Low Carb Kuchen ohne Zucker und Mehl: Rezepte für Genuss ohne Reue

Low-Carb-Kuchen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Sie ermöglichen Kuchengenuss ohne schlechtes Gewissen, da auf kohlenhydratreiche Zutaten wie Zucker und Mehl verzichtet wird. Stattdessen kommen proteinreiche Zutaten wie Quark, Joghurt, Eier sowie hochwertige Fette zum Einsatz.

Dieser Artikel bietet Ihnen eine umfassende Einführung in die Welt der Low-Carb-Kuchen, inklusive Informationen zu geeigneten Mehl- und Zuckeralternativen, Tipps zur Zubereitung und leckeren Rezepten.

Low Carb Ernährung - Was ist das?

Low Carb bedeutet "wenig Kohlenhydrate" und beschreibt eine Ernährungsweise, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten bewusst reduziert wird. Dabei werden vor allem Lebensmittel eingeschränkt, die viele Kohlenhydrate bzw. Stärke enthalten, wie Getreideprodukte (Reis, Pasta, Brot), Kartoffeln, Nudeln sowie Zuckerhaltiges (Süßigkeiten, Softdrinks). Auch süße Früchte sind aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts nicht ideal.

Stattdessen setzt man auf proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Tofu, hochwertige Öle (natives Olivenöl, Kokosöl), Nüsse, Kerne, Saaten und viel Gemüse. Es gibt unterschiedliche Ausprägungen der Low-Carb-Ernährung, von sehr konsequenten Varianten ("no carb") bis hin zu moderater Reduktion.

Low Carb Kuchen backen - Welches Mehl ist geeignet?

Für Low Carb Kuchen sind herkömmliche Mehle nicht geeignet, da sie einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Weizenmehl enthält beispielsweise rund 70-80 g Kohlenhydrate pro 100 g.

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Geeignete Alternativen sind Nussmehle, die aus vermahlenen Nüssen hergestellt werden. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Protein, Ballaststoffe und naturbelassene Fette. Nussmehle sind zudem glutenfrei. Da sich die Backeigenschaften von Nussmehl von Weizenmehl unterscheiden, können die Mehle nicht 1:1 ausgetauscht werden. Es fehlt Gluten, das für die Bindung im Teig sorgt, und Nussmehle absorbieren mehr Flüssigkeit.

Kokosmehl: Wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Es enthält weniger als 20 g Kohlenhydrate pro 100 g, macht Gebäck saftig, bringt ein dezentes Kokosaroma mit und liefert wertvolle Ballaststoffe.

Mandelmehl: Ein weiteres Helferlein der Low Carb Küche. Sein nussiger Geschmack passt ausgezeichnet zu süßem Gebäck. Im Unterschied zu gemahlenen Mandeln wurde Mandelmehl entölt und enthält dadurch weniger Fett. Anstelle von 60 Gramm Kokosmehl kannst du ganz einfach 80 Gramm entöltes Mandelmehl nehmen.

(No) sugar, Baby! - Low Carb Kuchen ohne Zucker backen

Raffinierter Haushaltszucker ist eine weitere Kohlenhydrat-Falle. Auch gängige Zucker-Alternativen wie Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft sowie frische und getrocknete Früchte enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten.

Eine beliebte Alternative ist Erythrit, eine Tafelsüße, die aus natürlichen Rohstoffen wie Früchten und Mais gewonnen wird. Es enthält keine verwertbaren Kohlenhydrate und keine Kalorien. Erythrit kann wie Zucker verwendet werden, hat aber eine etwas schwächere Süßkraft, weshalb 100 g Zucker durch 120-130 g Erythrit ersetzt werden können. Erythrit kannst du ganz einfach in jedem normalen Mixer zu Puder mahlen. Selbst ein kleiner Smoothie-Maker reicht dafür aus. In dem Beitrag "Puder-Erythrit" habe ich alles wichtige für dich zusammengefasst.

