Gemüsesorten ohne Kohlenhydrate und Zucker Liste
Es mag zunächst wie eine schlechte Nachricht klingen: Gemüse ohne Kohlenhydrate gibt es so gut wie keines. Dennoch ist der Kohlenhydratanteil bei vielen Sorten so gering, dass er völlig unbedeutend ist und sie daher als „kohlenhydratfrei“ gelten. Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Phytostoffen. Gemüsefans dürfen aufatmen, denn die meisten Gemüsesorten sind von Haus aus kohlenhydratarm und dürfen ohne Bedenken verzehrt werden.
Der Makronährstoff Kohlenhydrate ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Kohlenhydrate liefern Glukose (Zucker), die der Körper in die Energie umwandelt, die er für Bewegung und die Körperfunktionen benötigt. Obst und Gemüse versorgen uns mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen und sollten somit in jeder ausgewogenen Ernährung ihren Platz finden. Bei einer Low-Carb-Ernährung wird die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert. Man denkt sofort an Brot, Nudeln, Gebäck - aber auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate.
Wenn du auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten möchtest, solltest du bei Gemüse mit hohem Stärkegehalt Abstriche machen. Stärke kommt ausschließlich in Pflanzen vor und zählt zu den komplexen Kohlenhydraten. Kartoffeln zählen nicht zu den kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Ihr Kohlenhydratanteil liegt bei 15 Gramm pro 100 Gramm. Bohnen, Linsen, Erbsen: Hier verstecken sich besonders viele Kohlenhydrate.
Warum saisonales, kohlenhydratarmes Gemüse wählen?
Deck dich also mit saisonalem, kohlenhydratarmem Gemüse ein, z. B. mit Tomaten und Gurken im Sommer und mit Kohl im Frühherbst. Um herauszufinden, welches deiner Lieblingsgemüse gerade Saison hat, kannst du dich beim Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) informieren (zum Beispiel hier). Greif dann zu den hier von Ernährungsfachleuten empfohlenen Gemüsesorten. Frisches Gemüse schmeckt nicht nur lecker, es liefert auch Vitamine und Mineralstoffe und ist natürlicherweise Low Carb. Allgemein gilt: Eine Ernährung ist dann Low Carb, wenn die Aufnahme an Kohlenhydraten maximal 30 % der Gesamtenergie ausmacht, also zwischen 70 und 120 Gramm pro Tag.
Liste: 30 Gemüsesorten mit sehr wenig Kohlenhydraten (g/100 g)
Diese Gemüsesorten haben so geringe Kohlenhydratmengen, dass sie sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährung eignen. Unsere Angaben sind durchschnittliche Werte und beziehen sich auf verwertbare Kohlenhydrate. Der Anteil bei Gemüse variiert je nach Sorte und Saison.
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| Gemüse | Kohlenhydrate (g/100 g) |
|---|---|
| Seegras | 0,1 |
| Weinblätter | 0,2 |
| Endivien | 0,3 |
| Bambussprossen | 0,3 |
| Pilze | 0,4 |
| Blattspinat | 0,4 - 0,6 |
| Feldsalat | 0,7 |
| Gewürzgurken | 1,0 |
| Kopfsalat | 1,1 |
| Chinakohl | 1,2 |
| Pak Choi | 1,2 |
| Schwarzwurzel | 1,2 |
| Spargel (frisch gegart) | 1,2 |
| Radicchio | 1,5 |
| Blumenkohl (frisch gegart) | 1,6 |
| Eisbergsalat | 1,6 |
| Grünkohl (frisch gegart) | 1,6 |
| Schnittlauch | 1,6 |
| Gurke | 1,8 |
| Brokkoli (frisch gegart) | 1,9 |
| Zucchini | 2,0 |
| Radieschen | 2,1 |
| Sellerie | 2,2 |
| Rosenkohl | 2,4 |
| Tomate | 2,6 |
| Auberginen | 2,6 |
| Artischocken | 2,6 |
| Grüne Paprika | 2,9 |
| Wirsing | 2,9 |
| Porree | 3,3 |
| Grüne Bohnen | 3,4 |
Vor allem Blattsalate gehören zum Gemüse „ohne“ Kohlenhydrate. Davon kannst du also ruhig größere Mengen zu dir nehmen, ohne Deine Low-Carb-Diät zu gefährden. Beachte allerdings, dass zum Beispiel Tomaten und Gurken zwar wenige Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufweisen, man davon allerdings im Salat meist eine Menge verputzt.
Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt - eher meiden
Auf folgendes Gemüse solltest du lieber verzichten, wenn du dich low carb ernähren willst:
| Gemüse | Kohlenhydrate (g/100 g) |
|---|---|
| Rote Beete | 9 |
| Zuckermais | 16 |
| Knoblauch (frisch) | 28 |
| Getrocknete Sojabohnen | 29 |
| Kidneybohnen | 36 |
| Linsen | 41 |
| Kichererbsen | 44 |
Tipps zur praktischen Umsetzung
Misch doch einmal deinen Pflücksalat mit frischem Spinat und toppe das Ganze mit gebratenen Pilzen. Das bringt nicht nur unterschiedliche Konsistenzen auf den Teller, sondern vereint zusätzlich warme und kalte Zutaten. Die schnellste Lösung, um auf leckere Art und Weise viel gesundes, kohlenhydratarmes Blattgemüse unterzubringen, ist ein grüner Smoothie. Die Basis schafft hier Spinat, der zusammen mit etwas Obst zu einer ausgewogenen Zwischenmahlzeit wird.
Tipp: Gib den Smoothie einfach in Eisformen und friere die Mischung ein. Wenn du lieber herzhaft schlemmen willst: Wie wäre es mit einem „Fake-Kartoffelgratin“? Hier werden die kohlenhydratreichen Kartoffeln eines klassischen Kartoffelgratins durch Kohlrabischeiben ersetzt. Geschmacklich nah beieinander, aber optimal für die Kohlenhydratbilanz. Am einfachsten schneidest du die dünnen Scheiben mit einer Schneidwendescheibe für die Küchenmaschine.
Weitere Lebensmittel ohne bzw. mit sehr wenigen Kohlenhydraten
Ideale Low-Carb-Lebensmittel sind alle möglichen Fisch- und Fleischsorten, aber auch Eier, Käse und Nüsse. Sie enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate und warten dafür mit umso mehr Eiweiß und Fett auf. Fisch enthält viel hochwertiges Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren. Meeresfrüchte sind ebenfalls ein guter Eiweißlieferant und verfügen über einen geringen Fettanteil. Wie Fleisch enthalten auch Fisch und Meeresfrüchte kaum Kohlenhydrate.
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Ein durchschnittliches Hühnerei hat ca. 1 g Kohlenhydrate und ist somit bestens für die Low Carb-Ernährung geeignet. Neben Eiweiß und Fett liefert es unter anderem Kalium, Zink, Kalzium und die Vitamine A, B, D, E, K sowie essentielle Aminosäuren. Joghurt, Quark, Milch und Co. enthalten viel Eiweiß und der Kohlenhydrat-Anteil hält sich in Grenzen - als Low Carb-Lebensmittel also ideal.
Gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten und Fallen vermeiden
Für mehr Nährstoffvielfalt im Speiseplan solltest du jedoch nicht auf Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt verzichten. Kleine Mengen folgender Nahrungsmittel sind folglich auch bei der Low Carb-Ernährung erlaubt und sorgen für eine ballaststoffreiche Ernährung und Abwechslung auf dem Teller: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Couscous, Quinoa, Amaranth, Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen.
Während gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten vor allem dazu dienen, reichlich Ballaststoffe und einen vollwertigen Speiseplan zu ermöglichen, treiben industriell verarbeitete Produkte mit dem Großteil an hellem Mehl und Haushaltszucker den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, ohne dass sie richtig sättigen. In diesen Lebensmitteln lauern Kohlenhydratfallen, die du bei einer Low Carb-Ernährung möglichst vermeiden solltest: Fertigprodukte wie Frühlingsrollen, Kroketten, Pommes, Sushi, Pizza und Co.; Getränke wie Alkohol, Obst- und Fruchtsäfte, Softdrinks; fertige Dips und Soßen, Ketchup, Süßigkeiten.
Praktische Hinweise und Tools
Du wirst im Laufe deiner Recherche sicher auf unterschiedliche Kohlenhydratangaben stoßen. Unsere Angaben sind durchschnittliche Werte. Du kannst die Liste spaltenweise sortieren oder als PDF herunterladen, damit du auch offline immer schnell die Kohlenhydrate verschiedenster Gemüsesorten im Blick hast. Low Carb kann also bunt und vielseitig sein, man muss nur die geeigneten Lebensmittel finden.
Viele dieser Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Käse, haben tatsächlich einen Kohlenhydratgehalt von 0 g pro 100 g! Diese Liste ist universell einsetzbar und soll euch dabei helfen, passende Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung zu finden. Wenn du bei der Auswahl der Lebensmittel und Rezepte stets auf Ausgewogenheit achtest, steht einer gesunden Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip nichts mehr im Weg.
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