Zuckerreduzierte Marmelade kochen: Rezepte und Tipps
Gelees und Marmeladen aus frischen Früchten sind besonders im Sommer sehr beliebt. Selbstgemacht schmecken sie besonders gut. Das Beste daran: Mit dem richtigen Rezept kommt der fruchtige Mix ganz ohne Gelierzucker aus.
Zusammensetzung von Konfitüren und Fruchtaufstrichen
Für fertige Aufstriche aus dem Supermarkt regelt die sogenannte Konfitürenverordnung die Zusammensetzung: Marmelade und Konfitüre müssen mindestens 60 Prozent Fruchtanteil aufweisen, wobei nur ein Aufstrich aus Zitrusfrüchten als Marmelade bezeichnet werden darf. Fruchtaufstrich oder Fruchtmus hat dagegen einen deutlich höheren Fruchtanteil, der zwischen 60 und 75 Prozent liegt.
Vorteile von selbstgemachter Marmelade
Selbstgemachte Marmelade bietet einige Vorteile:
- Höherer Vitamingehalt: Durch eine größere Fruchtmenge gibt es mehr Vitamine und Mineralien.
- Weniger Kalorien: Ein geringerer Zuckeranteil senkt den Kaloriengehalt.
- Kontrolle über die Zutaten: Sie wissen genau, was drin ist. Im Gegensatz dazu enthalten Gläser aus dem Supermarktregal oft Zusatzstoffe wie Palmöl und Konservierungsstoffe.
- Geeignet für eine kohlenhydratarme Ernährung: Zuckerfreie Marmelade wird oft als „Low Carb Marmelade“ bezeichnet.
Wie lässt sich Gelierzucker ersetzen?
Die Zuckermenge lässt sich beim Einkochen von Marmelade variieren, aber unter 25 Prozent sinkt der Zuckergehalt selbst bei sehr fruchtreichen Rezepten in der Regel nicht. Wer Zucker reduzieren oder ganz weglassen möchte, kann zu verschiedenen Alternativen greifen:
- Pektine: Diese langkettigen Kohlenhydrate dienen als natürliches Geliermittel. Sie werden zum Beispiel aus den Schalen von Zuckerrüben oder Zitrusfrüchten oder aus Apfelresten gewonnen. Pektine sind natürlich, gelten aber trotzdem als Zusatzstoff.
- Leinsamen und Chiasamen: Sie quellen in Verbindung mit Flüssigkeit auf und bilden eine gelartige Masse, die als Marmeladenverdickungsmittel dienen kann.
- Agar-Agar: Dieses Verdickungsmittel wird aus Meeresalgen gewonnen und kann ebenfalls zum Einkochen verwendet werden.
- Johannisbrotkernmehl: Dieses Geliermittel wird aus dem Samen des Johannisbrotbaums gewonnen und eignet sich für kalt gerührte Marmeladen.
- Stärke: Stärke aus Weizen, Mais oder Kartoffeln lässt Flüssigkeiten andicken und bindet Suppen, Soßen oder - begrenzt - auch Marmelade. Achtung: Stärke verdickt, konserviert aber nicht.
Tipp: Marmelade aus schwarzen Johannisbeeren ohne Gelierzucker. Ob schwarz, rot oder weiß: Alle Johannisbeeren besitzen einen hohen Pektingehalt, sie gelieren daher auch mit wenig oder ganz ohne Zucker - ganz ohne Zucker ist die Konsistenz etwas flüssiger. Ähnlich sieht es bei Äpfeln, Quitten und Stachelbeeren aus.
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Rezepte für zuckerreduzierte Marmelade
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Marmelade ohne Zucker beziehungsweise Gelierzucker zu kochen. Dabei sollten Sie bedenken: Zucker hat auch eine konservierende Wirkung. Wenn Sie ihn weglassen, sollten Sie die Marmeladen maximal zwei Monate lang aufbewahren, wenn im Rezept nichts anderes angegeben ist. Nach dem Öffnen verzehren Sie die Konfitüre am besten innerhalb weniger Tage und bewahren die Gläser im Kühlschrank auf.
