Kakao Inhaltsstoffe Tabelle: Ein umfassender Überblick über die gesundheitlichen Vorteile von Rohkakao

Kakao ist nicht nur ein beliebtes Genussmittel, sondern auch ein echtes Superfood. Schon die Maya kannten die Wirkung des Rohkakaos und nutzten ihn für ihre Rituale. Heute erfreut sich Kakao, insbesondere in seiner rohen Form, wachsender Beliebtheit. Dieser Artikel bietet einen detaillierten Einblick in die Inhaltsstoffe von Kakao und ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Kakao: Mehr als nur ein Genussmittel

Kakao ist ein vielseitiges Lebensmittel, das in verschiedenen Formen konsumiert werden kann. Ob als heiße Schokolade, Schokolade oder Zutat in Kuchen und Desserts - Kakao ist aus der modernen Ernährung kaum wegzudenken. Doch Kakao kann mehr als nur gut schmecken. Er besitzt auch stimmungsaufhellende Eigenschaften und kann positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

In Berlin sind Rohkakao-Partys ein neuer Trend. Feiernde trinken ein Rohkakao-Getränk und nutzen dessen anregende Wirkung zum Tanzen und für Gespräche. Die Stimmung ist herzlich und harmonisch, und die Menschen fühlen sich friedlich miteinander verbunden. Dies kann eine wohltuende Erfahrung sein, besonders in einem hektischen Alltag, in dem man sich in einer anonymen Großstadt einsam fühlen kann.

Die verbindende Wirkung der Kakaobohne wurde bereits vor über viertausend Jahren von südamerikanischen Kulturen wie den Maya genutzt. Ihre Legenden besagen, dass Kakao den Menschen mit sich selbst, seinen Mitmenschen und der Natur in Einklang bringt. Dies ist nicht nur auf Berliner Kakao-Partys zu erleben, sondern auch in Kakaozeremonien, die vielerorts zur inneren Einkehr und gemeinsamen Meditation angeboten werden.

Die Inhaltsstoffe von Rohkakao und ihre Wirkung

Die Kakaobohne ist eine der am besten erforschten Heilpflanzen. Ihr volles Potenzial entfaltet sie im rohen Zustand, da einige ihrer Wirkstoffe hitzeempfindlich sind. Studien haben positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem sowie auf Leistungsfähigkeit und Konzentration gezeigt. Auch die positive Wirkung auf den Gehirnstoffwechsel, insbesondere auf Merkfähigkeit, Reaktionsschnelligkeit und geistige Fitness, ist gut erforscht.

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Die Stoffe der Kakaobohne fördern im Gehirn unter anderem anregende Botenstoffe wie Dopamin, Serotonin, körpereigene Opioide und Endocannabinoide. Diese Botenstoffe können zusammen zu Glücksgefühlen führen, ähnlich dem sogenannten "Runner's High", das man vom Ausdauersport kennt. Es ist ein Gefühl der Leichtigkeit, bei dem Sorgen und Anstrengungen in den Hintergrund treten.

Tabelle 1: Wirksame Inhaltsstoffe des Rohkakaos

(basierend auf Daten aus [3], Sebastian Vigl, Berlin)

Flavonoide: Wirken antioxidativ und entzündungshemmend, schützen die Blutgefäße und können den Blutdruck senken.
Theobromin: Wirkt anregend auf das zentrale Nervensystem, steigert die Stimmung und wirkt vitalisierend.
Magnesium: Wichtig für die Funktion der Muskeln und Nerven, unterstützt den Knochenaufbau und reguliert den Stoffwechsel.
Eisen: Unentbehrlich für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion.
Kalium: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck.
Calcium: Wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen.
Zink: Stärkt das Immunsystem und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Vitamin E: Wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor Schäden.
Phenylethylamin (PEA): Wirkt stimmungsaufhellend und kann das Gefühl von Verliebtheit verstärken.
Tryptamin: Wirkt ebenfalls stimmungsaufhellend.
Salsolinol: Ein Alkaloid mit potenziell stimmungsaufhellender Wirkung (hitzeempfindlich).

