Gesund backen ohne Zucker und Mehl: Rezepte, Ersatzstoffe und praktische Tipps

In den meisten Lebensmitteln, die wir kaufen, steckt eine Menge Zucker. Das ist ein Problem, denn so essen wir zu viel davon und das ist ungesund. Wer von Zucker spricht, meint in der Regel weißen Haushaltszucker, auch Raffinade genannt. Dieser besteht hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten, die im Körper schnell zu Energie umgewandelt werden. Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt aber ebenso schnell wieder ab.

Zuckerfrei backen - das bedeutet für mich in erster Linie, ohne raffinierten Haushaltszucker zu backen. Leckere Kuchen und Kekse, Müsli, Fruchtsäfte oder Süßspeisen kann man aber auch prima ohne Zucker zubereiten. Kuchen ohne Zucker werden immer beliebter. Viele Menschen möchten ihren Zuckerkonsum reduzieren, ohne auf leckere Kuchen, Muffins oder Kekse zu verzichten.

Warum auf Zucker (und manchmal Mehl) verzichten?

Haushaltszucker, auch Industriezucker genannt, kann sich bei regelmäßigem Verzehr ungünstig auf den Körper auswirken. Zucker bzw. Glucose ist auch wichtig für den menschlichen Organismus. Ohne Glukose könnte der Mensch nicht leben. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Bei natürlich vorkommendem Zucker in Obst, Gemüse und vollwertigen Lebensmitteln sieht das anders aus. Diese enthalten neben Zucker auch Ballaststoffe und wertvolle Nährstoffe. Durch die Bindung an Ballaststoffe - etwa beim Apfel - gelangen Zuckerstoffe langsamer ins Blut.

Isolierter Zucker gelangt dagegen schnell ins Blut, lässt den Blutzucker stark ansteigen und ebenso rasch wieder abfallen. Für Kinder ist Zucker doppelt problematisch. Zum einen können sie der raffinierten Süße im Alltag kaum ausweichen, denn in nahezu jedem Getränk und jedem gekauften Snack steckt eine Menge Zucker. So wachsen sie oftmals mit einem beachtlichen Zuckerkonsum auf, was das Risiko für Übergewicht und viele Krankheiten erhöht. Ich versuche deshalb, meine Kinder vom Babyalter an für das Thema Zucker zu sensibilisieren und erkläre ihnen, wie man sich gesund ernährt.

Alternativen zum konventionellen Zucker

Glücklicherweise gibt es viele Alternativen zum konventionellen Zucker. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsüße, Stevia, Birkenzucker (Xylit), Erythrit (Erythritol), Kokosblütenzucker und auch eine zerdrückte Banane oder Apfelmus können als Zuckerersatz fungieren. Je nach Rezept eignet sich die eine Sorte besser als die andere. Ein Rührkuchen für Kinder klappt auch mit Bananenmus, während eine feine Torte besser mit Birkenzucker gebacken wird. Honig oder Ahornsirup schmecken gut im Tee.

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Man mag es nicht glauben, aber Salz hebt den Geschmack von Zucker in fast jeder Speise. Um beispielsweise einen Kuchen gesünder zu machen, kannst du die Menge an Zucker einfach etwas reduzieren und eine gute Prise Salz hinzufügen.

Erythrit und Birkenzucker - Low Carb-freundliche Süßmittel

In den letzten Jahren wurde daher eine Alternative zu Zucker für die Low Carb Backstube immer beliebter: Erythrit - eine Tafelsüße, die aus natürlichen Rohstoffen wie Früchten und Mais gewonnen wird. Der große Vorteil: Das süße Endprodukt sieht nicht nur aus wie feiner, weißer Haushaltszucker, es enthält außerdem keine verwertbaren Kohlenhydrate und auch keine Kalorien. Erythrit könnt ihr genauso verwenden wie Zucker - ob zum Backen oder zum Süßen von Getränken und Desserts. Das Volumen ist nahezu identisch. Einzig die Süßkraft fällt etwas schwächer aus als bei Haushaltszucker, weshalb ihr 100 g Zucker durch 120-130 g Erythrit ersetzen könnt.

