Bas Kast: Schokolade, Ernährung und ihre Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden
Der Biologe und Wissenschaftsjournalist Bas Kast beschäftigt sich seit Jahren intensiv mit gesunder Ernährung und dem Thema gesundes Altern. Im Buch "Der Ernährungskompass" nimmt der Autor viele Lebensmittel unter die Lupe. Seine Position zur Schokolade ist konkret: Er isst dunkle Schokolade, bevorzugt sehr dunkle Sorten mit hohem Kakaoanteil.
Warum Bas Kast Schokolade nicht verteufelt
Bei ihm gibt’s zum Frühstück Filterkaffee mit einem Schuss Mandelmilch. Und dazu einige große Stücke - zumeist 90‑prozentiger, definitiv immer dunkler - Schokolade. Dadurch, dass er auf sehr dunkle Schokolade zurückgreift, enthält diese im Schnitt pro Tafel nur um die sieben Gramm Zucker. Also nicht mal zwei Teelöffel pro Tafel. Mit einer so kleinen Zuckermenge kann selbst Bas Kast entspannt sein Frühstück zu sich nehmen.
Insbesondere dunkle Schokolade enthält bioaktive Pflanzenstoffe namens Flavonoide. Diese sind dafür bekannt, dass sie menschliche Gefäße entspannen, den Blutdruck senken und gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Flavonoide kommen natürlicherweise in Kakaobohnen vor. Deshalb gilt: Je dunkler die Schokolade, umso mehr Kakaobohnen und umso höher der Gehalt an Flavonoiden.
Was macht dunkle Schokolade „gesund“?
Die Kakaobohne enthält mehr als 300 gesunde Nährstoffe, einer davon ist das Theobromin, das chemisch mit Koffein verwandt ist und nach dem botanischen Namen des Kakaos (Theobroma cacao) benannt ist. Übersetzt heißt Theobromin übrigens „Speise der Götter“.
Außerdem enthält Kakao Tryptophan, eine Vorstufe des Serotonins, das unsere Stimmung und unser Wohlbefinden beeinflusst. Wichtig für unsere Gesundheit sind außerdem die in dunkler Schokolade reichlich vorkommenden Antioxidanzien, die einen Schutz gegen freie Radikale bilden. Zu den Antioxidanzien zählen auch die Polyphenole, die im Zusammenhang mit Kakao oft genannt werden.
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Ein weiterer Mechanismus betrifft das Darmmikrobiom: Besonders eine Bakterienart, die Buttersäure freisetzt, vermehrte sich durch die in der dunklen Schokolade enthaltenen Polyphenole (in diesem Fall vor allem Catechin und Epicatechin). Vermutlich wirkt die Buttersäure antidepressiv im Gehirn.
Studienlage: Flavonoide, Blutdruck und Herz-Kreislauf
Es gibt Beobachtungsstudien und kontrollierte Versuche, die nahelegen, dass Kakao‑Flavonole Gefäße entspannen und den Blutdruck senken können. So zeigten Experimente, in denen Flavonole extrahiert und Placebo‑kontrolliert getestet wurden, positive Effekte auf Herz‑Kreislauf‑Risiken. Diese Ergebnisse stützen die Idee, dass Kakao‑Polyphenole eine medizinisch relevante Wirkung haben können.
Welcher Kakaoanteil zählt als „gesund“?
Im Ernährungskompass von Bas Kast zählt Schokolade mit einem Kakaoanteil ab 70% zu den gesunden Lebensmitteln. Damit gehört Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von in der Regel 55% noch nicht zu den gesunden Schokoladen. Es muss schon richtige Bitterschokolade sein, denn je höher der Kakaoanteil, desto geringer der Zuckeranteil.
Gesunde Schokolade mit einem Kakaoanteil ab 70% kommt in der Hauptsache mit drei Zutaten aus: Kakaomasse, Kakaobutter und etwas Zucker. Milchpulver hat in gesunder Schokolade nichts zu suchen.
Kakaoanteil, Kalorien und Makronährstoffe
Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil ab 70% hat einen vergleichbaren Kaloriengehalt wie Milchschokolade. Der Unterschied liegt aber in der Verteilung der Makronährstoffe. Besteht z.B. eine Milchschokolade bei 530 kcal pro 100 g hauptsächlich aus Zucker (58%), Fett (29%) und etwas Eiweiß (6%), sieht es bei einer Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von beispielsweise 78% schon ganz anders aus. Diese ist mit 577 kcal pro 100 g sogar noch etwas kalorienreicher. Allerdings besteht die dunkle Schokolade hauptsächlich aus gesunden Fetten (46%), Kohlenhydraten (25%) und Proteinen (10%). Der Zuckeranteil beträgt bei dieser Bitterschokolade nur 20 g pro 100 g.
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Auch gesunde Schokolade sollte daher nur in Maßen genossen werden. Aber zumindest vielen schmeckt das intensive Aroma und der fehlende Zucker so, dass keine Exzess‑Eskalationen ausgelöst werden.
