Ist Mandelmilch ohne Zucker gesund?
Viele Verbraucher fragen sich: Ist Mandelmilch nun gesund oder nicht? Mandelmilch ist eine sinnvolle und gesunde Alternative zur Kuhmilch. Mandelmilch gilt als gesund und kalorienarm. Mandelmilch erfreut sich nicht nur großer Beliebtheit, weil sie vegan ist. Mandelmilch ist frei von Laktose und Gluten und eignet sich auch für Menschen mit einer Soja-Allergie.
Nährwerte, Kalorien und Supplementation
Ungesüßte Mandelmilch hat 30-40 Kalorien pro Tasse (240 ml) bzw. 24 kcal pro 100 ml und damit etwa 75% weniger Kalorien als Kuhmilch (30 vs 150 Kalorien pro Tasse). Mandelmilch punktet durch die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren. Allerdings enthält Mandelmilch im Vergleich zu Kuhmilch nur wenige Proteine und Kalzium: nur 1 g Protein pro Tasse im Vergleich zu 8 g bei Kuhmilch. Das ist der größte ernährungsphysiologische Unterschied.
Wähle immer angereicherte Sorten für Kalzium und Vitamin D-nicht angereicherte Mandelmilch hat nur 7 mg Kalzium. Angereicherte Mandelmilch entspricht Kuhmilch bei Kalzium (300 mg) und Vitamin D, fehlt aber bei Protein und B-Vitaminen. Viele pflanzliche Milch sind angereichert, um das Mikronährstoffprofil von Kuhmilch zu erreichen.
| Nährstoff (pro 240 ml) | Mandelmilch (ungesüßt) | Kuhmilch (2%) | Hafermilch |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 30-40 kcal | 120-150 kcal | 90-120 kcal |
| Protein | 1 g | 8 g | 3 g |
| Kohlenhydrate | 1-2 g | 12 g (Laktose) | 16 g |
| Kalzium (angereichert) | ~300 mg | ~300 mg | ~350 mg |
Vorteile von zuckerfreier Mandelmilch
- Ideal zum Abnehmen: ungesüßte Mandelmilch ist hervorragend zum Abnehmen.
- Geringer Blutzucker-Einfluss: Ungesüßte Mandelmilch hat nur 1-2 g Kohlenhydrate pro Tasse und ist damit gut für Diabetiker.
- Allergikerfreundlich: Mandelmilch ist von Natur aus laktosefrei, glutenfrei und milcheiweißfrei.
- Angereicherte Varianten liefern Kalzium und Vitamin D ohne zugesetzten Zucker.
Nachteile und ernährungsphysiologische Lücken
Mandelmilch hat nur 1 g Protein pro Tasse im Vergleich zu 8 g bei Kuhmilch. Für Proteinbedarf: Wähle Sojamilch (7-8 g Protein) oder Erbsenproteinmilch (8 g Protein) oder ergänze mit proteinreichen Lebensmitteln. Nicht angereicherte Mandelmilch hat nur 7 mg Kalzium. Wer Kuhmilch mit Mandelmilch ersetzt, sollte prüfen, ob das Produkt die relevanten Nährstoffe enthält und - falls nicht - Jod, Calcium und Co. ergänzen.
Säuglinge und junge Kinder sollten keine Mandelmilch trinken. Das hat unterschiedliche Gründe. Eine davon ist, dass einige Mandeldrinks Toxine in Mengen enthalten können, die für Kinder unter sechs Jahren ein Gesundheitsrisiko bergen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wies das vor kurzem in einer Untersuchung nach. Das Institut fand in 31 von 39 untersuchten Produkten das Schimmelpilzgift Aflatoxin B1, welches Krebs erzeugen kann.
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Versteckter Zucker in Pflanzenmilch: ein Problem
Der Zusatz von Zucker, Zusatzstoffen und verstecktem Zucker wird von fast jedem Hersteller angewendet. Je nach Ausführung des Milchersatz-Drinks finden sich also von jedem Hersteller sowohl empfehlenswerte Produkte als auch Produkte mit sehr sehr viel Zucker im Sortiment. Vor ein paar Wochen habe ich einen Kaffee mit Hafermilch getrunken. “Warum schmeckt mein Kaffee (den ich sonst immer komplett ohne Zucker trinke) plötzlich so süß?” habe ich mich gefragt?! Ein Blick auf die Nährwerte der Hafermilch hat es mir verraten. Im Liter stecken 52 Gramm Zucker. Das sind 15,3 Zuckerwürfel. In einem Liter Hafermilch.
