Nussmus ohne Zucker: Eine gesunde und leckere Alternative

Nussmus erfreut sich wachsender Beliebtheit und ist aus gutem Grund ein Favorit vieler. Ob als Brotaufstrich, als Topping für Desserts oder als Zutat in herzhaften Saucen, Nussmus ist vielseitig einsetzbar und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Doch was macht Nussmus ohne Zucker so gesund und wie lässt es sich am besten in den Speiseplan integrieren?

Was ist Nussmus?

Das Besondere an Nussmus ist, dass es in der Regel nur aus Nüssen besteht. Dafür werden die Kerne geröstet und vermahlen. Das Rösten ist für den optimalen Geschmack entscheidend, wobei je nach Sorte die Temperatur angepasst wird. Die Nüsse müssen danach sofort weiterverarbeitet werden, damit das intensive Aroma im Glas landet. Beim Mahlen werden die gesunden Fette in den Nüssen quasi ausgedrückt und machen das Mus so schön cremig.

Im Gegensatz zu Nussmus werden bei Nussbutter oder Nusscremes meist Fett, Aromen, Zucker und andere Stoffe zugesetzt. Eine einheitliche rechtliche Regelung gibt es für diese Bezeichnungen allerdings nicht. In jedem Fall lohnt sich deshalb ein Blick auf die Zutatenliste, um tatsächlich Nussmus-Varianten ohne Zusatzstoffe zu kaufen. Achten Sie beim Kauf von Nussmus darauf, dass das Produkt Ihrer Wahl zu 100 Prozent aus Nüssen besteht, ohne Palmöl, Zucker und Zusatzstoffe hergestellt wird und von Bio-Qualität zeugt.

Warum ist Nussmus gesund?

Nussmus ist eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, die sich vorteilhaft auf Gehirn, Nerven, Herz und sogar das Hungergefühl auswirken können. Es liefert viel pflanzliches Eiweiß und hat daher Fitness-Food-Potenzial. Gemeinsam mit Ballaststoffen und gesunden Fetten kann es für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Die ungesättigten Fettsäuren sind essenziell bzw. lebensnotwendig, da sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Gleichzeitig dienen sie als wichtiger Baustein für Zellmembranen und sind unverzichtbar für das Gehirn.

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Auch die Mikronährstoffe im Nussmus sind wertvoll:

B-Vitamine fördern die Kommunikation zwischen den Zellen.
Antioxidantien sollen vor freien Radikalen schützen.
Magnesium ist entscheidend für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln und unterstützt die Regeneration.
Calcium stärkt die Knochen und Zähne.
Folsäure verbessert die Zellteilung.

Nährstofftechnisch überzeugt Nussmus also auf ganzer Linie. Trotzdem gilt: Genießen Sie es in Maßen. Obwohl Nussmus gesund ist, enthält es viele Kalorien. Bei übermäßigem Schlemmen kann es deshalb schnell auf den Hüften landen. Von den meisten Nussmusen sollten Sie aber nicht mehr als 1,5 Esslöffel täglich zu sich nehmen - sie enthalten nämlich viele Kalorien!

Welche Arten von Nussmus gibt es?

Das Nussmus-Sortiment wächst und wächst. Nicht nur für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist das Mus eine köstliche Alternative zu tierischen Produkten. Doch was macht die einzelnen Sorten gesund und wie schmecken sie? Hier ein Überblick über einige beliebte Sorten:

Braunes Mandelmus: Punktet mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen sowie Kalium. Für sein kräftiges, leicht herbes Aroma werden die Mandeln mitsamt Schale geröstet und anschließend gemahlen. Die Röstaromen sorgen für einen deutlich intensiveren Geschmack im Vergleich zum hellen Mandelmus. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer wird es zum schnellen Dressing für Salate, Gemüse, Reis oder Quinoa. Wer gern Süßes nascht, kann es als Topping für Pancakes, im Smoothie oder Porridge probieren. Beim Backen macht sich Mandelmus ebenfalls gut, etwa im Teig für Bananenbrot. Oder man zaubert daraus eine gesunde Nutella-Alternative.
Weißes Mandelmus: Verschafft reichlich Vitamin E, das als starkes Antioxidans die Zellen schützen sowie das Immunsystem stärken soll. Für die Herstellung werden die Mandeln zunächst blanchiert und geschält, bevor sie zu Mus verarbeitet werden. Dadurch ist es im Geschmack deutlich milder und feiner als das dunkle Pendant. Weißes Mandelmus passt perfekt zu Joghurt, Smoothies oder frischem Obst und bringt eine feine Cremigkeit in herzhafte Gerichte. Besonders harmoniert es mit Risotto oder einer leichten Pastasauce, denen es eine nussige Note verleiht.

