Brot ohne Zucker: Rezepte und Tipps für eine gesunde Ernährung

Viele Menschen lieben Brot, aber herkömmliches Brot enthält oft viel Zucker, was für eine zuckerfreie oder Low-Carb-Ernährung problematisch sein kann. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, Brot ohne Zucker selbst zu backen. Dieser Artikel bietet eine umfassende Anleitung für das Backen von zuckerfreiem Brot, einschließlich Rezepten, Tipps und Tricks.

Warum zuckerfreies Brot backen?

Industriell gefertigte Brote enthalten oft zugesetzten Zucker, um sie länger haltbar zu machen. Selbst wer Clean Eating oder Low Carb bevorzugt, sollte bei den Mehlsorten genauer hinschauen. Weizenmehl ist besonders reich an Stärke und Zucker. Der Verzehr solcher "Weißmehl"-Brote lässt Blutzucker und Insulin in die Höhe schießen, was Heißhungerattacken zur Folge hat. Selbst Roggenmehl enthält verhältnismäßig viel Stärke.

Wer sein Brot selbst backt, hat die volle Kontrolle über die Zutaten und kann sicherstellen, dass kein Zucker zugesetzt wird. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, Übergewicht oder anderen gesundheitlichen Problemen, die eine zuckerarme Ernährung erfordern.

Grundlagen des zuckerfreien Backens

Beim zuckerfreien Backen gibt es einige wichtige Punkte zu beachten:

Zuckerersatzstoffe: Anstelle von Zucker können verschiedene Zuckerersatzstoffe verwendet werden, wie z. B. Erythrit, Stevia oder Birkenzucker (Xylit). Diese haben wenig bis keine Kalorien und beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum.
Mehlsorten: Anstelle von Weizenmehl, das reich an Stärke ist, können alternative Mehlsorten wie Dinkelmehl, Mandelmehl, Kokosmehl oder Buchweizenmehl verwendet werden. Diese Mehlsorten haben einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt und sind oft reich an Ballaststoffen. Urgetreide, wie Einkorn, Emmer oder Buchweizen, Gerste oder Dinkel sind dabei erste Wahl. Diese schmecken genauso gut und sind gesund: Sie enthalten gute Kohlenhydrate, sind reich an Eiweißen, gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, Spurenelementen und Mineralien.
Bindemittel: Zuckerfreies Brot kann manchmal etwas trockener sein als herkömmliches Brot. Um dies auszugleichen, können Bindemittel wie Flohsamenschalen, Chia-Samen oder Leinsamen verwendet werden. Diese binden Wasser und sorgen für eine saftige Konsistenz.
Aromen: Um dem Brot Geschmack zu verleihen, können verschiedene Aromen verwendet werden, wie z. B. Brotgewürze, Kräuter, Nüsse, Samen oder Gemüse.

Rezept: Low Carb Brot ohne Kohlenhydrate

Es ist möglich, ein Low Carb Brot ohne Kohlenhydrate zu backen, das gut aufgeht, die perfekte Konsistenz hat und wie Brot vom Bäcker schmeckt. Ein solches Rezept, das nur 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthält, wurde auf dem englischsprachigen YouTube-Kanal von Diedre’s Kitchen gefunden und erfolgreich getestet.

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Zutaten:

Wasser
Hefe
Honig (in geringer Menge zur Aktivierung der Hefe)
Erythrit
Eier
Kartoffelfasern
Goldleinsamen
Gluten
Xanthan
Salz
Butter

Zubereitung:

Wasser, Hefe, Honig, Erythrit, Eier, Kartoffelfasern, Goldleinsamen, Gluten, Xanthan, Salz und Butter nacheinander in eine Rührschüssel geben und für ca. 7 Minuten zu einem Teig kneten.
Eine Kastenform einfetten, den Teig zu einem Laib formen und in die Kastenform legen.
Ein Stück Frischhaltefolie sowie den Teig von oben ein wenig einfetten und den Teig anschließend mit der Frischhaltefolie locker abdecken.
Teig an einem warmen Ort für ca. 1 Stunde gehen lassen.
Ofen auf 190 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und das Low Carb Brot für ca. 50 Minuten backen.

Rezept: Dinkel-Vollkornbrot ohne Zucker

Dieses Rezept ist einfach und schnell zubereitet und eignet sich gut für Anfänger.

Zutaten:

500 ml lauwarmes Wasser
1/2 Würfel frische Hefe
500 g Dinkel-Vollkornmehl (oder 250 g Dinkel-Vollkornmehl + 250 g Dinkelmehl)
150 g Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haferflocken, Mohn, Sesam etc.)
1 EL Apfelessig
1 TL Salz
Optional: Haferflocken zum Bestreuen

Zubereitung:

Eine Kastenform (25 cm) einfetten und optional mit Haferflocken bestreuen.
Wasser in eine Schüssel geben und die Hefe darin auflösen.
Die restlichen Zutaten zugeben und zu einem Teig verrühren.
Den Teig in die Kastenform füllen.
Den Teig an einem warmen Ort ca. 30 Minuten gehen lassen.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) ca. 45 Minuten backen.
Das Brot zum Abkühlen mit einem Handtuch abdecken.

