Lecker Abnehmen: Ein Rezept für gesunden Apfelkuchen
Wer sich nach dem Duft von gebackenen Äpfeln und Zimt sehnt und gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung achten möchte, findet in diesem Artikel ein passendes Rezept. Es handelt sich um eine Abwandlung eines traditionellen Apfelkuchenrezepts, das seit Generationen in Familien weitergegeben wird, jedoch mit dem Fokus auf weniger Zucker, Fett und Kalorien.
Die Zutaten und ihre Alternativen
Der Teig für diesen gesunden Apfelkuchen basiert auf einem einfachen Rührteig, der aus Dinkelmehl, Eiern, Rohrohrzucker oder Kokosblütenzucker und Halbfettbutter besteht. Wer den Kuchen zuckerfrei backen möchte, kann auf alternative Süßungsmittel wie Xylit, Erythrit, Honig oder Reissirup zurückgreifen. Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass bei der Verwendung von Honig oder Reissirup die Flüssigkeitsmenge reduziert und die Backzeit sowie der Bräunungsgrad des Kuchens genau beobachtet werden müssen.
Für eine kalorienarme Variante wird Halbfettmargarine verwendet. Obwohl oft davon abgeraten wird, mit Halbfett zu backen, gibt es viele positive Erfahrungen damit. So wird der Apfelkuchen mit Dinkelmehl fettarm, saftig, fruchtig und köstlich, ohne trocken oder klitschig zu sein.
Rezept für den gesunden Apfelkuchen
Zutaten für den Teig:
- 140 Gramm Halbfettbutter
- 100 Gramm Rohrohrzucker oder Kokoszucker, Xylit
- 3 große Eier
- 250 Gramm Dinkelmehl Type 630 oder Vollkorn
- 2 Teelöffel Backpulver
- 1 Prise Salz
- ½ Teelöffel Zimt
- ½ Teelöffel gemahlene Vanille
- 5 Esslöffel Milch (grobe Angabe)
Zutaten für den Belag:
- 4 große Äpfel (grobe Angabe)
- 1 Zitrone
Zubereitung:
- Eine Springform (24-26 cm) einfetten und mit Mehl bestäuben. Den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Für den Belag die Äpfel schälen, je nach Größe halbieren oder vierteln und an der gewölbten Seite mehrfach einritzen. Die Zitrone waschen, abreiben und auspressen. Ca. 1 EL Zitronensaft auf die Äpfel träufeln.
- Für den Rührteig Fett und Zucker mit dem Rührgerät schaumig schlagen, bis die Mischung cremig ist. Die Eier einzeln dazugeben und jeweils gut unterrühren.
- Mehl, Backpulver, Vanille, Zimt, Salz und 1 TL Zitronenabrieb vermischen. Im Wechsel mit der Milch in die Schüssel geben und alle Zutaten gründlich, aber zügig verrühren. Wenn der Teig noch zu fest sein sollte, einen weiteren Esslöffel Milch zugeben.
- Den Teig in die Springform füllen und glatt streichen. Die Äpfel auf dem Kuchen verteilen und leicht in den Teig drücken.
- Den Kuchen ca. 40 Minuten backen und mit einem Holzstäbchen testen, ob er durchgebacken ist.
Apfel-Streusel-Kuchen ohne Zucker
Eine weitere Variante ist der Apfel-Streusel-Kuchen ohne Zucker.
Zubereitung:
- Für den Kuchenteig die Halbfettbutter mit dem Erythrit und einer Prise Salz schaumig schlagen.
- Die Äpfel in kleine Würfel schneiden und auf dem Kuchenteig verteilen.
- Zum Schluss noch mit den gehobelten Mandeln bestreuen.
Der Kuchenteig kann ebenfalls abgewandelt werden, indem ein Teil des Mehls durch gemahlene Nüsse oder Haferflocken ersetzt wird. Wer keine Mandeln mag, kann jede andere Nusssorte verwenden oder für eine kalorienärmere Variante den Kuchen einfach ohne Nüsse zubereiten.
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Mandeln liefern nicht nur viel Energie, sondern versorgen den Körper auch mit diversen wichtigen Nährstoffen, insbesondere Vitamin E, das als Antioxidans wirkt und die Zellen vor freien Radikalen schützt.
Kuchen essen und trotzdem abnehmen
Kalorienarme Kuchenrezepte eignen sich hervorragend zum Abnehmen und schmecken dabei richtig lecker. Auch in einer Diät kann man sich solche Köstlichkeiten durchaus mal gönnen, um den Heißhunger auf Süßes zu dämpfen und den Gewichtsverlust zu erleichtern.
Ein Apfelkuchen ohne Zucker steht einem richtigen Apfel-Streusel-Kuchen in nichts nach, liefert aber weit weniger Kalorien und das bei vollem Geschmack. Außerdem enthält er eine gute Portion Ballaststoffe und sättigt dadurch gut.
