Erfrischende und gesunde Limonade ohne Zucker: Rezepte und Tipps
An warmen Sommertagen greifen viele gerne zu kühlen Softdrinks, um sich zu erfrischen. Doch herkömmliche Limonaden aus dem Supermarkt sind oft wahre Zuckerfallen und enthalten künstliche Zusätze. Eine gesunde und leckere Alternative ist selbstgemachte Limonade ohne Zucker. Sie ist einfach zuzubereiten, enthält frische Früchte und du weißt genau, was drinsteckt. Dieser Artikel stellt verschiedene Rezepte und Tipps für zuckerfreie Limonaden vor, die du beliebig variieren, abwandeln und erweitern kannst.
Warum zuckerfreie Limonade eine gute Wahl ist
Herkömmliche Limonaden aus dem Supermarkt enthalten viel Zucker oder Süßungsmittel und meistens weitere ungesunde Zusatzstoffe. Durch natürlichen Fruchtzucker aus Obst nehmen wir bereits genug Zucker zu uns. Ein zu hoher Konsum, wie er durch zugesetzten Zucker schnell zustande kommen kann, begünstigt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Übergewicht und weitere Krankheiten wie Diabetes, Karies und Adipositas. Ein kleines Glas herkömmlicher gesüßter Limonade kann über 30 g Zucker enthalten. Empfohlen werden für Erwachsene nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag. Somit wird mit einem Glas Limonade mehr als die Hälfte der empfohlenen Zuckermenge von Erwachsenen konsumiert. Kinder sollten nur 25 g täglich zu sich nehmen. Ein einziges Glas herkömmlicher Limonade oder Eistee kann also den Bedarf an Zucker eines Kindes bereits übersteigen.
Zuckerfreie Limonaden im Handel enthalten größtenteils viele künstliche Süßungsmittel und sind somit auch keine wirklich gesunde Alternative. Wer nicht auf Limonade verzichten möchte, aber auch kein ungesundes Zuckerwasser trinken möchte, der sollte unbedingt selbstgemachte Limonaden ausprobieren.
Grundlagen für die Zubereitung von zuckerfreier Limonade
Beim Limonade mixen musst du dich nicht zwingend an vorgegebene Rezepte halten. Sei kreativ und kombiniere verschiedene fruchtige Zutaten nach deinen Vorlieben. Als Basis der Limonade eignen sich vor allem Mineralwasser und frisch aufgebrühte Tees, beispielsweise schwarzer Tee oder Rooibos-Tee. Als fruchtige Zutat eignen sich Beeren, denn sie sind nicht nur ein echter Hingucker, sondern verleihen deiner zuckerarmen Limo eine dezente, angenehme Süße. Ein Spritzer Zitrone oder Limette sorgt wiederum für eine leicht saure Note.
Natürliche Süßungsmittel als Alternative zu Zucker
Möchtest du nicht komplett auf Zucker verzichten, kannst du die Getränke auf natürliche Weise mit ein wenig Fruchtsaft, Ahornsaft oder Honig süßen. Es gibt auch einige Alternativen zum Süßen, die deutlich gesünder sind als Zucker. Probiere Xylit oder Stevia in deiner zuckerfreien Limonade aus. Xylit ähnelt Zucker vom Geschmack, da es die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker hat. Es enthält jedoch 40 % weniger Kalorien. Zudem soll Xylit Karies vorbeugen. Stevia ist kalorienfrei. Doch Achtung: Stevia hat eine deutliche höhere Süßkraft und sollte deswegen sparsam verwendet werden. Der Vorteil von Stevia ist, dass es keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nimmt, dadurch ist es auch für Diabetiker geeignet. Trotz gesünderer Alternative zu Zucker solltest du bei beiden Süßungsmitteln vorsichtig sein.
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Tipp: Wer eine Weile auf Zucker verzichtet, der wird daraufhin Süße deutlich intensiver schmecken. Durch ständigen Überkonsum an zuckerhaltigen Lebensmitteln stumpfen die Geschmacksnerven ab.
Rezepte für zuckerfreie Limonaden
Hier sind einige einfache Rezepte für leckere Sommerdrinks, die du beliebig variieren, abwandeln und erweitern kannst:
1. Zitronenlimonade ohne Zucker
Zitronenlimonade selber zu machen ist wohl das naheliegendste, wenn man an selbstgemachte Limonade denkt.