Bei der Produktion werden für die Fermentation extra Enzyme beigemischt, um Stärke aufzuspalten. Es entsteht Zweifachzucker - vergleichbar mit unserem Haushaltszucker. Zucker ist sowohl Geschmacksträger als auch Konservierungsstoff. Außerdem ist er günstig und macht uns in einer gewissen Form süchtig. Rechtlich reicht es auch, wenn einfach nur angegeben wird “enthält von Natur aus Zucker“. Deswegen dürfen die Firmen auch “ohne Zuckerzusatz” auf die Packung drucken. Die Verarbeitungsschritt unterliegt keiner Deklarationspflicht.
Tipp: Achte also am besten immer auf die Nährwerttabelle und meide Produkte mit den Slogans “Ohne Zuckerzusatz”, wenn du wirklich keinen Zucker möchtest. Die Produkte sind wirklich ohne Zucker wenn das auch so explizit drauf steht, wie zum Beispiel “ohne Zucker”.
Barista-Editionen, Zusatzstoffe und Schaumbarkeit
Die Baristas kommen nicht ohne Zusatzstoffe aus. Irgendwie auch klar, sonst schäumt es halt nicht. Allerdings gibt es kaum eine Barista Edition die nicht auch vollgestopft ist mit Zucker. Tipp: Einfach mal normale Drinks als Barista ausprobieren. Eine Vly (aus Erbsenprotein) schäumt einfach fantastisch. In diesem Fall liegt es wohl am Erbsenprotein. Da dieses bei Barista-Editionen oft wegen dem Schaum beigegeben wird.
Die Barista Editionen wurden noch nicht bzgl. der Schäumbarkeit getestet und bewertet. Nur kalte Mandelmilch lässt sich überhaupt aufschäumen. Achte bei Barista-Mandelmilch auf Zusatzstoffe wie Stabilisatoren. Diese werden der Mandelmilch zugesetzt, damit ein schöner, haltbarer Milchschaum entsteht.
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Herstellung, Selbstgemacht vs. gekauft
Was ist Mandelmilch eigentlich? Zunächst einmal: Natürlich ist Mandelmilch keine Milch im eigentlichen Sinne, weil sie nicht von einem Tier stammt. Es handelt sich bei der Mandelmilch vielmehr um ein pflanzliches Produkt, das aus Mandeln und Wasser hergestellt wird. Um Mandelmilch herzustellen werden die gerösteten, ungeschälten Mandeln zunächst in kaltem Wasser eingeweicht, damit sie quellen können. Anschließend wird die Mandel-Wasser-Mischung püriert und zuletzt mit Hilfe eines Passiertuchs oder eines sogenannten "Nussmilchbeutels" abgeseiht.
Soll ich Mandelmilch selbst machen oder kaufen? Gekaufte angereicherte Mandelmilch ist nahrhafter. Selbstgemachte Mandelmilch fehlt Anreicherung-nur 7 mg Kalzium vs. 300 mg bei gekaufter. Sofern du nicht Calciumpulver und Vitamin D hinzufügst, sind selbstgemachte Versionen ernährungsphysiologisch minderwertig. Die aufgeweichten Mandelreste müssen nicht in den Müll. Verarbeiten Sie sie zum Beispiel mit Haferflocken zu einem Porridge.
Umweltaspekte
Ist Mandelmilch besser für die Umwelt als Kuhmilch? Ja und nein. Mandelmilch hat geringere Treibhausgasemissionen und Landnutzung als Kuhmilch, aber erfordert erheblich Wasser-1,1 L Wasser pro 1 L Mandelmilch in Kalifornien. 80% der weltweiten Mandeln stammen aus dem dürregefährdeten Kalifornien. Mandeln stellen hohe Ansprüche an die klimatischen Bedingungen, in denen sie wachsen-am liebsten mögen Mandelbäume es warm und trocken. Das hat zur Folge, dass sie intensiv bewässert werden müssen.