Es ist wichtig zu beachten, dass einige der aufgeführten Inhaltsstoffe, wie Flavonoide oder das Alkaloid Salsolinol, hitzeempfindlich sind und im gewöhnlichen Kakao nicht oder nur in Spuren zu finden sind. Der typische Geschmack und die Farbe von gewöhnlichem Kakao entstehen durch die Röstung, bei der durch hohe Temperaturen leider Inhaltsstoffe verloren gehen. Rohkakao ist nicht geröstet und enthält daher das gesamte Spektrum der wirksamen Inhaltsstoffe der Kakaobohne.

Die gesundheitlichen Vorteile von Kakao im Detail

Kakao bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die auf seine vielfältigen Inhaltsstoffe zurückzuführen sind.

Stimmungsaufhellende Wirkung

Kakao ist bekannt für seine stimmungsaufhellende Wirkung. Dies liegt vor allem an den enthaltenen Neurotransmittern, die die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin und Endorphinen fördern. Phenylethylamin, ein weiterer Inhaltsstoff, wirkt stimmungsaufhellend und kann sogar als natürliches Antidepressivum wirken.

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Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Kakao kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und den Blutdruck senken. Dies gilt insbesondere für Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent. Die enthaltenen Flavonole wirken sich positiv auf die Elastizität der Blutgefäße und damit auch auf den Blutdruck aus.

Schutz vor freien Radikalen

Kakao enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen können. Zu den zahlreichen natürlichen Pflanzenfarbstoffen (Flavonoiden) gehören auch einige, die Viren bekämpfen und Entzündungen hemmen können. Antioxidantien können den LDL-Cholesterinspiegel senken und vor Arterienverkalkung schützen.

Verbesserung der Schlafqualität

Kakao kann die Schlafqualität verbessern, da er Magnesium enthält. Magnesium ist ein wichtiger Energielieferant für unsere Muskeln und unterstützt den Knochenaufbau. Davon profitiert besonders unser Herzmuskel, sodass auch die Herzgesundheit gefördert wird. Der Mineralstoff sorgt auch für eine Erhöhung der Gehirnleistung und Regulierung des Stoffwechsels.

Weitere Vorteile

Kakao kann auch bei Menstruationsbeschwerden helfen, da er krampflösend und entspannend wirkt. Darüber hinaus kann Kakao die Gehirndurchblutung anregen und die Merkfähigkeit und Konzentration steigern.

Rohkakao-Getränk: Ein Rezept für Glücksgefühle

Um die positiven Wirkungen von Rohkakao optimal zu nutzen, kann man sich ein leckeres Rohkakao-Getränk zubereiten. Hier ist ein einfaches Rezept:

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Zutaten (eine Portion):

20 g zerkleinerte Rohkakaomasse
1 Prise Salz
1 Prise gemahlene Vanille
¼ Liter warme Milch oder pflanzlicher Milchersatz (maximal 40° C!)
Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Agavendicksaft nach Belieben

Zubereitung/Dosierung:

Die Zutaten mit einem Mixer oder einem Pürierstab mischen. Fertig!

Hinweis: Nicht öfter als einmal täglich genießen.

Im Handel sind verschiedene Rohkakao-Sorten erhältlich. Besonders empfehlenswert sind südamerikanische Edelkakaosorten aus nachhaltigem und umweltfreundlichem Anbau. Der Kauf von Rohkakao in sogenannter „Zeremonien-Qualität“, der weltweit auch bei Kakaozeremonien Anwendung findet, lohnt sich. Verschiedene Shops bieten diesen als kalt verarbeitete Kakaomasse an. In diesem Rezept unterstützt die Vanille die belebende Wirkung der Kakaobohne. Das aus der Vanilleschote gewonnene Pulver entspannt und kann zudem Libido und gute Laune fördern.

Mögliche Nebenwirkungen und Gegenanzeigen

Obwohl Rohkakao viele gesundheitliche Vorteile bietet, sollten auch mögliche Nebenwirkungen und Gegenanzeigen beachtet werden. Empfindliche Personen können mit Migräneanfällen, kurzzeitiger Übelkeit oder erhöhter Pulsfrequenz auf den Konsum von Rohkakao reagieren. Eine Einnahme kurz vor dem Schlafengehen ist nicht empfehlenswert, da dies das Einschlafen erschweren kann. Bei Dosierungen über 40 g traten bisweilen Kopfschmerzen, Herzrasen und Augenflimmern auf.