Praktischer Test: Geschmackstypen und Beispiele
Mittlerweile gibt es zum Glück ein großes Angebot an gesunden Schokoladen, die unter fairen Bedingungen hergestellt wurden. Wir haben sieben gesunde Schokoladen mit einem Kakaoanteil von 70% und mehr im Supermarkt, Bioladen und bei DM gekauft. Probiert hat die ganze Familie und zwar haben wir uns von den dunkelsten, bittersten Schokoladensorten mit dem höchsten Kakaoanteil (99%) bis zum geringsten (70%) durchprobiert.
| Produkt | Kakaoanteil | Bemerkung | Preis (ca.) |
|---|---|---|---|
| Love Choc | 99% | Komplett zuckerfrei, sehr intensiv, bitter, teils ungefällig | 5-10 € / 100 g |
| GEPA Grand Noir Edelbitter | 85% | Bio, Fairtrade, zart, ausgewogen, cremig | ~2,40 € / 100 g |
| Weitere 70-80% Tafeln (Beispiele) | 70-78% | Unterschiedliche Säure und Zuckeranteile (20-27 g/100 g), teils Vanille, teils neutral | ~1,15-1,56 € / 100 g |
Unsere Testbedingungen zeigten: Zuckerfreie Schokolade schmeckt teilweise zu herb, während 70-85% Varianten oft das beste Verhältnis aus Bitterkeit und Genuss bieten. Preis‑Leistungs‑Sieger war eine 70-78% Tafel mit gutem Aroma, während sehr starke 99%‑Erzeugnisse sehr speziell sind und nicht jedem gefallen.
Schokolade im Kontext einer gesunden Ernährung nach Bas Kast
Bas Kast betont immer wieder: Koche selber, iss echtes Essen, das direkt aus der Natur kommt! "Wenn du selber kochst, löst du 80 Prozent der Ernährungsprobleme, die wir heute haben", sagt er. Auf die verpackten Produkte der Lebensmittelindustrie verzichtet er fast vollständig. Ausnahmen macht er nur für Hülsenfrüchte und Nüsse.
Für ihn ist dunkle Schokolade ein genussvoller Baustein in einer ansonsten gesunden Ernährung. Bitterschokolade kann also ein genussvoller Baustein in einer ansonsten gesunden Ernährung sein. Ein gesunder Snack für zwischendurch wie die eine Handvoll Nüsse.
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Wie viel Schokolade ist angemessen?
Nun glauben wir natürlich nicht ernsthaft, dass dunkle Schokolade Medizin ist und man allein durchs Schokoladeessen gesünder wird, denn dazu müsste man am Tag wohl mehrere Tafeln essen, was dann wieder zu anderen Problemen führen könnte. Auch sollte man bedenken: Bitterschokolade hat viele Kalorien. In der Regel sind wir alle drei nach einem Riegel dunkler Schokolade schon zufrieden.
Qualität, Herkunft und Nachhaltigkeit
Da uns ein fairer, respektvoller und ressourcenschonender Umgang mit Mensch und Natur wichtig ist, sind in Bezug auf Schokolade (und Kaffee) Bio und Fairtrade für viele ein Muss. Viele Hersteller kommunizieren Herkunft, Kakaobohnenblend und faire Bedingungen, und das ist ein relevantes Entscheidungskriterium beim Kauf von dunkler Schokolade.
Schokolade und Psyche: Warum sie oft als Stimmungsaufheller gilt
Die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten führt mittels hormoneller Regelprozesse zu einer Ausschüttung von Dopamin, was wiederum schmerzmindernde Endorphine freisetzt. Sensorische Empfindungen wie das Schmelzen auf der Zunge verstärken das Wohlgefühl. Einige Polyphenole können zudem das Darmmikrobiom zugunsten Buttersäure‑bildender Bakterien verändern - ein möglicher Mechanismus für stimmungsaufhellende Effekte.
Fazit für den Alltag: Empfehlungen in Kürze
- Bevorzugt dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil.
- Achtet auf wenige Zutaten: Kakaomasse, Kakaobutter, wenig Zucker; kein Milchpulver bei „gesunder“ Variante.
- Genießt Schokolade in Maßen - sie ist kalorienreich trotz günstiger Nährstoffverteilung.
- Wählt Bio und Fairtrade, wenn euch Herkunft und Nachhaltigkeit wichtig sind.
- Seht Schokolade als Genussbaustein in einer überwiegend pflanzenbetonten, selbst gekochten Ernährung.
Bas Kast hat seine Ernährung tiefgreifend verändert, weil er spürte, dass sein früherer Lebensstil gesundheitsschädlich war. Seine Empfehlung für Schokolade ist pragmatisch: dunkel, qualitativ hochwertig, sparsam genießen - und ansonsten: zurück zu echtem, selbstgekochtem Essen.
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