Ist Kakao gut für Diabetiker? Eine detaillierte Analyse

Die Frage, ob Kakao für Diabetiker geeignet ist, ist komplex und hängt von verschiedenen Faktoren ab, insbesondere von der Art des Kakaos und der Menge, die konsumiert wird. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kakaoarten gleich sind und dass einige Varianten für Diabetiker vorteilhafter sein können als andere.

Dunkle Schokolade und Diabetes: Was sagt die Forschung?

Eine Studie untersuchte den Einfluss des Konsums von Milch- und dunkler Schokolade auf das Risiko für Typ-2-Diabetes. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass dunkle Schokolade das Risiko für Typ-2-Diabetes senken könnte.

Studiendesign und Ergebnisse

Die Forscher analysierten Daten aus drei großen Befragungsstudien mit insgesamt über 192.000 Teilnehmern. Über einen längeren Zeitraum wurde erfasst, wie regelmäßig die Studienteilnehmer verschiedene Arten von Schokolade konsumierten und wie sich der Konsum auf das Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes auswirkte.

Die Studie ergab folgende Ergebnisse:

Dunkle Schokolade: Der Konsum von mindestens fünf Portionen dunkler Schokolade (50 bis 80 Prozent Kakaogehalt) pro Woche war mit einem um 21 Prozent geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Eine Portion umfasste dabei etwa 30 Gramm Schokolade.
Milchschokolade: Es zeigte sich kein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milchschokolade und dem Typ-2-Diabetes-Risiko.
Körpergewicht: Während der Konsum von Milchschokolade mit einer Gewichtszunahme verbunden war, konnte der Konsum von dunkler Schokolade nicht mit einem Einfluss auf das Körpergewicht in Verbindung gebracht werden.

Einschränkungen und Kritik

Obwohl die Ergebnisse vielversprechend sind, gibt es Einschränkungen und Kritik an der Studie. Andere Forscher betrachten die Studienergebnisse kritisch und führen die positiven Effekte der dunklen Schokolade lediglich auf falsch oder unzureichend eingeschätzte Störfaktoren zurück. Demnach sei nicht belegbar, dass dunkle Schokolade zur Vorbeugung eines Typ-2-Diabetes beitragen könnte.

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Die Forscher sind sich einig, dass der Konsum von Schokolade nur in Maßen und immer im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung erfolgen sollte. Weitere Studien sind nötig, um die möglichen Effekte von dunkler Schokolade beurteilen zu können.

Mögliche Mechanismen

Die positiven Effekte der dunklen Schokolade werden auf den hohen Kakaoanteil zurückgeführt. Der im Kakao enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Epicatechin könnte den Insulinstoffwechsel positiv beeinflussen. Dunkle Schokolade hat einen höheren Kakaoanteil und beinhaltet meist weniger Milch und Zucker.

Was ist dunkle Schokolade?

Umgangssprachlich wird häufig von dunkler Schokolade gesprochen, jedoch werden Sorten mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 Prozent als Bitterschokolade bezeichnet. Mit steigendem Kakaoanteil wird die dunkle Farbe und die zart-herben Nuancen intensiver. Bitterschokolade enthält keine Milchbestandteile und schmilzt dadurch weniger auf der Zunge. Dunkle Sorten mit einem Kakaogehalt von ca. 50 Prozent werden als Zartbitter oder Feinherb bezeichnet. Liegt der Kakaogehalt zwischen 50 und 70 Prozent, wird sie teilweise auch als Edelbitter bezeichnet.

Inhaltsstoffe dunkler Schokolade

Die weiteren Zutaten variieren in Abhängigkeit des Kakaoanteils. Schokolade mit 70 % Kakao besitzt herb-fruchtige Kakaonuancen und schmeckt dezent süß. Schokolade mit 85 % Kakao sorgt für einen puren, intensiv herben Kakaogenuss. Eine Schokolade mit 90 % Kakao enthält noch weniger Zucker und ist aufgrund des hohen Kakaogehalts nur etwas für Feinschmecker, die einen authentisch bitteren Geschmack zu schätzen wissen.

Für ein intensives Schokoladenaroma werden die Kakaobohnen zunächst fermentiert, getrocknet und geröstet. Im Anschluss werden die Kakaobohnen gemahlen. Als Kakaomasse bilden sie nun die Grundlage für die Herstellung von Bitterschokolade, die zusammen mit Kakaobutter und Zucker mit einem Knetmischer vermengt wird. Für eine feine Konsistenz wird mithilfe eines mehrstufigen Mahlwerks ein flockiges Schokoladenpulver erzeugt, welches im Anschluss conchiert wird. Beim Conchieren wird die Schokomasse bei 55 Grad bis 90 Grad gerührt und geknetet, um unerwünschte Geschmacksstoffe zu entfernen. Entsprechend ist dieser Schritt der Schokoladenherstellung für ein vollmundiges Aroma unverzichtbar. Das Conchieren zieht darüber hinaus Flüssigkeit aus der Schokoladenmasse heraus und sorgt für eine zartschmelzende Konsistenz. Damit die fertige Bitterschokolade beim späteren Genuss glatt unter dem typischen Knacken bricht und matt glänzt, wird sie temperiert und anschließend wieder abgekühlt. Bevor die endgültige Form entsteht, wird die Schokoladenmasse ein weiteres Mal geschmolzen und in Tafeln oder Riegel gegossen - oder als Überzug von Pralinen und Co.

