Proteinriegel Schokolade: gesundheitliche Vorteile und Inhaltsstoffe
Proteinriegel sind in Mode und besonders Schoko-Proteinriegel gehören zu den beliebtesten Varianten. Proteine werden auch als Eiweiße bezeichnet und zählen zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Proteine sind Grundbausteine unserer Zellen und essenziell für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur von Gewebe oder Muskelmasse, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Unterstützung des Immunsystems. Bei einem sportlich aktiven Menschen steigt der Bedarf an Eiweiß.
Was steckt in Schoko-Proteinriegeln? Nährwerte und typische Inhaltsstoffe
Die Nährwerte von Proteinriegeln können sich von Marke zu Marke erheblich unterscheiden. Der durchschnittliche Proteinriegel enthält 5-10 Gramm Fett, 25-35 Gramm Kohlenhydrate und 5-10 Gramm Ballaststoffe. Im Allgemeinen haben die meisten Eiweißriegel 150 bis 400 Kalorien und 10 bis 20 Gramm Eiweiß. Einige enthalten sogar bis zu 30 Gramm Eiweiß pro Portion. Da die Nährwertprofile von Proteinriegeln je nach verwendeten Zutaten von Marke zu Marke stark variieren, ist es immer ratsam, die Inhaltsstoffe genau zu prüfen.
Auch die Proteinart variiert. Einige Riegel enthalten Joghurtpulver, Milch oder Milchproteine wie Casein und Molke, während andere pflanzliche Quellen wie Soja, Erbsen oder Reisprotein verwenden. Einige enthalten Eiweiß, während andere auf Nüsse und Samen als primäre Proteinquelle setzen. Außerdem verwenden einige Proteinriegel hochkonzentrierte Proteinquellen wie Molke- oder Sojaproteinisolate anstelle von weniger verarbeiteten Vollwertproteinen.
Die Riegel im Test enthielten durchweg einen Mix verschiedener Milchproteine wie Milcheiweißkonzentrat, Molkenproteinisolat oder Calciumcaseinat, häufig ergänzt durch Sojaeiweiß. Milchproteine enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, sind gut verdaulich und gelten - genau wie Sojaprotein - als hochwertig. Eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen gilt als ideal für Sportler.
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Süßstoffe, Aromen und Zusatzstoffe
Doch nicht alle Proteinriegel sind gesund. Viele enthalten auch hohe Mengen an zugesetztem Zucker und ungesunden Süßstoffen, die bei übermäßigem Verzehr das Risiko für Fettleber, Übergewicht und Diabetes erhöhen können. Bis auf drei Riegel enthielten alle Test-Produkte synthetisch hergestellte Süßstoffe. Stoffe wie Sucralose stehen laut Öko-Test immer wieder in der Kritik, da sie mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
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Öko-Test kritisierte, dass kein Riegel im Test ohne Aromastoffe auskomme. Zwar stünde "natürliches Aroma" auf der Zutatenliste, aber der Verbraucher wisse nicht, welcher Rohstoff dahinterstecke. So lasse sich laut den Testern aus Schimmelpilzkulturen beispielsweise Nussaroma herstellen, was ebenfalls als "natürliches Aroma" deklariert werden dürfe. In Tierstudien zeigte Carrageen negative Effekte auf den Verdauungstrakt und das Immunsystem.
Schokolade im Proteinriegel: passt das zusammen?
"Schoko" ist die wohl beliebteste Geschmacksrichtung bei den gesunden Fitness-Riegeln. Aber passt das überhaupt zusammen? Kann ein Proteinriegel gesund sein, wenn er Schokolade enthält oder damit überzogen ist? Wie der Name es schon vermuten lässt, macht der Eiweißgehalt den größten Unterschied zwischen einem normalen Schokoriegel und einem Proteinriegel mit Schokogeschmack. Dadurch, dass mehr Eiweiß in dem Riegel steckt, findest du darin in der Regel weniger Zucker- und Fettanteile.
Die meisten dieser Riegel sind lediglich mit Schokolade überzogen. Dadurch bleibt der Schoko-Anteil insgesamt sehr gering. Dennoch sorgt schon diese kleine Menge für ein süßes Geschmackserlebnis. Sofern du es mit der Menge nicht übertreibst, gilt also: Selbst mit etwas Schokolade sind Proteinriegel gesund. Ist dir eine gesunde Ernährung wichtig, musst du also nicht zwangsläufig auf deine tägliche Portion Schokolade verzichten.
