Kokosmus ohne Zucker — Verwendung und Vorteile
Kokosmus ist vermahlenes Fruchtfleisch der Kokosnuss (Cocos nucifera). In roher und Bio-Qualität bleibt das Produkt besonders naturbelassen, da weder hohe Temperaturen bei der Herstellung noch synthetische Stoffe beim Anbau der Kokosnüsse zum Einsatz kommen. Kokosmus oder Kokosnussmus besteht aus grob oder fein vermahlenem Kokosfleisch mit nur noch geringem Restwassergehalt im Vergleich zum frischen Kokosnussfleisch.
Allgemeine Eigenschaften und Zusammensetzung
Je nach Verarbeitung ist das weisse bis beigefarbene Mus fein-cremig bis stückig-cremig. Es schmeckt süss-nussig. Da Kokosmus erst ab ca. 24 °C streichfähig ist, erfordert es gelegentlich vor der Nutzung eine schonende Erwärmung. Dafür am besten die gewünschte Menge in ein Glas geben und kurz im Wasserbad erwärmen.
Das Kokosmus besteht aus 100% Prozent Kokos, d.h. aus Kokos-Fruchtfleisch, aus Kokos-Öl und aus Kokoswasser. Weil Kokosmus neben Fett auch Eiweiß und Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe aus der ganzen Kokosnuss enthält, sollte es nicht zum Anbraten verwendet werden.
Inhaltsstoffe, Nährwerte und Kalorien
Der Energiegehalt von Kokosmus (bio) beträgt 677 kcal pro 100 g. Das Mus ist mit 65 g Fett pro 100 g sehr fettreich. Kohlenhydrate sind 25 g/100g enthalten, wovon 7,4 g Zucker sind. Der Gehalt an Proteinen beläuft sich auf 7,6 g/100g, derjenige von Ballaststoffen auf 17 g/100g.
Kokosmus weist einen nennenswerten Anteil an Mangan auf (1,3 mg/100g; 65 % des Tagesbedarfs). 12 µg Biotin (Vitamin B7) sind in 100 g Kokosmus enthalten (24 % des Tagesbedarfs). In 100 g Kokosmus finden sich zudem 379 mg Kalium (19 % des Tagesbedarfs). Da Sie Kokosmus aufgrund des hohen Fettgehalts nur in kleinen Mengen geniessen sollten, relativiert sich der tatsächlich aufgenommene Nährstoffgehalt.
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Sekundäre Pflanzenstoffe und antioxidative Wirkung
Kokosmus enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe: Isoprenoide: Beta-Sitosterol; Polyphenole: Flavonoide (u.a. Catechin), Phenolsäuren (u.a. Hydroxyzimtsäuren). Kokosnussfleisch, somit auch Kokosmus, enthält sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Phenolverbindungen, die zur antioxidativen Wirkung und zu potenziell gesundheitsfördernden Vorteilen beitragen.
Frisch hergestelltes Kokosmus aus rohem Kokosnussfleisch oder Kokosprodukten weist tendenziell einen höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen auf. Konserviertes und dadurch nicht-rohes Kokosmus weist vermutlich geringere Mengen an sekundären Pflanzenstoffen auf als rohes Kokosmus.
Verwendung in der Küche - vielseitig und kreativ
In der Küche können Sie Kokosmus ähnlich wie Mandelmus, Cashew-Butter, Erdnussmus (Erdnussbutter), Tahin (Sesambutter) oder Macadamiamus verwenden. Es kommt als Brotaufstrich oder zum Verfeinern von Desserts, Smoothies, zur Herstellung von Eis oder als Topping zum Einsatz. Mit Kokosmus lassen sich herzhafte Gerichte wie Suppen, asiatische Speisen, Wok- und Pfannengerichte, Currys, Saucen sowie Dips verfeinern.
Sie können es auch zum Backen von veganen Kuchen oder Keksen benutzen. Kokosmus macht Asia-Gerichte aus dem Wok sämig und schmelzende Produkte wie Eis oder Schokolade stabiler. Wie anderes Nussmus ist Kokosmus lecker als Brotaufstrich. Kokosmus ist eine unverfälschte und natürliche und dabei dennoch vegane sowie lactose- und cholesterinfreie Alternative zu Butter mit einem vergleichbar frischen Geschmack.
