Joghurt Drink ohne Zucker: gesundheitliche Vorteile und Herstellung
Joghurt gilt als gesund. Joghurt ist nicht nur ein beliebtes Dessert, sondern auch ideale Basis für Dressings und Dips. Joghurt kennen und lieben wir! Ob als cremigen griechischen zum Löffeln oder aber auch als dünner Trinkjoghurt. Du kannst Joghurt selber machen, bequem von zu Hause aus.
Was macht Joghurt zu einem gesunden Lebensmittel?
Joghurt enthält eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die dein Körper braucht: «Joghurts sind wertvoll, da sie Proteine, Kalzium, probiotische Kulturen, wertvolles Milcheiweiss, Vitamin A, D, E, B2, B12, Jod und Magnesium enthalten», so Nadia Leuenberger. Joghurt beinhaltet viel Kalzium und Proteine, die den allgemeinen Zustand der Knochen verbessern können. Durch die enthaltenen Proteine und seiner Konsistenz ist der Jogurt sehr sättigend, obwohl er nicht energiereich ist. Das führt dazu, dass er beim Abnehmen unterstützen kann. Proteine unterstützen den Muskelaufbau und hilft den Muskeln bei der Regeneration.
Außerdem liefert Joghurt im Vergleich mit Quark mehr Mikronährstoffe wie Kalzium, Kalium und Co. Dennoch eignen sich beide Milchprodukte als Kalziumlieferanten, jedoch enthält Joghurt ungefähr ein Viertel mehr Kalzium für Knochen und Zähne als Speisequark. Sowohl bei Joghurt als auch bei Quark handelt es sich um Sauermilchprodukte, bei deren Herstellung die Milchsäurebakterien die enthaltene Laktose (Milchzucker) in Laktat (Milchsäure) umwandeln.
Probiotika, Darmflora und Immunsystem
Die Darmflora ist wichtig für die Verdauung und die Abwehr von Krankheiten. Unpasteurisierter und selbst gemachter Joghurt bestimmte Bakterien. Diese können zu einer gesunden Darmflora beitragen. Studien haben gezeigt, dass zugesetzte Bakterien sogar noch intensiver und gezielter auf die Darmflora wirken. Eine ausgewogene Mikroflora im Darm ist besonders wichtig für unser Immunsystem.
Ja, Joghurt enthält in der Regel Probiotika. Die häufigsten probiotischen Bakterien, die in Joghurt vorkommen, gehören zu den Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht jeder Joghurt Probiotika enthält. Etikettierung und Produktinformationen: Schau auf dem Etikett nach Aussagen wie «enthält lebende und aktive Kulturen». Spezifische Stämme: Manchmal werden die spezifischen probiotischen Stämme auf dem Etikett aufgeführt. Kühlung: Probiotische Joghurts müssen meistens gekühlt werden, um die lebenden Kulturen zu erhalten.
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Zucker im Joghurt: Fallen und Kennzeichnung
In vielen Produkten, die du im Supermarkt kaufen kannst, ist leider viel Zucker zugesetzt. Besonders hoch ist der Zuckergehalt oft bei Fruchtjoghurts. Einige Fruchtjoghurts enthalten bis zu 12 Gramm Zucker auf 100 Gramm - bei einem Joghurtbecher von 250 Gramm sind das 30 Gramm Zucker pro Becher. Das ist mehr als die Hälfte der von der Weltgesundheitsorganisation WHO für Erwachsene empfohlenen täglichen Höchstmenge von etwa 50 Gramm Zucker.
Der zugesetzte Zucker wird in den Nährwerttabellen nicht getrennt vom Milchzucker, also der Laktose, aufgeführt. Die Nährwerttabelle kann aber einen Hinweis auf zugesetztes Milchpulver geben, denn die Angabe zum Zuckergehalt setzt sich sowohl aus dem natürlichen als auch aus dem möglicherweise zugesetzten Zucker zusammen. Liegt der Zuckergehalt laut Tabelle deutlich höher als 4,8 Gramm pro 100 Milliliter - das ist der typische Milchzuckergehalt von Milch - wurde vermutlich Milchpulver zugesetzt. Manche Hersteller geben noch Magermilchpulver hinzu, damit cremig gerührter Joghurt nicht zu dünnflüssig wird. Hier ist der Laktosegehalt dann leider ebenso hoch wie bei Trinkmilch.
Einige Hersteller werben damit, dass ihr Produkt "ohne Zusatz von Kristallzucker" oder "ohne Zuckerzusatz" produziert wird. Doch stattdessen wird häufig Fruchtzucker (Fruktose) verwendet. Dieser ist nicht gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker: Fruchtzucker ist deutlich süßer, regt den Appetit auf Süßes zusätzlich an und macht weniger satt. Er verursacht schneller Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Fruktosemoleküle gelangen vom Dünndarm direkt in die Leber, steigern dort die Fetteinlagerung und fördern Entzündungen.
