmittel mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Dieser Artikel bietet Ihnen ein detailliertes Rezept für die Zubereitung von Sauerkraut ohne Zucker, zusammen mit Variationen und Informationen über seine gesundheitlichen Vorteile.
Was ist Sauerkraut?
Sauerkraut ist nichts anderes als durch Fermentation, oder Milchsäuregärung, konservierter Weißkohl. Da Kohl eine so gute Lagerware ist, kann man fast das ganze Jahr über Sauerkraut machen. Traditionell benutzte man Holzfässer und Gärtöpfe aus Steingut zur Herstellung von Sauerkraut. Um einen Luftabschluss und ein gleichzeitiges Entweichen von Gasen zu ermöglichen, besitzen viele Keramik-Gärtöpfe eine umlaufende Wasserrinne, in der der Deckel sitzt und das Eintreten von Sauerstoff verhindert. Genau so gut und passend für das Fermentieren in kleinen Mengen zuhause funktionieren Gläser mit Gummidichtungen, z.B. Bügelgläser oder Weckgläser.
Die Wahl des Kohls
Ich mache unser Sauerkraut trotzdem am liebsten im Herbst, weil ich die regionalen frischen Ackerpillen vom Westhof in der Dithmarscher Marsch, hinterm Deich an der Nordsee, so liebe. Die Ackerpille ist eine Art Ur-Weisskohl, flacher, lockerer und weniger blähend als reguläre Kohlköpfe. Es ist leicht, aus Ackerpillen Lake zu erkneten, also gut für Anfänger*innen geeignet. Wenn Du die Chance hast, probiere sie auf jeden Fall! Spitzkohl kannst Du auch benutzen, damit wird Dein Kraut etwas weicher werden.
Grundrezept für klassisches deutsches Sauerkraut
Dies ist das Grundrezept für klassisches, deutsches Sauerkraut. Ein 1-Liter Gefäß reicht üblicherweise als Beilage für 6 Personen.
Zutaten:
- 1 kg Weißkohl (oder Ackerpille)
- 16 g Steinsalz (2% des Kohlgewichts)
- Gewürze nach Wahl (z.B. Kümmel, Wacholderbeeren, Senfsaat, Lorbeerblätter, Fenchelsamen)
Zubereitung:
- Kohl vorbereiten: Äußere Blätter entfernen und ein Blatt beiseitelegen. Kohl vierteln und den Strunk herausschneiden. Mit einem scharfen Messer oder einem Gemüsehobel in sehr feine Streifen schneiden oder hobeln (ca. 3 mm).
- Würzen: Die Gewürze, mit Ausnahme der Lorbeerblätter, leicht andrücken und zum Kohl geben. Du kannst sie vorher leicht anrösten, um die Aromen zu intensivieren.
- Kneten: Dann das Salz hinuzufügen und das Kraut heftig kneten oder stampfen, damit die Pflanzenzellen zersprengt werden und der Zellsaft austritt. Bei frischen Ackerpillen geht es ratzfatz, bis das Kraut genug Flüssigkeit, die Lake, gebildet hat. Bei älterer, festerer Lagerware kannst Du Dir helfen, wenn Du das gehobelte Kraut mit dem Salz bestreust und ein bisschen stehen lässt, bevor Du es knetest. Das Salz zieht nämlich Wasser aus dem Kohl und nimmt Dir etwas von der Arbeit ab.
- Gärgefäß füllen: Das gut geknetete, nasse Kraut wird komprimiert in dein Gärgefäß, am besten ein Bügelglas, gefüllt. Beim Einfüllen werden die Lorbeerblätter mit eingearbeitet und alles immer ordentlich runtergedrückt, um Lufteinschlüsse zu vermeiden. Dann bedeckst Du alles mit den vorher beiseite gelegten Kohlblättern und drückst alles nochmal gut unter die Lake. Wenn die Kohlblätter nicht ausreichend sind, kannst Du Gewichte oder verkeilte Holzstäbe benutzen.
- Fermentieren: Während der Fermentation darf absolut kein Sauerstoff an das Ferment gelangen, da sonst statt der gewünschten Milchsäuregärung Schimmel entstehen kann. Ist die Gärung soweit fortgeschritten, dass ein genügend niedriger pH-Wert vorhanden ist und der Sauerstoff verdrängt wurde, können sich schädliche Bakterien und Pilze nicht mehr etablieren.
