Empfohlene Zuckeraufnahme pro Tag: Ein umfassender Leitfaden

Zucker ist allgegenwärtig in unserer modernen Ernährung. Er steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, von Frühstückscerealien bis hin zu Fertiggerichten. Obwohl Zucker ein wichtiger Energielieferant für den Körper ist, kann ein übermäßiger Konsum negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere bei Kindern. Daher ist es wichtig, die empfohlene Zuckeraufnahme pro Tag zu kennen und zu verstehen, wie man diese im Alltag umsetzen kann.

Was ist Zucker?

Im alltäglichen Sprachgebrauch verstehen wir unter Zucker meist den weißen Kristallzucker (Saccharose), der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird. Der Begriff "Zucker" umfasst jedoch eine ganze Reihe von Substanzen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen oder bei der Herstellung von Fertigprodukten zugesetzt werden. Die bekanntesten Vertreter sind:

Fructose (Fruchtzucker)
Glucose (Traubenzucker)
Laktose (Milchzucker)

Diese Zuckerarten sind Bausteine der Kohlenhydrate, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt. Es gibt kurzkettige Zuckerverbindungen, wie Haushaltszucker oder Milchzucker, und langkettige Verbindungen wie Stärke. Nur die kurzkettigen Zuckerverbindungen schmecken süß. Zucker dient in der Lebensmittelindustrie aber auch dazu, das Aroma frisch zu halten, abzurunden sowie zur Stabilisierung und Haltbarmachung. Daher findet man Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, auch in solchen, bei denen man es nicht erwartet.

Empfohlene Zuckeraufnahme pro Tag

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben Empfehlungen zur maximalen Zuckeraufnahme pro Tag heraus. Diese Empfehlungen beziehen sich auf den sogenannten "freien Zucker".

Was ist "freier Zucker"?

Freie Zucker umfassen:

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Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird (z.B. Haushaltszucker, Glukosesirup, Fruktosesirup)
Zucker, der in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommt.

Nicht zum freien Zucker gehört der Zucker, der natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse sowie in Milchprodukten enthalten ist.

Empfehlungen der WHO und DGE

WHO: Die WHO empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Eine weitere Reduktion auf unter 5 % der täglichen Energiezufuhr würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Tagesbedarf von 2000 kcal entsprechen 10 % etwa 50 Gramm Zucker (ca. 17 Stück Würfelzucker oder 6 gehäufte Teelöffel). 5 % entsprechen etwa 25 Gramm Zucker.
DGE: Die DGE schließt sich den Empfehlungen der WHO an.

Empfehlungen für Kinder

Auch für Kinder gilt die Empfehlung der WHO, die Zuckeraufnahme auf maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr zu beschränken. Da Kinder einen geringeren Kalorienbedarf haben als Erwachsene, ist die empfohlene Zuckermenge entsprechend geringer. Der Berufsverband für Kinder- und Jugendärzte empfiehlt, dass Kinder nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten.

Risiken eines übermäßigen Zuckerkonsums

Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen:

Übergewicht und Adipositas: Zucker liefert viele Kalorien, sättigt aber wenig. Dadurch kann es leicht zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr und Gewichtszunahme kommen.
Diabetes mellitus Typ 2: Ein hoher Zuckerkonsum kann zu einer Insulinresistenz führen, bei der die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Dies kann die Entstehung von Typ-2-Diabetes begünstigen.
Karies: Zucker ist die Hauptnahrungsquelle für Kariesbakterien im Mund.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Zuckerkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt erhöhen kann.
Nichtalkoholische Fettleber: Vor allem Fruktose kann in der Leber zu Fett umgewandelt und dort eingelagert werden, was zu einer Fettleber führen kann.
Rheumatische Erkrankungen: Ein hoher Zuckerkonsum kann das Auftreten von rheumatischen Erkrankungen wie Gicht begünstigen.
Auswirkungen auf die Darmflora: Ein hoher Zuckerkonsum kann das Gleichgewicht der Darmflora stören und Entzündungen im Körper fördern.

Zuckerfallen im Alltag erkennen

Es ist oft nicht einfach, den Überblick über die tägliche Zuckeraufnahme zu behalten, da Zucker in vielen Lebensmitteln versteckt ist. Hier sind einige typische Zuckerfallen:

Süßigkeiten: Süßwaren wie Schokolade, Bonbons, Kuchen und Gebäck sind offensichtliche Zuckerquellen.
Zuckerhaltige Getränke: Fruchtsäfte, Limonaden, Energydrinks und gesüßte Tees enthalten oft große Mengen Zucker. Getränke gelten als besonders kritisch, weil sie nicht sättigen und deswegen das Risiko für Übergewicht noch mehr erhöhen. Manche Smoothies enthalten, je nach Fruchtart, sogar mehr Zucker als Cola, denn sie bestehen aus Früchten in hochkonzentrierter Form mitsamt ihrem natürlichen Zuckergehalt.
Fertigprodukte: Viele Fertiggerichte, Soßen, Dressings und Müslis enthalten zugesetzten Zucker. Auch in salzig-herzhaften Lebensmitteln wie Ketchup oder Pizza kann Zucker enthalten sein.
Milchprodukte: Einige Joghurts, Quarks und Desserts sind stark gezuckert.
Cerealien: Speziell an Kinder gerichtete Cerealien enthalten oft sehr viel Zucker.