Im Sommer wird Kokosmus zu einer Paste und kann als Brotaufstrich verwendet werden. Kokosmus ist bei Zimmertemperatur fest, wird ab 24 ° C weich und kann dann gut zu Soßen, Eis, Shakes, Smoothies, Gebäcken und Suppen zugegeben beziehungsweise verarbeitet werden. Erhitzen ist dabei eher unerwünscht, leichtes Erwärmen um es unterzumischen oder mixen bei kalten Gerichten reicht vollkommen aus.
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Beispielrezept: Veganer Bananen-Kokosmus-Shake
Zutaten (für 2 Personen): 2 Bananen, 2 EL Kokosmus, 1 Prise Vanillepulver, 500 ml Reismilch. Zubereitung: Bananen schälen und in Stücke schneiden. Bananen, Kokosmus und Vanillepulver in die kalte Reismilch geben und mit dem Mixer pürieren, bis ein schaumiger Shake entsteht. Shake sofort servieren.
Eigene Zubereitung von Kokosmus
Kokosmus lässt sich aus Kokosraspeln einfach selber machen. Dafür eignet sich ein leistungsstarker Standmixer. Die Kokosraspeln (so viele, wie sie wollen, aber mind. 200 g) kommen in den Mixer und lassen sich auf mittlerer Stufe zu einem feinen Mehl verarbeiten. Durch weiteres Mixen tritt nach und nach das Kokosöl aus.
Zwischendurch sind Pausen sinnvoll, um ein zu starkes Erwärmen der Kokosmasse zu vermeiden. Das Mixen auf mittlerer Stufe erfolgt so lange, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Nach einer Ruhezeit von wenigen Minuten folgt ein weiteres Mixen auf höchster Stufe, bis das Kokosmus nahezu flüssig ist. Für rohes Kokosmus achten Sie auf Kokosraspeln in Rohkost-Qualität und bei der Herstellung auf Temperaturen unter 42 °C.
Einkauf und Lagerung
Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Rewe, Edeka, Spar und Billa finden Sie Kokosmus meist ganzjährig im Sortiment, teilweise auch in Bio-Qualität. In Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura gibt es Kokosmus ebenfalls zu kaufen. Kokosmus in Rohkost-Qualität ist in Reformhäusern und Online-Shops erhältlich.
Kokosmus ist bei richtiger Lagerung bis zu 2 Jahre haltbar. Sie sollten es gut verschlossen lagern und direkte Sonneneinstrahlung vermeiden. Im Winter können Sie das Mus bei Raumtemperatur aufbewahren, damit die Konsistenz cremig bleibt. Im Sommer ist die Aufbewahrung im Kühlschrank sinnvoll, da es ansonsten eine sehr flüssige Konsistenz bekommt.
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Wirkungen auf die Gesundheit - Chancen und Grenzen
Ist Kokosmus gesund? Kokosnussfleisch, damit auch Kokosnussmus, zeichnet sich durch einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus - häufig zwischen 80 und 90 % der Gesamtfette. Ein regelmässiger und hoher Konsum gilt aufgrund des ungünstigen Verhältnisses von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren nicht als empfehlenswert für eine gesunde Ernährung.
In einer ausgewogenen Ernährung können Kokosnussfleisch und dessen Produkte Platz finden, jedoch in kleinen Mengen und nur gelegentlich. Ein häufig diskutierter Aspekt von Kokosprodukten betrifft ihren Gehalt an mittelkettigen Fettsäuren (MCT) und deren potenziellen Einfluss auf Gewichtsverlust resp. auf das Abnehmen.
Meta‑Analysen belegen, dass eine Ernährung, die mit reinen MCT angereichert ist, zu einem moderaten, doch nicht signifikanten Gewichtsverlust führen kann. Allerdings trat dieser Effekt hauptsächlich bei reinen MCT auf und nicht bei Mischungen aus mittelkettigen und langkettigen Fettsäuren (MLCT). In Studien, in denen man langkettige Fettsäuren durch MCT ersetzte, fielen die Veränderungen in Körpergewicht und Körperfett meist moderat aus.
Aufgrund dieser Befunde erscheint es fragwürdig, ob handelsübliche Kokosprodukte - wie Kokosmus oder normales Kokosöl, deren MCT‑Anteil vergleichsweise gering ist - ähnliche Effekte auf Gewicht oder Körperfett erzielen können wie isolierte MCT‑Öle. Für eine nachhaltige Gewichtskontrolle erweist es sich daher als sinnvoller, die Gesamtkalorienaufnahme im Blick zu behalten und bevorzugt Fette aus Nüssen oder Samen (z.B. Walnüsse, Leinsamen, Chia) aufzunehmen.
