Erhöht Schokolade den Cholesterinwert? Wissenschaftliche Fakten und Mythen
Dass zu hohe Cholesterinwerte im Blut zu Herz- und Gefässerkrankungen führen können, wissen die meisten. Fast jeder hat schon davon gehört, dass ein zu hoher Cholesterinwert den Gefässen oder dem Herzen schaden kann.
Grundlagen: Was ist Cholesterin und welche Arten gibt es?
Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass es zwei Arten von Cholesterin gibt, erklärt Salili BLICK. Zum einen sind da die Lipoproteine mit hoher Dichte (HDL) und zum anderen spricht man von Lipoproteine mit niedriger Dichte (LDL). «In der Regel wird das dichtere HDL-Cholesterin als gut angesehen, da es in die Leber transportiert wird und dort abgebaut werden kann. LDL hingegen bringt das Cholesterin direkt in die Arterien, wo es zu einer gefährlichen Plaquebildung führen kann, und wird deshalb als schlecht eingestuft», so der Experte.
Mythen und Fakten rund um Ernährung und Cholesterin
Kein Wunder, dass es zum Thema Blutfett viele Mythen gibt. Doch welche stimmen, und welche sind falsch? Ein Kardiologe klärt auf.
Mythos 1: Eier sind schlecht für den Cholesterinwert
Das stimmt so nicht. Dazu meint Salili: «Ein moderater Eierkonsum, der für die meisten ein Ei pro Tag bedeutet, erhöht das kardiovaskuläre Risiko nicht. Ausserdem entsteht das meiste Cholesterin im Körper selbst und wird nicht von der Nahrung aufgenommen.» Etwa 250 bis 280 Milligramm Cholesterin seien in einem Ei enthalten und man sollte sie nach dem Verzehr, wie alle Lebensmittel, in die tägliche Kalorien- und Fettaufnahme mit einberechnen. «Daher sollte man auch nicht einfach so viele Eier essen, wie der Appetit es gerade wünscht. Insbesondere bei Menschen, die ohnehin schon einen hohen Cholesterinspiegel haben, ist bei der Ernährung Vorsicht geboten.»
Mythos 2: Zucker und Schokolade enthalten viel Cholesterin
Auch hier gilt es zu unterscheiden, wie Salili erläutert. «Zucker beeinflusst den Cholesterinspiegel in der Tat äusserst negativ. Er senkt die Werte des sogenannten guten HDL-Cholesterins und lässt hingegen den als schlecht angesehenen LDL-Wert hoch bleiben oder sogar steigen», warnt der Kardiologe und Facharzt für Innere Medizin. Ein ungesundes Verhältnis zwischen den beiden Cholesterin-Arten erhöhe die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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«Schokolade kann einen positiven Effekt auf die Blutfette haben», verrät Salili und ergänzt, dass schon zwanzig bis hundert Gramm dunkle Schokolade oder Kakao das Gesamtcholesterin sowie LDL-Cholesterin senken kann. Dies liege an dem in Kakaobohnen enthaltenen Procyanidinen, welche die Aufnahme von Cholesterin und Entstehung von LDL-Rezeptoren blockieren.
Was sagt die Wissenschaft zu dunkler Schokolade?
Dunkle Schokolade mit einem hohen Anteil an Kakaobutter gilt als gesunde Süßigkeit. Den positiven Effekt auf die Blutfette hat eine Bewertung von zehn klinischen Untersuchungen mit insgesamt 320 Patienten bestätigt. Teilnehmer, die zwischen zwei und zwölf Wochen lang 20-100 Gramm dunkle Schokolade aßen oder Kakao tranken, hatten einen signifikant niedrigeren Spiegel an Gesamtcholesterin und dem weniger erwünschten LDL-Cholesterin. Auch das HDL-Cholesterin und die Triglyceridwerte sanken leicht, allerdings nicht signifikant.
Die Wirkungen auf die Blutfette zeigten sich stärker bei Patienten mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem erwies sich die Aufnahme von fester Schokolade effektiver als die von Kakaogetränken. Die Forscher machen die in Kakaobohnen enthaltenen Procyanidine für die positive Wirkung verantwortlich. Die zu den Flavonoiden zählenden sekundären Pflanzenstoffe können sowohl die Cholesterinaufnahme als auch die Entstehung von LDL-Rezeptoren blockieren. Welche Menge an Flavonoiden ideal ist, konnten die Forscher aus den Studien nicht genau ableiten. Hohe Konzentrationen scheinen jedenfalls keine Vorteile zu bringen.
Ernährungsempfehlungen: Was senkt LDL und fördert Herzgesundheit?
Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihr Cholesterin günstig beeinflussen. Der Großteil des Cholesterins wird zwar in der Leber hergestellt, ein Teil aber auch über die Nahrung zugeführt. In 40 Prozent aller Fälle soll eine falsche Ernährung sogar der alleinige Grund für erhöhtes Cholesterin sein. Die Gefahr: Hohe Cholesterinwerte steigern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose und Herzinfarkt.
Im Gegensatz zu früheren Empfehlungen raten Ernährungsmediziner*innen nicht mehr dazu, ganz auf cholesterinreiche Nahrungsmittel zu verzichten. Das Ziel ist vielmehr eine sogenannte fettmodifizierte Kost. Für einen gesunden Cholesterinspiegel werden Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Fisch, vor allem fetter Fisch, empfohlen, außerdem Hülsenfrüchte und Nüsse.
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Welche Fette vermeiden und welche bevorzugen?