Birkenzucker, der auch unter dem Namen Xylit bekannt ist, wird aus Holzrinden, aber auch aus Mais gewonnen. Er wird basisch verstoffwechselt, hat 40% weniger Kalorien als normaler Zucker und ist für Diabetiker geeignet. Weiterhin neutralisiert er zahnschädigende Säuren und schützt vor Karies.

Natürliche Fruchtsüße: Datteln, Feigen, Bananen und Apfelmark

Ebenfalls sehr nährstoffreich sind getrocknete Datteln. Sie haben zwar einen hohen Fruchtzuckergehalt, aber dabei viele Ballaststoffe. Wenn Datteln von der Konsistenz nicht so gut passen, gibt es alternativ auch Dattelzucker zu kaufen. Bereits in der Antike ging man dazu über Feigen zu trocknen, um sie so zu konservieren. Durch diesen Vorgang steigt der Fruchtzuckergehalt und daher sind Feigen ein natürliches Süßungsmittel beim Backen. Aber nicht nur der Fruchtzuckergehalt, auch der Ballaststoffanteil ist sehr hoch, was sich vorteilhaft auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, so dass dieser langsamer ansteigt.

Auch Äpfel, am besten in geriebener Form oder als Apfelmark, können einen Teig versüßen, zumindest zu einem gewissen Anteil. Man kann den Teig dann noch mit einem zusätzlichen Süßungsmittel und/oder süßen Trockenfrüchten, wie z.B. Rosinen ergänzen. Bananen gehören zu den beliebtesten Obstsorten, weil sie schmackhaft, vielseitig einsetzbar und für die meisten gut verträglich sind. Bananen enthalten viele gesunde Nährstoffe und schmecken umso süßer, je reifer sie sind. Von daher können sie in Gebäcken den Zucker komplett ersetzen.

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Mehlalternativen für weniger Kohlenhydrate

Low Carb Kuchen backen - welches Mehl ist geeignet? Eine der wohl wichtigsten Fragen. Denn wie bereits erwähnt, kommen für Low Carb Kuchen herkömmliche Mehle nicht infrage. Das Codewort zum Kuchenglück lautet „Nussmehl“. Gemeint ist damit Mehl, das auf Basis von vermahlenen Nüssen hergestellt wird. Es enthält vergleichsweise deutlich weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Protein, Ballaststoffe und naturbelassene Fette und ist zudem glutenfrei.

Kokosmehl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Kokosmehl liegt bei unter 20 g Kohlenhydraten auf 100 g Mehl, die je nach Hersteller noch niedriger sein können. Weitere Vorteile: Es macht Gebäck schön saftig, bringt ein dezentes Kokosaroma mit und liefert außerdem wertvolle Ballaststoffe. Mandelmehl ist ebenfalls ein wunderbares Helferlein der Low Carb Küche. Sein nussiger Geschmack passt ausgezeichnet zu süßem Gebäck, harmoniert aber auch mit herzhaften Köstlichkeiten wie Low Carb Brot, Quiche oder Pizza sehr gut.

Eine wichtige Info noch vorneweg: Da die Zusammensetzung von Nussmehl (und die damit verbundenen Backeigenschaften) sich deutlich von Weizenmehl unterscheidet, könnt ihr die Mehle leider nicht 1:1 austauschen. Beispielsweise fehlt es den Mehlen an Gluten, welches für Kuchenteige eine bindende Eigenschaft mitbringt, die somit anderweitig ersetzt werden muss. Dazu absorbieren Nussmehle wesentlich mehr Flüssigkeit als herkömmliches Mehl, was bei der Zubereitung ebenfalls berücksichtigt werden muss. Unser Tipp: Haltet euch daher am besten an bewährte Rezepte mit genauen Mengenangaben.

