Gesundheitliche Vorteile von Hafer und Honig
Lange galt ein Frühstück mit Haferflocken als gesundes Superfood. Haferflocken gehören zu den Vollkornprodukten und sind damit reich an Ballaststoffen und gesund für den Darm.
Was ist Hafer und wie werden Haferflocken hergestellt?
Hafer (Avena sativa) bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus. Hafer ist ein glutenarmes Vollkornprodukt und kommt in Form von Haferflocken auf unseren Tisch. Bei der Herstellung wird der Hafer zuerst gereinigt. Danach werden die Körner kurz gedämpft. Dadurch werden sie elastisch und können anschließend zu Flocken gewalzt werden. Kernige Haferflocken werden aus dem ganzen Haferkorn gewalzt. Zarte Haferflocken entstehen aus zuvor geschnittenem Hafer. Schmelzflocken bestehen aus gewalztem Hafermehl und lösen sich besonders leicht auf.
Nährstoffe in Haferflocken
Haferflocken sind sehr nährstoffreich. Pro 100 Gramm liefern sie etwa 350 Kilokalorien und enthalten: Kohlenhydrate: circa 60 Gramm, meist komplex; Eiweiß: etwa 13 Gramm pflanzliches Protein; Fett: rund 7 Gramm, überwiegend ungesättigt; Ballaststoffe: circa 10 Gramm, unter anderem Beta-Glucan; Vitamine: B1, B2, B6 und Folsäure; Mineralstoffe: Magnesium, Eisen, Zink und Kalium; Sekundäre Pflanzenstoffe: u.a. Avenanthramide (Antioxidantien).
Wichtige Ballaststoffe: Beta-Glucane
Der in Haferflocken enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan hat positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Beta-Glucane binden verstärkt Gallenflüssigkeit im Darm. Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, senkt den Blutzuckerspiegel, sorgt für eine Vermehrung guter Darmbakterien und verlangsamt durch einen Gelfilm die Entleerung des Magens. Ab ca. drei Gramm Beta-Glucane täglich können messbare Effekte auftreten. Drei Gramm Beta-Glucane sind in etwa 70 Gramm Haferflocken enthalten. Haferkleie enthält mehr Beta-Glucane als Haferflocken, sodass ca. 40 Gramm täglich ausreichen, um den Cholesterinspiegel zu senken.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Haferflocken?
- Haferflocken liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und können Verdauung, Herz-Kreislauf-System und Blutzuckerspiegel verbessern.
- Die Ballaststoffe von Vollkorngetreideprodukten wie Haferflocken fördern die Darmtätigkeit und beugen Verstopfungen vor.
- Die Ballaststoffe wirken als Präbiotika und nähren gesunde Darmbakterien.
- Ballaststoffe helfen Herzerkrankungen vorzubeugen.
- Durch die langsamere Entleerung des Magens gelangt weniger Glukose ins Blut; das verbessert die Insulinempfindlichkeit.
- Ballaststoffe, Proteine und komplexe Kohlenhydrate sättigen lang anhaltend und helfen beim Abnehmen.
Blutzucker und Diabetes
Die komplexen Kohlenhydrate der Haferflocken werden langsam verdaut. Der Blutzucker steigt dadurch gleichmäßig ohne starke Schwankungen. Das hilft besonders Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes. Die Beta-Glucane sollen auch mitverantwortlich für die heilsame Wirkung des Hafers bei Diabetes sein.
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Cholesterinsenkung
Wenn Sie einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel haben, können Haferflocken Sie dabei unterstützen, diesen zu senken. Beta-Glucane binden Gallensäuren im Darm. Der Körper muss mehr Cholesterin für neue Gallensäuren verwenden, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt. Eine Studie der Universitätsklinik Sant'Orsola-Malpighi in Bologna hat nachgewiesen, dass der Cholesterinspiegel der Probanden, die täglich drei Gramm Beta-Glucan zu sich nahmen, nach acht Wochen einen rund 15 Prozent niedrigeren LDL-Wert hatten.
Haferkur und Hafertage
Eine Haferkur empfiehlt sich zur Senkung des Blutzuckerspiegels. Während der Haferflockendiät gibt es morgens, mittags und abends ausschließlich Haferbrei. In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass die Haferflocken das Mikrobiom im Darm verändern. Eine neue Studie der Uni Bonn hat nachgewiesen, dass größere Portionen Haferflocken, also ganze Hafertage, auch einen sehr viel größeren Effekt haben: Bei Probanden, die eine zweitägige Haferkur machten, verbesserten sich die Cholesterinwerte deutlich: "Der Spiegel des besonders schädlichen LDL-Cholesterins sank bei ihnen um 10 Prozent", und zudem verloren sie im Schnitt zwei Kilo Gewicht und ihr Blutdruck sank ebenfalls leicht.