Zutaten:
- Saft von Zitronen
- Zitronenscheiben
- Eiswürfel
- Sprudelwasser
- Optional: Süßungsmittel nach Wahl (z.B. Xylit oder Stevia)
Zubereitung:
- Den Saft aus zwei Zitronen auspressen. Die dritte Zitrone waschen, trocknen und in Scheiben schneiden.
- Die Eiswürfel, den Zitronensaft, die Zitronenscheiben sowie die Minze in ein Gefäß geben.
- Wer möchte gibt ein Süßungsmittel nach Wahl hinzu.
- Tipp: Um den Minz- und Ingwergeschmack zu intensivieren kann zunächst nur etwas Wasser hinzugefügt werden. Anschließend kaltstellen und vor dem Trinken mit dem restlichen frischen Sprudelwasser auffüllen.
2. Heidelbeer-Limonade ohne Zucker
Die Erntezeit der leckeren und gesunden Heidelbeeren beginnt Anfang Juli. Die perfekte Zeit also für eine selbstgemachte Limonade mit Heidelbeeren. Falls es gerade keine frischen Beeren gibt, kann man auch einfach gefrorene Früchte verwenden.
Zutaten:
- Heidelbeeren
- Minze
- Zitronensaft
- Wasser
- Optional: Süßungsmittel nach Wahl (z.B. Xylit oder Stevia)
Zubereitung:
- Heidelbeeren, Minze, Zitronensaft (und ggf. Süßungsmittel) in einen Mixer geben und so lange mixen, bis die Masse sämig ist. Dafür kannst du natürlich auch einen Stabmixer verwenden.
- Die Masse durch ein feinmaschiges Sieb drücken, zum Beispiel mit Hilfe eines Teigschabers.
- Den gewonnenen Saft mit Wasser mischen, so viel, wie dir am besten schmeckt.
- Das ganze kräftig umrühren und gekühlt servieren. Fertig ist die selbstgemachte Limonade!
3. Erdbeer-Minz-Limonade ohne Zucker
Von Mai bis Juli ist in Deutschland Erdbeerzeit. Auf örtlichen Plantagen kannst du die Menge an Beeren pflücken, die du brauchst, und sie dann entweder frisch essen, Marmelade daraus kochen - oder mit folgendem Rezept eine leckere Erdbeer-Minz-Limonade selber machen.
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Zutaten:
- Erdbeeren
- Minze
- Zitronensaft
- Wasser
Zubereitung:
- Erdbeeren und Minze in einen Mixer geben (auch hier eignet sich ein Stabmixer) und so lange pürieren, bis eine homogene Masse entsteht.
- Püriere die Erdbeeren mit der Minze zu einer homogenen Masse, rühre den Zitronensaft unter und fülle das Ganze mit 100 Milliliter Wasser auf und dem Zitronensaft auf.
4. Rote Bete-Limonade ohne Zucker
Rote Bete und Limonade - passt das zusammen? Ja! Die gesunde Knolle eignet sich nicht nur für Smoothies, sondern auch für eine leckere und erfrischende Limonade. Rote Bete kann man ab Ende Juli/Anfang August ernten.
Zutaten:
- Rote Bete
- Zitronensaft
- Wasser
- Optional: Süßungsmittel nach Wahl (z.B. Xylit oder Stevia)
Zubereitung:
- Die rote Beete fein raspeln.
- Zitronensaft, die Rote Bete und 150 ml Wasser im Mixer bzw. mit einem Pürierstab pürieren.
- Die Masse durch ein feinmaschiges Sieb drücken, das geht am besten mit Hilfe eines Teigschabers oder der Rückseite eines Löffels.
- Dem gewonnen Saft kann nun so viel Wasser wie gewünscht zugefügt werden.
5. Minz-Limonade ohne Zucker
Die Grundlage für diese Limonade ist ein einfacher Minz-Sirup. Davon kannst du auch mehr herstellen, denn er hält sich etwa ein bis zwei Wochen und schmeckt in kleinen Mengen gut in Mineralwasser.
Zutaten (für den Minz-Sirup):
- eine Handvoll frische Minze (am besten selbst angepflanzte Minze von deinem Balkon)
- Wasser
- Optional: Süßungsmittel nach Wahl (z.B. Xylit oder Stevia)
- Limetten- und Zitronensaft
Zubereitung (Minz-Sirup):
- 100 Milliliter Wasser mit dem Süßungsmittel und den Minzblättern in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe unter Rühren erhitzen bis sich der Zucker aufgelöst hat.