- Reifen lassen: Das Kraut mindestens 3 Monate gären lassen. Dann schmeckt es ausgewogen und ist so sauer, dass es haltbar ist. Das älteste Kraut, was ich selber hergestellt und verzehrt habe, fermentierte vor dem Verzehr über ein Jahr in meiner Fermentierstation vor sich hin.
- Lagerung: Wenn der Geschmack passt, Deckel fest verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.
Tipps für die Zubereitung
- Salzmenge: Vom Endgewicht des Kohls errechnest Du 2%, das ist das Gewicht des Salzes, was dazugegeben wird.
- Kohlmenge: Für ein 1-Liter Bügelglas sollte der Weisskohl ungefähr 1 kg wiegen, so dass ohne Strunk nach dem Hobeln ca. 800 Gramm Gewicht übrig bleiben. Du brauchst entweder einen kleineren, festen Weißkohl oder eine etwas grössere, aber lockerere Ackerpille.
- Gewürze variieren: Die im Rezept oben angegebenen Gewürze kannst Du variieren. Jede Kombination von Kümmel, Wacholderbeeren, Senfsaat, Lorbeer oder Fenchelsamen schmeckt gut im klassischen Sauerkraut. Die Samen werden geröstet, leicht angedrückt oder behutsam angemörsert und beim Kneten untergearbeitet.
- Lake: Sie muss den Weißkohl im Gärgefäß während der gesamten Gärzeit 1-2 cm bedecken. Falls Du mal zu wenig Lake hast, füllst Du einfach mit Salzwasser auf, auch hier bitte 2% Salz benutzen. Oder du füllst mit Weisswein auf für Weinsauerkraut.
- Sauberkeit: Achte zuerst darauf, dass alle Utensilien sauber sind. Alle Utensilien - besonders das Einmachglas - gründlich reinigen. Wichtig ist, dass der Kohl immer mit seiner eigenen Flüssigkeit (Lake) bedeckt ist, damit sich kein Schimmel bildet.
- Temperatur: An einem kühlen, dunklen Ort (idealerweise bei 18-22 °C) für 2-3 Wochen fermentieren lassen. Temperaturen über 28 °C lassen die Fermentation zu schnell ablaufen und können Geschmack und Konsistenz beeinträchtigen.
- Probieren: Regelmäßig probieren: Ab Tag 3 täglich kosten, bis dir der Geschmack gefällt.
Variationen des Sauerkraut-Rezepts
Das Tolle ist, dass Du Sauerkraut in unendlich vielen Geschmacksrichtungen geniessen kannst, indem Du verschiedene Kräuter, Gewürze oder Gewürzmischungen hinzufügst. Probiere Dich durch die Aromen und fermentiere viele kleine Testgläser, bis Du Deine persönlichen Favoriten gefunden hast.
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Dillkraut
- Weisskohl
- 16 gr. Steinsalz (2%)
- 1 Bund frischer Dill
- 1 mittelgroße weisse Zwiebel
Die Zwiebel in feine Scheiben schneiden und mitkneten. Der Dill wird ganz gelassen und beim Befüllen des Glases in Schichten zwischen das geknetete Kraut gelegt.
Donnerkraut
- 1-2 TL Tandoori Masala
- 2 Knoblauchzehen
- 1 mittelgrosse rote Zwiebel
Die Zwiebel in feine Scheiben schneiden, den Knoblauch hacken. Mit dem Gewürz bestreuen und kneten.
Za’atarkraut
- 1 grosse weisse oder rote Zwiebel (ca. 150 gr.)
- 1 Knoblauchzehe
- 4 gehäufte TL Za’atargewürz (Oregano, Sumach, gerösteten weißen Sesam und Salz)
Chucrut Mexicano
- 3 grüne Jalapeños
- ¼ rote Paprika
- 1 Knoblauchzehe
- 1 mittelgrosse weisse Zwiebel
- Rauchsalz
Die Zwiebel und die Jalapeños in feine Scheiben schneiden, den Knoblauch hacken. Die rote Paprika in kleine Stückchen schneiden. Die Hälfte des Salzes mit dem Rauchsalz ersetzen. Alles zusammen kneten - Handschuhe benutzen!