Weitere kalorienarme Kuchenrezepte:
- Kalorienarmer Cheesecake (zuckerfrei und Low Carb geeignet)
- Saftiger, fruchtiger Streusel-Kuchen (liefert Ballaststoffe, Protein und Vitamine)
- Brownie-Kuchen aus der Mikrowelle (hochwertiger Kohlenhydratlieferant, sättigend durch Ballaststoffe)
- Himbeer-Vanille-Torte (einfach und schnell zubereitet)
Tipps zum Kaloriensparen beim Backen
Es gibt zwei einfache Möglichkeiten, den Kaloriengehalt von selbstgemachtem Kuchen herabzusetzen:
- Sahne ersetzen: Sahne kann leicht durch fettärmere Sahne-Produkte ersetzt werden.
- Fett reduzieren: Teile der Butter oder des Öls können durch Apfelmus ersetzt werden, was den Teig saftig macht, aber viel fett- und kalorienärmer ist.
- Zucker reduzieren: Bei den meisten Kuchenrezepten kann locker ein Drittel des Zuckers weggelassen werden, ohne dass das auffällt.
- Zuckerersatzstoffe verwenden: Erythrit oder Xylit eignen sich sehr gut, um den Zucker komplett zu ersetzen. Auch kalorienfreier Flüssigsüßstoff kann zum Kaloriensparen eingesetzt werden.
Apfel-Haferflocken-Kuchen ohne Zucker
Der Apfel-Haferflocken-Kuchen ist eine weitere gesunde Alternative, die ohne Zucker auskommt.
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Die Vorteile von Äpfeln
Der Apfel ist das beliebteste Obst in Deutschland und Österreich und das aus gutem Grund. Er schmeckt gut, ist eine heimische Obstsorte und dazu auch noch gesund. Äpfel sind sehr vielseitig und enthalten viele verschiedene Vitamine, wie Provitamin A, Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin C. Ein großer Apfel enthält rund 5g Ballaststoffe, insbesondere Pektin, das präbiotisch wirkt und die Vermehrung guter Darmbakterien fördert. Um die gesamten Wirkungen des Apfels zu nutzen, sollte er stets mit Schale gegessen werden, da sich 70% aller wertvollen Nährstoffe direkt unter der Schale befinden.
Zusätzliche Tipps und Tricks
- Jeder Backofen ist anders, daher sollte die Backzeit individuell angepasst werden.
- Beim Unterheben von Zutaten einen Teigschaber verwenden und in sanften, kreisförmigen Bewegungen von unten nach oben arbeiten.
- Äpfel behalten ihre Saftigkeit und Süße besser, wenn der Teig nicht zu feucht ist.
- Der zuckerfreie Kuchen kann nach Lust und Laune variiert werden.
- Statt Kuhmilch kann Mandel- oder Hafermilch verwendet werden.
Wissenswertes über Äpfel
Weltweit gibt es mehr als 30.000 Apfelsorten, von denen aber nicht alle kultiviert werden. In Deutschland bekommt man meist rund 25 gängige Sorten. Apfelkerne enthalten das sogenannte Amygdalin, das im Körper zu Blausäure umgewandelt wird. Dies passiert jedoch nur, wenn man die Kerne zerkaut. Äpfel sondern Ethylengas aus, das Obst und Gemüse schneller reifen lässt. Daher sollten Äpfel besser separat gelagert werden, wenn dies nicht gewünscht ist.
Rezept für einfachen Apfelkuchen aus der Kastenform
Dieses Rezept ist super einfach und kommt ganz ohne Zucker und ohne zusätzliches Fett aus.
Zutaten:
- Magerquark
- Milch
- Eier
- Mehl
- Erythrit
- Äpfel
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- In einer Schüssel den Magerquark mit der Milch und den Eiern vermischen.
- Danach das Mehl einsieben und den Erythrit unterrühren.
- Das Ganze so lange mischen, bis ein cremiger Teig entsteht. Diesen anschließend in eine Kastenform füllen.
- Die Äpfel waschen, entkernen, in kleine Würfel schneiden und auf dem Kuchen-Teig verteilen.
- Den Apfelkuchen nun im vorgeheizten Ofen rund 40 Minuten lang backen. Sollte er oben zu dunkel werden, einfach mit etwas Alufolie abdecken.
Fettarmer Apfelkuchen mit nur 150 Kalorien pro Stück
Dieser Apfelkuchen ist saftig, süß und kommt völlig ohne Butter aus. Dadurch ist er besonders fettarm und hat pro Stück nur 150 Kalorien.
Die Erkenntnis
Früher wurde beim Backen nicht auf die Kalorien geachtet. Erst die bewusste Auseinandersetzung mit der Kalorienbilanz führte zu einer Veränderung. Die einfache Regel für die Abnahme lautet: Weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht.