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Vorteile von dunkler Schokolade

Dunkle Schokolade gilt zu Recht als gesund, da sie einen hohen Kakaoanteil besitzt. Dieser ist für die positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System verantwortlich. Kakaobohnen enthalten wertvolle Antioxidantien, die eine zellschützende Funktion aufweisen. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die in Form von Flavonoiden eine präventive Wirkung gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Ein weiterer Pluspunkt von Bitterschokolade ist der reduzierte Zuckergehalt, der sich positiv auf die Zahngesundheit auswirkt.

Dunkle Schokolade und Blutzuckerspiegel

Mit steigendem Kakaoanteil und geringerem Zuckergehalt von dunkler Schokolade steigt der Blutzucker geringer an, sodass insbesondere zuckerfreie Bitterschokolade mit 100 Prozent Kakao eine Option bei Diabetes ist. Dunkle Schokolade ohne Zucker ist in kleinen Mengen daher auch für Personen geeignet, die Schokolade lieben, aber gerne abnehmen bzw. nicht zunehmen möchten.

Maßvoller Genuss

Auch dunkle Schokolade liefert konzentrierte Energie und sollte nur in moderater Menge genossen werden, da Übergewicht sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Als Orientierung für einen gesunden Genuss gilt ungefähr ein Riegel bzw. eine Rippe einer Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao. Ein weiteres Highlight von Bitterschokolade: das Verlangen nach dem schokoladigen Aroma wird umso schneller gestillt, je höher der Kakaoanteil ist. Entsprechend kann bereits ein Stück Schokolade mit 85, 90 oder 100 Prozent Kakao das Schokoverlangen stillen.

Kakao als Superfood

Die Kakaobohne gilt als Superfood. Sie enthält neben Magnesium und Kalzium auch wertvolle Pflanzenstoffe. Studien belegen, dass Kakao positiv auf das Immunsystem und den Gehirnstoffwechsel wirkt und die Merkfähigkeit und Konzentration steigern kann. Zu seinen zahlreichen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen gehört der sekundäre Pflanzenstoff Epicatechin, der die Gehirndurchblutung anregt. In Kakao ist auch Theobromin enthalten, das stimulierend auf das zentrale Nervensystem wirkt und einen vitalisierenden und stimmungsaufhellenden Effekt hat. Die enthaltenen Amine Phenylethylamin (PEA) und Tryptamin wirken ebenso stimmungsaufhellend.

Kakao und Herz-Kreislauf-System

Kakao hat auch einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Eine große US-amerikanische Metaanalyse von sechs Studien ergab, dass Studienteilnehmer, die mehr als einmal pro Woche Kakao in Form von Schokolade aßen, ein um acht Prozent geringeres Risiko für eine koronare Herzerkrankung hatten. Die Forscher erklären dies damit, dass Kakao herzgesunde Inhaltsstoffe wie Polyphenole und Flavonoide enthält, die unter anderem Entzündungen reduzieren können.

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Nährwerte von Kakaopulver

100 Gramm pures Kakaopulver enthalten im Durchschnitt:

Energie: 390 kcal / 1631 kJ
Fett: 19,8 g
Eiweiß: 22,6 g
Kohlenhydrate: 17,8 g
Ballaststoffe: 26,3 g
Natrium: 292 mg
Kalium: 3660 mg
Calcium: 154 mg
Eisen: 46,8 mg
Magnesium: 545 mg
Vitamin A: 3 μg
Vitamin E: 4,8 mg
Vitamin B1: 0,12 mg
Vitamin B2: 0,18 mg
Niacin: 6,18 mg
Vitamin B6: 0,34 mg

Dunkle Schokolade bevorzugen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt statt Milchschokolade dunkle Schokolade mit höherem Kakaoanteil. „Wir raten dazu, Bitterschokolade, die mindestens 60 Prozent Kakao enthält, zu bevorzugen. Aber auch diese nur in kleineren Mengen und am besten nicht täglich verzehren“, sagt Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer von der DGE. Für die Zubereitung eines Kakaogetränks ist deshalb purer Kakao die bessere Wahl. Er steht im Supermarkt meist bei den Backzutaten. Das Kakaopulver ist nur schwach entölt und enthält mindestens 20 Prozent Kakaobutter bezogen auf die Trockenmasse.