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Erdnussmus: Kein Nussmus ist so beliebt wie Erdnussmus, wobei die Erdnuss botanisch gesehen eine Hülsenfrucht ist. Erdnussmus überzeugt Sportler:innen durch seinen hohen Protein- und Magnesiumgehalt. Die enthaltenen B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel. Mit Ausnahme der Nuss-Allergiker:innen ist Erdnussmus gesund, aber nur in Maßen, da es vergleichsweise viele Kalorien hat. Eine cremige Erdnuss-Sauce wie beim Lieblings-Asiaten lässt sich ganz einfach selbst machen: Erdnussmus mit Sojasauce und etwas Wasser oder Kokosmilch verrühren. Raffinierter ist diese Variante, für die man Erdnussmus mit eingeweichten Datteln, Sojasauce, Zitronensaft und Chiliflocken püriert. Diese Sauce verfeinert Gemüse, Bowls oder Frühlingsrollen.
Cashewmus: Aus den Cashewkernen entsteht ein unglaublich mildes und leckeres Mus. Cashewmus liefert beispielsweise Tryptophan, eine Aminosäure, die der Körper zur Bildung des "Glückshormons" Serotonin und des Schlafhormons Melatonin braucht. Cashewmus ist gerade aus der veganen Küche nicht wegzudenken, weil es Saucen gut bindet und so zum idealen Sahne- und Ei-Ersatz wird. Testen Sie das Mus außerdem als Käseersatz auf Pizza und überbackenen Nudelgerichten. Für die vegane Käsealternative mischen Sie etwa 100 ml Cashewmus mit 4 EL Hefeflocken und Gewürzen nach Wahl. Je nach Backzeit sollten Sie es jedoch erst später über dem Teig oder Auflauf verteilen, damit nichts anbrennt.
Haselnussmus: Ist DIE Alternative für die von vielen heiß geliebte Nuss-Nougat-Creme. Dieser Brotaufstrich läuft nach Meinung vieler geschmacklich allen anderen Nussmus-Sorten den Rang ab und ist reich an Vitamin E und wertvollen Fetten. Zusätzlich versorgen Haselnüsse mit Mangan, einem Spurenelement, das wichtig für Knochen, Bindegewebe und einen funktionierenden Energiestoffwechsel ist. Reines Haselnussmus macht sich gut auf dem Brot, in Desserts und Gebäck und ist damit ein echtes Allround-Talent. Einen schnellen und gesünderen Schokoaufstrich rühren Sie aus Haselnussmus, roh entöltem Kakaopulver und eventuell etwas Pflanzenmilch an. So werden zuckerreiche Schokocremes zum Frühstück Geschichte.
Tahin (Sesammus): Hat seine Wurzeln im arabischen Raum und ist unverzichtbarer Bestandteil der dortigen Küche. Für die Herstellung werden meist geschälte und ungeschälte Sesamsamen verwendet. Das macht Tahin nicht nur aromatisch, sondern nährstoffreich. Sesam bringt pflanzliches Eiweiß und Calcium. Zudem enthält es die sekundären Pflanzenstoffe Sesamin und Sesamolin, die als Antioxidantien wirken können. Der hohe Zinkgehalt soll Haut, Haare und das Immunsystem fördern. Tahin ist nicht nur sehr nährstoffreich, sondern auch vielseitig einsetzbar: So ist das Mus zum Beispiel Co-Star im beliebten Hummus, wird aber auch in arabischen Süßspeisen, Saucen oder mehr verwendet. Tahin verleiht Falafel, arabischen Süßspeisen wie Halva, Dressings, Saucen und Gemüsegerichten eine cremige, würzige Note und ist die unverzichtbare Basis für klassischen Hummus und weitere Dips.
Macadamianussmus: Hat einen ganz speziellen Geschmack, der im buttrig-cremigen Mus hervorragend zur Geltung kommt. Es ist die kalorienreichste Verführung unter den Nussmus-Varianten, die aber im Vergleich zu stark gesüßten Brotaufstrichen immer noch die gesündere Wahl ist. Macadamianuss beinhaltet unter anderem wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin B1 und Mangan. Zum Einsatz kommt es auf dem Sonntagsbrötchen, im Porridge oder in Smoothies und Milchshakes. Beim Backen gibt es Kuchen, Keksen oder Muffins eine mild-nussige Nuance. Macadamianussmus verleiht auch salzigen Gerichten wie Currys, cremigen Suppen, Pasta-Saucen, Dips oder Marinaden eine samtige Konsistenz.