Ein Liter Kuhmilch generiert einen ökologischen Fußabdruck vergleichbar mit dem Verbrennen von einem Liter Benzin. Emissionen, Transport, Verarbeitung und Lagerung sind dabei noch nicht eingerechnet. Hafermilch ist insgesamt nachhaltiger (weniger Wasser, Landnutzung). Wähle nach Prioritäten-Emissionen oder Wasserschutz.
Mythen & Fakten
- MYTHOS: Alle Mandelmilch ist kalorienarm - WAHRHEIT: Ungesüßte Mandelmilch hat 30-40 Kalorien, gesüßte Sorten enthalten 60-90 Kalorien durch zugesetzten Zucker.
- MYTHOS: Mandelmilch ist umweltfreundlich - WAHRHEIT: Geringere Emissionen, aber hoher Wasserverbrauch; Hafermilch ist nachhaltiger.
- MYTHOS: Selbstgemachte Mandelmilch ist besser - WAHRHEIT: Selbstgemachte fehlt oft Anreicherung; gekaufte liefert essentielle Nährstoffe.
- MYTHOS: Mandelmilch ist reich an Mandeln - WAHRHEIT: Die meisten kommerziellen Mandelmilch enthalten nur 2-3% Mandeln; der Rest ist Wasser, Stabilisatoren und Anreicherung.
Wer sollte Mandelmilch wählen - Empfehlungen nach Ziel
- Gewichtsverlust: Ungesüßte Mandelmilch wegen niedriger Kalorien.
- Diabetes-Management: Ungesüßte Mandelmilch mit minimaler Blutzuckerwirkung.
- Schwangerschaft: Angereicherte Sorten liefern Kalzium und Vitamin D, doch Protein ist niedrig-ergänzen.
- Muskelaufbau: Nicht ideal - lieber Soja- oder Erbsenproteinmilch.
Praktische Einkaufstipps
- Wähle immer angereicherte Sorten für Kalzium und Vitamin D, wenn du Kuhmilch ersetzen willst.
- Prüfe die Zutatenliste und die Nährwerttabelle-achte auf zugesetzten Zucker und auf die Menge an Mandeln in der Rezeptur.
- Bio-zertifizierte Produkte dürfen in der Regel keine zugesetzten Nährstoffe enthalten; bei Bio-Produkten ist deshalb die Supplementation oft nicht vorhanden.
- Meide Produkte mit Claims wie “ohne Zuckerzusatz”, wenn kein eindeutiger “ohne Zucker” oder 0 g Zucker in der Nährwerttabelle steht.
Worauf achten beim Kaffeemixen?
Mandelmilch ist vor allem wegen ihres feinen Geschmacks beliebt, der dem der Kuhmilch - zumindest im Kaffee - relativ ähnlich ist. Ob Cappuccino, Latte Macchiato oder Caffè Latte - es gibt viele Kaffee-Spezialitäten, die nicht ohne Milchschaum auskommen. Die Hersteller haben das Problem erkannt und spezielle Barista-Editionen auf den Markt gebracht. Achte bei Barista-Mandelmilch auf Zusatzstoffe wie Stabilisatoren. Tipp: Nur kalte Mandelmilch lässt sich überhaupt aufschäumen.
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Fazit für Konsumenten (kein formelles Schlusswort)
Mandelmilch ohne Zucker ist für viele Zielgruppen eine sinnvolle und gesunde Wahl: kalorienarm, laktosefrei und gut für Diabetiker, sofern angereichert für Kalzium und Vitamin D. Gleichzeitig fehlen Proteine und in nicht-angereicherten Produkten essenzielle Mineralstoffe, sodass bei vollständigem Ersatz von Kuhmilch Ergänzungen nötig sind. Achte auf die Nährwerttabelle, die Herkunft der Mandeln und auf versteckten Zucker in anderen Pflanzenmilch-Alternativen; wäge Umweltaspekte wie Wasserverbrauch gegen Treibhausgas-Emissionen ab.
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