Purer Kakao statt kakaohaltiges Getränkepulver

Anstatt pures Kakaopulver für ein Kakaogetränk zu verwenden, bevorzugen meist Kinder, aber auch viele Erwachsene, kakaohaltige Getränkepulver. Die Pulver sind durch eine Spezialbehandlung selbst in kalter Milch löslich. „Oft enthalten diese Fertigprodukte bis zu 80 Prozent zugesetzten Zucker und sind damit wesentlich süßer und zuckerhaltiger als klassische Trinkschokolade. Gleichzeitig fällt der Kakaogehalt geringer aus“, sagt Restemeyer.

Zuckergehalt im Vergleich

Ein 200-ml-Glas mit fertiger Trinkschokolade und Milch enthält ca. 30 g Zucker, während ein 200-ml-Glas mit entöltem Kakao und Milch nur 10 g Zucker enthält. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt normalgewichtigen Erwachsenen maximal 50 g Zucker täglich. Bei einem vier- bis siebenjährigen Kind sollten es höchstens 35 g Zucker pro Tag sein.

Umstieg auf dunkle Schokolade und puren Kakao

Die Vorliebe für Süßes und das Ablehnen von Bitterem sind angeboren. Der Ernährungspsychologe und Mediziner Dr. Thomas Ellrott leitet das Institut für Ernährungspsychologie an der Georg-August-Universität Göttingen. Er weiß, wie Erwachsene das alte Warnsystem bei sich und bei Kindern austricksen und sich an den puren Kakaogeschmack gewöhnen - oder ihn sogar lieben lernen.

Eltern und Großeltern können den Entwöhnungsprozess unterstützen, indem sie Kakao mit Lebensmitteln kombinieren, die Kinder gerne essen, beispielsweise mit Fruchtsalat. „Der Trick ist, jedes Mal ein paar mehr Splitter dunkle Schokolade obenauf zu raspeln. So werden Kinder gegenüber dem intensiven Geschmack von Kakao immer aufgeschlossener“, rät Ellrott. Oder man verdünnt das pure Kakaopulver schrittweise mit immer weniger Milch oder Pflanzen-Drink. „Flavour-Flavour-Learning heißt dieser Vorgang in der Praxis“, sagt Ellrott. „In der Regel akzeptieren Kinder, wenn sie älter werden, auch die bitteren Noten mehr und mehr“, so der Experte. Das funktioniert nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen, die noch keine Liebhaber von dunklen Schokoladen oder dunklem Kakao sind.

Hat sich die Familie an den bitteren Geschmack gewöhnt, sind auch die sogenannten Kakaonibs eine Option - Stückchen aus den gerösteten Bohnen. Sie gelten dank der gesunden Pflanzenstoffe hierzulande als Superfood.

Einige der im Kakao enthaltenen Wirkstoffe sind jedoch hitzeempfindlich und gehen bei Röstung oder anderen Hitzeeinwirkungen zu einem Teil verloren. Um die volle Wirkkraft von Kakao zu entfalten, sollten Sie nach Möglichkeit Rohkakaopulver für Speisen verwenden und es nicht über 40 Grad Celsius erhitzen.

Tipps zum gesunden Kakao-Konsum

Für eine kalorienreduzierte Variante eines Kakao-Getränks können Sie folgende Zutaten verwenden:

250 ml fettarme Milch oder Pflanzen-Drink
1 EL rohes Kakaopulver
1 TL Zimt
1 TL Kardamompulver

Zubereitung: Milch oder Pflanzen-Drink in einem Topf erwärmen. Währenddessen Kakaopulver, Zimt und Kardamompulver in einer Schale mischen und in die Flüssigkeit rühren, sobald diese eine angenehme Temperatur erreicht.

Kakao und Diabetes: Was ist zu beachten?

Auf Schokolade bei Diabetes muss man nicht verzichten. Forschungen haben längst bestätigt, dass Zucker in Schokolade nicht schädlicher ist als Kohlenhydrate in anderen Lebensmitteln. Auf einem „möglichst normalen Blutzuckerspiegel“ statt „möglichst wenig Zucker“ liegt heute das wichtigste Augenmerk für große oder kleine Diabetiker. Deshalb müssen Betroffene lernen, wie viele Kohlenhydrate die einzelnen Lebensmittel enthalten und auch wie diese den Blutzuckerspiegel verändern.