- Die Minzblätter aus dem entstandenen Sirup nehmen.
- Sirup, Wasser, Limetten- und Zitronensaft verrühren und mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
6. Ananas-Kurkuma-Limonade ohne Zucker
Die zuckerfreie Limo ist in wenigen Minuten zubereitet, schmeckt lecker fruchtig und ist total erfrischend! Und Dank des Kurkumas gibt es noch ein zusätzliches Gesundheits-Plus!
Zutaten:
- Ananas
- Kurkuma
- Wasser
Zubereitung:
- Die Ananas schälen und die „braunen Augen“ entfernen.
- Die Ananas in grobe Würfel schneiden.
- Die Ananas mit dem Kurkuma und ca. 100 ml Wasser pürieren.
Besonders erfrischend wird die Limonade ohne Zucker, wenn du vorher einige Ananasstücke in eine Dose füllst und im Tiefkühlfach mindestens 4 Std. gefrieren lässt. Die selbstgemachte Limo hält sich in einer verschlossenen Flasche 1-2 Tage im Kühlschrank. Du kannst aber auch eine größere Menge von dem Ananas-Kurkuma-Mus zubereiten, es in eine Dose oder Eiswürfelformen füllen und im Tiefkühlfach aufbewahren.
7. Apfel-Zitronen-Limonade ohne Zucker
Zutaten:
- Apfelsaft
- Zitrone
- Minze
- Sprudelwasser
- Eiswürfel
Zubereitung:
- Die Zitrone waschen und in Scheiben schneiden.
- Den Apfelsaft mit den Zitronenscheiben sowie der Minze in ein Gefäß geben.
- Im Kühlschrank 30-60 Minuten ziehen lassen.
- Die Eiswürfel hinzufügen und mit sprudeligem Wasser aufgießen.
8. Grapefruit-Limonade ohne Zucker
Zutaten:
- Grapefruit
- Sprudelwasser
- Eiswürfel
Zubereitung:
- Die Grapefruit waschen, trocknen und halbieren.
- Eine Hälfte auspressen, die andere Hälfte in Scheiben schneiden.
- Den Grapefruitsaft mit Sprudelwasser und Eiswürfeln mischen.
- Mit Grapefruitscheiben dekorieren.
9. Ingwer-Zitronen-Limonade ohne Zucker
Zutaten:
- Ingwer
- Zitronensaft
- Zitronenabrieb
- Zitronenmelisse
- Ahornsirup
- Eiswürfel
- Sprudelwasser
Zubereitung:
- Wasche den Ingwer und gebe ihn zusammen mit dem Zitronensaft, Zitronenabrieb und der Zitronenmelisse in einen Mixer.
- Füge Eiswürfel in eine große Schüssel oder in ein Glasgefäß und gebe den Ahornsirup hinzu.
- Stelle den "Sirup" kalt. Zum Genießen gebe etwas vom Ingwer-Zitronen Sirup in ein Glas mit Eiswürfel und gieße es mit Sprudelwasser auf.
Variationen und zusätzliche Tipps
- Kombiniere verschiedene Früchte: Probiere unterschiedliche Kombinationen aus, z.B. Kiwi-Ananas-Limo oder Himbeer-Rosmarin-Limo.
- Verwende Kräuter: Minze, Zitronenmelisse, Rosmarin oder Basilikum verleihen deiner Limonade eine besondere Note.
- Experimentiere mit Gewürzen: Eine Messerspitze Zimt oder Ingwer sorgt für eine interessante Geschmacksrichtung.
- Bereite größere Mengen vor: Viele der Limonaden lassen sich gut vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
- Dekoriere deine Limonade: Mit Zitronen-, Limetten- oder Grapefruitscheiben sowie Minzblättern wird deine selbstgemachte Limonade zum Hingucker.
Eistee ohne Zucker selber machen
Nicht nur Limonade, auch Eistee kann man ganz einfach selbst zubereiten.
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Grundrezept:
- Den schwarzen Tee in 1L Wasser kochen, mit Stevia verrühren und danach komplett auskühlen lassen.
- Wer es eilig hat, nutz weniger Wasser zum Kochen des Tees und füllt diesen anschließend mit Eiswürfeln auf, um das Abkühlen zu beschleunigen.