Bei Produkten mit der Angabe «nicht gezuckert» bezieht sich die Angabe oft nur auf zugesetzten Kristallzucker; auf dem Becher kann trotzdem von Natur aus Zucker (Laktose) enthalten sein. Für Diabetiker erschwert das die Mahlzeitenplanung. Deshalb: Kaufe am besten Naturjoghurt oder stelle ihn selbst her. Zum süßen kannst du ihn mit frischen Früchten, Vanille oder Zimt verfeinern.
Joghurt ohne Zucker: gesundheitliche Vorteile
- Weniger freie Zucker im Alltag reduziert das Risiko für Übergewicht und Typ‑2‑Diabetes.
- Naturjoghurt enthält nur natürlichen Milchzucker (Laktose) und oft keine zugesetzten Süßstoffe oder Sirupe.
- Ohne zugesetzten Zucker bleibt der positive Effekt der Probiotika und Mikronährstoffe besser erhalten.
- Weniger verarbeitete Zutaten: «Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser ist das Joghurt», so eine Expertin.
Zubereitung: Joghurt selber machen (auch als Drink ohne Zucker)
Die Herstellung eines Joghurts erfolgt aus Milch mithilfe von Milchsäurebakterien. Um Joghurt herzustellen, sind Milchsäurebakterien notwendig. Gibt man sie zu Milch und hält diese ausreichend warm, verwandeln die Bakterien den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure (Laktat). Dadurch gerinnt das Eiweiß und Joghurt entsteht. Die typischerweise cremige Konsistenz entsteht.
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Die Herstellung von Naturjoghurt ist einfach: Einen Liter frische Milch erwärmen und circa fünf Minuten bei 90 Grad warm halten. Anschließend auf 45 bis 50 Grad abkühlen. Zwei Esslöffel Joghurt dazugeben und etwa acht Stunden bei gleichbleibender Temperatur warm halten, beispielsweise auf der Heizung, im Backofen oder in einer Isolierbox. Nach weiteren zwei bis vier Stunden ist er noch fester. Wenn etwas mehr Joghurt zugegeben wird, kann sich die Zeitspanne verkürzen. Den fertigen Joghurt in Gläser füllen und im Kühlschrank kalt stellen.
Statt Kuhmilch kann man auch Ziegenmilch oder Sojamilch verwenden. Du kannst Joghurt selber machen, bequem von zu Hause aus. Unpasteurisierter und selbst gemachter Joghurt enthält bestimmte Bakterien. Diese können zu einer gesunden Darmflora beitragen. Die Anwesenheit von «lebenden und aktiven Kulturen» bedeutet jedoch nicht automatisch, dass der Joghurt genügend Probiotika enthält, um gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Trinkjoghurt ohne Zucker herstellen
Wer Fruchtjoghurt mit wenig Zucker genießen möchten, kann ihn aus Naturjoghurt und Obst der Saison selbst zubereiten. Der Geschmack ist weniger süß als bei industriell hergestellten Produkten. Für einen erfrischenden Ayran: Dafür kaltes Wasser und Joghurt - gut geeignet ist Sahnejoghurt - zu ungefähr gleichen Teilen vermischen und mit etwas Salz abschmecken. Ein tolles erfrischendes Getränk vor allem für heiße Tage ist Ayran. Joghurt ist vielseitig einsetzbar: Für ein Dressing Naturjoghurt mit Olivenöl oder einem anderen guten Öl sowie etwas Zitronensaft oder Essig verrühren. Anschließend das Dressing mit frischen Kräutern wie Schnittlauch, Dill oder Petersilie verfeinern.
Sorten, Fettgehalt und Eigenschaften
Die verschiedenen Joghurtsorten unterscheiden sich im Fettgehalt. Naturjoghurt hat einen Fettgehalt von mindestens 3,5 Prozent, Sahnejoghurt von mindestens 10 Prozent. Fettarmer Joghurt enthält zwischen 1,5 und 1,8 Prozent Fett, bei Magermilchjoghurt sind es maximal 0,5 Prozent. Wie cremig ein Joghurt ist, hängt aber nicht nur vom Fettgehalt ab.
Original griechischer Joghurt unterscheidet sich in der Herstellung dadurch, dass die Molke länger abtropft. Dadurch wird bei der Zubereitung mehr Milch benötigt, der fertige Joghurt hat einen höheren Eiweißgehalt und ist relativ fest und cremig. Der Fettgehalt liegt bei bis zu 10 Prozent. Produkte, die mit der gleichen Methode, aber nicht in Griechenland hergestellt wurden, werden als "Joghurt griechischer Art" bezeichnet. Oft wird bei diesen Produkten weniger Milch als beim Original verwendet, deshalb enthalten sie nicht so viel Eiweiß.