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Weitere nützliche Zutaten zum Backen von Low Carb Kuchen

Neben Mehl- und Zuckeralternativen gibt es weitere Zutaten, die beim Low-Carb-Backen hilfreich sind:

Milchprodukte: Quark, Joghurt, Sahne oder Frischkäse eignen sich für luftige, geschmeidige Kuchencremes, die reich an Proteinen und Fetten sind.
Sojamehl: Ist ein beliebtes Bindemittel und kann die Eigenschaften eines Teigs verbessern. Es eignet sich besonders für vegane Low Carb Kuchen, um Eier zu ersetzen.
Gemüse: Neutral schmeckende, kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Zucchini können für mehr Volumen im Teig sorgen.
Flohsamenschalen: Sie werden gerne als kohlenhydratarmer Ersatz für Haferkleie verwendet. Flohsamenschalen sind ähnlich wie Lein- oder Chiasamen extrem ballaststoffreich. Dadurch quellen sie in Kontakt mit Flüssigkeit stark auf und sorgen für ordentlich Volumen in Speisen und Gebäck.
Nüsse: Nicht nur Nussmehl, auch Nüsse sind ein absolutes Basic der Low Carb Küche.
Kokosöl: Kann als Fett-Ersatz für Butter oder Margarine verwendet werden oder zur Herstellung von Glasuren.
Gewürze: Zum Backen von Low Carb Kuchen sind Gewürze und Gewürzmischungen genauso unverzichtbar wie für klassische Kuchen.

Gelingen Low Carb Kuchen auch ohne Backen?

Ja, sogenannte "No Bake Cakes" sind eine gute Option. Dabei wird auf einen herkömmlichen Teig verzichtet und der Fokus liegt auf Cremes aus Quark, Sahne, Frischkäse, Eischnee oder Joghurt. Diese werden auf einen flachen Kuchenboden gestrichen, der z.B. aus gehackten Nüssen besteht. Der Kuchen kommt dann zum Festwerden in den Kühlschrank.

Kann man Low Carb Kuchen vegan zubereiten?

Ja, Low Carb Kuchen sind auch für eine vegane Ernährung geeignet. Statt tierischer Zutaten wie Eier, Quark oder Joghurt können Nussmus, Sojajoghurt, Seidentofu oder Avocado verwendet werden.

Leckere Rezepte für Low Carb Kuchen

Es gibt eine Vielzahl an leckeren Rezepten für Low Carb Kuchen, von einfachen Varianten bis hin zu raffinierten Kreationen. Hier ein paar Beispiele:

