Schneller Fitness-Mikrowellen-Käsekuchen: gesundes Rezept, Varianten und Tipps
Weil es manchmal schnell gehen muss, gibt es heute einen einfachen Mikrowellen Käsekuchen. Der Käsekuchen ist Perfekt für eine Person und kann auch gut im Ganzen verputzt werden. Hast du Lust, es auszuprobieren?
Warum dieser Käsekuchen fitnesstauglich ist
Der kleine Kuchen ist durch den Zuckerersatz also nicht nur relativ kalorienarm, sondern liefert auch eine ordentliche Portion Proteine. Die ganze Käsekuchen Bowl hat nur 478 Kalorien und enthält mit 42 g Eiweiß. Der Kuchen ist cremig wie der traditionelle Käsekuchen, bietet aber dank der Extraportion Protein eine nahrhafte Alternative. Schließlich achten wir im Zuge eines Abnehmprozesses ganz besonders auf eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr, um etwaigen Muskelverlust vorzubeugen und eine möglichst lange Sättigung zu erzielen.
Zutaten (für 1 Portion / One-Person-Cheesecake)
- 200 g Magerquark (0% Fett)
- 200 g griechischer Joghurt (2% Fett)
- 40 g Erythrit (oder Puder Erythrit, Xylit, Flave Drops, Süßstoff o.ä.)
- 2 Eier (M)
- 25 g Puddingpulver, Vanille
- 3 g Vanille Extrakt
- 1 Prise Salz
Das Erythrit könnt ihr auch durch Puder Erythrit, Xylit, Flave Drops, Flavn Tasty, Süßstoff, oder anderen Zuckerersatz austauschen. Es gibt viele dieser Produkte, die nach Cheesecake schmecken und nochmal ein wenig geschmackliche Veränderung in eueren Kuchen bringen können.
Basis-Zubereitung für die Mikrowelle
- Für den Mikrowellen Käsekuchen zuerst den Magerquark zusammen mit dem Joghurt in eine Schüssel geben und glattrühren.
- Den fertigen Teig in eine kleine, hitzebeständige Auflaufform geben und in der Mikrowelle, bei 600 Watt für etwa 8 Minuten backen.
- Danach ist der Kuchen auch schon fertig und kann verputzt werden.
Beim garen in der Mikrowelle solltet ihr den Kuchen im Auge behalten. Nicht jede Mikrowelle gart gleich, oder hat die selben Wattzahlen. Hier müsst ihr eventuell zwischendurch die Gare eures Kuchens überprüfen. Wenn deine Mikrowelle eine geringere Leistung hat, dann kannst du die Zeit einfach ein wenig erhöhen. Um zu schauen, ob dein Protein Käsekuchen schon fertig ist, kannst du die Mikrowellentür zwischendurch ruhig mal öffnen.
Schnelle Tassen- oder Schüssel-Variante (5 Minuten)
Schneller und einfacher als dieser High Protein Käsekuchen aus der Tasse lässt sich wohl kaum ein Käsekuchen backen. Er ist der perfekte Fitness Kuchen für eine Person, in nur 5 Minuten fertig und für die Zubereitung brauchst du nur 4 Zutaten. Du hast Lust auf ein Stückchen Käsekuchen? Dann liegst du mit diesem Rezept für einen super schnell gemachten Protein Käsekuchen aus der Tasse goldrichtig! Er ist perfekt für eine Person, er stillt jedes Verlangen nach Käsekuchen und enthält zudem ca. 21 Gramm Proteine.
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Die Zubereitung: Eine Tasse einfetten (diese sollte am besten das doppelte Volumen haben wie der Teig), den Teig hineinfüllen und für ca. 4-6 Minuten bei voller Leistung in der Mikrowelle "backen". Der Kuchen geht beim Backen etwas auf, fällt aber wieder zusammen, wenn man ihn rausnimmt. Wer mag, streut ein paar Beeren über die Käsemasse und backt diese mit.
Protein-Boost: Käsekuchen mit Whey oder Cheesecake-Mix
In einem mikrowellengeeigneten Behälter (großer Becher oder kleine Schüssel) Frischkäse und Ei gut verrühren, bis eine glatte Masse entsteht. Gib einen Messlöffel Elevenfit Cheesecake Whey Protein und Cheesecake Mix hinzu. Kräftig verrühren, um Klümpchen zu vermeiden (du kannst eine Gabel oder einen kleinen Schneebesen verwenden). Gib nach und nach die Milch hinzu, bis eine cremige, dickflüssige, puddingartige Konsistenz entsteht. Schmecke ab und süße gegebenenfalls nach.
Die Zugabe von Proteinpulver im Teig eines Käsekuchens liefert eine extra Portion Eiweiß, die besonders für Sportler und Gesundheitsbewusste attraktiv ist. Abhängig von der gewählten Geschmacksrichtung des Proteinpulvers, sei es Vanille, Schokolade oder sogar etwas Exotisches wie Himbeere, kann es dem Kuchen eine aufregende geschmackliche Note verleihen.