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Kürbiskernmus: Obwohl keine "echte" Nuss, ist Kürbiskernmus so gesund, dass es in dieser Liste nicht fehlen darf. Es ist eine wahre Proteinbombe, die darüber hinaus Eisen, Magnesium, Zink und wichtige B-Vitamine bietet. Letztere sollen gut für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem sein. Der fein-nussige Geschmack der Kerne verleiht Saucen, Salatdressings oder Dips den entscheidenden Kick. Einfach mit etwas Wasser zu einem cremigen Topping für Gemüse verrühren. Eine schnelle, leckere Pesto-Alternative gelingt, wenn man Kürbiskernmus mit Erbsen, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer püriert.
Pistazienmus: Farblich sticht das grünliche Pistazienmus definitiv ins Auge. In Kuchenteig, Smoothies, Desserts oder als cremige Verfeinerung für Joghurt, Eis und Obst entfaltet es seinen mild-nussigen, leicht süßlichen Geschmack. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt, dass Pistazienmus voller ungesättigter Fettsäuren, Vitamin B6 für Nerven und Stoffwechsel sowie Eisen und Magnesium ist, die Muskeln und Knochen stärken sollen. Im Porridge sorgt ein Löffel Pistazienmus für das gewisse Extra. Einfach Haferflocken mit Wasser oder Pflanzenmilch aufkochen, Pistazienmus unterrühren und nach Belieben eindicken lassen.
Kokosmus: Schmeckt fast wie Urlaub. Gewonnen wird es aus dem fein vermahlenen Fruchtfleisch frischer Kokosnüsse. Es bringt neben dem intensiven Aroma auch gesunde mittelkettige Fettsäuren, die dem Körper Energie liefern können. Da es zudem recht kalorienreich ist, sollte man auf einen maßvollen Genuss achten. Kokosmus eignet sich wunderbar für den sommerlichen Obstsalat, Desserts und Smoothies. Außerdem verfeinern 1-2 EL die Nicecream. Dafür einfach gefrorene Bananenscheiben in einem Mixer oder mit einem Pürierstab cremig verarbeiten, bis eine glatte, eisähnliche Masse entsteht.

Nussmus selbst machen

Um Nussmus selbst herzustellen, benötigt man einen leistungsstarken Mixer. Die Nüsse können pur gemahlen oder vorher im Backofen geröstet werden. Manchmal sind mehrere Anläufe nötig, damit der Mixer nicht überhitzt. Fügen Sie einen kleinen Schuss neutrales Pflanzenöl hinzu, falls das Mus besonders geschmeidig werden soll oder der Mixer Schwierigkeiten macht.

Wer es unkomplizierter mag, kauft Nussmus im Supermarkt oder online. In Bio-Märkten findet man oft eine größere Auswahl und exotische Varianten, die es im normalen Handel kaum gibt.

Nussmus richtig lagern

Bei Zimmertemperatur hält Nussmus mehrere Monate. Keine Sorge, wenn sich dabei Öl absetzt. Das lässt sich einfach wieder unterrühren. Im Kühlschrank hält Nussmus nicht länger, wird dafür aber ziemlich fest. Lagern Sie Nussmus kühl und trocken, am besten im Kühlschrank. Für selbstgemachtes Mus sollten Sie ein Glas mit Schraubverschluss zum Lagern nehmen. Nach dem Öffnen bleibt es bis zu einem Monat haltbar.

Rezeptideen mit Nussmus

Ob als Topping, Dip, Sauce oder Dressing - Nussmus passt fast immer. Hier kommen noch mehr köstliche Anregungen, um Ihren Speiseplan aufzupeppen:

Bananen-Pancakes mit Nussmus (für 2 Personen):

2 reife Bananen mit einer Gabel zerdrücken.
2 Eier, 2 EL Nussmus (Sorte nach Wahl) und etwas Zimt untermengen.
Circa 60 g Haferflocken unterrühren, kurz quellen lassen.
In einer Pfanne ausbacken.
Optional: Zusätzlich Nussmus als Topping verwenden.

Pasta mit Cashew-Carbonara (für 2 Personen):

Lieblingspasta nach Packungsanweisung kochen.
200 ml Kochwasser auffangen und mit 3 EL Cashewmus, 1 EL Hefeflocken, Knoblauch, Salz und Pfeffer zu einer cremigen Sauce verrühren.
Sauce unter die Pasta heben.
Optional: Mit Erbsen, gebratenen Pilzen oder Zucchini anreichern.
Tipp: Diese Sauce passt auch zu Gemüse-Nudeln aus Zucchini, Karotten oder Süßkartoffeln.

Asiatische Gemüsepfanne mit scharfer Tahinsauce (für 2 Personen):

Champignons, Zucchini, Paprika, Frühlingszwiebeln oder anderes Gemüse anbraten.
2 Knoblauchzehen, 1 EL geriebener Ingwer, 5 EL Tahin, 1½ EL Zitronensaft, 2 EL Sojasauce, ½ TL Chilipulver und gemahlenen Pfeffer mit 200 ml Wasser pürieren.
Sauce nach und nach unter das Gemüse heben.
Optional: Geröstete Sesamsamen darüber streuen.
Beilage: Reis, Quinoa oder asiatische Mie-Nudeln

Mandelmus-Kekse (für 4 Personen, à 5 Kekse):

200 g Mehl, 150 g Haferflocken, 2 TL Butter, 2 Ei, 1 TL Backpulver, 30 g Schokolade (gehackt), 2 TL Mandelmus, 2 TL Honig.
Butter, Nussmus & Salz mischen und die Eier dazugeben.
Alles mit Mehl, Haferflocken, Backpulver und Gewürzen vermengen.
Die gehackte Schokolade und Honig unterheben.
Mit den Händen kleine Cookies formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
Die Kekse bei ca. 180 Grad Ober- und Unterhitze für ca. 10-15 Minuten backen.

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