Eine Dosierung von 20 g sollte nicht überschritten werden. Falls eine Allergie gegen Kakaoprodukte besteht, sollte kein Rohkakao eingenommen werden. Wie Kaffee sollte auch Rohkakao während Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und bei psychischen Erkrankungen nicht konsumiert werden. Bei gleichzeitiger Einnahme von Monoaminooxidase-Hemmern (MAO-Hemmer) sind Wechselwirkungen möglich, daher ist der Konsum ebenfalls verboten. Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren dürfen keinen Rohkakao erhalten.

Kakao im Vergleich: Pures Kakaopulver vs. kakaohaltige Getränkepulver

Anstatt pures Kakaopulver für ein Kakaogetränk zu verwenden, bevorzugen meist Kinder, aber auch viele Erwachsene, kakaohaltige Getränkepulver. Die Pulver sind durch eine Spezialbehandlung selbst in kalter Milch löslich. „Oft enthalten diese Fertigprodukte bis zu 80 Prozent zugesetzten Zucker und sind damit wesentlich süßer und zuckerhaltiger als klassische Trinkschokolade. Gleichzeitig fällt der Kakaogehalt geringer aus“, sagt Restemeyer. Die Herausforderung: Wie kann ich für mich oder mein Kind den bitteren, aber gesünderen Kakao in den Ernährungsalltag einbinden und dabei den Zuckerkonsum reduzieren?

Im Vergleich:

200-ml-Glas mit fertiger Trinkschokolade und Milch = ca. 30 g Zucker
200-ml-Glas mit entöltem Kakao und Milch = 10 g

Maximal 50 g Zucker täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung normalgewichtigen Erwachsenen. Bei einem vier- bis siebenjährigen Kind sollten es höchstens 35 g Zucker pro Tag sein. Mit einem Glas Trinkschokolade ist die empfohlene Tagesdosis also schon fast erreicht. Da auch andere Lebensmittel wie Honig, Sirup und Fruchtsäfte Zucker enthalten, sollten Sie die Mengen im Auge behalten. Ein Glas Milch mit entöltem „Backkakao“ ist eine gute Alternative. Allerdings gewöhnen sich Kinder am besten gar nicht erst an eine hohe Zuckerzufuhr und den damit verbundenen süßen Geschmack.

Tipps für den Umstieg auf dunkle Schokolade und puren Kakao

Mögen Sie den Geschmack von purem Kakao zunächst nicht, ist das nichts Ungewöhnliches. Die Vorliebe für Süßes und das Ablehnen von Bitterem sind angeboren. Zu Urzeiten signalisierte bitter dem Gehirn: Vorsicht, giftig! Diese Warnung ist bei der heutigen Lebensmittelauswahl meist überflüssig.

Eltern und Großeltern können den Entwöhnungsprozess unterstützen: Kombinieren Sie Kakao mit Lebensmitteln, die Kinder gerne essen - beispielsweise mit Fruchtsalat. „Der Trick ist, jedes Mal ein paar mehr Splitter dunkle Schokolade obenauf zu raspeln. So werden Kinder gegenüber dem intensiven Geschmack von Kakao immer aufgeschlossener“, rät Ellrott. Oder man verdünnt das pure Kakaopulver schrittweise mit immer weniger Milch oder Pflanzen-Drink. „Flavour-Flavour-Learning heißt dieser Vorgang in der Praxis“, sagt Ellrott. „In der Regel akzeptieren Kinder, wenn sie älter werden, auch die bitteren Noten mehr und mehr“, so der Experte. Das funktioniert nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen, die noch keine Liebhaber von dunklen Schokoladen oder dunklem Kakao sind.

Hat sich die Familie an den bitteren Geschmack gewöhnt, sind auch die sogenannten Kakaonibs eine Option - Stückchen aus den gerösteten Bohnen. Sie gelten dank der gesunden Pflanzenstoffe hierzulande als Superfood.

Einige der im Kakao enthaltenen Wirkstoffe sind jedoch hitzeempfindlich und gehen bei Röstung oder anderen Hitzeeinwirkungen zu einem Teil verloren. Um die volle Wirkkraft von Kakao zu entfalten, sollten Sie nach Möglichkeit Rohkakaopulver für Speisen verwenden und es nicht über 40 Grad Celsius erhitzen.

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