Joghurt ohne Kohlenhydrate und Zucker: Alternativeen, Herstellung und Nutzung im Keto-Lifestyle
Alles Joghurt - Keto Joghurt selbst gemacht. Joghurt selbst herzustellen hat viele Vorteile, nicht nur in der Keto Küche. Du bestimmst die Qualität deiner Milch, den Fettgehalt und ganz nebenbei enthält er auch noch viele, wertvolle Probiotika. Für uns Ketarier kommt noch dazu, dass die Milchsäurebakterien, den Zucker zu Milchsäure umwandeln. Nach 24 Stunden ist der Joghurt quasi Kohlenhydratfrei.
Grundlagen der Joghurt-Herstellung und ihre Bedeutung für Keto
Ein aktiver Joghurt ist ein Joghurt mit lebendigen Joghurtkulturen. Die meisten Joghurts im Handel wurden erhitzt und somit ein Großteil der Kulturen abgetötet. Somit sind sie leider weniger geeignet. In Bio-Märkten oder in türkischen Supermärkten findest du jedoch häufig noch einen aktiven Joghurt. Ebenso eignet sich der echte griechische Joghurt (nicht nach griechischer Art) und der echte türkische Joghurt, den man häufig in größeren Supermärkten findet.
Welches Joghurt-Produkt eignet sich für Keto besonders gut? Griechischer Joghurt enthält ca. 10% Fett und ist daher für eine LCHF-Ernährung deutlich besser geeignet als andere Joghurtsorten. Die Basis: Entscheide Dich für einen Joghurt mit hohem Fettanteil, am besten griechischen oder türkischen Joghurt ohne Zusätze. Mit diesen Zutaten kannst Du Deinen Joghurt immer wieder neu gestalten - ob als schnelles Frühstück, gesunden Snack oder sogar als Basis für einen Joghurtkuchen.
Rohmilch, Laktose, Allergien und Alternativen
Warum muss ich Rohmilch abkochen? Musst du nicht. Ich persönlich mache das auch öfter nicht. Allerdings besteht dann immer das Risiko, dass sich die falschen Bakterien vermehren und dein Joghurt nichts wird oder du mit Magenschmerzen reagierst.
Was bedeutet Laktose? Die Laktose ist der Milchzucker. Wenn dein Joghurt 24 Stunden fermentiert hat, dann ist so gut wie keine mehr drin. Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen ihn gut. Wenn du allerdings eine Milcheiweißallergie hast, dann weichst du besser auf Kokosjoghurt aus und setzt diesen mit Kulturen und nicht mit fertigem Joghurt an. Du kannst allerdings auch Schaf- und Ziegenmilch probieren, denn viele vertragen diese besser. Bei beidem empfehle ich dir einen Esslöffel Inulin (auf die gesamte Menge) hinzuzugeben, da dies den Kulturen als Nahrung dient.
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Pflanzenbasierte Alternativen bieten weitere Optionen. Pflanzenjoghurts kommen ohne Milch aus und sind daher in der veganen Ernährung beliebt. Joghurt-Ersatzprodukte auf Pflanzenbasis sind in der veganen und laktosefreien Ernährung beliebt. Im Vergleich zu Joghurts aus Kuhmilch haben sie eine gute Klimabilanz. Allerdings gibt es in puncto Nachhaltigkeit Unterschiede, etwa beim Wasserverbrauch. Hier schneiden vor allem Mandeln, Kokos und Cashews schlecht ab, da sie meist aus weit entfernten Anbaugebieten stammen.
Herstellung von Joghurt - Optionen und Praxis
Brauche ich einen Joghurtbereiter? Meine Oma hat sich einfach Milch und ein paar Löffel Joghurt in ein Schraubglas gefüllt und dieses mit ins Bett genommen. Und tatsächlich ist es eigentlich so einfach. Joghurt fermentiert am besten bei etwa 40 Grad und diese sollten konstant gehalten werden. Und da haben wir schon die Krux in der Keto Küche, denn um alle Kohlenhydrate heraus zu fermentieren, benötigt der Joghurt etwa 24 Stunden. Mittlerweile können allerdings viele Multikocher, Heißluftfritteusen oder Eismaschinen ebenfalls Joghurt zubereiten (die Temperatur bei 40 Grad halten).
Wie bekomme ich den Joghurt cremiger? Griechischer Joghurt wird abgetropft. Du gibst den Joghurt dafür in ein Joghurt oder Käse-Sieb und lässt die überschüssige Molke heraustropfen, bis die Konsistenz dir gefällt. Lässt du den Joghurt 24 Stunden in einem Käse-Sieb, dann bekommst du Labneh. Das ist eine Art Frischkäse aus Joghurt. Mehr Informationen zu Milchfermenten findest du hier.
Kann ich meinen selbstgemachten Joghurt zum Ansetzen verwenden? Ja, das geht. Etwa 4-5 Mal geht das in jedem Fall ganz problemlos, dann wird der Joghurt größtenteils nichts mehr, denn im Joghurt sind verschiedene Bakterienstämme. Durch die lange Fermentation setzen sich aber einige Stämme stärker durch und andere verkümmern. Was wir machen: Wir holen ein bis zwei Gläser bereits nach 8 Stunden aus der Fermentation und nutzen diese für den nächsten Ansatz. So bekommen wir etwa 8-10 Zyklen aus unserem Joghurt heraus.