Ofen- und Heißluftfritteusen-Optionen
Dieser One-Person-Cheesecake kannst du sowohl im Backofen als auch in der Mikrowelle zubereiten. Ja, das ist kein Problem. Die Backzeit wird dann allerdings deutlich länger. Du solltest den Protein Käsekuchen im Ofen bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für ca. 40 bis 45 Minuten backen. Einige Leser haben den Kuchen auch schon in Heißluftfritteuse gebacken und hatten damit absolut keine Probleme.
Den Kuchen idealerweise im Ofen auskühlen lassen, am besten sogar über Nacht stehen lassen und am nächsten Tag genießen. Wer mag, der kann seinen Käsekuchen natürlich auch sofort verzehren, muss dann allerdings in Kauf nehmen, dass die warme Masse noch nicht die gewünschte Festigkeit aufweist.
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Low-Carb Variation ohne Boden
Ein leckerer proteinreicher Käsekuchen ohne Boden. Der Wegfall des Kuchenbodens in einem Rezept bedeutet mehr als nur eine einfache Veränderung: Es ist eine bewusste Reduzierung der Kohlenhydrate. Diese Makronährstoffe werden von Sportlern und Fitnessbegeisterten oft gemieden, da sie, wenn sie nicht in Maßen genossen werden, schnell zur Gewichtszunahme führen können. Indem man den traditionellen, kohlenhydratreichen Boden weglässt, kann man ein Dessert schaffen, das besser zu einer ausgewogenen, gesundheitsbewussten Ernährung passt.
Magerquark, Frischkäse und die Eier gut verrühren. Das Vanillemark aus der Schote kratzen und zusammen mit dem Puddingpulver dazugeben. Die restlichen Zutaten unterheben und zu einer cremigen Masse verrühren. Die Masse in eine Form füllen und im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Celsius ca. eine Stunde backen.
Tipps für beste Konsistenz und Geschmack
- Zugegeben, die Konsistenz von richtigem Käsekuchen aus dem Backofen, ist definitiv besser.
- Da unser Magerquark im Normalfall 0% Fett hat, habe ich ihn mit griechischem Joghurt in der 2% Fett Variante gemischt. Normalen, deutschen Magerquark könnt ihr aber auch gut mit fettarmen Joghurt kombinieren.
- Durch den höheren Fettanteil wird der Käsekuchen cremiger. Das gleiche gilt natürlich auch für Quark mit einem höheren Fettanteil.
- Durch die Verwendung von Xanthan bekommt dein Protein Käsekuchen aus der Tasse eine bessere und lockerere Konsistenz.
- Wenn es einen Diät Kuchen in der Fitness Szene gibt, der in sämtlichen Varianten rauf und runter gebacken wird, dann ist es der Käsekuchen. Ob mit oder ohne Boden, in der No Bake Edition, mit Streuseln oder einer Puddingschicht - die Cheesecake Liebe ist vielerorts groß.
Varianten und Inspirationen
Probieren Sie doch mal, die Elevenfit-Käsekuchenmischung mit der Zitronen- oder Waldfruchtmischung zu kombinieren - für ganz neue Geschmackserlebnisse! Anders als man es üblicherweise von einem Käsekuchen gewohnt ist, kommt mein 5min Pflaumen-Mohn Protein Cheesecake ganz ohne Backofen aus. Lediglich eine Mikrowelle ist von Nöten und nach kurzer Abkühlzeit steht dem unwiderstehlich leckeren Löffelkuchen nichts mehr im Wege.
Wer den nicht probiert, der verpasst was! Also nicht lange fackeln und ab in die Küche mit euch. Für noch mehr proteinreiche Rezepte hol dir unsere kostenlose Sammlung aus Rezepten mit viel Eiweiß.
Nährwerte (ca. pro Portion)
| Kalorien | Kohlenhydrate | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|
| 478 kcal | 42,6 g | 42,0 g | 15,6 g |
Die Informationen zu den Nährwerten sind ungefähre Angaben und werden automatisch berechnet.
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Praktische Hinweise
- In welcher Tasse sollte ich den Protein Käsekuchen backen? Ich würde dir daher empfehlen eine Tasse zu nehmen, die ungefähr das doppelte Volumen wie der Teig hat.
- Falls dir der Käsekuchen zu weich ist: Wer mag, streut ein paar Beeren über die Käsemasse und backt diese mit.
- Die Masse sollte außen fest, innen aber cremig sein (wie ein Protein-Flan). Nicht zu lange garen, sonst wird sie trocken!
- Wenn du möchtest, dann kannst du den Magerquark auch durch Frischkäse ersetzen. Durch den höheren Fettanteil wird der Käsekuchen damit cremiger.
Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachbacken! Du liebst es zu backen? Dann empfehle ich dir auch mein Buch „Low Carb Baking. Muffins & Cupcakes“.
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