Weitere nützliche Zutaten und Tricks

Milchprodukte: Ob Quark, Joghurt, Sahne oder Frischkäse - Milchprodukte benötigt ihr für viele Low Carb Kuchen. Mit ihrer Hilfe könnt ihr luftige, geschmeidige Kuchencremes herstellen, die reich an Proteinen und hochwertigen Fetten und gleichzeitig arm an Kohlenhydraten sind.
Sojamehl: Ein beliebtes Bindemittel, das insbesondere für vegane Low Carb Kuchen hilfreich ist, um Eier zu ersetzen.
Gemüse: Klingt vielleicht erst mal seltsam, doch Gemüse kann in der Low Carb Bäckerei durchaus eine wichtige Rolle spielen. Besonders geeignet ist z.B. Zucchini, da sie geschmacksneutral ist.
Flohsamenschalen: Sie quellen stark auf und sorgen für Volumen in Speisen und Gebäck.
Nüsse: Nicht nur Nussmehl, auch ganze Nüsse sind ein Basic der Low Carb Küche.
Kokosöl: Als Fett-Ersatz für Butter oder zur Herstellung von Glasuren (z.B. gemixt mit Kakaopulver) gut geeignet.
Gewürze: Zimt, Vanille, Kardamom oder Muskat verstärken Aroma und können Süße unterstützen.

No Bake & vegane Varianten

Gelingen Low Carb Kuchen auch ohne Backen? Ja, das tun sie. Einige von euch werden bestimmt den Begriff „No Bake Cakes“ kennen, womit Kuchen ohne Backen bezeichnet werden. Das Augenmerk wird stattdessen auf voluminöse Cremes gelegt, die meist aus Quark, Sahne, Frischkäse, Eischnee oder Joghurt bestehen. Diese werden auf einen flachen Kuchenboden gestrichen, der statt aus Mehl und Zucker z.B. aus gehackten Nüssen besteht. Anschließend kommt der Kuchen zum Festwerden in den Kühlschrank, wo er bis zum Genießen verweilen darf. Kein Backen, kein großer Aufwand, aber voller Genuss.

Kann man Low Carb Kuchen vegan zubereiten? Auf jeden Fall. Low Carb Kuchen sind auch für eine vegane Ernährung wunderbar geeignet! Das Ziel ist es hier, zusätzlich zum Austausch der kohlenhydrathaltigen Komponenten Zucker und Mehl geeigneten Ersatz für tierische Zutaten wie Eier, Quark oder Joghurt zu finden. Leckere Kuchencreme lässt sich statt mit Quark und Joghurt z.B. auch auf Basis von Nussmus, Sojajoghurt, Seidentofu oder Avocado herstellen.

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Praktische Rezepte und Backideen (Kurzporträts)

Vegane Kuchen ohne Zucker lassen sich überraschend einfach backen. Statt raffiniertem Zucker werden natürliche Zuckeralternativen oder fruchteigene Süße verwendet. So entstehen saftige Kuchen, Muffins und Kekse, die ganz ohne Industriezucker auskommen.

1-2-3 Kuchen ohne Zucker: Der gesunde Kuchen ohne Mehl besteht aus nur 4 Zutaten und ist super einfach und schnell gemacht. Die Idee für das Rezept hatte ich übrigens durch meine 1-2-3 Plätzchen ohne Zucker.
Zuckerfreie Ausstechplätzchen: Nussige Mandelsterne und fruchtige Zitronensterne - Rezepte z.B. für gesunde Ausstechplätzchen ohne Zucker.
Käsekuchen z.B. cremiger zuckerfreier Käsekuchen mit Quittenfüllung oder Low Carb Käsekuchen ohne Backen mit Blaubeer-Topping.
Bountys ohne Zucker: Schokoriegel ohne schlechtes Gewissen, schnell und einfach aus nur wenigen Zutaten gemacht.
Apfelrosen Muffins ohne Zucker: Hübsch anzusehen, zart und lecker - das perfekte Mitbringsel.
Gesunde Brownies ohne Zucker: Schokoladige Varianten, teilweise ohne Mehl und Öl.
Pflaumenkuchen & Crumble: Schneller Pflaumenkuchen ohne Zucker und Aprikosen-Johannisbeer-Crumble mit Haferflocken und Nüssen.

Clean Eating & praktische Anpassungen

Backen nach dem Clean-Eating-Konzept hat mich anfangs vor eine echte Herausforderung gestellt. Ich wollte am liebsten ohne Weißmehl (und ab und an auch komplett ohne Mehl), Backpulver, Butter, Eier, Milch und Zucker backen - also all jene Zutaten, die klassischerweise für Gebäck benötigt werden. Mittlerweile habe ich einige Tricks raus und zeige dir deshalb, wie du dein Lieblingsrezept einfach an das Clean-Eating-Konzept anpassen kannst.