Gefahren, Unverträglichkeiten und Nebenwirkungen
Die im Kokosöl enthaltenen gesättigten Fettsäuren (ca. 82 %) heben den Blutcholesterinspiegel an, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Insgesamt deuten die bisherigen Ergebnisse aus Interventionsstudien darauf hin, dass der Ersatz von Kokosnussöl durch ungesättigte Fette das Blutfettprofil in einer Weise verändert, die mit einer Verringerung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.
Eine Kokosnuss-Allergie tritt selten auf. Dennoch finden sich mit der Verbreitung des Konsums immer mehr Fälle von allergischen Reaktionen. Besonders vulnerabel sind Kinder. Kreuzallergien mit Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen, vor allem mit Macadamia, können vorliegen.
Ökologie, soziale Aspekte und Nachhaltigkeit
Der CO2-Fussabdruck von Kokosmus hängt von verschiedenen Faktoren ab, so unter anderem von der Anbauweise der Kokosnüsse, der Verarbeitung, dem Transport und der Verpackung. Trotz umfangreicher Recherche konnten wir keine genauen Zahlen zum CO2-Fussabdruck von Kokosmus finden. Für Kokosmilch beträgt dieser laut The Big Climate Database 6,33 kg CO2eq/kg. Für Kokosöl haben wir einen Wert von 2,3 kg CO2eq/kg gefunden. Es ist anzunehmen, dass der Fussabdruck für Kokosmus recht ähnlich ist.
Der globale durchschnittliche Wasserfussabdruck von Kokosnüssen liegt bei 2687 l/kg. Das ist ein sehr hoher Wasserverbrauch im Vergleich zu Gemüse (322 l/kg) und liegt über dem globalen Durchschnitt von Öl-Früchten (2364 l/kg). Im Vergleich zu Butter (7692 l/kg) ist er jedoch geringer.
Die Kokosindustrie ist in Bezug auf Nachhaltigkeit äusserst kritisch zu betrachten. Die für den Anbau von Kokospalmen benötigte Fläche ist mit Landraub, Waldrodungen und der Bedrohung der lokalen Biodiversität verbunden. Um die grosse Nachfrage zu stillen, pflanzen LandwirtInnen kaum Mischkulturen, sondern umweltschädliche Monokulturen.
Die sozialen Auswirkungen sind problematisch: Häufig bewirtschaften Kleinbäuerinnen und Kleinbauern die Plantagen für den westlichen Markt. Während grosse Handelskonzerne die Preise festlegen, was zu prekären Existenzbedingungen führt. Viele der in Plantagen Beschäftigten arbeiten saisonal und ohne formelle Verträge. Viele Kokosnuss-Bäuerinnen und -Bauern leben unter der Armutsgrenze.
Zertifikate versichern soziale und ökologische Standards, die Ihnen und der Welt zugutekommen. Es gibt mehrere Zertifizierungsoptionen für Kokosnuss-Produzenten. Das sind Standards zur Erfüllung bestimmter Nachhaltigkeitsziele wie Menschenrechte, Einkommensgleichheit, Gesundheit und Sicherheit, Umweltschutz, usw. (z.B. Bio, Fair Trade oder Rainforest Alliance).
Praktische Hinweise und Fazit zur Verwendung
Kokosmus ist eine Neuentwicklung, die viele Vorteile bringt. Nicht nur trockene Kokosraspel, nicht nur reines Fett. Kokosmus ist das rohköstlich - also ohne Erhitzen - verarbeitete, reine Fruchtfleisch frisch geernteter Kokosnüsse, alles gute aus der Kokosnuss, sonst nichts.
Die moderne Küche hat Kokosmus seinen festen Platz erobert. So macht es sich gut als reiner Brotaufstrich - weniger Aufwand bei mehr Geschmack geht einfach nicht! Auch sonst können Sie alles damit verfeinern, was mit einem Hauch Exotik noch mal so gut schmeckt, egal ob Desserts oder Suppen, Pfannengerichte oder Saucen, Currys oder Obstsalate. Natürlich veredelt es auch Getränke, etwa grüne Smoothies oder Milchshakes. Und es macht kreativ! Denn Sie können mit dem Kokosmus zum Beispiel auch Motivtorten selber machen.
Geöffnet hält sich das Kokosmus monatelang auch ohne Kühlschrank frisch. Im Sommer und bei tropischen Temperaturen sind frische Kokosnüsse eine kraft- und energiespendende Erfrischung. Kokos ist leicht verdaulich, belastet den Organismus nicht. Kokos verleiht eine frische Note, egal ob in der exotischen Garnelen-Suppe oder in süßen Pancakes.
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