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Die Art der verwendeten Milchsäurebakterien beeinflusst den Geschmack des Joghurts. Welche Milchsäurebakterien verwendet werden, beeinflusst den Geschmack des Joghurts.
Laktoseintoleranz und Joghurt
Menschen mit einer Laktoseintoleranz reagieren empfindlich auf Milchzucker (Laktose). Zwar vertragen sie häufig Joghurt, weil die Milchsäurebakterien die Laktose fast vollständig abbauen. Dennoch: Wird Milchpulver zugesetzt, steigt der Milchzuckergehalt im Joghurt. Magermilchpulver enthält deutlich mehr Milchzucker als Milch. Problematisch ist der Zusatz von Milchpulver für Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz).
Joghurt enthält ca. 3,7 - 5,6g Laktose pro 100g. Milch enthält im Gegensatz 4,8 - 5g auf die gleiche Masse. Ein nicht wärmebehandelter Joghurt ist häufig gut verträglich. An sich sollte Naturjoghurt nur aus Milch oder Sahne und Milchsäurebakterien bestehen. Allerdings darf Joghurt Magermilchpulver zugesetzt werden, ohne dass dies gekennzeichnet werden muss. Auf dem Etikett ist der Zusatz von Milchpulver häufig nicht ausgewiesen. Mit einem Blick auf die Nährwertangaben bekommst du eventuell einen Hinweis auf den Milchpulverzusatz.
Praktische Tipps beim Kauf und Konsum
- Schaue die Zutatenliste an: «Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser ist das Joghurt».
- Vergleiche den Zuckergehalt in der Nährwerttabelle: Liegt er deutlich über dem natürlichen Milchzuckergehalt (~4,8 g/100 ml), wurde wahrscheinlich Milchpulver oder zusätzlicher Zucker hinzugefügt.
- Für Sportler oder Menschen mit hohem Proteinbedarf: Skyr oder Magerquark sind oft die bessere Wahl, da sie mehr Eiweiß liefern.
- Wer auf Fett achtet: Wähle Magerquark oder ein Magerjoghurt Nature; griechischer Joghurt enthält deutlich mehr Fett.
- Wenn du gentechnikfreie Milch bevorzugst, achte auf die «Ohne Gentechnik»-Kennzeichnung.
Beispiele für zuckerreduzierte oder ohne Zuckerzusatz Produkte
Einige Hersteller bieten Joghurt ohne Zuckerzusatz und ohne Süßstoffe an. So lancierte Activia Varianten mit dem Produktversprechen «ohne Zusatz von Kristallzucker» oder «ohne Zuckerzusatz». Der neue ACTIVIA ohne Zuckerzusatz kombiniert unsere einzigartigen Bifidus-Kulturen und cremigen Joghurt mit erlesenen Fruchtstückchen aus Erdbeere, Himbeere und Dattel - dieser schmeckt nicht nur köstlich, sondern tut auch deinem Bauch gut. Das Fazit in Tests: Geschmacklich und von der Konsistenz kann die Sorte überzeugen.
Allerdings bleibt wichtig: Lies die Etiketten genau. Nestlé lancierte im März 2018 ihr ungezuckertes LC1-Nature-Joghurt. Auf die Beigabe von Kristallzucker wurde verzichtet. Doch der 150-Gramm-Becher enthält rund fünf Gramm Milchzucker (Laktose). Auf die Angabe «nicht gezuckert» bezieht sich oft nur der Anteil zugesetzten Zuckers.
Kleine Tabelle: Typische Werte (Beispiele pro 100 g)
| Produkt | Zucker (g) | Protein (g) | Fett (%) |
|---|---|---|---|
| Naturjoghurt | ~4,5 | ~3-5 | ~3,5 |
| Griechischer Joghurt (trad.) | ~3,7-5,6 | höher (~8-10) | bis 10 |
| Fruchtjoghurt (industriell) | bis 12 | ~3-5 | variabel |
| Soja-Joghurt (pflanzlich) | weniger als Milchjoghurt möglich | variabel | variabel |
Fazit zum praktischen Umgang
Kaufe bevorzugt Naturjoghurt oder stelle ihn selbst her, wenn du Zucker vermeiden willst. Wer Fruchtjoghurt mit wenig Zucker genießen möchten, kann ihn aus Naturjoghurt und Obst der Saison selbst zubereiten. Verzichte möglichst auf Produkte mit langen Zutatenlisten und versteckten Zusätzen wie Magermilchpulver oder Sirupen. Naturjoghurt kann nach Belieben noch gesüsst werden. Am besten jedoch mit Obst. Und: Wenn du Probiotika gezielt nutzen möchtest, achte auf Hinweise wie «lebende und aktive Kulturen» und auf die Lagerung im Kühlschrank.
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