Sauerkraut in der Küche: Nicht alltägliche Rezepte
Die beste probiotische Wirkung und positiven Effekt auf die Gesundheit hat das Kraut natürlich roh und unerhitzt. Ich liebe es, abends noch ein kleines Schüsselchen Sauerkraut zu naschen. Auch als Salatzutat oder kalte Beilage zu Räuchertofu oder Fisch schmeckt es fabelhaft. Ein leckeres gekochtes Gericht ist Sauerkrautgulasch, mit viel geschmorten Zwiebeln, Butterschmalz und Paprika. Am liebsten esse ich Sauerkraut jedoch mit Pellkartoffeln, meiner Mama und zweierlei Grützwurst. Mit und ohne Rosinen. Die Wurst, nicht das Kraut oder die Mutter, versteht sich.
Beim Kochen von Sauerkraut büßt Du durch das Erhitzen die pure probiotische Wirkung ein. Das macht aber nichts, weil es so gut schmeckt und trotzdem noch genügend gesunde Inhaltsstoffe mitbringt. Und wenn Du Dein rohes Sauerkraut presst, erhältst Du selbstgemachten Sauerkrautsaft. Sauerkrautsaft enthält viel Vitamin C, Milchsäure und lebende Milchsäurebakterien und wirkt bei den meisten Menschen verdauungsanregend.
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Sauerkraut-Pfanne mit Kartoffeln und Räuchertofu
Eine herzhafte, rein pflanzliche und einfache Variante ist die Sauerkraut-Pfanne.
Zutaten:
- Frisches Sauerkraut
- Gekochte Kartoffeln (festkochend oder vorwiegend festkochend)
- Räuchertofu (oder vegane Würstchen, Champignons)
- Zwiebeln
- Olivenöl
- Petersilie
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Räuchertofu in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten.
- Zwiebeln hinzufügen und glasig dünsten.
- Gekochte Kartoffeln (geschält oder ungeschält) dazugeben und mitbraten.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Sauerkraut unterrühren und kurz erwärmen (nicht kochen!).
- Mit Petersilie garnieren und servieren.
Sauerkraut-Eintopf
Ein typisches Wintergericht, deftig und leicht säuerlich.
Zutaten:
- Sauerkraut
- Cabanossi (oder andere Wurst)
- Fleischbrühe (oder Gemüsebrühe)
- Saure Sahne (optional)
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Paprika
Zubereitung:
- Zwiebeln und Knoblauch anbraten.
- Wurst hinzufügen und kurz mitbraten.
- Sauerkraut und Brühe dazugeben.
- Alles mindestens eine halbe Stunde köcheln lassen.
- Mit saurer Sahne servieren (optional).
Warum ist Sauerkraut so gesund?
Sauerkraut steckt voller wertvoller Nährstoffe und probiotischer Bakterien, die gut für die Darmgesundheit sind.
- Probiotische Wirkung: Sauerkraut enthält viele Ballaststoffe, Vitamin C und probiotische Bakterien, die das Immunsystem stärken und die Verdauung fördern. Die Milchsäurebakterien können die Darmflora unterstützen.
- Vitamine und Mineralstoffe: Sauerkraut liefert Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K2 und Mineralien wie Magnesium und Zink.
- Antioxidantien: Neben Vitamin C liefert es Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.
- Lange Haltbarkeit: Aus Weißkohl Sauerkraut herzustellen ist eine super Möglichkeit, sich das ganze Jahr über mit Vitaminen und Milchsäurebakterien zu versorgen.
Sauerkraut selber machen oder kaufen?
Normales Sauerkraut aus dem Supermarkt schmeckt auch sehr lecker - hat allerdings fast immer einen entscheidenden Nachteil! Wenn ihr die Verpackung mal genauer studiert, werdet ihr wahrscheinlich auf die Wörter „pasteurisiert“ oder „sterilisiert“ treffen. Das bedeutet, dass das Produkt kurzzeitig erhitzt wurde, um alle Mikroorganismen abzutöten. Der Vorteil für die Hersteller - das Sauerkraut muss dann nicht mehr kühl gelagert werden (da es nicht einfach weiterfermentiert wie das frische, selbst hergestellte Kraut), und auch der Geschmack bleibt über die Lagerzeit gleich. Dafür sind allerdings auch keine Milchsäurebakterien mehr im Kraut, welche beim Verzehr deinen Darm erreichen…
Apropos - um deinem Darm etwas besonders Gutes zu tun, solltest du dein Sauerkraut möglichst nicht erhitzen! Damit stellst du sicher, dass die Bakterien deinen Darm auch lebendig erreichen können.
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