Low Carb Schokokuchen ohne Zucker und Mehl:
- Zutaten für den Teig: 60 g Kokosmehl, 120 g gemahlene Mandeln, 6 Eier, 180 g Erythrit (zu Puder gemahlen), 300 g Frischkäse, 150 g Butter (zerlassen), 50 g Kakaopulver, 6 TL Backpulver.
- Zutaten für die Schoko-Ganache: 50 g Kakaomasse oder Schokolade (mind. 85 % Kakaoanteil).
- Zubereitung:
  1. Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
  2. Kokosmehl, Mandeln, Erythrit, Kakaopulver und Backpulver vermischen.
  3. Eier, Frischkäse und zerlassene Butter hinzufügen und zu einem glatten Teig verrühren.
  4. Springform (ca. 22 cm) mit Backpapier auslegen, den Rand einfetten und Teig hineinfüllen.
  5. Im vorgeheizten Ofen 50-55 Minuten backen.
Einfacher Joghurtkuchen ohne Mehl und Zucker:
- Zutaten: 4 Eier, 70 g Xylit (oder Zucker), 350 g griechischer Joghurt (3,5 %), 40 g Puddingpulver (Vanille) oder Vanille-Eiweißpulver, Abrieb von 1 Bio-Zitrone, 1 TL Vanille-Essenz, 1 TL Weinsteinbackpulver.
- Zubereitung:
  1. Ofen auf 170° Ober-Unter-Hitze vorheizen.
  2. Form fetten oder mit Backpapier auslegen.
  3. Eier trennen, Eiweiß zu Eischnee schlagen.
  4. Eigelb und Xylit schaumig schlagen.
  5. Joghurt, Zitronenschale und Vanille-Essenz dazugeben und verrühren.
  6. Pudding- oder Eiweißpulver mit Backpulver mischen und einrühren.
  7. Eischnee sanft unterheben.
  8. 30 Minuten backen, dann Ofen ausschalten, Tür anlehnen und Kuchen weitere 30 Minuten im Ofen lassen.
Low Carb Apfelkuchen ohne Mehl und Zucker:*Nur 4 Zutaten: Mandeln, Süßungsmittel, Eier, Äpfel. 1. Den Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. 2. Eine kleine Kastenform (ca. 20 cm) einfetten und mit Mandeln ausstreuen, alternativ mit Backpapier auslegen. 3. Apfel waschen, schälen und in sehr kleine Würfelchen schneiden. 4. Die Eier trennen. Die Eiweiß mit komplett fettfreien, sauberen Quirln steif schlagen, gegen Ende 50 Gramm vom Xylit einrieseln lassen. 5. In einer zweiten Schüssel die Eigelbe mit dem restlichen Xylit einige Minuten hell cremig aufschlagen. 6. Die Mandeln kurz unter die Eiercreme rühren. Den Eischnee nach und nach sorgfältig und komplett, aber vorsichtig unterheben. Ähnlich wie bei Biskuitteig sollte man dabei nicht mehr stark rühren, sondern eher mit einem Schneebesen oder Teigschaber unterheben. Apfelstückchen (und Verfeinerungszutaten nach Belieben) unterheben. 7. Teig in Form füllen und glattstreichen. Evtl. mit Mandelsplitter bestreuen. 8. Kuchen ca. 35 Minuten backen.
Low Carb Zebrakuchen ohne Zucker und Mehl:
- Zutaten: Mandeln, Kokosmehl, Erythrit oder Xylit, Kakao, Mandelmilch, Backpulver und Salz. 1. Den Boden einer kleinen Springform (ca. 20 cm) mit Backpapier bespannen und den Rand leicht einfetten. Ofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. 2. Mandeln, Kokosmehl, Backpulver und Salz mischen. 3. Die Eier einige Minuten mit dem Erythrit schaumig schlagen. Geschmolzene Butter, Mandelmilch und die trockenen Zutaten vorsichtig unter die Eiermasse rühren. Dabei nicht mehr zu lang bzw. kräftig rühren, sodass das Volumen möglichst erhalten bleibt. Der Teig sollte ein klein wenig flüssiger sein als normaler Rührteig. Eventuell noch einen Löffel mehr Milch verwenden. 4. Etwas mehr als die Hälfte des Teiges in eine zweite Schüssel umfüllen (heller Teig). Die übrige, etwas kleinere Menge wird der dunkle Teig. Dafür Kakao, Mandelmilch und Zucker unter den Teig rühren. 5. In die Mitte der Springform ca. 2-3 Esslöffel hellen Teig geben. Darauf wiederum komplett mittig 2-3 Esslöffel dunklen Teig geben, dann wieder hellen, wieder dunklen und so weiter, bis die Teige verbraucht sind und die Form voll ist. Die Schichten verlaufen von selbst nach außen und ergeben ein Zebramuster. 6. Kuchen rund 30 Minuten backen.

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Low Carb Backen mit dem Cookit

Mit dem Cookit und den passenden Rezepten gelingen Low Carb Kuchen im Handumdrehen. Der Cookit übernimmt das Mischen, Kneten und Backen, sodass Sie sich entspannt zurücklehnen können.

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