Typen von Proteinriegeln: vegan, vegetarisch, selbst gemacht
Neben Proteinriegeln auf Milchbasis gibt es immer mehr vegane Proteinriegel in leckeren Geschmacksrichtungen, zum Beispiel von Barebells, PowerBar oder IronMaxx. Diese Riegel sind eindeutig als vegan gekennzeichnet. Etwas schwieriger kann es sein, vegetarische Riegel zu erkennen. Viele High-Protein-Riegel setzen auf Kollagen oder nutzen Gelatine. Beide Inhaltsstoffe sind in der Regel tierischen Ursprungs und damit nicht vegetarisch. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann gleich zu veganen Riegeln greifen.
Wer die Riegel selber machen will, kann sie einfach aus Datteln, Trockenfrüchten, Nüssen, Samen sowie Vollkornprodukten wie Hafer oder Quinoa herstellen. Eine Alternative zu gekauften und stark verarbeiteten Proteinriegeln können selbst gemachte Sportriegel sein.
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Wann und wie Proteinriegel sinnvoll einsetzen?
Am besten setzen Sie sie gezielt nach dem Training oder als Notfall-Snack ein, aber nicht auf Dauer als Mahlzeitenersatz. Ein Proteinriegel vor oder nach dem Training versorgt dich mit einer zusätzlichen Portion Eiweiß. Nach dem Training benötigt der Körper Proteine, um Muskeln aufzubauen und Reparaturprozesse in Gang zu setzen. Proteinriegel können ein geeigneter Snack sein, wenn sie viele Proteine in Kombination mit wenig Zucker enthalten und gut verträglich sind.
Ein großer Vorteil von Proteinriegeln ist dieser: Es ist völlig egal, wann du die Extra-Portion Eiweiß isst. Hast du vor dem Training das Gefühl, noch einen kleinen Snack zur Stärkung zu brauchen? Dann genehmige ihn dir! Mit einem Gewicht von 50 bis 70 g sind die meisten Riegel so klein, dass sie das anstehende Workout durch mögliche Verdauungsprobleme nicht negativ beeinflussen.
Riegel eignen sich für unterschiedliche Situationen. Wenn Sie unterwegs auf der Suche nach einem Snack sind, viel zu tun haben oder schnell etwas gegen den Heißhunger brauchen, kann ein Proteinriegel eine praktische und gesunde Option sein. Eiweiß ist gut für die Muskeln und hält lange satt.
Proteinriegel oder Proteinshake?
Im direkten Vergleich von Proteinriegel und Proteinshake haben beide Eiweißsnacks ihre Vorteile, aber auch Nachteile. Riegel oder Shake? Beide liefern Eiweiß - Shakes punkten mit höherer Dosis, Riegel mit einfacher Anwendung. Transport und Zubereitung: Hier macht ohne jeden Zweifel der Proteinriegel das Rennen: Du kannst ihn überallhin mitnehmen und ohne Zubereitung verzehren. Eiweißgehalt: Beim Eiweißgehalt sieht es anders aus: Hier gewinnt ganz klar der Proteinshake. Pro Portion liefert ein Eiweißshake durchschnittlich 40 g Eiweiß. Das ist fast zweimal so viel, wie die meisten Riegel mitbringen.
Unser Tipp: Genieße unterwegs einen Riegel und nach dem Training einen Shake. Der Rest ist Geschmackssache.
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Gesundheitsrisiken und Qualitätskriterien
Proteinriegel sind in der Regel hochverarbeitete Produkte, die mit einer naturbelassenen Ernährung nicht viel zu tun haben. Viele Sportriegel enthalten zudem reichlich Zucker oder Austauschstoffe wie Glukosesirup, Fruktosesirup und Invertzuckersirup. Somit gleichen sie eher einer Süßigkeit und sollten auch als solche nur in Maßen genossen werden. Öko-Test betonte jedoch, dass es sich bei den Riegeln um hoch verarbeitete Industrieprodukte und keinen Ersatz für vollwertige Lebensmittel handle.
Mehr als drei Viertel enthielten auch Kollagenhydrolysat oder Gelatine, die laut Öko-Test in der Regel aus Schlachtabfällen wie Rinderknorpel oder Hahnenkämmen hergestellt werden. Sie gelten laut Experten als Proteine minderer Qualität und werden gern als kostengünstige Füllstoffe eingesetzt. Die Zugabe von Aroma und Verdickungsmitteln wie Carrageen wurde ebenfalls kritisiert.
Bei einer erhöhten Proteinzufuhr ist es außerdem wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Nimmst du zu viel Eiweiß auf, sind verschiedene Nebenwirkungen möglich: Durchfall, Verstopfungen, Blähungen (Protein-Farts) und Gewichtszunahme. Nutze die Riegel lediglich als Eiweißlieferanten und achte außerdem auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Qualitätsprüfung und Kennzeichnung
Wann ein Riegel nur ein Riegel ist und wann er als "Proteinriegel" zählt, ist nicht festgelegt: Hinsichtlich des Eiweißgehalts gibt es keine Grenze beziehungsweise Vorgabe. Das verrät dir die Verpackung. Achte auf einen Eiweißanteil von mindestens 30 Prozent je Riegel. Entscheidend ist aber auch der Ballaststoffanteil: Dieser sollte im Idealfall bei circa 15 g pro Riegel liegen. Wenn noch ein paar Nüsse als gesunde Fettquellen dabei sind, umso besser!
