Rezepte bei zuckerfreier Ernährung: gesund und einfach
Ohne raffinierten Zucker lebst du gesünder, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und der Heißhunger auf Süßes lässt endlich nach - sodass du dich endlich wieder wohl in deinem Körper fühlst!
Um dich dabei zu unterstützen, findest du hier jede Menge leckere, schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker - aber mit 100 % Geschmack!
Warum zuckerfreie Ernährung sinnvoll ist
Eine zuckerfreie Ernährung kommt ohne raffinierten Haushaltszucker aus.
Gesunde Ernährung: Wir möchten Arbeit und Familie in Einklang bringen und dabei ausgeruht und leistungsfähig sein.
Gerade wenn die Anforderungen steigen, wird ein gesunder Lebensstil wichtiger. Erfahren Sie mehr über aktuelle Gesundheitstrends und kochen Sie mit unseren gesunden Rezepten, die Sie genussvoll durchs Jahr begleiten.
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Grundprinzipien und Erfolgsformel
Die Erfolgsformel meiner Clean-Eating-Rezepte: vollwertige Kohlenhydrate und wertvolle Ballaststoffe, reichlich Eiweiß und gesunde Fette, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
Alle Rezepte, die du hier auf meinem Blog findest, sind vegetarisch. Viele Rezepte sind zudem vegan, glutenfrei und bzw. oder laktosefrei.
Darüber hinaus sind meine Rezepte gut vorzubereiten, zum Mitnehmen und oft auch zum Einfrieren geeignet. Die meisten Rezepte sind in maximal 30 Minuten Arbeitszeit zubereitet und benötigen nur wenige Arbeitsschritte.
Lebensmittel, die du wählen kannst
- Obst (Achtung: enthält Fruchtzucker, diesen sollten Sie nur in Maßen genießen)
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln, Nüsse und Saaten
- Milch- und Milchprodukte ohne Zusatzstoffe
- Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, Öle und Fette
- ungesüßte Getränke
Achten Sie beim Einkauf außerdem auf Zutatenlisten, denn es gibt viele Produkte mit Zucker, in denen man es gar nicht vermutet. So ist Zucker in vielen Broten und Müslis enthalten und verbirgt sich hinter Namen wie Rübensirup, Karamell und allen Zutaten, die auf -ose, z. B. Glukose, enden. Auch Ketchup, Gewürzgurken oder Fertigsalate wie Krautsalat enthalten oft Zucker.
Alternativen zu Haushaltszucker und süße Ersatzstoffe
Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, aber nicht ganz auf Süße verzichten möchte, greift z. B. zu reifen Bananen, Apfelmark oder Trockenfrüchten. Besonders beim Backen schmecken diese Alternativen klasse!
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Weitere Alternativen zu Haushaltszucker sind Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Fruchtdicksäfte und Honig.
Praktische Rezepte und Ideen - Frühstück
Guten Morgen! Nach einem Tag Ruhe gehen diese pfundigen Frühstücksboten richtig aus sich heraus.
Ein fantastisches Fitmacher-Frühstück, das mit salzigen Cashewkernen punktet.
Nur zwei Zutaten braucht es für die herrlichen Pfannkuchen, die sich nach Belieben mit weiteren Zutaten aufpeppen lassen. Ein Klecks Ricotta und Heidelbeeren in Zimt-Orangensaft dazu - und das Glück ist perfekt!
Warm, wohlig, wunderbar: Dinkel-Porridge mit gebratenen Zimtbirnen.
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Diese Bananenwaffeln sind herrlich saftig und schmecken zum Frühstück, Kaffeetrinken oder als Snack - probieren Sie unser einfaches, schnelles Rezept gleich aus!
Knuspriges Granola aus Walnüssen, Kokoschips und Honig - ein einfaches, aber nahrhaftes Rezept. Perfekt als Frühstück oder für den kleinen Snack zwischendurch.
Rezepte für Snacks und Knabbereien
Grünkohlchips sind der gesunde Knabberspaß für zwischendurch: herrlich würzig, super knusprig und in wenigen Minuten im Ofen zubereitet.
Knusprig, bunt und gesund! Unsere Gemüse-Chips sind die perfekte Snack-Alternative, schnell gemacht und voller natürlicher Power.
Diese Gewürzmischung aromatisiert Nüsse auf wunderbarste Art und Weise. Werden sie in einem gut verschlossenen Glas aufbewahrt, bleiben sie herrlich knackig.
Herzhafte Hauptgerichte
Saftiges Hähnchenbrustfilet überbacken mit Mozzarella thront auf einem bunten Gemüsebett aus Paprika und Zucchini.
Junges Gemüse trifft wachsweiche Eier und Remoulade. Der Hit!
Gebratener Broccoli, Tomaten, Gurken und Cashewkerne knacken um die Wette.
Die etwas andere Pizza besticht durch einen würzigen Gemüse-Parmesan-Boden. Darauf locken Artischocken, gelbe Tomaten, Mozzarella und, noch ein Clou, Erbsen-Basilikum-Pesto.