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Die Suche nach dem kalorienarmen Kuchen
In den letzten Wochen kam die Lust auf Backen und Kuchen zurück und es wurde nach einem unkomplizierten und kalorienarmen Kuchen gesucht. Da gerade Apfelzeit ist, kam ein saftiger und fettarmer Apfelkuchen genau richtig.
Das Ziel
Ein Kuchenrezept zu entwickeln, das ohne Süßstoffe, Ersatzmehle oder Proteinpulver auskommt.
Die Inspiration
Der Apfelkuchen von den Simili-Schwestern aus Italien diente als Inspiration. Das Rezept wurde abgewandelt, um das Apfelscheiben-Teig-Verhältnis zu optimieren und die Kalorienzahl deutlich zu reduzieren.
Das Ergebnis
Ein kalorienarmer Apfelkuchen mit 150 Kalorien pro Stück, der sich prima als Nachtisch oder Frühstück einbauen lässt.
Tipps und Ideen für den kalorienarmen Apfelkuchen ohne Butter
Welche Apfelsorten eignen sich zum Backen?
Besonders geeignet sind Kochäpfel wie Elstar, Golden Delicious, Cox Orange, Pink Lady, Jonagold und Boskop.
Welche Aromen und Gewürze passen zum Apfelkuchen?
- Frischekick durch Limette: Etwas abgeriebene Limettenschale in den Rührteig geben.
- Zimt oder Pumpkin Spice statt Limette zum Rührteig.
Welches Mehl für den Apfelkuchen verwenden?
Dinkelmehl (Type 630) passt sehr gut zu Äpfeln. Alternativ kann auch Weizenmehl, dunkleres Mehl oder Vollkornmehl verwendet werden. Eventuell muss dann die Menge der Flüssigkeit (Milch) erhöht werden.
Hinweise zum Backen mit einer Kleinbackform (halbes Rezept)
Die Backzeit sollte ca. 75 % der angegebenen Backzeit des Originals betragen. Mache auf jeden Fall die Stäbchenprobe.
Was passt als kalorienarme Beilage zum Kuchen?
Statt Vanille-Eis etwas Joghurt, Quark oder griechischen Joghurt mit Süße und Vanille anrühren und diesen als Vanille-Sauce bzw. Sahne-Ersatz zum Kuchen reichen. Etwas Puderzucker über den Kuchen gestreut ist auch ok.
Rezept für kalorienarmen Apfelkuchen (fettarm und super saftig)
Dieser Apfelkuchen steckt voller Äpfel und ist super saftig.
Zutaten:
- 3 Äpfel (z.B. Elstar)
- 2 Eier
- 80 g Zucker (für den Teig)
- 1 TL abgeriebene Limettenschale
- 1 Prise Salz
- 80 ml fettarme Milch
- 110 g Mehl (Dinkelmehl 630 oder Weizenmehl 405)
- 12 g Backpulver
- 1 EL Zucker (zum Bestreuen + Zimt nach Bedarf)
- 1 TL Puderzucker (optional, zum Bestäuben)
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 °C vorheizen (Ober-Unterhitze).
- Eine Spring- oder Tarteform einfetten und mit Mehl bestäuben.
- Äpfel schälen und vierteln. Das Kerngehäuse herausschneiden und die Äpfel in dünne Scheiben schneiden.
- Die Eier mit Zucker, Limettenschale und Salz mit dem Handrührgerät in einer Schüssel schaumig schlagen. Die Masse sollte dick und cremig werden.
- Die Milch hinzufügen und das Mehl und Backpulver hineinsieben. Alles gut miteinander verrühren.
- In den Teig 2/3 der Apfelscheiben hineingeben und vorsichtig unterrühren.
- Den Teig in die vorbereitete Backform hineingeben und glatt streichen.
- Die restlichen Apfelscheiben über den Teig verteilen und mit 1 EL Zucker (optional mit etwas Zimt vermischt) bestreuen.
- Im Backofen für 30-35 Minuten backen. Mit der Stäbchenprobe prüfen.
- Kuchen abkühlen lassen und vor dem Servieren mit Puderzucker (optional) bestäuben.
Weitere leckere und kalorienarme Kuchen-Rezepte
- Kalorienarme Buttermilch-Pfannkuchen
- Kalorienarmes Bananenbrot mit Walnüssen
- Saftiger Möhrenkuchen mit Nüssen und Frischkäse-Frosting
Rezept für Fitness Apfelkuchen mit Haferflocken
Dieses Rezept verwendet Haferflocken statt Weißmehl und ist daher kalorienärmer.
Zutaten:
- Haferflocken
- Joghurt
- Äpfel
- Weitere Zutaten nach Bedarf
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180° C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
- Dann die restlichen Zutaten hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren.
- Eine kleine Springform mit Backpapier auslegen oder mit etwas Öl fetten.
- Den Apfel waschen, entkernen und in Stücke schneiden.
- Den Teig in eine Springform einfüllen und dann den geschnittenen Apfel darauf verteilen.
- Für ca. 40 Minuten backen.
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