Phytinsäure und Antinährstoffe
Hafer enthält Phytinsäure. Kritikerinnen und Kritiker von Haferflocken argumentieren, dieser Inhaltsstoff raube dem Körper Nährstoffe und schwemme sie aus. Phytinsäure bindet als sogenannter Antinährstoff unter anderem an Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium und erschwert es dem Körper, diese Nährstoffe zu verwerten. In 100 Gramm trockenen Haferflocken steckt ungefähr 1 Gramm Phytinsäure. Durch Einweichen der Haferflocken kann der Phytinsäuregehalt reduziert werden. Viele Antinährstoffe werden inaktiv, wenn Lebensmittel beispielsweise gekocht oder eingeweicht werden. Phytinsäure besitzt jedoch auch positive Eigenschaften: Sie kann unser Erbgut vor Schäden schützen, Krebszellen am Wachsen hindern und das Risiko von Verkalkungen in Blutgefäßen senken.
Unverträglichkeiten und Gluten
Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei, können aber bei der Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide in Kontakt kommen. Menschen mit Zöliakie sollten deshalb nur Haferflocken mit der Kennzeichnung "glutenfrei" kaufen. Die meisten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) vertragen Hafer sehr gut. Nur rund fünf Prozent von ihnen reagieren jedoch auch auf Hafer empfindlich. Daher sollte bei einer Zöliakie Hafer Schritt für Schritt in ernährungsmedizinischer Absprache in die Ernährung integriert werden.
Zubereitung: Porridge, Overnight Oats & Co.
Haferflocken kann man als Müsli zubereiten, Porridge oder Haferbrei kochen oder sie über Nacht einweichen. Als Overnight Oats eingeweicht - gequollene Haferflocken sind leichter verdaulich, und die Nährstoffe werden besser aufgenommen. Porridge oder Haferbrei wird mit tierischer oder pflanzlicher Milch oder Wasser aufgekocht und ergibt eine leckere warme Haferbreimahlzeit. Gekocht sind Haferflocken besonders magenschonend. Sie verlieren allerdings durch den Kochvorgang eine gewisse Menge an Vitaminen und enthalten noch relativ viel Phytinsäure. Wenn man die Haferflocken über Nacht einweicht, wird die Phytinsäure zum großen Teil zerstört. Verzichten Sie auf gezuckerte Fertigmischungen und süßen Sie sparsam: mit Obst oder zum Beispiel einem Teelöffel Honig oder Zuckerrübensirup.
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Haferbrei: Ein leckeres Grundrezept:
| Zutat | Menge |
|---|---|
| Haferflocken (zart) | 75 g |
| Wasser oder Pflanzenmilch | 300-500 ml |
Haferflocken: Kalorien, Sättigung und Abnehmen
Mit 350 Kilokalorien pro 100 Gramm sind Haferflocken zwar durchaus gehaltvoll, durch den guten Sättigungseffekt und die hohe Nährstoffdichte sind sie dennoch eine gute Wahl, auch für Personen, die ihr Gewicht reduzieren wollen. Ballaststoffe wie Beta-Glucane quillen im Magen auf und verzögern die Magenentleerung. Das verhindert Heißhungerattacken und hilft, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Täglich etwa 70 Gramm Haferflocken (etwa 7 Esslöffel) können den Cholesterinspiegel senken.
Tipps für den gesunden Haferkonsum
- Verzichten Sie auf gezuckerte Fertigmischungen.
- Mit nährstoffreichen Toppings: frisches Obst, Nüsse und Samen, Nussmuse, Gewürze wie Zimt.
- Süßen Sie sparsam: mit Obst oder einem Teelöffel Honig.
- Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich, da Ballaststoffe viel Flüssigkeit binden.
- Tipp: Bio-Haferflocken bevorzugen - konventionelle Haferprodukte können Pestizidrückstände enthalten.
