Gesundes Mehl zum Kuchenbacken: Eine Vielfalt an Alternativen
Mehl ist eine Grundzutat in vielen Speisen, insbesondere beim Backen. Traditionell wird oft Weizenmehl verwendet, aber es gibt eine wachsende Zahl gesünderer Alternativen. Dieser Artikel beleuchtet verschiedene Mehlsorten, die sich gut zum Kuchenbacken eignen und gesundheitliche Vorteile bieten.
Warum Alternativen zu Weizenmehl?
Weizenmehl, insbesondere das herkömmliche Weißmehl (Type 405), hat einige Nachteile. Es enthält relativ wenige Mineralstoffe und Ballaststoffe und kann bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen. Zudem lässt es den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was Heißhungerattacken begünstigen kann. Gesündere Mehlsorten können hier Abhilfe schaffen, indem sie mehr Nährstoffe liefern, länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabiler halten.
Gesunde Mehlsorten im Überblick
Es gibt eine Vielzahl an Mehlsorten, die sich als gesunde Alternativen zum Backen eignen. Hier eine Auswahl:
Dinkelmehl
Dinkel ist eine Urform des Weizens und gilt als eine der gesündesten Getreidearten. Es enthält eine hohe Menge an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor. Dinkelmehl hat einen nussigen Geschmack und eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Backwaren.
Besonderheiten:
- Hoher Nährstoffgehalt
- Enthält alle acht essentiellen Aminosäuren
- Viele Mineralstoffe
- Reich an Protein
- Kräftig-nussiges Aroma
Verwendung:
Dinkelmehl kann Weizenmehl beim Backen nahezu 1:1 ersetzen, wobei es ratsam ist, etwa 10 % mehr Dinkelmehl zu verwenden, da es sich anders verhält. Es eignet sich hervorragend für Kuchen, Kekse, Brote und Pizza.
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Rezept für Dinkel-Rührkuchen nach Franken-Art:
- 250 g Butter (temperiert)
- 250 g Zucker (schaumig rühren)
- 4 Eier Größe M (nach und nach zugeben)
- 250 ml Milch zugeben
- 1 Prise Salz
- Zitronenaroma oder Butter-Sahnearoma nach Geschmack
- 500 g Dinkelmehl Type 405 (versiebt mit 15 g Backpulver Profi)
Alles zu einem glatten Rührteig verarbeiten. 2/3 der Masse in eine gefettete und ausgebröselte Gugelhupfbackform einfüllen. Den Rest der Masse mit 40 g gesiebten Kakao glatt rühren und auf der hellen Masse verteilen. Bei 175 Grad Celsius mit Ober- und Unterhitze auf der zweiten Schiene von unten 60 Minuten backen (Stäbchenprobe).
Mandelmehl
Mandelmehl wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt, wobei das Öl entzogen wird, um die typische Mehlkonsistenz zu erreichen. Es ist glutenfrei, kohlenhydratarm und reich an Proteinen. Mandelmehl hat einen nussigen Geschmack und eignet sich besonders gut für Muffins, Brownies und andere feine Backwaren.
Besonderheiten:
- Glutenfrei
- Low-Carb
- Hoher Proteingehalt
- Nussiger Geschmack
Verwendung:
Mandelmehl kann in vielen Rezepten einen Teil des Weizenmehls ersetzen. Da es viel Flüssigkeit bindet, sollte die Flüssigkeitsmenge im Rezept gegebenenfalls angepasst werden. Es eignet sich gut für Macarons, Mandelgebäck und andere feine Backwaren.
Kokosmehl
Kokosmehl wird aus getrocknetem, entöltem und gemahlenem Kokosnussfleisch hergestellt. Es ist ebenfalls glutenfrei, kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen. Kokosmehl hat einen leicht süßlichen Geschmack und eignet sich gut für Kuchen, Muffins und andere Backwaren.
Besonderheiten:
- Glutenfrei
- Low-Carb
- Reich an Ballaststoffen
- Leicht süßlicher Kokosgeschmack
Verwendung:
Kokosmehl bindet sehr viel Flüssigkeit, daher sollte es sparsam verwendet und die Flüssigkeitsmenge im Rezept angepasst werden. Es kann auch verwendet werden, um Müslis, Joghurts oder Brotaufstriche mit zusätzlichen Ballaststoffen anzureichern.
