Apfelsaft ohne Zucker: Eine gesunde Wahl?

Die Deutschen sind bekannt für ihre Liebe zum Saft. Im Jahr 2023 trank jeder Deutsche durchschnittlich 26 Liter Fruchtsaft. Apfelsaft war mit rund 5,1 Litern pro Kopf das zweitbeliebteste Getränk nach Orangensaft. Aber ist Apfelsaft ohne Zucker wirklich gesund? Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Aspekte von Apfelsaft, von den Sorten über die Inhaltsstoffe bis hin zu den gesundheitlichen Auswirkungen.

Apfelsaftsorten: Direktsaft vs. Konzentrat

Grundsätzlich gibt es zwei Hauptarten von Apfelsaft:

Direktsaft: Dieser Saft wird direkt nach dem Pressen der frischen, reifen Äpfel abgefüllt. Er ist meist naturtrüb, was bedeutet, dass das Fruchtfleisch im Saft enthalten ist. Direktsaft ist ein hundertprozentiger Fruchtsaft, der direkt nach dem Entsaften abgefüllt wird. Für einen Liter Saft werden etwa 1,5 kg Äpfel benötigt. Bei der Herstellung sind nur physikalische Verfahren wie Pressen, Zentrifugieren, Filtrieren und Pasteurisieren zur Entkeimung zugelassen.
Apfelsaftkonzentrat: Hier werden die Äpfel ausgepresst und dem Saft wird anschließend das Wasser entzogen. Dadurch entsteht ein Konzentrat, das eingefroren und später wieder mit Wasser versetzt wird. Aus Apfelsaftkonzentrat wird üblicherweise auch klarer Apfelsaft hergestellt, indem Fruchtfleisch und Schalenbestandteile entfernt werden. Auch Apfelsaft aus Konzentrat ist ein hundertprozentiger Fruchtsaft.

Saftkonzentrate haben den Vorteil, dass durch das geringere Gewicht beim Transport Kosten gespart werden können.

Inhaltsstoffe von Apfelsaft: Vitamine, Nährstoffe und Zucker

Ein Liter Apfeldirektsaft enthält den Saft von etwa sieben Äpfeln (1,5 Kilogramm) und damit rund 450 Kilokalorien (kcal). In 100 Millilitern Apfeldirektsaft sind etwa elf Gramm Kohlenhydrate (davon zehn Gramm fruchteigener Zucker), 0,1 Gramm Eiweiß, 0,1 Gramm Fett und 90 Gramm Wasser enthalten. Zu den Vitaminen und Mineralstoffen gehören Vitamin C, verschiedene B-Vitamine, Kalium, Calcium und Magnesium. Apfelsaft enthält auch Pektin, einen pflanzlichen Ballaststoff.

Gesundheitliche Aspekte von Apfelsaft

Einige Inhaltsstoffe im Apfelsaft haben positive gesundheitliche Wirkungen. Pektine können Cholesterin im Darm binden und so den Cholesterinspiegel senken. Polyphenole können sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, da sie antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

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Allerdings enthält Apfelsaft auch viel Zucker, der dem Körper reichlich Kalorien zuführt und den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Da es Apfelsaft ohne Zucker nicht gibt, sollte man den Verzehr auf ein Glas am Tag beschränken. Menschen mit Fruktoseintoleranz sollten ebenfalls vorsichtig sein.

Apfelschorle als gesunde Alternative?

Um den Zuckergehalt zu reduzieren, ist es besser, Apfelsaft mit Wasser verdünnt als Apfelschorle zu trinken. Eine Schorle aus einem Teil Apfelsaft und drei Teilen Mineralwasser ist eine gute Zusammensetzung. Apfelsaftschorle ist ein natürliches Fitnessgetränk und ein Energiespender, da die enthaltenen Kohlenhydrate schnell ins Blut gelangen. Es verbessert sowohl die Gedächtnisleistung als auch die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit.

Mischen Sie sich Apfelschorle am besten selbst, um die Kontrolle über das Mischungsverhältnis zu behalten. Fertig gekaufte Apfelschorle hat häufig einen höheren Saft- und damit Zuckergehalt.

Apfel, Apfelschorle oder Apfelsaft: Was ist am besten?

Ein vollwertiger Ersatz für einen Apfel sind Apfelsaft und Apfelschorle nicht. Ein frischer Apfel enthält viel mehr sekundäre Pflanzenstoffe sowie wichtige Ballaststoffe, insbesondere Pektin unter der Schale. Es ist deshalb gesünder, einen Apfel inklusive Schale zu essen, als Apfelsaft oder Apfelschorle zu trinken.

Apfelsaft und Zahngesundheit

Reiner Apfelsaft enthält zwar keinen Zuckerzusatz, aber der fruchteigene Zucker kann Kariesbakterien fördern. Diese verarbeiten ihn zu Säure, die den Zahnschmelz aufweicht. Auch die natürliche Säure im Apfelsaft kann den Zahnschmelz schädigen. Apfelschorle ist kaum zahnfreundlicher, da sie ebenfalls Zucker und Säuren enthält.

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Apfelnektar und Apfelfruchtsaftgetränk: Vorsicht vor Zuckerzusatz

Apfelnektar muss nur 50 Prozent Apfelsaft enthalten und enthält oft zugesetzten Zucker. Apfelfruchtsaftgetränke bestehen sogar nur zu 30 Prozent aus Fruchtsaft. Diese Getränke sind keine kalorienärmere Alternative zu Apfelsaft, im Gegenteil.

Apfelsaft selber machen

Apfelsaft kann man einfach selber machen. 1,5 bis zwei Kilogramm Äpfel ergeben etwa einen Liter Saft. Am besten eignet sich eine Mischung aus sauren und süßen, saftreichen Sorten aus dem eigenen Garten oder von einer Streuobstwiese. Die Äpfel sollten gründlich gewaschen und in Stücke geschnitten werden.

Es gibt verschiedene Methoden, um Apfelsaft selbst herzustellen:

Dampfentsafter: Geeignet für größere Mengen Apfelsaft.
Kaltentsafter: Zerkleinert die Früchte schonend und presst sie durch ein Sieb.
Obstpresse: Für die Verarbeitung sehr vieler Äpfel.
Kochtopf: Für kleine Mengen. Die Äpfel werden mit Wasser gekocht und anschließend durch ein Tuch gedrückt.

Naturtrüber Apfelsaft: Mehr Nährstoffe, mehr Pestizide?

Naturtrüber Apfelsaft enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe als klarer Apfelsaft, da diese beim Filtern verloren gehen. Allerdings können naturtrübe Apfelsäfte auch mit Pestiziden belastet sein. Ein Test von „Öko Test“ aus dem Jahr 2024 ergab, dass viele konventionelle Apfelsäfte Rückstände von Pestiziden enthielten. Bio-Produkte waren weniger belastet.

Die Preise für naturtrüben Apfelsaft variieren stark. Bio-Produkte sind tendenziell teurer, aber nicht immer besser. Es lohnt sich, die Inhaltsstoffe und Testergebnisse zu vergleichen.

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