Rezept: Glutenfreies Brot ohne Zucker

Dieses Rezept verwendet Sonnenblumenkerne als Basis und ist daher glutenfrei.

Zutaten:

Sonnenblumenkerne
Kürbiskerne
Kichererbsenmehl (oder Hafermehl für eine nicht-glutenfreie Variante)
Geschrotete Leinsamen
Flohsamenschalen
Brotgewürz
Salz
Apfelessig
Wasser

Zubereitung:

Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Kichererbsenmehl, Lein- und Chia-Samen sowie Flohsamenschalen, Brotgewürz und Salz in eine Schüssel geben.
Mit 2 EL Apfelessig und Wasser in der Schüssel verkneten.
Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig in die Form geben und andrücken oder mit nassen Händen einen Brotlaib formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
Das Brot mindestens 10 Min. gehen lassen.
Den Backofen auf auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Das Brot im vorgeheizten Ofen (Mitte) 65 Min. backen. Bei Verwendung einer Kastenform das Brot nach 50 Min. aus der Form nehmen und weitere 15 Min. backen.

Rezept: Buttermilchbrot ohne Zucker

Zutaten:

450 ml Buttermilch
260 g Buchweizenmehl
200 g Reismehl
100 g Körner nach Belieben, z. B. Sonnenblumenkerne, Chia Samen, Sesam, etc.
1 TL Salz
3 TL Brotgewürzmischung
1 TL Stevia
0.5 Pck. Sauerteigextrakt glutenfrei
0.75 Pck. Trockenhefe

Zubereitung:

Die Zutaten in der genannten Reihenfolge in eine Schüssel geben und mit einem Rührgerät kneten.
Einen Brotlaib formen und auf ein gefettetes oder mit Backpapier belegtes Blech geben.
Den Laib für 35 Minuten gehen lassen.
Anschließend 35 Minuten bei 205 °C backen.

Tipps und Tricks für zuckerfreies Brot

Hefe aktivieren: Um die Hefe zu aktivieren, kann eine kleine Menge Honig oder Ahornsirup verwendet werden. Diese werden von der Hefe verstoffwechselt und tragen nicht wesentlich zum Zuckergehalt des Brotes bei.
Teig gehen lassen: Der Teig sollte ausreichend Zeit zum Gehen haben, damit er locker und luftig wird. Dies kann je nach Rezept und Raumtemperatur variieren.
Backzeit: Die Backzeit kann je nach Ofen und Brotgröße variieren. Das Brot ist fertig, wenn es goldbraun ist und beim Klopfen auf die Unterseite hohl klingt.
Aufbewahrung: Zuckerfreies Brot hält sich am besten in einer Papiertüte oder einem Brotkasten. Es kann auch in Scheiben geschnitten und eingefroren werden.
Vollkornmehl verwenden: Wann immer es geht, versuche ich Vollkornmehl zu verwenden, am besten frisch gemahlen. Denn nur so kannst Du sicher gehen, dass auch wirklich das ganze Korn in Deinem Mehl steckt.

Mehlsorten im Detail

Möchtest Du Dein Brot möglichst vollwertig gestalten, ist es hilfreich einen Blick auf die Typenbezeichnung der jeweiligen Mehlsorte zu werfen. Das ist die Zahl, die den Ausmahlungsgrad des Mehls beschreibt. So kennst Du vielleicht Weizenmehl Typ 405, 550 oder 1050. Diese Zahlen geben den Mineralstoffgehalt in mg pro 100g Mehl an. Ein Weizenmehl Typ 405 besitzt also 405mg Mineralstoffe pro 100g Mehl. Das Weizenmehl mit der Typenbezeichnung 1050 dagegen, besitzt 1050mg Mineralstoffe pro 100g.

Es wird auch vom Aschegehalt des Mehls gesprochen. Denn um diesen Wert zu ermitteln, werden 100g des Mehls verbrannt. Vollkornmehl besitzt gar keine Typenbezeichnung. Im Vergleich zum Auszugsmehl wird hier das ganze Korn mit Schale und Keim vermahlen. So sind im Vollkornmehl noch alle Nährstoffe von Natur aus enthalten. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen auch wertvolle Fettsäuren. Letztere sorgen allerdings dafür, dass das Vollkornmehl nicht so lange haltbar ist wie ein helles Auszugsmehl. Durch Oxidationsprozesse, die direkt nach dem Mahlprozess einsetzen, kann das Mehl ranzig werden. Daher frisch gemahlenes Vollkornmehl immer im Zeitraum von 6-8 Wochen verbrauchen.

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