Proteinriegel ohne Zucker selber machen: Rezepte und Tipps für den gesunden Snack

Proteinriegel sind ein beliebter Snack für Sportler und alle, die Wert auf eine eiweißreiche Ernährung legen. Sie sind praktisch für unterwegs, vor oder nach dem Training und können bei Heißhunger helfen. Allerdings enthalten viele gekaufte Proteinriegel unnötige Zusätze, viel Zucker und künstliche Aromen. Die Lösung: Proteinriegel selber machen! So bestimmst du selbst, was drin ist und kannst sie optimal an deine Bedürfnisse anpassen.

Warum Proteinriegel selber machen?

Gesunde Zutaten: Du bestimmst selbst, welche Zutaten in deinen Riegel kommen und kannst auf künstliche Aromen, Zuckerzusätze und unnötige Zusätze verzichten.
Individuelle Anpassung: Du kannst die Riegel an deine persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnisse anpassen, z.B. Low Carb, glutenfrei, vegan oder zuckerfrei.
Frische: Selbstgemachte Riegel schmecken einfach besser und sind nicht so künstlich wie gekaufte.
Preis: Selbstgemachte Proteinriegel sind oft günstiger als gekaufte.
Allergien und Unverträglichkeiten: Wenn du unter einer Unverträglichkeit oder Allergie leidest, kannst du die Zutaten entsprechend auswählen.

Zutaten für selbstgemachte Proteinriegel

Die Basis für einen gesunden Proteinriegel bilden eiweißreiche Zutaten. Hier eine Übersicht:

Proteinpulver: Whey, Casein oder veganes Proteinpulver (Hanf, Reis, Soja, Sonnenblumenkerne). Whey eignet sich gut vor oder nach dem Training, Casein sättigt länger und beugt Heißhunger vor.
Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Cashews, Chiasamen, Leinsamen liefern Eiweiß und gesunde Fette.
Milchprodukte: Magerquark, Joghurt oder pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch oder Sojamilch.
Hülsenfrüchte: Weiße Bohnen sind eine überraschende, aber gute Proteinquelle.
Kohlenhydrate: Haferflocken, Trockenfrüchte, ausgewählte Mehlsorten.
Süße: Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen), Erythrit, Xylit, Reissirup, Honig oder Ahornsirup (je nach Zielsetzung).
Fett: Nussmus (Erdnussmus, Mandelmus), Kokosöl.

Grundrezept für Proteinriegel ohne Zucker

Dieses Rezept ist einfach, kommt ohne raffinierten Zucker und ohne Proteinpulver aus.

Zutaten:

100 g Magerquark
50 g Haferflocken
2 EL Leinsamen, geschrotet
2-3 Datteln, klein geschnitten
1 Ei
1 EL Honig oder Sirup (optional)

Zubereitung:

Backofen auf 175 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen.
Alle Zutaten in einer Schüssel gut miteinander vermengen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse darauf geben.
Die Masse glattstreichen und ein ca. 15 x 20 cm großes Rechteck formen.
Im vorgeheizten Ofen ca. 15-20 Minuten backen.
Die fertigen Proteinriegel auskühlen lassen und in Riegelform schneiden.

Weitere Rezeptideen für Proteinriegel ohne Zucker

Hier sind weitere Rezeptideen, um deine eigenen Proteinriegel ohne Zucker zu kreieren:

Low Carb Proteinriegel

Zutaten: Proteinpulver (Whey oder Casein), gemahlene Mandeln, Erdnussbutter, zuckerfreie Mandelmilch, Kokosöl, Reissirup oder Erythrit.
Zubereitung: Alle Zutaten gut vermengen, auf einem Backblech verteilen und bei 175 Grad etwa 8 Minuten backen.

Vegane Eiweißriegel ohne Backen

Zutaten: Veganes Proteinpulver (Hanf, Reis, Soja), Mandeln oder Samen, Erdnussbutter, Kokosfett, Kokosraspeln, Pflanzenmilch.
Zubereitung: Alle Zutaten gründlich miteinander vermengen und auf einem Backblech verstreichen. Für 2 Stunden in den Kühlschrank geben, damit der Teig schnittfest wird.