Du hast alles geprüft? Dann kannst du guten Gewissens zubeißen! Setze auf Produkte mit einer möglichst kurzen Zutatenliste und behalte dabei die oben genannten Punkte im Blick. Ein Schoko-Proteinriegel sollte beispielsweise nicht mehr als 400 kcal pro 100 g haben.
Häufige Fragen (FAQ)
- Wie viel Gramm Protein sollte ein Proteinriegel haben?
Als Snack ist ein Proteingehalt zwischen zehn und 20 Gramm pro Riegel ausreichend. Wer Ziele wie Muskelaufbau verfolgt, sollte zu einem höheren Proteingehalt greifen.
- Sind Proteinriegel nach dem Sport sinnvoll?
Proteinriegel können ein geeigneter Snack sein, wenn sie viele Proteine in Kombination mit wenig Zucker enthalten und gut verträglich sind. Besser nach dem Training ist aber eine vollwertige proteinreiche Mahlzeit.
- Sind zuckerfreie Riegel automatisch besser?
Nicht unbedingt, da Süßstoffe abführend wirken oder zu Verdauungsproblemen führen können. Sie haben jedoch den Vorteil, den Blutzucker nicht so stark ansteigen zu lassen und sind kalorienärmer als Haushaltszucker.
- Ersetzt ein Proteinriegel eine Mahlzeit?
Proteinriegel niemals eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit. Proteinpulver als zentraler Inhaltsstoff ist schließlich nur eine Nahrungsergänzung. Also nutze Proteinriegel als Snack für den kleinen Hunger.
- Wie viele Proteinriegel am Tag sind gesund?
1 bis 2 Riegel am Tag sind vollkommen in Ordnung. Allerdings gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift.
Praktische Hinweise beim Kauf
- Achten Sie auf wenig Zucker, viel Protein und Ballaststoffe.
- Richten Sie sich nach den Werten pro 100 g und prüfen Sie die Zutatenliste genau.
- Bevorzugen Sie Riegel mit Molke-Protein (Whey) oder Casein, wenn schnelle bzw. langanhaltende Versorgung gewünscht ist.
- Wer vegetarisch oder vegan isst, sollte auf Kollagen und Gelatine achten und zu vegan gekennzeichneten Produkten greifen.
- Denken Sie an die Umwelt: Einzelverpackungen erzeugen viel Müll.
Kurzer Blick auf Testergebnisse und Studien
In einer Untersuchung von Öko-Test schnitten nur drei der 20 Test-Riegel "gut" ab. Öko-Test betonte jedoch, dass die Proteinmengen für die meisten Erwachsenen mit einer ausgewogenen Ernährung realisierbar seien. Die Tester prüften unter anderem auf Sucralose, Acesulfam-K, Aspartam, Cyclamat und Saccharin sowie die Zucker- und Proteingehalte und ließen Sensorexperten Geruch, Geschmack, Aussehen und Konsistenz bewerten.
Die Preisspanne lag bei 83 Cent bis 2,89 Euro pro Riegel. Alle glutenfrei deklarierten Riegel hielten die zulässige Obergrenze von 20 Milligramm pro Kilogramm Gluten ein. Öko-Test empfahl, Proteinriegel ab und zu nach dem Sport zu essen, warnte aber davor, sie regelmäßig oder als Ersatz für vollwertige Snacks zu verwenden.
| Aspekt | Empfehlung |
|---|---|
| Proteingehalt pro Riegel | 10-30 g, ideal als Snack 10-20 g |
| Kalorien | 150-400 kcal pro Riegel |
| Ballaststoffe | höherer Anteil wünschenswert (Ziel ~15 g/100 g) |
| Zucker/Süßstoffe | Wenig Zucker, vorsichtig mit synthetischen Süßstoffen |
| Proteinquelle | Whey/Casein oder hochwertige pflanzliche Kombinationen |
Proteine sind für den Körper essentiell, da es als wichtiger Baustoff für Zellen, Gewebe und vor allem für die Muskeln dient. Besonders für den Muskelaufbau und die Regeneration nach körperlicher Belastung spielt Protein eine zentrale Rolle. Zudem unterstützt Eiweiß den Erhalt der Muskulatur, insbesondere in Phasen eines Kaloriendefizits oder bei längeren Trainingspausen.
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