Feta, Mais, Avocado und Minze gehen mit Quinoa-Körnchen eine herrlich frische Allianz ein.
Das beste Rezept für Tacos: Die knusprige Schale wird mit leckersten Zutaten gefüllt und ist ruck, zuck fertig.
Eine köstliche Kombination aus frischem Rhabarber und luftigem Baiser - diese Tarte ist der perfekte Genuss für Liebhaber süßer, fruchtiger Desserts.
Leichte, schnelle Gerichte
Diese Garnelen-Gemüse-Pfanne ist schnell gemacht, leicht verdaulich und voller frischer Aromen.
Leichte Gemüse-Bratlinge aus Möhren und Zucchini - basisch, würzig und voller frischer Aromen.
Aromatische Gewürze, zarte Garnelen und leichter Blumenkohlreis machen dieses Curry zu einem gesunden Genuss.
Zoodles mal anders: Diese Gemüsespaghetti mit frischem Kräuterpesto sind schnell gemacht, leicht und perfekt für den Sommer.
Alles - sogar die Nudeln - kommen roh in die Pfanne und garen gemeinsam. Der Clou: Das stärkehaltige Wasser sorgt so für eine leichte Bindung der Sauce.
Süße Rezepte ohne raffinierten Zucker
Wärmende Bratäpfel mit Zimt und Gewürzen - ein einfaches, natürliches Rezept für süße Genussmomente ohne Zusatzstoffe.
Dieses Orangen Kollagen Posset vereint fruchtige Frische mit funktionellen Inhaltsstoffen.
Mit diesem einfachen Rezept kannst Du Kollagen-Gummies selbst herstellen und Deine Haut auf natürliche Weise von innen heraus pflegen.
Backen und Ersatzstoffe - Tipps
Kann man leckeren Kuchen auch ohne Butter backen? Wie schmecken vegane Muffins? Welche Zuckeralternativen gibt es, und welches Mehl ist gesund?
Falls du nicht auf Brot verzichten möchtest kannst du glutenfreie Varianten auf Basis von Nüssen, Kernen und Samen oder Buchweizenmehl probieren.
Auszugsmehle wie „normales“ Weizenmehl lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Der Verzehr hat die gleichen Auswirkungen auf unser Verlangen nach Süßem, da keine Ballaststoffe oder andere Nährstoffe mehr enthalten sind.
Zuckerfrei-Challenge: Einstieg und erste Phase
In der ersten Phase meiner Zuckerfrei Challenge lassen wir Süßungsmittel jeder Art weg, um „vom süßen Geschmack wegzukommen“ und den Heißhunger auf Süßes zu bekämpfen. Ziel ist, ein besseres Empfinden für die natürliche Süße von Lebensmitteln zu entwickeln.
Um dieses Ziel zu erreichen, lassen wir in Phase 1 auch Bananen, Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis aus. Bananen sollten gemieden werden, da sie häufig als Ersatz für Süßes gegessen werden - vielleicht hast du das ja auch schon einmal an dir festgestellt. Du kannst aber weiterhin zwei bis drei Stücke Obst pro Tag essen.
Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kürbis und Mais enthalten besonders viel Stärke, die zu den bekanntesten Polysacchariden (Vielfachzuckern) zählt. Auch diese können den Zuckerverzicht erfahrungsgemäß aufgrund ihrer natürlichen Süße erschweren - müssen es aber nicht. Auch diese Lebensmittel werden während der ersten Phase der Zuckerfrei-Challenge gemieden.
Glutenhaltiges Getreide wie Weizen und Dinkel und Getreideprodukte jeder Art (Brot, Pizza, Pasta, Müsli…) solltest du in Phase 1 ebenfalls nicht zu dir nehmen. Dazu zählen auch Couscous und Bulgur, denn beides ist verarbeiteter Weizen.
Tipps zur Alltagsumsetzung
Die Rezepte von meinem Blog kannst du alle einzeln ausdrucken oder speichern. Aber das kostet Zeit - und die ist bekanntlich bei vielen knapp. Deshalb haben wir ein E-Book erstellt.
Die Einwilligung kann mit Wirkung für die Zukunft widerrufen werden.
Wer sich für eine Low Carb-Ernährung interessiert, findet bei uns viele einfach umsetzbare Tipps für den Einstieg.
Beispielhafte Rezeptübersicht (Auswahl)
| Rezept | Eigenschaft | Arbeitszeit |
|---|---|---|
| Dinkel-Porridge mit Zimtbirnen | Frühstück, warm | ca. 15-20 min |
| Bananenwaffeln | Frühstück/Snack, saftig | ca. 20 min |
| Garnelen-Gemüse-Pfanne | Schnell, leicht | ca. 15-25 min |
| Grünkohlchips | Snack, knusprig | ca. 10-15 min |
Die meisten Rezepte sind in maximal 30 Minuten Arbeitszeit zubereitet und benötigen nur wenige Arbeitsschritte.
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