Honig: Nährstoffe und gesundheitliche Wirkungen
Honig wird oft als natürliche Alternative zu Zucker betrachtet. Honig besteht zu einem großen Teil aus Zucker, hauptsächlich aus Fructose und Glucose. Im Gegensatz zum herkömmlichen raffinierten Haushaltszucker enthält Honig zusätzlich einige Eiweiße, Mineralstoffe und Vitamine. Honig ist gesund aufgrund seiner reichhaltigen Zusammensetzung an Enzymen, Antioxidantien, Flavonoiden, Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren. Diese Nährstoffe unterstützen den Körper auf vielfältige Weise: Enzyme fördern die Verdauung, Antioxidantien schützen Zellen vor Schäden, Flavonoide haben entzündungshemmende Eigenschaften, Vitamine und Mineralstoffe stärken das Immunsystem, und Aminosäuren sind wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe.
Honig als Süßungsmittel: Vor- und Nachteile
Im Vergleich zu raffiniertem Zucker bietet Honig eine größere Bandbreite an Nährstoffen und weist einen niedrigeren glykämischen Index auf, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt. Dennoch ist Vorsicht geboten: Honig besteht zu mindestens 80 Prozent aus natürlichem Zucker und enthält viele Kalorien. Es ist generell unbedenklich, jeden Tag Honig zu essen, solange dies in Maßen geschieht. Experten empfehlen, Honig in angemessenen Mengen zu genießen; eine Richtlinie dafür ist, täglich einen Teelöffel Honig zu sich zu nehmen.
Heilwirkung und Hausmittel
- Honig ist ein bewährtes Hausmittel bei Husten und Halsschmerzen: Ein Teelöffel Honig kann den Hals beruhigen und dabei helfen, Schleim zu lösen.
- Honig wirkt antibakteriell und entzündungshemmend und kann die Wundheilung fördern.
- Als Honig-Gurgellösung kann er bei Halsschmerzen lindernd wirken.
- Honig wird traditionell für Gesichtsmasken und Haarpflege genutzt, da er feuchtigkeitsspendend und antioxidativ wirkt.
- Honig kann als Hausmittel gegen Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden unterstützend wirken.
Honig: Anwendungshinweise und Sicherheit
Honig ist für Kinder ab dem ersten Lebensjahr in Maßen unbedenklich. Honig für Kleinkinder unter einem Jahr ist nicht geeignet, da das Risiko von Botulismus besteht. Roher Honig behält alle seine natürlichen Enzyme, Antioxidantien und Nährstoffe bei; achten Sie beim Kauf auf Produkte aus biologischem Anbau oder von lokalen Imkern.
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Hafer und Honig: Kombinationsmöglichkeiten
Haferflocken und Honig ergänzen sich gut: Hafer bietet komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine und Mineralstoffe, während Honig natürliche Süße, Enzyme und Antioxidantien beisteuert. Süßen Sie Ihr Porridge sparsam mit einem Teelöffel Honig, um Geschmack und gesundheitliche Vorteile zu verbinden. Diese traditionelle Kombination ist bekannt für ihre beruhigenden Eigenschaften und wird oft als natürliche Hilfe bei Einschlafproblemen verwendet. Honig, reich an natürlichen Zuckern, kann den Insulinspiegel leicht erhöhen, wodurch die Aminosäure Tryptophan besser in das Gehirn gelangen kann.
Nachhaltigkeit und praktische Hinweise
Hafer bietet einige Vorteile für die Umwelt und ist ein guter Bestandteil nachhaltiger Ernährung. Hafer wächst auf heimischen Äckern im regionalen Anbau. Haferdrinks schneiden in puncto Umweltverträglichkeit gut ab, zeigen geringere Werte für CO₂-Belastung, Wasserverbrauch, Gewässerbelastung und Landnutzung als andere Milchalternativen, wobei gekaufte Haferdrinks viel Zucker enthalten können. Honig sollten Sie idealerweise von lokalen Imkern beziehen.
Praktische Zubereitungstipps
- Für ein nährstoffreiches Frühstück wählen Sie Milch, Joghurt oder einen angereicherten Pflanzendrink.
- Overnight Oats haben den Vorteil, dass der Phytinsäuregehalt deutlich geringer ist.
- Gekocht sind Haferflocken besonders magenschonend; roh liefern Overnight Oats besonders viele Ballaststoffe.
- Für Babys ab dem 6. Lebensmonat eignen sich zarte Haferflocken als Breigrundlage.
Entdecken Sie die Vielseitigkeit: Haferflocken lassen sich vielseitig einsetzen - von Porridge über Knuspermüsli, Kekse und Smoothies bis hin zu herzhaften Bratlingen und Broten. Honig kann als gesunde Süße, Heilmittel und Pflegeprodukt verwendet werden.
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