Fettes Fleisch, Wurst, Sahne und Butter - diese Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Die vorwiegend in tierischen Produkten vorkommenden Fettsäuren können zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins führen. Auch Palm- und Kokosfett sowie Kokosnüsse sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ein weiterer Übeltäter sind Transfette, die besonders in Back- und Süßwaren und frittierten Produkten vorkommen. Hohe Mengen von Transfettsäuren steigern das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung ebenso wie die Gefahr einer koronaren Herzkrankheit (KHK). Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, zu denen die Transfette zählen, sollten Sie daher nur in Maßen verzehren.
Eine gesunde Alternative zu Palm- und Kokosfett sind pflanzliche Öle. Bevorzugen Sie zugunsten Ihrer Cholesterinwerte besser tierische Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren wie Geflügelfleisch.
Zucker, Triglyceride und Alkohol
Zucker hat keinen Effekt auf den LDL-Cholesterinspiegel, kann aber bei Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten diese weiter ansteigen lassen. Bei hohen Triglyceriden wächst das Risiko für Folgeerkrankungen wie einen Herzinfarkt. Besonders Einfachzucker wie Frucht-, Trauben- und Rohrzucker, der häufig in Fruchtsäften und Limonaden enthalten ist, lässt die Triglyceride ansteigen. Alkohol kann ebenso dazu führen, dass die Triglyceridwerte steigen.
Weitere cholesterinsenkende Lebensmittel
Für einen gesunden Cholesterinspiegel werden Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Fisch, vor allem fetter Fisch, empfohlen, außerdem Hülsenfrüchte und Nüsse. In Obst und Gemüse stecken neben Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wertvolle Ballaststoffe. Auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideprodukte enthalten viele der faserreichen Bestandteile.
| Lebensmittel | Erläuterung |
|---|---|
| Vollkornprodukte | Enthalten viele Ballaststoffe, die das LDL senken und HDL erhöhen können. |
| Walnüsse | Enthalten ungesättigte Fette; bereits 43 g pro Tag können LDL senken. |
| Fettreicher Fisch | Liefern Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. |
| Leinsamen / Leinöl | Wertvolle Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung des Fettstoffwechsels. |
| Zartbitterschokolade (≥85% Kakao) | Kann Gesamt- und LDL-Cholesterin senken; Procyanidine sind wahrscheinlich verantwortlich. |
| Tofu / Sojaprodukte | Enthalten Sterine, Pflanzenstoffe, die cholesterinsenkend wirken können. |
Lebensstil: Bewegung, Gewichtsreduktion und Medikamente
Eine gesunde Ernährung in Kombination mit Sport kann laut Salili durchaus zu einer Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen und ist Grundlage jeder Behandlung. Schon zwei bis drei Monate nach der Umstellung des Lebensstils können sich die HDL-Cholesterinwerte positiv verändern, bei den LDL-Werten dauere dies etwas länger.
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Das ist grundsätzlich ein richtiger Ansatz, gilt aber nicht pauschal. Zwar kann «eine gesunde Ernährung nicht nur die Blutfette verbessern, sondern sich auch über andere Mechanismen günstig auf die Herzgesundheit auswirken», dennoch benötigen zumindest Patienten mit hohem Risikoprofil, bei denen die Cholesterinsenkung nur durch eine alleinige Ernährungsumstellung nicht genügt, trotzdem LDL-Cholesterin-senkende Medikamente, so Salili. Ist bei Patienten eine Einnahme von Medikamenten unumgänglich, so sei eine individuelle Beratung essenziell, um unerwünschte Nebenwirkungen oder Unverträglichkeiten zu vermeiden, betont der Experte.
Erbliche Ursachen und Risikofaktoren
Die Aussage, hohe Cholesterinwerte seien erblich, ist wahr. Der Kardiologe und Facharzt für Innere Medizin erzählt, dass laut einer Deutschen Studie aus dem Jahr 2014 bei etwa jedem zehnten Patienten mit kardiovaskulären Vorgeschichten oder erhöhten Cholesterinwerten eine erbliche Ursache vorliegen könne. «Diese Analyse weist auf ein grosses Potenzial hin, wenn es um das Erkennen und die Therapie von Patienten mit erblicher Hypercholesterinämie geht», stellt Salili fest.
Praxis: Wie viel Schokolade ist sinnvoll?
Teilnehmer, die zwischen zwei und zwölf Wochen lang 20-100 Gramm dunkle Schokolade aßen oder Kakao tranken, hatten einen signifikant niedrigeren Spiegel an Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin. Die Forscher machten die Procyanidine für diese positive Wirkung verantwortlich. Hohe Konzentrationen scheinen jedenfalls keine Vorteile zu bringen. Daher kann dunkle Schokolade in moderaten Mengen (z. B. 20-30 g täglich) in eine herzgesunde Ernährung passen, vor allem wenn sie einen hohen Kakaoanteil hat.
Worauf sonst noch achten?
Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch die Art der Zubereitung eine wichtige Rolle. Hier sind einige Tipps: Meiden Sie Gemüse, das in viel Butter und mit Sahne zubereitet ist. Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten wie Grillen, Kochen und Dampfgaren. Fettreich zubereitete Kartoffelspeisen wie Pommes frites, Bratkartoffeln und Kartoffelpuffer sollten Sie nur selten verzehren. Fertiggerichte enthalten oft viele Kalorien sowie große Mengen Fett und Zucker, dafür wenige Ballaststoffe, Vitamine und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Hinzu kommt häufig ein hoher Salzgehalt, zu viel Salz kann der Gefäßgesundheit schaden und Bluthochdruck begünstigen.
Sich im Alltag cholesterinbewusst zu ernähren, ist nicht immer leicht. Sie sind auf der Suche nach Expert*innen für Fettstoffwechselstörungen? Familiär bedingt hohes LDL-Cholesterin? Welchen Einfluss kann körperliche Aktivität auf den Cholesterinspiegel haben?
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