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Buchweizenmehl
Buchweizenmehl hat einen nussig-würzigen Geschmack und ist glutenfrei. Es ist reich an Proteinen und eignet sich besonders gut für herzhafte Backwaren wie Brot und Pizza. In vielen Ländern wird Buchweizenmehl für traditionelle Spezialitäten verwendet, wie Blini-Teig in Russland, Buchweizenkuchen in den USA oder Galette-Teig in Frankreich.
Besonderheiten:
- Glutenfrei
- Reich an Proteinen
- Nussig-würziger Geschmack
- Kann die Hirnaktivität steigern
- Kann den Blutzuckerspiegel senken
Verwendung:
Buchweizenmehl eignet sich besonders gut für herzhafte Backwaren, kann aber auch in süßen Rezepten verwendet werden, um einen besonderen Geschmack zu erzielen.
Hafermehl
Hafermehl ist reich an Magnesium, Zink, den Vitaminen B1, B6, Biotin und Folsäure. Sein hoher Ballaststoffgehalt fördert eine gesunde Verdauung und macht lange satt.
Besonderheiten:
- Nährstoffbombe
- Reich an Magnesium und Zink
- Hoher Ballaststoffgehalt
Verwendung:
Hafermehl ist vielseitig einsetzbar.
Reismehl
Reismehl ist eine glutenfreie Alternative, die besonders in der asiatischen Küche beliebt ist. Es hat einen neutralen Geschmack und kann in vielen Rezepten eingesetzt werden. Braunes Reismehl bzw. Vollkornreismehl ist etwas nährstoffreicher als weißes Reismehl, hat aber auch einen intensiveren Geschmack.
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Besonderheiten:
- Glutenfrei
- Neutraler Geschmack
Verwendung:
Reismehl eignet sich gut für Brote und kann in Mischung mit anderen Mehlen verwendet werden.
Maismehl
Maismehl ist ebenfalls eine glutenfreie Option, hat jedoch einen geringeren Nährstoffgehalt und einen höheren Kohlenhydratgehalt als andere Mehlsorten.
Besonderheiten:
- Glutenfrei
- Geringer Nährstoffgehalt
- Hoher Kohlenhydratgehalt
Verwendung:
Maismehl kann in Mischung mit anderen Mehlen verwendet werden.
Hirsemehl
Hirsemehl ist eine besonders nährstoffreiche Alternative zu Weizenmehl. Es steckt voller Eiweiß, Eisen, Calcium, Magnesium und Kieselerde. Eine Unterart der Hirse ist die Zwerghirse, die in afrikanischen Ländern als Teff-Mehl zu den Grundnahrungsmitteln zählt.
Besonderheiten:
- Nährstoffreich
- Voller Eiweiß, Eisen, Calcium, Magnesium und Kieselerde
Verwendung:
Hirsemehl kann sowohl alleine als auch in Kombination mit anderen Mehlsorten verwendet werden.
Weitere gesunde Mehlsorten
Neben den genannten Mehlsorten gibt es noch viele weitere gesunde Alternativen, darunter:
- Hanfmehl: Reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Protein, Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin B1.
- Kichererbsenmehl: Enthält ungefähr die doppelte Menge an pflanzlichem Protein wie Weizenmehl.
- Leinsamenmehl: Reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
- Lupinenmehl: Überzeugt mit seinem hohen Eiweißgehalt und enthält alle essentiellen Aminosäuren.
- Sonnenblumenkernmehl: Reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium und Mangan.
- Kürbiskernmehl: Glutenfrei, eiweißreich, enthält viele Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren.
- Linsenmehl: Enthält die volle Ladung wichtiger Nährstoffe und wirkt sättigend.
- Maniokmehl: Glutenfrei und reich an Ballaststoffen.
Wie man Weizenmehl in Rezepten ersetzt
Beim Ersetzen von Weizenmehl durch gesündere Alternativen ist es wichtig, die unterschiedlichen Eigenschaften der Mehlsorten zu berücksichtigen. Glutenfreie Mehle haben beispielsweise andere Backeigenschaften als Weizenmehl und benötigen oft zusätzliche Bindemittel wie Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl.
Allgemeine Tipps:
- Mischen Sie verschiedene Mehlsorten, um die besten Eigenschaften zu kombinieren.
- Passen Sie die Flüssigkeitsmenge im Rezept an, da einige Mehlsorten mehr Flüssigkeit binden als andere.
- Verwenden Sie zusätzliche Bindemittel, um die Stabilität des Teigs zu verbessern.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Rezepten, um herauszufinden, welche Mehlsorten am besten zu Ihren Vorlieben passen.
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