- Die Zitrusfrüchte waschen und trocknen. Eine Zitrone und die Limette in Scheiben schneiden. Die übrige Zitrone auspressen.
- Zu dem ausgekühlten, gesüßten Tee den Zitronensaft geben und umrühren. Die Scheiben der Zitrusfrüchte hinzufügen und nochmals eine Weile ziehen lassen.
Pfirsich-Eistee ohne Zucker:
- Den Tee kochen, mit Stevia verrühren und danach komplett auskühlen lassen.
- Falls du es eilig hast, kannst du weniger Wasser zum Kochen des Tees verwenden und anschließend den fertigen Tee mit Eiswürfeln auffüllen, um dadurch das Abkühlen zu beschleunigen.
- Wasche die Pfirsiche gut und trockne sie. Anschließend in schmale Spalten schneiden.
- Die Hälfte der Pfirsichpalten zu dem warmen Tee geben. Nach dem Auskühlen die restlichen frischen Scheiben und Eiswürfel hinzufügen.
Tipps für Eistee:
- Falls dir Stevia nicht schmeckt, kannst du alternativ Xylit verwenden. Beachte, dass Xylit im Gegensatz zu Stevia nicht kalorienfrei ist.
- Der Zero Sirup von More Nutrition eignet sich ebenfalls perfekt für eine zuckerfreie Limonade.
Die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme
Der Flüssigkeitshaushalt deines Körpers regelt unter anderem deine Körpertemperatur, ist besonders wichtig für deinen Stoffwechsel und die Organe. Ist es im Sommer sehr warm, schwitzen wir viel und verlieren so mehr Flüssigkeit, die der Körper unbedingt braucht. Trinkst du also zu wenig, führt das dazu, dass du dehydrierst und das Gehirn nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. So können bei Wassermangel unter anderem Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Schwindel auftreten. Also, lieber ein Glas mehr leckere Limonade trinken, als eines zu wenig.
Wie viel du trinken solltest ist, abhängig von deiner Größe, deinem Gewicht, den Temperaturen und von deiner Aktivität. Große, kräftige Menschen benötigen somit mehr als kleine zierliche Menschen. Erwachsene haben ebenfalls einen höheren Bedarf als Kinder. Wenn es draußen heiß ist oder du intensiv Sport treibst, verliert dein Körper durch das Schwitzen viel Flüssigkeit. Diese musst du zusätzlich zu deinem täglichen Flüssigkeitsbedarf durch Getränke wieder aufnehmen, damit dein Körper hydriert ist und funktionsfähig bleibt. Als Orientierung gilt, dass ein Erwachsener pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 30 und 40 ml Flüssigkeit braucht.
Anzeichen, dass du zu wenig Flüssigkeit aufnimmst, sind Durst, ein trockener Mund, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit und Schwindel. Auch eine trockene, spröde oder juckende Haut weist auf Flüssigkeitsmangel hin. Neben Wasser eignen sich ungesüßte Tees für deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme. Herkömmliche Limonaden, Fruchtsäfte- und Nektar oder Energiegetränke sind in der Regel voller ungesunder Zusatzstoffe, Zucker oder Süßungsmitteln. Diese solltest du nur in Maßen genießen. Ist dir Wasser jedoch zu langweilig, können ein paar Tricks mehr Geschmack in deine Getränke bringen. Zum Beispiel durch selbstgemachte Limonade.
Präsentation und Aufbewahrung
Das Auge isst nicht nur mit, sondern trinkt auch mit. Schöne Gläser und Flaschen verleiten zum Trinken. Auch ein Stück Obst (Zitronen-, Limetten- oder Grapefruitscheiben) sowie Minzblätter verschönern das Getränk. Achte beim Einfüllen darauf, dass du ein Blatt und eine Scheibe mit ins Glas gießt. Alternativ kannst du bei der Zubereitung etwas zur Seite legen und zum Dekorieren nutzen. Nutze Glasflaschen oder andere nachhaltige, durchsichtige Flaschen, falls du die selbstgemachte Limonade unterwegs trinken möchtest.
Die selbstgemachte Limo hält sich in einer verschlossenen Flasche 1-2 Tage im Kühlschrank. Du kannst aber auch eine größere Menge von dem Ananas-Kurkuma-Mus zubereiten, es in eine Dose oder Eiswürfelformen füllen und im Tiefkühlfach aufbewahren.
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