Low Carb Joghurt: Süße, Textur und Zubereitungstipps
Die richtige Süße ist Geschmackssache. Wichtig ist, den Xylit gut einzuarbeiten, damit er sich vollständig auflöst und keine Kristalle im Joghurt zurückbleiben. Ohne zugesetzten Zucker, mit genau den Zutaten, die Du magst, kannst Du ihn ganz nach Deinem Geschmack zubereiten. Flohsamen sind eine hervorragende Ergänzung für Low Carb Joghurt, da sie die Konsistenz verbessern und zusätzlich wertvolle Ballaststoffe liefern. Sie quellen in Flüssigkeit auf und machen den Joghurt besonders cremig. Gleichzeitig unterstützen sie die Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Bereits 1 TL Flohsamen reicht aus, um eine spürbare Wirkung zu erzielen.
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Bei der Zubereitung gilt: Die Basis sollte ein Joghurt mit hohem Fettanteil sein, idealerweise griechischer oder türkischer Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe. Wenn Du Deinen Joghurt besonders cremig möchtest, kannst Du zusätzlich Flohsamen verwenden. Für süße Varianten eignen sich natürliche Beerenpürees oder zuckerersatzstoffe wie Xylit, Birkenzucker oder Erythrit - so bleibt der Gehalt an Kohlenhydraten gering.
Verwendungsideen und Rezepte
Rezepte mit selbstgemachtem Joghurt bieten eine breite Palette: griechisches Keto Joghurteis, Joghurt-Dressing für deinen Salat, Ayran, Keto Frühstückssnack Inspo, Tsatsiki. Joghurt ist eine perfekte Marinade für Hähnchenkeulen, da er das Fleisch besonders zart macht. Eine einfache Low Carb Marinade besteht aus griechischem Joghurt, Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen. Einfach die Hähnchenkeulen in der Mischung für mehrere Stunden oder über Nacht einlegen. Joghurt im Bett herstellen: das Glas in dicke Handtücher wickeln, ins Bett legen und mit einer Wärmeflasche sichern. Joghurt im Ofen herstellen: Glas in den Backofen bei 40 Grad, dann nach einer Stunde ausstellen und ruhen lassen. Egal, für welche Variante der Joghurtherstellung du dich entscheidest, wichtig ist, dass der Joghurt ruhen kann.
Joghurt-Varianten im Veganbereich
Vegane Joghurtkulturen einfach erklärt: Joghurts aus pflanzlichen und tierischen Rohstoffen ähneln sich in der Herstellung. Bei beiden Produktionsverfahren kommen Joghurtkulturen zum Einsatz. Das Wort Milchsäure ist irreführend, denn Milchsäure wird oft auch aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt. Ausgangsprodukte von Joghurt können also sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Wenn der Joghurt vegan sein soll, muss der Nährboden 100 % vegan sein und keine nicht-veganen Zusätze enthalten.
Zucker im pflanzlichen Joghurt: Wie gesund ist der Joghurt-Ersatz? Viele vegane Joghurts enthalten wenig Eiweiß - dieses lässt sich jedoch mit eiweißreichen Toppings ausgleichen. Die meisten pflanzlichen Joghurtalternativen enthalten kaum Zucker. Dennoch lohnt sich ein Blick auf Zutatenliste und Nährwerte, da einige Produkte zugesetzten Zucker enthalten. Klarer Vorteil bleibt die gute Klimabilanz veganer Joghurt-Alternativen im Vergleich zu Milchjoghurt, wobei Unterschiede beim Wasserverbrauch bestehen.
Selbstgemachter Joghurt als Kernkomponente der Keto-Ernährung
Low Carb Joghurt ist vielseitig: als cremige Frühstücks-Bowls, als Zutat für Joghurtkuchen, als Dip zu Salaten oder als Basis für würzige Saucen. Mit hohen Fettanteilen und geringem Zuckergehalt passt er perfekt in die Keto-Philosophie. Guter Joghurt beginnt mit den richtigen Zutaten: Joghurt mit hohem Fettanteil, idealerweise griechisch oder türkisch, ohne Zusatzstoffe. Flohsamen erhöhen Textur und Ballaststoffe, Xylit sorgt für Süße ohne Kohlenhydrate. Frisch oder verarbeitet kann Joghurt in vielen Rezepten eingesetzt werden, und der eigene Joghurt bietet Kontrolle über Zutaten und Zuckergehalt.
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Als Grundlage für selbstgemachten veganen Joghurt eignen sich besonders Sojamilch und Kokosmilch. Du kannst aber auch Mandel-, Cashew-, Reismilch, Hanf- oder Lupinenmilch verwenden. Wenn du dich für eine pflanzliche Alternative entscheidest, beginne mit einer Temperatur von ca. 40 Grad und halte sie konstant, dann fermente der Joghurt 12-14 Stunden. Danach kühlt er im Kühlschrank weiter fest.
Bildmaterial und praktische Tipps
Tipps zur Texturverbesserung und Fettgehaltanpassung helfen, Joghurt cremig und kohlenhydratarm zu gestalten. Ein Schlüssel ist die Wahl eines Joghurts mit möglichst wenig Zusatzstoffen und Zucker. Der Einsatz von Proteinen, Ballaststoffen und Fettquellen aus der Nahrung unterstützt eine sättigende, keto-kompatible Version.
| Komponente | Empfohlene Variante | Hinweis |
|---|---|---|
| Basisjoghurt | Griechischer oder türkischer Naturjoghurt | Hoher Fettanteil, keine Zusatzstoffe |
| Kulturen | Joghurtkulturen aus Bio-Läden | Beibehaltung aktiver Kulturen |
| Süße | Xylit, Erythrit | Vollständige Auflösung wichtig |
| Zutaten | Flohsamen, Beerenpüree | Zusatzstoffe minimieren |
| Textur-Tipp | Abtropfen (Labneh möglich) | Molke entfernen für Cremigkeit |
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