Etiketten richtig lesen

Um Zuckerfallen zu erkennen, ist es wichtig, die Zutatenliste und Nährwerttabelle auf Lebensmittelverpackungen genau zu lesen. Dabei sollte man auf folgende Punkte achten:

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Zutatenliste: Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufgelistet. Zucker kann sich hinter verschiedenen Bezeichnungen verbergen, wie z.B. Glukose, Fruktose, Saccharose, Dextrose, Maltodextrin, Sirup oder Malzextrakt. Je weiter vorne Zucker in der Zutatenliste steht, desto mehr ist davon im Produkt enthalten.
Nährwerttabelle: Hier ist der Zuckergehalt pro 100 Gramm angegeben. Ein Produkt mit mehr als 10 Gramm Zucker pro 100 Gramm sollte nur in Maßen konsumiert werden.
"Weniger süß" bedeutet nicht gleich weniger Zucker: Der Haushaltszucker kann durch eine weniger süß schmeckende Zuckerart wie Maltodextrin ersetzt sein. So schmeckt das Lebensmittel zwar weniger süß, der Zuckergehalt ist jedoch unverändert.
Reduzierter Zuckergehalt ist nicht gleich "wenig Zucker": Eine Schokolade mit der Kennzeichnung „reduzierter Zuckergehalt“ muss kein Produkt mit besonders wenig Zucker sein. Es bedeutet, dass 30 Prozent weniger Zucker als in einem Lebensmittel der gleichen Art enthalten sind.

Tipps zur Reduzierung der Zuckeraufnahme

Es gibt viele einfache Möglichkeiten, die Zuckeraufnahme im Alltag zu reduzieren:

Zuckerhaltige Getränke vermeiden: Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte.
Frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen: Kochen Sie selbst und verwenden Sie frische Zutaten. Vermeiden Sie Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel.
Süßigkeiten bewusst genießen: Süßigkeiten sollten etwas Besonderes sein und nicht zur Gewohnheit werden. Kaufen Sie nur kleine Mengen ein, damit keine großen Vorräte im Haus sind.
Alternativen ausprobieren: Verwenden Sie zum Süßen natürliche Süßstoffe wie Stevia, Erythrit oder Xylit.
Auf versteckten Zucker achten: Lesen Sie die Zutatenliste und Nährwerttabelle auf Lebensmittelverpackungen genau.
Vorbild sein: Achten Sie auch selbst auf eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker.
Süßigkeiten nicht als Belohnung einsetzen: Süßigkeiten sollten nicht als Belohnung oder ein Verbot als Strafe eingesetzt werden, da sie sonst einen emotionalen Wert erhalten.
Klare Regeln für den Süßigkeitenkonsum vereinbaren: Legen Sie feste Zeiten und Mengen für den Süßigkeitenkonsum fest.
Gesunde Alternativen anbieten: Bieten Sie gesunde Alternativen zu Süßigkeiten an, wie z.B. Obst, Gemüse oder Nüsse.

Zucker für Kinder reduzieren

Kinder lieben Süßes, daher ist es besonders wichtig, auf ihre Zuckeraufnahme zu achten. Hier sind einige Tipps, wie Eltern den Zuckerkonsum ihrer Kinder reduzieren können:

Säuglinge und Kleinkinder sollten nur äußerst selten süße Säfte trinken.
Beziehen Sie alle Bezugspersonen, wie Großeltern, Bekannte und Paten, in das Thema ein, damit sie die ausgewogene Ernährung unterstützen.
Benutzen Sie Süßigkeiten nicht als Belohnung oder ein Verbot als Strafe. Sie erhalten sonst einen emotionalen Wert.
Vereinbaren Sie für das Essen von Süßigkeiten klare Regeln, beispielsweise einmal am Tag zu den Mahlzeiten.
Bonbons & Co. sollten nicht offen herumstehen.
Als gute Vorbilder sollten auch die Erwachsenen nicht zwischendurch naschen.
Kaufen Sie nur kleine Mengen Süßwaren ein, damit nie große Vorräte im Haus sind.
Kinder sollten süße Alternativen kennenlernen, die gesünder sind als Eis und Schokolade, beispielsweise süßes Obst.
Gewöhnen Sie Kinder nicht an eine hohe Zuckerzufuhr.

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