Weight Gainer Proteinriegel

Zutaten: Proteinpulver, Haferflocken, Nüsse, Trockenfrüchte, Honig oder Ahornsirup, Milch oder Pflanzenmilch, gemahlene Mandeln.
Zubereitung: Alle Zutaten außer die gemahlenen Mandeln miteinander vermengen. Teig auf ein Backblech streichen und mit den gemahlenen Mandeln bestreuen. Für 10-15 Minuten bei 170 Grad backen.

Proteinriegel mit Quark

Zutaten: Magerquark, Haferflocken, Nüsse, Trockenfrüchte, Honig oder Ahornsirup, Eier.
Zubereitung: Alle Zutaten sorgfältig verkneten und bei 170 Grad für 15-20 Minuten backen.

Kalorienarme Eiweißriegel mit weißen Bohnen

Zutaten: Weiße Bohnen, Proteinpulver, Haferflocken, Nüsse, Erythrit, Mandelmilch.
Zubereitung: Alle Zutaten in einer großen Schüssel mit einem Pürierstab pürieren, bis eine ebenmäßige Masse entsteht. Auf einem Backblech verteilen und 25 Minuten bei 180 Grad in den Ofen schieben.

Zuckerfreie Paleo Proteinriegel

Zutaten: Proteinpulver (optional), Mandeln, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Mandelmilch.
Zubereitung: Alle Zutaten gut miteinander vermischen, bis eine zähe Masse entsteht. Falls sie bröselig ist, ein wenig mehr Mandelmilch hinzufügen. Eine viereckige Backform mit Frischhaltefolie auslegen und den Teig hineingeben. Gleichmäßig verteilen und glatt drücken. Sobald die Masse fest geworden ist, mit einem großen Messer in Riegelform schneiden und verzehren.

Eiweiß-Energyriegel für Muskelaufbau

Zutaten: Proteinpulver, Haferflocken, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Honig oder Ahornsirup, Eier, Milch oder Pflanzenmilch.
Zubereitung: Alle Zutaten in einer großen Schüssel verrühren. Die Teigmasse auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech bei 180 Grad in den vorgeheizten Backofen schieben und ca. 25 Minuten backen, bis die Riegel goldbraun werden.

Low Carb Erdnussbutter-Riegel ohne Backen

Zutaten: Proteinpulver (Mehrkomponenten-Protein), gemahlene Mandeln, Erdnussbutter, zuckerfreie Mandelmilch, Kokosöl, Reissirup oder Erythrit.
Zubereitung: Alle Zutaten möglichst kurz miteinander zu einer glatten, zähen Masse verkneten. Die Masse in eine Form geben und glattdrücken. Mindestens 1 Stunde kühlstellen, besser über Nacht. Mit einem großen Messer in Riegel schneiden und nach Belieben mit etwas zuckerfreier Schokolade, Trockenfrüchten, Nüssen o.ä. dekorieren.

Protein-Müsliriegel

Zutaten: Whey-Eiweißpulver, Haferflocken, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Kokosöl, Schokolade (optional).
Zubereitung: Alle Zutaten vermischen, auf einem Backblech verteilen und backen oder im Kühlschrank fest werden lassen.

Vegane Low Carb Proteinriegel ohne Backen

Zutaten: Veganes Eiweißpulver, Mandelmus, Kokosöl, Reissirup oder Agavendicksaft, Haferflocken, Kokosflocken, gemahlene Mandeln.
Zubereitung: Kokosöl schmelzen, mit Mandelmus und Reissirup vermischen. Eiweißpulver, Haferflocken, Kokosflocken und gemahlene Mandeln dazugeben und vermengen. Masse in eine Form geben und kaltstellen.

Tipps für die Zubereitung

Konsistenz: Achte auf die richtige Konsistenz des Teigs. Er sollte nicht zu trocken oder zu feucht sein. Bei Bedarf Flüssigkeit (Milch, Wasser) oder trockene Zutaten (Haferflocken, Proteinpulver) hinzufügen.
Süße: Verwende natürliche Süßungsmittel wie Datteln oder Erythrit, um den Riegeln eine angenehme Süße zu verleihen.
Backzeit: Die Backzeit kann je nach Ofen variieren. Achte darauf, dass die Riegel nicht zu trocken werden.
Kühlen: Viele Riegel lassen sich besser schneiden, wenn sie vorher gekühlt werden.
Aufbewahrung: Selbstgemachte Proteinriegel halten sich im Kühlschrank ca. 4-5 Tage. Du kannst sie auch einfrieren.

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