Wie du wahrscheinlich schon weisst, werden beim Clean Eating grundsätzlich Vollkornprodukte verwendet - also keine Auszugsmehle, mit denen in der Regel gebacken wird. Das Abändern von Rezepten ist hier ziemlich einfach, denn beim Backen kann fast jeder Kuchen auch mit vollwertigem Mehl gebacken werden. „Normales“ Weizenmehl kann 1:1 durch Vollkornmehl ersetzt werden. Besonders gut geeignet ist zum Beispiel Dinkelvollkornmehl. Wenn dies verwendet wird, muss lediglich etwas mehr Flüssigkeit zum Teig gegeben werden. In der Regel reichen 10-20% mehr Wasser oder Milch bzw. Milchalternative aus. Zudem sollte der Teig kurz ruhen, bevor er gebacken wird.

Weißer Industrie- bzw. Haushaltszucker passt nicht ins Clean-Eating-Konzept, da dieser stark industriell verarbeitet ist. Alternative Süßungsmittel hingegen können in Maßen verwendet werden. Statt Haushaltszucker greife ich zum Beispiel zu Kokosblütenzucker, Roh-Rohrzucker oder Apfeldicksaft - im Gegensatz zu Haushaltszucker enthalten diese immerhin noch wenige Nährstoffe. Auch Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft können zum Backen verwendet werden. Zucker bleibt aber natürlich Zucker - deshalb sollte dieser im Rahmen des Clean Eatings möglichst gemieden werden.

Wenn beim Backen auf Fett verzichtet wird, werden Kuchen, Kekse und Co. schnell trocken. Butter, Margarine und co. lassen sich in Backwaren durch Nussmus oder Obstpürees (Apfelmus, Birnenmus oder Bananenmus) ersetzen. In den meisten Rezepten kann man 30-50 % der Butter oder Margarine einfach durch Obstpürees austauschen. Statt Eiern können Lein- oder Chia-Samen für die Bindung sorgen. Leinsamen- und Chia-Eier sind ein Klassiker in der veganen Küche. Als Ei-Ersatz verwendet man pro Ei 1 EL Lein- oder Chia-Samen, die mit 3 EL Wasser vermengt werden. Mindestens 10 Minuten gehen lassen, danach unter den Teig rühren.

How to: Low Carb No Bake Cheesecake (Anleitung)

Low Carb Kuchen - das Fazit für die Praxis

Leckere Low Carb Kuchen und zuckerfreie Backwaren sind möglich: Dank geeigneter Mehlalternativen wie Mandel- oder Kokosmehl, Süßungsmitteln wie Erythrit oder Xylit und cleveren Bindemitteln und Volumengebern wie Flohsamenschalen, Nüssen oder Gemüse entstehen Kuchen, die Genuss und weniger Kohlenhydrate verbinden. Gelingsichere Rezepte sind der Schlüssel zum Low Carb Kuchen Glück! Und genau diese möchte ich euch ans Herz legen: Haltet euch an bewährte Rezepte, probiert fruchtige Süßungsmittel wie Bananenmus oder Apfelmark und ersetzt Mehl schrittweise durch Nussmehle oder Vollkornvarianten, bis ihr euer persönliches Lieblingsrezept gefunden habt.

Zutat	Alternative	Vorteile
Weißes Mehl	Mandelmehl, Kokosmehl, Dinkelvollkorn	Weniger Kohlenhydrate, mehr Ballaststoffe / nussiger Geschmack
Haushaltszucker	Erythrit, Xylit, Datteln, Bananenmus, Kokosblütenzucker	Weniger verwertbare Kohlenhydrate, natürliche Nährstoffe, zahnschonender
Butter	Nussmus, Kokosöl, Obstpüree	Gesündere Fette, saftigere Konsistenz
Eier	Lein- oder Chia-Ei, Seidentofu	Veganer Ersatz, Bindung im Teig

Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Der achtsame Umgang mit Zucker ist wichtig. Komplett verbieten können wir Zucker sicher nicht. Gummibärchen und Schokolade gehören zu den Lieblingssnacks von Kindern und ganz verbieten möchte auch ich die Leckereien nicht. Sie gehören zum normalen Leben dazu und mit Verboten erreicht man meines Erachtens eher das Gegenteil.

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