Empfehlungen für Diabetiker

Dunkle Schokolade: Sie enthält weniger Zucker als Milchschokolade und nur ein Drittel so viel wie weiße Schokolade. Dunkle Schokolade senkt zudem den Blutdruck. 100% Schokolade enthält überhaupt keinen Zucker, lediglich den Fruchtzucker des Kakaos. Sie schmeckt deshalb nicht süß und ist nicht unbedingt jedermanns Geschmack. Es gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto besser. Mindestens sollte die Schokolade einen Kakaogehalt von 70% haben.
Schokolade "ohne Zucker": Es gibt Schokolade, die nicht mit Rohrzucker oder raffinierten Zucker gesüßt werden, sondern mit Zuckerersatzstoffen wie Datteln und Dattelsirup, Kokosblütenzucker und Kokosblütensirup, Xylit und Ahornsirup hergestellt wird. Allerdings ist noch nicht abschließend geklärt, ob diese wirklich gesünder sind als "normale" Schokolade.
Schokolade mit Milch statt Zucker: Es gibt Schokoladen, die aus Kakao und Milch statt Zucker bestehen, also nur mit Milchzucker enthalten. Auch dunkle Milchschokoladen mit hohem Kakaogehalt sind eine gute Option.
Schokolade und Kakaobutter: Es sollte darauf geachtet werden, dass die Schokolade ihre Kakaobutter enthält. Fremdfette wie Palmöl gelten als ungesünder. Häufig findet man Fremdfette in Supermarktschokolade, da die Kakaobutter durch billigere Fette wie Palmöl oder Butterreinfett ersetzt wurde.

Studie zur Insulinempfindlichkeit

Eine amerikanische Studie zeigt auf, dass neben der blutdrucksenkenden Wirkung durch den Verzehr von Zartbitterschokolade auch die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen verbessert wird. Die Insulinempfindlichkeit und damit der Zuckerstoffwechsel der Studienteilnehmer verbesserte sich nach dem Verzehr von dunkler, polyphenolreicher Schokolade signifikant. Der systolische Blutdruck senkte sich ebenfalls deutlich. Nach dem Verzehr von weißer Schokolade, die keine Polyphenole enthält, gab es diese positiven Effekte nicht. Die bedeutendste Gruppe der Polyphenole sind die Flavonoide, die auch in Kakao vorkommen.

Kaffee, Tee und Kakao bei Diabetes

Der klassische Kaffee bietet keine Schwierigkeiten im Hinblick auf seine Nährwerte und die Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Eiskaffee, Kaffee mit Flavour, also aromatisiert, mit Milch oder veganen Alternativen oder Kakao - für jeden Geschmack entwickelt die Industrie ständig neue Sorten. Dabei sind diese Fertiggetränke fast immer gezuckert und im Grunde genommen so süß und kohlenhydratreich wie einige Desserts. Neben herkömmlichem Zucker kann in der Zutatenliste beispielsweise Dextrose, Glukose oder Glukose-Sirup stehen. Kaffee-Zubereitungen mit Geschmack, wie Karamell, Schokolade, Zimt oder Popcorn sind sehr süß und damit zuckerreich. Deshalb empfiehlt es sich, vor dem Genuss einen Blick auf Zutatenliste und Nährwertanalyse zu werfen.

Einfacher ist es, Kaffee-Spezialitäten wie Latte macchiato, Espresso oder Cappuccino selbst zuzubereiten. Fettarme Milch oder ungesüßte Sojadrinks eignen sich besonders gut zum Aufschäumen. Wer es süß mag, kann eine kleine Menge Süßstoff verwenden.

Kakao als Getränk

Verwenden Sie für Kakao klassisches Kakaopulver und als Flüssigkeit entweder fettarme Kuhmilch oder eine vegane und zuckerfreie Milch-Alternative. Ungesüßte vegane Milch-Alternativen wie Soja-, Kokos- oder Mandeldrinks haben in einer 250-ml-Portion keine Auswirkung auf die Blutzuckerwerte, im Gegensatz zur klassischen Kuhmilch. Erhitzen Sie die Flüssigkeit, rühren Sie das Kakaopulver mit einem Schneebesen in die heiße Flüssigkeit ein und süßen Sie nach Geschmack mit ein paar Spritzern flüssigem Süßstoff. Schon ist eine leckere Trinkschokolade mit deutlich weniger Kalorien aus Fett und Zuckerfertig. Das selbst gemachte Getränk lässt sich warm und abgekühlt trinken.

Geben Sie bei Kakao stets klassischem Kakaopulver, welches stark und schwach entölt in jedem Supermarkt erhältlich ist, den Vorzug. Wenig sinnvoll sind alle Instant-Kakaos. Deren Zuckergehalt liegt im Schnitt bei 81 Prozent. In einem gehäuften Teelöffel Pulver steckt rund ein Würfelzucker. Produkte, die als "weniger süß" oder "30 % weniger Zucker" deklariert werden, sind immer noch kohlenhydratreich. Möglich sind dagegen Instant-Kakaos, die mit Erythrit gesüßt und somit zuckerfrei sind. Schauen Sie zur Sicherheit auch bei Kakao auf Zutatenliste und Nährwertanalyse.

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