Fruchtaufstrich mit Leinsamen oder Chiasamen
Dieser Fruchtaufstrich gelingt schnell und einfach. Er ist im Kühlschrank nur wenige Tage haltbar. Daher empfiehlt es sich, nur kleine Mengen herzustellen, die schnell verbraucht sind.
Zutaten (1 Portion):
- 200 g Früchte (z. B. Beeren, Äpfel, Bananen, Kiwis, Kirschen, Pfirsich)
- 2 Esslöffel Agavendicksaft oder ein alternatives Süßungsmittel
- 2 Esslöffel Chia- oder Leinsamen
- 2 Esslöffel Zitronensaft
Zubereitung:
- Geben Sie alles zusammen in einen Mixer und pürieren Sie es drei Minuten lang. Alternativ können Sie einen Pürierstab verwenden.
Erdbeermarmelade ohne Gelierzucker, dafür mit Pektin
Pektin sorgt für schnelles Eindicken der Marmelade - Apfelpektin gibt es zum Beispiel fertig im Reformhaus oder Bioladen. So gelingt Marmelade weniger süß:
Zutaten (1 Portion):
- 500 g Erdbeeren
- Saft einer halben Biozitrone
- 8 g Apfelpektinpulver
Zubereitung:
- Zerkleinern Sie zunächst die Früchte und kochen Sie sie anschließend auf.
- Dann den Saft einer halben Zitrone hinzugeben, alles fünf bis zehn Minuten unter ständigem Rühren kochen.
- Mischen Sie das Apfelpektinpulver mit Zucker an und rühren Sie es langsam in die kochende Masse unter.
- Noch eine Minute kochen lassen und sofort in saubere Gläser abfüllen und verschließen.
Tipp: Pektin ist auch in Zitronenschalen enthalten. Mit der abgeriebenen Schale einer Biozitrone lässt sich Zucker komplett einsparen. Mit Pflaumen und einer Prise Zimt schmeckt der Fruchtaufstrich zum Beispiel sehr lecker.
Marmelade mit Agar-Agar
Himbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Holunder, Trauben oder Pflaumen brauchen zusätzlich Geliermittel, um zu einer Konfitüre oder Marmelade zu werden. Mit nur einem Teelöffel Agar-Agar kann man ein halbes Kilo Früchte gelieren. Dazu lassen Sie die Fruchtstückchen unter ständigem Rühren einfach so lange köcheln, bis eine einheitliche Masse entsteht. Anschließend Agar-Agar untermischen und nochmals 10 bis 15 Minuten kochen. Heiß in gereinigte Gläser abfüllen und luftdicht verschließen.
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Klassische Rote Grütze als Marmeladenalternative
Rote Grütze gilt in Deutschland eher als Süßspeise, kann aber wie Marmelade auf Brot gegessen werden, sie ist nur etwas süßer. Speisestärke bindet Suppen oder Soßen und ist begrenzt auch zum Eindicken von Marmeladen und Gelees geeignet, zum Beispiel für Süßkirschenmarmelade ohne Zucker. Mit Speistärke lässt sich zum Beispiel Rote Grütze herstellen.
Zutaten (1 Portion):
- 500 g frische rote Beeren und Früchte (z. B. Erdbeeren, Stachel-, Johannisbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Süß- oder Sauerkirschen)
- 1 Stange Vanille
- 500 ml Kirschsaft
- 1 Esslöffel Mais- oder Kartoffelstärke
Zubereitung:
- Früchte und Süßungsmittel mit dem Mark der Vanilleschote und Kirschsaft aufkochen.
- Die Stärke in etwas Saft auflösen und einrühren.
- Die Grütze zehn Minuten leicht köcheln lassen.
Achtung: Trotz heißer Abfüllung fehlt bei der Stärke die Konservierung, die rote Grütze verdirbt schnell.
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