Kakao am Abend: Fördert er den Schlaf oder raubt er ihn?
Viele Menschen schätzen eine Tasse Kakao am Abend als beruhigendes Ritual. Doch ist Kakao wirklich ein Schlummertrunk, oder kann er den Schlaf eher stören? Dieser Artikel beleuchtet die Wirkung von Kakao auf den Schlaf, untersucht die Inhaltsstoffe und gibt Empfehlungen für einen gesunden Umgang mit dem Genussmittel.
Kakao: Mehr als nur ein süßes Getränk
Kakao, gewonnen aus den Kakaobohnen, ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Dazu gehören Polyphenole, wie Catechin, Epicatechin, Flavonole und Procyanidine, die als starke Antioxidantien wirken können. Kakao kann die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin fördern, was seine stimmungsaufhellende Wirkung erklärt. Zudem ist Kakao eine Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Mangan, die verschiedene Körperfunktionen unterstützen können.
Die Wirkung von Kakao auf den Schlaf
Die Frage, ob Kakao den Schlaf fördert oder stört, ist nicht einfach zu beantworten. Einerseits enthält Kakao Stoffe, die potenziell schlaffördernd wirken können:
- Tryptophan: Diese Aminosäure ist ein wichtiger Baustein für Serotonin, das wiederum den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Ein ausgewogener Serotoninspiegel kann Entspannung und Gelassenheit fördern, was einem guten Schlaf zuträglich ist.
- Magnesium: Dieser Mineralstoff kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und einen gesunden Schlafzyklus zu unterstützen.
- Antioxidantien: Sie können dazu beitragen, das Stressniveau zu senken, was für einen erholsamen Schlaf wichtig ist.
Andererseits enthält Kakao auch Substanzen, die den Schlaf beeinträchtigen können:
- Theobromin: Dieser Stoff wirkt ähnlich anregend wie Koffein, stimuliert das Nervensystem und erweitert die Blutgefäße. Die anregende Wirkung kann noch lange nach dem Konsum anhalten und den Schlaf stören.
- Koffein: Kakao enthält zwar weniger Koffein als Kaffee, aber auch geringe Mengen können bei empfindlichen Personen den Schlaf beeinträchtigen.
Kakao-Sorten und ihre Wirkung
Die Wirkung von Kakao auf den Schlaf kann je nach Sorte und Zubereitung variieren.
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- Reiner Kakao: Kakao ohne Zusätze, wie z.B. Moruga Kakao, enthält weniger Koffein und kann eine sanfte, präsente Entspannung bewirken. Er ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien.
- Dunkle Schokolade: Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade ist, desto mehr Theobromin und Koffein sind enthalten. Dunkle Schokolade kann daher bei empfindlichen Personen den Schlaf stören.
- Milchschokolade: Sie enthält weniger Theobromin als dunkle Schokolade und kann daher beruhigender wirken. Allerdings enthält sie oft viel Zucker, was den Schlaf ebenfalls beeinträchtigen kann.
- Kakaogetränkepulver: Fertigprodukte enthalten oft viel zugesetzten Zucker und wenig Kakao. Der hohe Zuckergehalt kann zu Blutzuckerschwankungen führen, die den Schlaf stören können.
Tipps für den Kakao-Genuss am Abend
Wer Kakao am Abend genießen möchte, ohne den Schlaf zu gefährden, sollte folgende Tipps beachten:
- Die richtige Sorte wählen: Reinen Kakao oder dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil bevorzugen, aber in Maßen genießen. Auf zuckerhaltige Kakaogetränkepulver verzichten oder den Zuckergehalt reduzieren.
- Die Menge beachten: Eine kleine Tasse Kakao (ca. 200 ml) mit 5 bis 10 g Kakao kann ausreichend sein.
- Den Zeitpunkt wählen: Mindestens drei bis vier Stunden Abstand zwischen Kakao-Genuss und Schlafenszeit einhalten.
- Auf den Körper hören: Die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Theobromin und Koffein kann stark variieren. Wer nach abendlichem Kakao gut schläft, muss nicht darauf verzichten.
- Alternativen ausprobieren: Warme Milch mit Honig und Vanille, beruhigende Kräutertees wie Kamille oder Melisse oder ein leichter Früchtetee können ebenfalls entspannend wirken.
Kakao als Teil eines Abendrituals
Kakao kann ein wohltuender Bestandteil eines entspannenden Abendrituals sein. Die Wärme, das Aroma und das Ritual der Zubereitung können helfen, zur Ruhe zu kommen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Weitere Faktoren für einen guten Schlaf
Neben dem Kakao-Konsum gibt es noch weitere Faktoren, die einen guten Schlaf beeinflussen:
- Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.
- Angenehme Schlafumgebung: Dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer.
- Bequeme Matratze: Eine hochwertige Matratze, die den Körper optimal stützt und für Komfort sorgt.
- Entspannungsübungen: Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
- Vermeidung von anregenden Substanzen: Koffein, Alkohol und Nikotin sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden.
- Dinner Cancelling: Nach 18 Uhr oder spätestens 20 Uhr keine Nahrung mehr zu sich nehmen, damit der Körper während des Schlafs nicht mit der Verdauung beschäftigt ist.
- Meiden von bestimmten Lebensmitteln: Lakritz, Rohkost, scharfe Speisen und bestimmte Teesorten können den Schlaf stören.
- Elektrosmog reduzieren: WLAN und DECT-Telefon nachts ausschalten.
Kakao und das Darm-Mikrobiom
Studien haben gezeigt, dass Kakao einen positiven Einfluss auf unser Darm-Mikrobiom haben kann. Der Konsum von Kakao mit hohem Flavonoidgehalt kann die Vielfalt im Darm-Mikrobiom erhöhen, was mit einem gesünderen Immunsystem, verbesserter Gehirnfunktion und einem niedrigeren Risiko für bestimmte Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
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